הרפיה מתקדמת של שרירים
מילים נרדפות
הרפיית שרירים מתקדמת על פי ג'ייקובסון, PMR, PME, הרפיה מתקדמת, אימוני הרפיה, שיטות הרפיה
מבוא
לחץלחץ נפשי, דאגות פַּחַד לעיתים קרובות מבלי שנשים לב, מובילים למתח מוגבר אצל אנשים בודדים או אפילו בכל השרירים בגוף. מבחינה ביולוגית, מטרה זו היא להכין את הגוף לפעולה או לפעולה ולכן אינה מהווה בעיה בטווח הקצר. עם זאת, אם מצבים כאלה נמשכים זמן רב, או אם הם ממשיכים לחזור (כפי שקורה לעתים קרובות עם לחץ ודאגה), הם יכולים תשישות וכאב גורם. מי לא יודע זאת: הצוואר המתוח או הגב הכואב אחרי יום קשה כאב ראש לאחר ריכוז רב או התשישות בבוקר לאחר שינה חסרת מנוחה.
בתחילת המאה שעברה החל הרופא האמריקני אדמונד ג'ייקובסון במחקר על הרפיה בקרב אנשים. במהלך עבודתו הוא חזר שוב ושוב על אינדיקציות ברורות לכך שיש קשרים ללא תנאי בין מתח שרירי למגוון מחלות (גופניות ונפשיות).
דוגמה: ביטויי סלנג
מי לא מכיר את הביטויים האנושיים המבטאים את הקשר בין שרירים לרווחה: "פחד כתוב על הפנים שלך." ; "קפאתי בהלם." או "יש לו נטל כבד לשאת."
לאחר שנים רבות של מחקר אינטנסיבי, הוא פרסם סוף סוף את ספרו הראשון בשנת 1929 הרפיה מתקדמת של שרירים (PME). כמו תהליכים מדעיים רבים, הרפיה מתקדמת של שרירים (PMR) עברו שינוי והתפתחות נוספת לאורך השנים והעשורים. ההבדל העיקרי בין הרפיה מתקדמת של שרירים בימינו ואז הוא בפישוט ההליך של היום. זה יכול להתבצע באופן פרקטי על ידי מישהו בכל עת (כולל ילדים וצעירים) ולא נדרש ידע קודם. זו הסיבה לכך הרפיה מתקדמת של שרירים (PME) שיטת הרגיעה המתבצעת כיום ביותר. לדוגמה, גם כמה חברות ביטוח בריאות הרפיה מתקדמת של שרירים (PMR) - קורסים לניהול טוב יותר של מתח או מניעת מחלות. אולם שיטת הרפיה זו משמשת לרוב גם במרפאות גמילה מכיוון שהיא יעילה ונוחה במיוחד ללימוד
השפעה
מטרת הרפיה מתקדמת של שרירים היא להשיג הרפיה עמוקה יותר של כל השרירים. בהליך זה, בעזרת מתח מודע של חלקי שרירים, באה הרגיעה הנתפסת בבירור. לצורך כך קבוצות השרירים האינדיבידואליות נמתחות באופן ספציפי בתרגיל בהנחיה, המתח "מוחזק" בקצרה כדי ואז "להרפות" במודע מהשריר כדי להרפות אותו. המטרה כאן היא לתפוס טוב יותר את המצבים השונים של השריר. זה משפר את מה שמכונה "מודעות לגוף".
תרגיל זה מתאים במיוחד לאנשים שדרכי הרפיה אחרות לא השיגו את האפקט הרצוי.
לעיתים קרובות אנו חושבים שאנחנו למעשה כבר רגועים, אך לעיתים קרובות אנו מתוחים בקבוצות שרירים אינדיבידואליות. המילה "פרוגרסיבי" בהקשר זה מרמזת כי יש ללמוד להשיג רגיעה "עמוקה, מתקדמת". לשם כך יש צורך לבצע את התרגילים לעיתים קרובות וסדירות, רצוי מדי יום. רק אז ניתן ליישם את מה שנלמד במצבים יומיומיים או מלחיצים. עליכם להקדיש זמן לביצוע התרגילים ולהיזהר שלא יפריעו לכם. הם גם לא צריכים להפעיל את עצמם בלחץ לבצע. לעיתים קרובות מתגלה האפקט הנעים של התרגילים רק לאחר תרגול חוזר.
יעילות התרגילים נובעת בעיקר מהעובדה שבדרך כלל כל אדם יכול לדמיין משהו תחת מתח שרירים, מכיוון שכולנו משתמשים בכוח השריר שלנו ללא הרף כדי לבצע את העבודה היומיומית שלנו. לעומת זאת, מה שמכונה "אימון אוטוגני" דורש נכונות פנימית נוספת שבלעדיה התרגילים לא יצליחו. ב- PMR ההצלחה היא מיידית. לדוגמה, דמיין מציעים שהם יצטרכו לשאת מארז מים (אולי בירה לגברים) לקומה הרביעית. אתה תרגיש כל שריר בודד אחרי שתי הקומות הראשונות. ואז דמיין את ההקלה המוחשית כשתוכל סוף סוף להפיל את הקופסה הכבדה ביעדה. הרפיה מתקדמת של שרירים מבוססת על עיקרון דומה מאוד
לפני התרגילים
כפי שכבר הוזכר לעיל, עליך לנסות ליצור סביבה נטולת רעשים ככל האפשר לפני התרגיל. כבה את הטלפון שלך, סגור את החלון ובדוק את היומן שלך כדי לראות אם יש לך מספיק זמן פנוי.
אתה לא צריך לשכב כשאתה מבצע את התרגיל, אבל אתה יכול אם זה יותר נוח לך. הניסיון מראה שלעתים קרובות קל יותר למתחילים לבצע את התרגילים הראשונים שלהם בשכיבה.
כסא רגיל לחלוטין ונוח מספיק מספיק להרפיה בזמן הישיבה. מכיוון שמטרת האימון היא הרפיה, לאורך משך האימון עליכם להיפטר מכל הדברים המיותרים שעלולים להפריע להרפיה. ניתן להעלות על הדעת כאן נעליים צמודות מדי, משקפיים שעלולים להחליק מהאף ואולי החגורה שחותכת לתוכה. חשוב גם שתהיה סביבה בה הטמפרטורה נוחה עבורך. יש אנשים הזקוקים לאקלים כמעט דמוי מדבר, בעוד שאחרים זקוקים לסביבה מגניבה מאוד בכדי למצוא שלום.
לעיתים קרובות עולה השאלה האם יש לבצע את התרגיל בעיניים עצומות או פקוחות. באופן עקרוני, ניתן להעלות על הדעת את שניהם כאן. מהניסיון האישי שלי, אני יכול לומר ש"הדמיון "שהוא חלק מהתרגיל נראה קל יותר בעיניים עצומות.
משך התרגילים שונה. בעיקרון, ככל שהמתרגל מנוסה יותר, כך נדרש זמן קצר יותר. להוראות התרגיל שיצרנו אורכן כ- 26 דקות למתחילים וכ- 14 דקות למשתמשים מתקדמים. המטרה הסופית של המתאמן, עם ניסיון מספיק, היא להשיג את הרגיעה הרצויה במצבים מלחיצים (בחינות, ראיונות עבודה או תקועים בתנועה וכו ') תוך מספר דקות ללא הדרכה.
ביצוע
אתה בהחלט צריך לעשות את התרגילים הראשונים תחת פיקוח. אם לאחר מכן תבצעו את התרגילים ללא הדרכה, עליכם תמיד לדאוג לא להדק או להמתח יתר על המידה את קבוצות השרירים איתם אתם עובדים.
בשום פנים ואופן אסור שיהיו התכווצויות או כאבים.
הדבר נכון במיוחד לחלקי שרירים שכבר סובלים מכאבים. הרפיה מתקדמת של שרירים נוגעת למודעות גופנית משופרת ולא מדד פיזיותרפיה או מדד פיזיותרפיה!
מדי פעם אנו מקבלים את המסר ממטופלים: "אני לא יכול לעשות את זה בכלל. בכל פעם שאני מנסה להירגע, המחשבות שלי נודדות ... לקניות שלי, בעלי, חברה שלי, מועדון הספורט שלי וכו '... "
בהתחלה, זה בסדר גמור. רוב האנשים בחברה שלנו מאומנים לתפקד ואינם יכולים פשוט להפריע לשגרה היומית (הנפשית) שלהם. הדבר החשוב ביותר במחשבות הקפואות הללו הוא להישאר רגועים. אסור להיבהל או להרגיש כועסים יתר על המידה, מכיוון שאין אף אחד שיכול להירגע בזמן שהוא כועס. במקום זאת, רכבת המחשבה צריכה ללכת לכיוון של: "אוקיי, עכשיו חשבתי על זה, אז אחזור לתמונת הרגיעה שלי." או "ובכן, עכשיו אני מדמיין בדיוק את קבוצת השרירים איתה אני עובד שוב." קבלה זו של מחשבות נודדות, ובמקביל מתרכזת בנקודה הרצויה, היא אגב נושא מרכזי במדיטציה.
גם כאן תשימו לב שתרגול תכוף מוביל לירידה ניכרת במחשבות המסיחות דעת ולמרכז מהיר יותר.
בסוף התרגיל, כולל ביצוע ההוראות, עליכם שוב לעבור נפשית בקבוצות השרירים בהם נסעתם זה עתה, בכדי לדמיין את הרגיעה מחדש.
אזורי יישום
הרפיית שרירים מתקדמת היא שיטה מצליחה, בשימוש נרחב בטיפול בהתנהגות ובניהול כאבים.
תחומי היישום הם:
- לחץ
- כאב ראש (כאב ראש מתח, מיגרנה)
- כאבי גב כרוניים
- לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם עורקי)
- פחד טיסה
- פחד שלב או חרדת מבחן
- הכנה ללידה
- לְגַמגֵם
- הפרעות במערכת העיכול
- לילית "חריקת שיניים" (ברוקסיזם)
- הפרעות שינה
- הפרעת חרדה
זה יעיל גם בטיפול בהפרעות שינה ומחלות הקשורות ישירות ללחץ.
קרא עוד על טכניקות הרפיה אחרות באתר: פילאטיס
מסעות דמיון
הרפיה מתקדמת של שרירים מסתדר טוב במיוחד עם טכניקות הרפיה אחרות כמו מסעות דמיון לְשַׁלֵב. אפילו עם מסעות דמיון יש הקלה בגוף ובנפש באמצעות הרפיה נפשית.
