עקרון גירוי הלחץ היעיל
מבוא
העיקרון של גירוי הלחץ האפקטיבי מוגדר כצורך בגירוי אימונים מספיק גבוה בכדי לעורר את ההסתגלות הרצויה.
בתרגול האימונים לרוב מתפספס מטרות אימון מכיוון שאימונים מתבצעים בעוצמה לא נכונה (עם גירויים לאימונים שגויים). העיקרון אומר שגירוי אימונים צריך תחילה לעבור על סף עוצמה מסוים על מנת שהוא יפעיל את ההסתגלות הרצויה.
רק גירוי אימונים מספיק גבוה מבטיח את יעד האימונים הרצוי.
העיקרון הבסיסי לגירוי הלחץ היעיל
העיקרון של גירוי הלחץ היעיל מבוסס על עיקרון ההסתגלות הביולוגית:
- עומס ->
- הפרעה באיזון הביולוגי (הפרעה בהומאוסטזיס) ->
- התאוששות (התחדשות) ->
- הסתגלות ->
- מעמד תפקודי מוגבר
קרא גם: עקרון התעמלות והתאוששות
הגירויים השונים
בפועל, גירויי האימונים מחולקים ל:
- אין סף - גירויים חלשים: לגירויים תת-פליליים אין השפעה על האיזון הביולוגי והם נותרים לא יעילים
- סף יתר - גירויים חלשים: גירויים חלשים על סף יתר שומרים על רמת הביצוע הנוכחית. לפיכך, אין שיפור בביצועים, אך הגירויים מבטיחים למנוע תהליכי השפלה (תהליכים קטבוליים).
- סף יתר - גירויים חזקים: גירויים חזקים על סף יתר הם הגירויים שמבקשים בתרגול. גירויים אלה מעוררים שינויים פיזיולוגיים ואנטומיים.
- סף יתר - גירויים חזקים מדי: גירויים חזקים מסף יתר גורמים נזק מבני ותפקודי.
מהו גירוי לחץ-על-סף?
גירוי מתח מעל-סף מובן כגירוי אימוני שהוא כה גדול עד שהגוף נאלץ להסתגל. בהתאם למידת סף היתר, תגובת ההסתגלות של הגוף - במקרה זה צמיחת השרירים - גדולה יותר או קטנה יותר. גירוי הלחץ העל-סף הוא גם הדרך הטבעית היחידה לגרום לשרירים לצמוח.
קרא עוד בנושא: בניית שרירים
מהו גירוי מתח פרוגרסיבי?
התקדמות העומס הינה תנאי הכרחי בבניית שרירים על מנת להגיע להצלחה אימונית מתמדת, בהנחה שאדם משלים תלתלי שרירים עם 30 ק"ג ובסך הכל 40 חזרות לאורך חייו, הדבר יביא לבניית שרירים בהתחלה. אולם בשלב מסוים השריר ישלים את הסתגלותו למשקל זה ויהיה קל מאוד לאדם להזיז את המשקל. השריר אינו צריך לצמוח עוד יותר, מכיוון שהוא יכול להתמודד כעת היטב עם המשקל.
בהשוואה לכל אלה, אדם שמעלה משקל או חזרות ממשיך לבנות שרירים. שריריו לעולם אינם משיגים מעמד של יכולת להתמודד היטב עם המשקל, ככל שהמתח הכללי על השריר גדל.
וזו בדיוק הסיבה שההתקדמות, כלומר הגידול, בגירוי הלחץ כה חשובה לבניית שרירים.
קרא עוד בנושא: עיקרון העמסה פרוגרסיבית
גירוי מתח בעת בניית שרירים
גירוי הלחץ הוא הגירוי שהשרירים שלנו צריכים לעבוד. הצורות השונות של גירוי הלחץ מחליטים אז כיצד נראית התגובה לטווח הארוך של השרירים לגירוי מתח זה. אם גירוי הלחץ אינו מספיק גדול, יאבדו השרירים. אם גירוי האימונים גדול מהעומס הרגיל על השרירים, מתרחשת צמיחת שרירים.
איך משיגים צמיחת שרירים אופטימלית?
אין נוסחת קסם לבניית שרירים אידיאלית. זה תלוי בגורמים בודדים, כמו מצב האימון, סוג השריר והנכונות של האדם שמתאמן. בנוסף, ישנן שיטות אימון שונות אשר נבדלות זו מזו בשימוש במשקל, במספר החזרות ובמספר ימי האימונים עליהם מתאמנת קבוצת שרירים.
עם זאת, התקדמות צריכה להיות המטרה המוצהרת של כל שיטות האימון. לאחר מכן ניתן לעשות זאת על ידי הגדלת החזרות, המשקל או ימי האימונים.
קרא עוד בנושא: בניית שרירים - תרגילים יעילים
