הרם עם המרחיב

מבוא

התרגיל של הרמה קדימה עם המרחיב תואם את ההתרחשות במפרק הכתף וגורם בעיקר ללחץ על שרירי הכתף הקדמיים (M.. deltoideus).

תרגיל זה משתמש גם בשריר החזה הגדול.

שרירים המשמשים בתלתלי שריר הזרוע

• Deltoid (M.. deltoideus)
• פקטורליס מז'ור (M.. פקטורליס מז'ור)

איור שרירי

1. דלטואיד
2. מכופפי זרוע
3. מאריך זרוע
4. פקטורליס מז'ור
5. שריר בטן ישר

לסקירת השרירים

תיאור תנועה

הספורטאי עומד עם פלג גופו העליון זקוף ומחזיק את המרחיב המתוח מראש בידו בצד הגוף. מומלץ לאמן את התרגיל מצד אחד. המרחיב מחובר לכף הרגל הקדמית, כאשר מבצעים את התנועה, המרחיב מוגבה לגובה הכתפיים מול הגוף. שמור על הזרוע שלך כמה שיותר ישר. אין להזיז את פלג הגוף העליון (אל תיצור גב חלול)

על מנת להתאמן באופן ממוקד אסור לבצע את התרגיל בצורה קופצנית, אלא להתבצע באטיות ובאופן רציף, במיוחד בשלב הניב.

אזורי יישום

ספורט בריאותי

אימון שרירי הכתפיים אינו משמש לייצוב מערכת השלד והשריר ולכן אינו דרישה חובה. על מנת להתאמן באופן ספציפי, על ספורטאי הבריאות לוודא כי כל חלקי הכתף מאומנים. על מנת להימנע מפציעות וסכנות, הלחץ באימוני בריאות נמוך יחסית אך לא נמוך מדי. עבדו בטווח של 15 עד 20 חזרות, עם עמידות נמוכה עד בינונית. ההפסקות בין הסטים הן לכל היותר דקה.

כושר

העומס המאוזן על כל שרירי הכתפיים ממלא גם תפקיד מכריע באימוני הכושר. עם זאת, ההתנגדות גבוהה יותר מאשר באימוני בריאות, המגבילים את מספר החזרות למקסימום של 12 עד 15. אורך ההפסקה של כ 30 עד 45 שניות מבטיח רמה גבוהה של אימונים באימוני כושר.

פיתוח גוף

בפיתוח גוף העוצמה מוגברת עד שרק בין 5 ל 8 חזרות אפשריות. ההתנגדות של המרחיב היא כה גבוהה עד שלא ניתן יותר לאחר החזרה האחרונה.
למידע מפורט בנושא זה, ראה שיטות פיתוח גוף.

מידע נוסף

כאן תוכלו למצוא מידע נוסף על אימון שרירי כתפיים אצל המרחיב

• העלאה לרוחב
  
• גב פרפר
  

חזרה לסקירת אימוני המרחיב