תמיכה בזרוע

הגדרה- מהו תמיכה באמה

תומך האמה, הנקרא גם קרש, הוא תרגיל סטטי לשרירי תא המטען, שרירי הבטן הישרים והרוחביים.
תומך האמה יעיל מאוד כאשר מבצעים נכון, התרגיל פשוט וניתן לבצע אותו במשקל גוף טהור. באופן כללי, את תמיכה האמה יכולה להתבצע על ידי כל ספורטאי בריא וכושר.

ביצוע

על פיקוח טוב ביותר צריך להיות בפיקוח על ידי מאמן.
בתמיכת האמה הספורטאי תומך בעצמו על זרועותיו כשפניו פונות אל הקרקע, מרפקיו מהווים קו ישר עם כתפו. הרגליים מתוחות, הישבן מתוח ומורם כך שהראש, הכתפיים והישבן יוצרים קו ישר. מיקום זה נשמר יציב, למתחילים צריך להתחיל עם 30 שניות.

באילו שרירים תומך האמה תומכת?

התמיכה האמהית הקלאסית מכשירה מגוון קבוצות שרירים:

• שרירי בטן (שרירי בטן ישרות ורוחב)
• חגורת כתפיים
• שרירי הצוואר
• גלוטות
• המסטרינגס
• חיזוק שרירי הליבה.

אם המיקוד אמור להיות יותר על שרירי הבטן הרוחביים, מומלץ לשנות את התמיכה של הזרוע הרוחבית. הגוף נתמך רק על זרוע אחת, הראש מסתכל ישר לפנים. שמור את המותניים והרגליים בקו ישר. עלייה נוספת היא הרמת רגל אחת, כאשר תומכים על הזרוע הימנית, רגל שמאל מייצבת את הגוף על הרצפה, בעוד הרגל הימנית מורמת.

קרא גם את הנושא שלנו: אימון בטן

אילו וריאציות יש?

בנוסף לתמיכה האמהית הקלאסית, תרגיל סטטי מצוין לחיזוק שרירי הליבה, קיימות מספר רב של גרסאות נוספות.

תומך האמה הצדדית הוא גם גרסה פופולרית. תמכו בעצמכם בצד אחד של האמה, המוחזקת בזווית ישרה לגופכם, והרימו מעט את המותניים. המבט יוצר קו עם הזרוע. תרגיל זה מאמן בעיקר את שרירי הבטן הרוחביים. אתה יכול לשמור על מיקום נקי או להניח לירכיים קלות כלפי מעלה ומטה. אפשרות נוספת היא להרים את הרגל הלא מייצבת.

כדי לחזק את חגורת הכתפיים, ניתן לשלב את תמיכת הזרוע עם שכיבות סמיכה. אתה יוצא מתמיכה האמה הקלאסית תחילה בזרוע אחת ואחר כך עם הזרוע השנייה למצב הדחיפה, כלומר אתה תומך בעצמך על הידיים. ואז אתה חוזר לעמדת הקרש. ניתן למצוא מספר רב של וריאציות אחרות, למשל ניתן ללבוש חפתים במשקל על כפות הרגליים ומפרקי כף היד או להניח צלחת משקל על הגב השטוח. אולם הדבר החשוב ביותר בתרגיל הוא ביצוע והתאמה נכונים לרמת הכושר המתאימה של הספורטאי.

יתכן שאתה מעוניין בנושא זה: אימוני כוח ללא טיפים לציוד

רגל מרימה את תמיכת האמה

תמיכת הזרוע זמינה בווריאציות שונות, לפיה תוכלו להגדיל את העוצמה או לכוון לקבוצות שרירים שונות. אפשרות אחת היא העלאת רגליים בתמיכה בזרוע. בכך אתה קודם כל תומך בעצמך על האמות, הכתף והמרפק יוצרים קו. שמור את עיניך על האדמה כדי לא להרחיב את מתיחת הצוואר שלך.

הבטן והישבן מתוחים בכדי לשמור על קו ישר. ואז גם רגל אחת מורמת. ניתן להרים את הרגל בצורה סטטית או להתנדנד מעט למעלה ולמטה. יש להקפיד שלא לאפשר לבריכה להטות לכיוון הרצפה. ואז מורידים את הרגל באטיות והרגל השנייה מורמת. תרגיל זה מאמן בעיקר את שרירי הבטן, אך גם את החלקות והרגליים. לחילופין, כאשר מרימים את הרגל, ניתן גם להרים את הזרוע הניגודית ולקרב את המרפק והברך באמצע. הזרוע והרגל האלכסונית מרימות במיוחד את אימוני שרירי הבטן העמוקים והרוחביים ומחזקות את כל תא המטען.

תומך הזרוע לרוחב

תמיכת הזרוע לרוחב היא גרסה אידיאלית לחיזוק שרירי הבטן לרוחב בפרט. עם תמיכת הזרוע הצדדית, רק זרוע אחת נתמכת על הרצפה, הזרוע זווית ישרה לגוף. אתה יכול לעמוד על רגל אחת או להניח את הברך ולשוק למטה כדי להקל על הביצוע.

אתה יכול להחזיק בתנוחה זו או לטלטל את המותניים מעט למעלה ולמטה. הירכיים לא צריכות לצנוח לכיוון הרצפה במהלך התרגיל. כדי להגביר את הקושי ניתן להרים את הרגל שאינה נתמכת על הרצפה. יש לשנות את הצד לאחר 30 שניות לדקה.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: שכיבות סמיכה בצד

סיכונים עם תמיכה בזרוע

תמיכת הזרוע מחזקת את ליבת שרירי הגוף, הגב, הבטן והכתפיים. עם זאת, על התרגיל להיות בפיקוח על ידי מאמן מנוסה, מכיוון שביצוע שגוי יכול לגרום לעומסים ופציעות לא תקינים. בנוסף, תמיכה שבוצעה בצורה לא נכונה בדרך כלל אינה יעילה.
התרגיל אינו מתאים לספורטאים הסובלים מכאבי כתפיים או כאבים בפרק כף היד. טעות נפוצה היא מתיחת יתר של הראש, מה שמכביד על שרירי הצוואר ויכול להוביל למתח. עם זאת, פשוט לא צריך להשאיר את הראש תלוי. זה אמור לייצג שלוחה של עמוד השדרה.

טעות נוספת היא נפולת הגב בגב החלול כאשר תא המטען אינו מתוח. יש להדק את שרירי הבטן, להרים את הירכיים ובקו ישר עם פלג הגוף העליון. טעות נוספת היא ליישר את הישבן גבוה מדי. אם התרגיל עדיין קשה מדי בהתחלה, ניתן להקל עליו מעט: במקום לתמוך בעצמך על הרגליים, אתה יכול להתחיל קודם על הברכיים. יתכן וקל יותר לתמוך בזרועותיך במצב מוגבה כמו ספסל.

קרא גם את הנושא שלנו: תרגילים לכאבי כתפיים

הקלט בתמיכת האמה

ראשית, על המתחילים לנסות להחזיק את התרגיל בצורה מושלמת למשך 30 שניות. קצת יותר זמן באימונים תוכלו להגיע עם דקה או יותר.
באתגר הקרש משתמשי פייסבוק מאתגרים את עצמם בקביעות לתחרויות. בשנת 2016, השיאים העולמיים של גווינס בחרו בספורטאי מאו ווידונג מסין כמחזיק השיא ב"זמן הכי ארוך בתנוחת קרש בטן ", כלומר בתמיכת האמה. באירוע שאורגן על ידי בריאות גברים, הוא מילא את התפקיד שמונה שעות ודקה, הישג ממש יוצא מן הכלל. הוא ניצח את המתמודד שלו ביותר מעשרים דקות.

מהי צריכת הקלוריות?

צריכת הקלוריות של אימון בודד או של ספורט מסוים היא מאוד אינדיבידואלית. מחשבוני פעילות או שעוני ספורט משמשים גם לצורך התמצאות.
ישנן נתונים שונים לגבי צריכת הקלוריות של תומך האמה. חמש דקות של קרשים לא ישרפו הרבה יותר מחמישים קילוקלוריות. ככל שהתרגיל קצר יותר, פחות נשרף. עם זאת התרגיל מחזק קבוצות שרירים שונות המגבירות את קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף, כלומר צורכים יותר אנרגיה גם במנוחה. עם זאת, ירידה במשקל בעזרת תומך האמה בלבד אינה עובדת.

עוד על כך: צריכת קלוריות במהלך אימוני כוח

האם תומך האמה טוב לארוז שש?

תמיכה נכונה בביצוע הזרוע היא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הבטן. גרסאות שונות מאמנות גם קבוצות שרירים שונות. בנוסף לשרירי בטן מאומנים, לעומת זאת, אחוז נמוך משומן בגוף הוא הדרישה החשובה ביותר לארוז שש. אם אתה רוצה להציג אחד כזה, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך בנוסף לאימונים. עבור נשים, בדרך כלל קשה הרבה יותר להשיג מארז שש בשל דרישות אנטומיות.

מאמר זה עשוי לעניין אותך גם: תרגילי בטן

קֶרֶשׁ

במקום המונח תמיכה לזרוע, המונח האנגלי "קרש" משמש גם לעתים קרובות יותר בעולם הספורט.
"אתגרי קרש" מסתובבים באינטרנט שוב ​​ושוב, העוסקים בהארכה רצופה של הזמן בתמיכת האמה. בנוסף עלתה המגמה המסוכנת של "קרש קיצוני", בה ספורטאים מצלמים תוך כדי ביצוע קרש האמה במצבים ובמיקומים מסוכנים.

תמיכה לזרוע בזמן הריון - מה יש לקחת בחשבון?

מומלץ לנשים לבצע פעילות גופנית במהלך ההיריון. אך לא כל פעילות אפשרית, במיוחד בשבועות מתקדמים. נשים בהריון צריכות לדון עם הגינקולוג שלהן או עם המיילדת המפקחת אילו תרגילים ופעילויות עדיין מותרות ורצויות.

תומך האמה כתרגיל סטטי מתאים גם לנשים בהריון. לביצוע קל יותר, אתה יכול גם לתמוך בעצמך על הברכיים. ניתן לבצע את התמיכה הצדדית. נשים בהריון בפרט לא צריכות להיות מותשות מדי ולהקשיב לגופן בזמן האימון.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: אימוני שרירי בטן במהלך ההיריון

מתי תינוק יכול להשתמש בתמיכה בזרוע?

תמיכת הזרוע (כמובן שלא במובן ספורטיבי) היא אבן דרך חשובה בפיתוח מיומנויות מוטוריות ברפואת ילדים. זהו אחד משלבי ההתפתחות החשובים ביותר ליישור הגוף. בפסק הדין נבדק האם הראש מורם, פלג הגוף העליון נתמך על הזרועות והאם הראש מיצב. חשוב גם כאן האם כל התהליך מתרחש בצורה סימטרית.

ככלל, תמיכת האמה מושגת על ידי הרמת הראש ופנייה לצד וכן התייצבות כנגד כוח הכבידה לקראת סוף החודש השלישי לחיים. בסוף החודש הרביעי לחיים ניתן אפילו להרים זרוע אחת והאיזון עבר לצד אחד. רופא הילדים מתבונן בהתנהגותו של הילד במצב נוטה ועמוד השדרה ובודק את כישוריהם. עיכובים וא-סימטריות יכולים להיות אינדיקציה להפרעות התפתחותיות פתולוגיות של מיומנויות מוטוריות או התפתחות נוירולוגית.