טיפים כיצד לרדת במשקל בצורה הטובה ביותר

מבוא

אנשים רוצים לרדת במשקל מסיבות שונות ומגוונות. עודף משקל יתר עלול להזיק לבריאות בטווח הארוך: יש כאלה שרק כמה קילוגרמים רבים מדי על צלעותיהם ורוצים לרדת במשקל כדי להרגיש טוב בגופם. יש לפחות כמה עצות להרזיה כמו שיש אנשים שרוצים לרדת במשקל. אבל איזו אסטרטגיה באמת עוזרת? ירידה במשקל היא למעשה די פשוטה: עליכם לצרוך פחות אנרגיה (באמצעות אוכל) ממה שאתם צורכים או להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם באמצעות פעילות (כמו ספורט). לפיכך זה רחוק מלהיות קל.

עשרת הטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל

1. אכל פחות ממה שאתה משתמש. גופך עובר למאגרי שומן כאשר הוא מקבל פחות אנרגיה ממה שהוא זקוק במהלך היום. אם יש גירעון בין הכמות שאוכלים לכמות הקלוריות שאתה שורף, תרד במשקל.

2. רשמו את הארוחות. רשמו את השעה והכמות ובאילו מצבים אתם פונים למזונות לא בריאים. רשמו את כמות הקלוריות שאתם אוכלים בכל יום.

3. חישבו את צרכי הקלוריות שלכם. יש מחשבים לזה באינטרנט. כלי כושר כמו סרטי שורש כף יד יכולים לקבוע את צרכי הקלוריות היומי שלך ביתר דיוק.

4. ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר כך תרד מהר יותר במשקל. עם זאת וודאו כי אתם צורכים את כל החומרים המזינים החיוניים ושתוכלו להתמודד היטב עם הגירעון בחיי היומיום. עליך לצרוך במיוחד מספיק חלבון בכדי שהגוף לא ייגמר לו מסת שריר חשובה. אם אתה מרגיש לא בנוח, אתה יכול להפחית מעט את הגירעון.

5. החלף מיצים, ממריצים מיצים ומשקאות קלים במשקאות נטולי קלוריות. שתו בין 2 ל 3 ליטר מים ביום, תוכלו גם להשתמש בתה לא ממותק ובמשקאות קלים. אל תבלבלו בין הצמא לבין הרעב!

מה שעשוי לעניין אותך גם:

• לרדת במשקל על הבטן
• לרדת במשקל עם תה
• מאבדים משקל ואלכוהול - איך הם הולכים יחד?

6. הגע למזונות דלים בצפיפות קלוריות לנפח גבוה. זה כולל הרבה ירקות וסוגי סלט. אתה יכול לאכול את המילוי שלהם מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות.

7. הגדילו את הוצאות הקלוריות שלכם באמצעות תרגיל נוסף. טיולים ארוכים או טיפוס במדרגות במקום המעלית יכולים להכניס תנועה רבה יותר לחיי היומיום. מצא ספורט שאתה נהנה ממנו ושורף קלוריות בכיף. אימוני כוח מונעים פירוק שרירים ובו זמנית מהווה גוף יפה, רזה וחזק.

8. אל תתנו לתלוש לזרוק אתכם מהמסלול. אם יום אחד לא הולך לפי התוכנית, תקפו שוב את היום הבא.

9. חוגגים הישגים קטנים. צלם תמונות ומדוד באופן קבוע, אל תשים לב יותר מדי למשקל בסולם. במראה תוכלו לראות שינויים שיניעו אתכם לעמוד בזה. תגמלו את עצמכם כאשר השגתם יעדי ביניים קטנים, צאו לקניות או נסעו לקולנוע.

10. הישאר על הכדור. ירידה במשקל יכולה להיות איטית לפעמים. חשוב שלא תאבדו את מטרתכם וששלבי הרמה והירידות לא יניאו אתכם מהנתיב.

קרא גם את המאמר שלנו: איך אתה יכול להגביר את שריפת השומן?

מהן הדיאטות הטובות ביותר לרדת במשקל?

האסטרטגיה להרזיה מוצלחת היא תמיד זהה: כמות האנרגיה המסופקת חייבת להיות נמוכה מכמות האנרגיה בה נעשה שימוש. רק אז הגוף הולך למילואים וממיס את כריות השומן. בטווח הקצר דיאטה רדיקלית יכולה להיות מוצלחת מאוד - אך חשוב הרבה יותר למצוא תזונה שתוכלו לדבוק בה בטווח הארוך ושלא מגבילה אתכם באורח החיים שלכם. עם זאת, יש להזכיר בשלב זה את מגמות התזונה החשובות ביותר איתן ניתן לרדת במשקל.

1. ספירת קלוריות, ספירת נקודות, דיאטות מעורבות: בדיאטות אלו, אסור בדרך כלל שום מזון כל עוד אתה נשאר בקלוריות או בתקציב היומי שלך. דיאטה זו מתאימה מאוד מכיוון שניתן להתאים אותה לכל סגנון חיים, אך היא דורשת משמעת ודיוק רב ומאפשרת רק טעויות הערכה קלות.

   קרא עוד בנושא בכתובת: דיאטות מעורבות

2. דיאטות דלות בפחמימות: תזונה דלת פחמימות נסמכת על צריכת פחמימות נמוכה, אך תוכן גבוה של חלבונים ושומנים בריאים. תחושת הרעב נובעת פחות משריפת האנרגיה האיטית, אך אנשים רבים סובלים מתסמינים של מחסור בפחמימות. תשוקות מזון וחולשה גופנית עלולות לגרום. אפילו בהקשר חברתי, כמעט ולא ניתן ליישם דיאטות בהן מותר פחמימות רק במידה מוגבלת מאוד.

   קרא עוד בנושא בכתובת: דיאטה דלת פחמימות, דיאטת התרסקות - עד כמה היא אפקטיבית?

3. FDH: לאכול חצי. הארוחות וכך הקלוריות הנצרכות מופחתות במחצית. ראה בהמשך לפרטים.

4. תוכניות שבועיות: במיוחד בתחום המקוון, נמכרות תוכניות שבועיות מועטות או לא בהרבה כסף. היצרנים מבטיחים ירידה עצומה במשקל, הנובעת מתכנית תזונה קפדנית, בדרך כלל בשילוב עם תוכנית אימונים. כל עוד מצייתים למפרטים ניתן להשיג הצלחה רבה. עם זאת, אנשים רבים אינם מצליחים לשמור על משקלם לאחר השלמת התוכנית. הסיבה לכך היא שהקפדה עקשנית בהנחיות פירושה שאינך מתעסק בנושא התזונה במיוחד וכמעט ואין השפעה לימודית. עבור אנשים רבים, תוכנית כזו יכולה להוות תמריץ נהדר להתמודד עם אורח חיים בריא. עם זאת, הם אינם נותנים אחריות לכל החיים לגוף דק.

קרא עוד בנושא: דיאטת BCM

1. אוכלים באופן אינטואיטיבי: הגוף שלנו באמת יודע הכי טוב מה הוא צריך. אכילה אינטואיטיבית עוסקת במעקב אחר צרכי הגוף. למרבה הצער, במהלך העשורים שכחנו לשים לב לאותות שהוא נותן לנו. צמא מבולבל עם רעב, חסרים תזונתיים באים לידי ביטוי בתשוקה. אנו מניפולציות גם באמצעות פרסום ושיווק. אם אתה רוצה לרדת במשקל באמצעות אכילה אינטואיטיבית, אתה בהחלט צריך לחפש משוב, למשל על ידי ספירת קלוריות במקביל. בדרך כלל אנו מעריכים את תכולת האנרגיה של המזון.

קרא עוד בנושא בכתובת: דִיאֵטָה

לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית

פעילות גופנית איננה חובה לרדת במשקל, אך היא עלולה להביא יתרונות מסוימים. כי ספורט כמו גם מספיק התנועה בחיי היומיום מגדילה את הוצאות האנרגיה של הגוף, כלומר הקלוריות שהוא צורך בכל יום. בדרך זו תוכלו להשיג או להגדיל גירעון בצריכת קלוריות וצריכה. בעת בחירת הספורט חשוב זה הדבר הנכון עבורך באופן אישי ממצא. אם אתם סובלים מעודף משקל, עליכם לדון עם הרופא שלכם איזה סוג ספורט בטוח למפרקים שלכם. זה כולל שחייה למשל. ענפי סיבולת אחרים כמו ריצה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים יכולים גם הם לתמוך בהפסד.

יש לזה יתרון נוסף אימון כחהתחזקות ממוקדת של השרירים: היא שורפת קלוריות ומגרה את השריר במקביל. נמנעת התמוטטות שרירים כתוצאה ממחסור בקלוריות. בנוסף שרירים שורפים כמות משמעותית של אנרגיה גם כאשר במנוחה והמטבוליזם הכללי של הגוף עולה. אם אתה רוצה לרדת במשקל לטווח הארוך ויש לך גוף רזה, יציב ומעוצב היטב, אלייך להסתדר בלי להתעמל.

לרדת במשקל באמצעות שינוי בתזונה

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אין הימנעות משינוי בתזונה. השמנת יתר נובעת בסופו של דבר מהעובדה שסיפקת אנרגיה בצורה של מזון מעבר לצריכת האנרגיה בפועל של הגוף, אותה הגוף אוגר בצורה של שומן בזמנים "רעים". בכדי ליישם שינוי תזונה בהצלחה ובטווח הארוך, עליכם למצוא דיאטה המתאימה לכם. אסור לעצמך לעשות דברים שאתה אוהב, כמו שוקולד או פיצה, עלול להפיל את האש ואתה סובל מתשוקות מזון בהן אתה אוכל את כל מה שאתה יכול למצוא.

קרא עוד על זה תחת לרדת במשקל על ידי שינוי התזונה שלך

שלב חשוב בשינוי הדיאטה יכול להיות להיות מודע להרגלי האכילה שלך. לשם כך עליכם לנהל יומן אכילה למשך מספר ימים ולרשום את כל מה שאתם אוכלים. כאן אתה מגלה לעתים קרובות ברגים כוונון קטנים שאתה יכול להפוך. לדוגמא, אתה אוכל הרבה בצד? אם אתה צמא, האם אתה משתמש במיצים או במשקאות קלים במקום מים? האם אתם אוכלים מול הטלוויזיה בערב בלי ליהנות במודע מהאוכל? אפילו שינויים קטנים בהתנהגות האכילה היומיומית יכולים להוביל לירידה במשקל בטווח הארוך.

קרא עוד בנושא: תזונה על בסיס חומצה

בסופו של דבר, הגורם המכריע הוא עד כמה גבוהה תוכן האנרגיה הנצרך באמצעות מזון. אם אתה רוצה לרדת במשקל בצורה בריאה וארוכת טווח, אתה בקושי יכול להימנע משינוי התזונה שלך. עם זאת, אינך צריך לשנות את כל אורח חייך מכיוון שכל עוד אתה נשאר מתחת לצריכה היומית שלך, אתה יכול למלא את תקציב הקלוריות הזמין שלך בכל מה שתרצה. עם זאת, מהר מאוד תגלו שמזונות מסוימים, כמו ירקות או חלבונים בריאים, מרווים יותר מכמות אותה פחמימות או שומנים.

תזונה מתאימה במיוחד, בה מנסים לאכול כמו אנשים בתקופת האבן ולהימנע ממזונות ומוצרי חלב מתעשייה, היא דיאטת הפליאו. כי ככה יורדים במשקל לטווח הארוך בזכות תזונה בריאה מבלי שתלך רעב.

הדיאטה לרכב עוקבת אחר הרעיון של שילוב תזונה. העיקרון כאן הוא הפרדת ארוחות עתירות שומן ופחמימות. בהתאם, יש לצרוך פחמימות בשעות הבוקר ובצהריים, ובערב המיקוד הוא במזונות עשירים בחלבון.

ספירת קלוריות יכולה לספק שליטה מדויקת מאוד על מה שאתה אוכל במהלך היום. ישנם גם מגוון אפליקציות לטלפון הנייד כמו גם ספרים שמקלים עליך לרשום את האוכל. זה לוקח מעט זמן ותוכלו לראות במהירות אילו מזונות משמעותיים יותר מאחרים. חשוב להיות מדויקים ככל האפשר כאשר סופרים קלוריות. בקנה מידה כמעט אין הכרח למטבח במטרה לא להעריך בצורה שגויה את משקל המזון.

קרא עוד בנושא בכתובת: תזונה מודעת קלוריות, דיאטה, תזונה מטבולית

טיפים נוספים לירידה במשקל

לשתות הרבה מים

הגוף שלנו מורכב ברובו ממים. מים חיוניים להישרדותנו. במקומות רבים מומלץ לאנשים שרוצים לרדת במשקל לשתות הרבה מים. בדרך כלל אתה מניח בערך 2-3 ליטר ביום, עם פעילות גופנית גבוהה או טמפרטורה חיצונית עוד יותר. הצמא הוא איתות שהגוף שולח רק כאשר כבר אין מספיק אספקה. אנשים רבים אפילו מפרשים זאת בטעות כרעב.

שתיית כוס מים גדולה יכולה לספק את תחושת הרעב כביכול. אם גם אתם משתמשים במים במקום במיצים או במשקאות קלים, תוכלו לחסוך כאן הרבה קלוריות. שתיית מים רבה יכולה לתמוך בירידה במשקל, בתנאי שתישאר מתחת לצריכת האנרגיה היומית שלך.

האם אתה יכול גם לרדת במשקל בטיפות להרזיה מבלי שתצטרך ללכת רעב? קרא את המאמר שלנו בנושא זה: טיפות ההרזיה של גרציה®

השאירו פחמימות

פחמימות הן סוכרים מרובים שיכולים לספק לגוף האדם אנרגיה מהירה. עם 7 קק"ל ל -1 גרם, יש להם אנרגיה בדיוק כמו אותה כמות חלבון. בניגוד לחלבונים, פחמימות אינן מרכיבי מזון חיוניים, מה שאומר שהם אינם הכרחיים לחלוטין בתזונה. דילוג על פחמימות מארוחות שונות יכול להשפיע מאוד על כמות הקלוריות הכוללת שאוכלים.

תזונה דלת פחמימות, דיאטה כביכול דלת פחמימות, מובילה לירידה מהירה במשקל בתחילת הדיאטה ויכולה גם להשיג הצלחה לטווח הארוך. מרבית המשקל שאבד לראשונה, לעומת זאת, אינו שומן. אלה מים אשר נסוגים מהגוף כאשר הסוכר אוגר (חנויות גליקוגן) כבר לא מחדשים על ידי השרירים והכבד. בגלל הגירעון הקלורי, תזונה דלת פחמימות מביאה גם לירידה במשקל דרך התכה של מאגרי השומן. לכן, עבור אנשים רבים, האסטרטגיה של כריתת פחמימות מוצלחת. כמובן שיש להקפיד על כך ששאר המזון לא יוסיף יותר אנרגיה בצורה של שומן, חלבונים ואלכוהול.

כדי לרדת במשקל, מאזן הצריכה והצריכה חייב להיות שלילי. להפחתה בפחמימות יכולות להיות גם תופעות לוואי משמעותיות עבור אנשים מסוימים. כאבי ראש, סחרחורת, תשישות ועייפות הם השלכות אפשריות של נסיגת הסוכר. בעיות במחזור הדם יכולות להופיע במיוחד בזמן פעילות גופנית. רצוי להפחית את הפחמימות בהדרגה, בתחילה בארוחה אחת בלבד. אם זה קורה בצהריים או בערב לא רלוונטי. שומן מתפרק אם אתה נשאר מתחת לצריכה.

יש לשקול בזהירות אם דיאטה דלת פחמימות מתאימה לאורח החיים שלך. מעבר למוצרי דגנים מלאים יכול לעתים קרובות להיות מועיל, מכיוון שהם גורמים לך להרגיש מלא יותר ונמנע משיאי סוכר בדם שמובילים לירידה בביצועים לאחר מכן.

קרא עוד בנושא למטה

• דיאטה דלת פחמימות
• לרדת במשקל עם אבקת חלבון
• שייק דיאטטי מ- Doppelherz®

FDH

הרעיון של FDH הוא פשוט. תאכלי חצי! זו בדיוק הגישה עם הדיאטה הזו. אתה פשוט צריך לאכול חצי ממה שאתה אוכל אחרת. א מחצית צריכת הקלוריות שלך אז מביא איתו גירעון קלורי, מה שמביא לירידה בטווח הארוך. לפני שתתחיל דיאטה זו עליך לבחון מקרוב את הרגלי האכילה שלך. השלב השני הוא לחצות את המנות שלך.

עבור אנשים הסובלים מעודף משקל רב שצרכו בעבר עודף משמעותי של קלוריות, זו יכולה להיות שיטה מוצלחת לחלוטין. אחרת אתה צריך וודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים כדי לא לסכן את הבריאות. מי שלא ישנה את תזונתו ורק ינסה לאכול חצי ממנו יגלה במהרה שהוא רעב. כאן כדאי לשקול לשנות את התזונה שכוללת הרבה מילוי חלבונים וירקות בעלי צפיפות קלורית נמוכה.

אל תלך לקנות רעבים

מי שהולך לקנות קניות רעב עשוי להגיע למאכלים העומדים בדרך לקבלה מוצלחת או לפחות להקשות עליו. סופרמרקטים נועדו להחדיר לקונה התנהגות מסוימת של צרכנים. שוקולד או ממתקים מרשימים בצבעים ואריזות אטרקטיביים ושוכבים קרוב לקופה, כך שהם בסופו של דבר מגיעים לעגלת הקניות ברגע של רצון חלש. אם אתה רוצה לקבל החלטות בריאות בסופר, אסור לך ללכת לקנות רעבים ובעיקר להיות מוכנים: עדיף לשים לב מראש מה אמור להסתיים ברכב בזמן הקניות. זה מונע רכישות אימפולס ומאפשר לכם לתכנן את הדיאטה לשבוע מראש.

הימנעו מאלכוהול

באלכוהול יש כ 9 קק"ל ל 1 גרם. אז זה שייך ל רצים קדמיים בין מקורות האנרגיה והוא אפילו מעל השומן עם 7 קק"ל.יין לבן, למשל, מכיל 72 קלוריות ל 100 מ"ל, בירה בערך 40 קק"ל. מי שצורך אלכוהול באופן קבוע ובכך עולה על דרישות האנרגיה היומית שלו יכול חסוך הרבה קלוריות על ידי בלי להסתדר. אלכוהול מתפרק על ידי הגוף בעדיפות מיוחדת, מה שאומר שבשלב הפירוק של האלכוהול, שריפת שומן תופסת מושב אחורי.

עם זאת, עבור אנשים רבים אלכוהול הוא חלק מחייהם החברתיים ולא בהכרח צריך לעמוד בדרך של ירידה במשקל. עליכם לבחור זנים המכילים פחות קלוריות, כמו יין לבן יבש או שפריץ יין. בירה ללא אלכוהול יכולה גם להיות אלטרנטיבה. עם זאת, הימנעות מאלכוהול ומשקאות עתירי קלוריות אחרים יכולה להיות אמצעי הגיוני, במיוחד מכיוון שמזונות אלה לא בהכרח ממלאים אותך. הימנעות מאלכוהול מומלצת גם מסיבות בריאותיות.

חומרים מתנפחים

הם חומרים מתנפחים מרכיבים צמחיים או סינתטייםשאפשר להוסיף לאוכל. זה סיבים בלתי ניתנים לעיכולכלומר, הם מופרשים מהגוף שלא מעוכל. הם גם סופגים הרבה מים. בדיאטה הם יכולים להיות אלו שאתה רוצה הביאו אפקט רוויה שלעתים קרובות חסר עם צריכת קלוריות מופחתת. הם גם מבטיחים ספיגה מושהית של גלוקוז ועלייה איטית יותר ברמות הסוכר בדם, אשר מונע חשק.

אז סוכני bulking יכולים לתמוך בדיאטה בצורה הגיונית. הם נמצאים במוצרים טבעיים רבים, כולל פסיליום, זרעי פשתן, עדשים, שעועית, דגנים מלאים ופירות כמו תפוחים, שזיפים ובננות. חשוב שהסיבים התזונתיים יוכלו למלא את השפעתו רק אם נצרכים מספיק נוזלים. בנוסף להשפעות העיכול שלהם, חומרי Bulking יכולים גם כן התכווצויות גז וקיבה להוביל. אגודת התזונה הגרמנית ממליצה על צריכת 30 גרם סיבים תזונתיים ליום. בנוסף, ניתן ליטול חומרים מתנפחים בצורה של כמוסות או גרגירים מבית המרקחת או המרקחת.

כיצד אוכל להימנע מאפקט יו-יו?

אפקט ה- Yo-Yo רודף את עולם הירידה במשקל כנושא באג. הוא מתאר תוצאה בלתי נמנעת לכאורה שמתרחשת לאחר שלב הדיאטה: זה משקל שאבד מוחל שוב ולפעמים נוסף אפילו יותר. למעשה, רבים מהדיאטנים המחמירים מדווחים על השלכות אלה. הסיבה היא בדרך כלל שמקפידים על אורח חיים אבסורדי בדיאטות שלעתים קרובות כבר לא ניתן לקיים בחיי היומיום. אנשים רבים נופלים חזרה לדפוסים ישנים לאחר דיאטה ופשוט אוכלים מעבר לצרכים היומיומיים שלהם. עלייה בלתי נמנעת.

דיאטות רבות מכוונות גם לירידה משמעותית במשקל לטווח הקצר. זה מתעלם מהעובדה שרוב המשקל שאבד הוא מים. אם מחליפים את מאגרי הגליקוגן של הכבד והשרירים לאחר דיאטה עם התנהגות אכילה רגילה, כמות מסוימת של מים מאוחסנת באופן אוטומטי על ידי הגוף. לעתים קרובות זה מוגדר כ"עלייה ". אם יש אובדן בפועל של שומן בגוף כתוצאה מירידה לטווח הארוך בצריכת הקלוריות, הגוף זקוק גם פחות אנרגיה בסך הכל מבעבר. יש פשוט פחות מסה לחימום.

כדי לא לעלות שוב במשקל לאחר דיאטה, זה חשוב לא לאכול מעבר לדרישות האנרגיה שלו בפועלn. הגוף אוגר כל אנרגיה נוספת בצורה של מאגרי שומן. אפקט ה- יו-יו הוא פשוט מיתוס שמתמיד בעקשנות. אם לא תאכל יותר ממה שאתה זקוק בפועל לאחר דיאטה, לא תעלה במשקל.