תרגילים לכאבי גב

מבוא

כמו אנשים רבים עבור פעילות גופנית קבועה ללא זמן ולעתים קרובות יושבים במשרד שעות ומתעמתים עם עצמם לעתים קרובות יותר ויותר כאב גב כזו שיכולה להיות די כואבת ומעצבנת בטווח הרחוק. כדי לשלוט בזה, זה מספיק כל יום עשר דקות ל תרגילי גב לתכנן.

קרא עוד בנושא כאן כאב גב

לאחר זמן קצר יחסית הם מופיעים התקדמות ברורה וכאבי הגב יכולים להיות גם בשליטה לטווח הארוך. בנוסף לתרגילים המוצגים להלן, מומלץ תמיד ללכת בכמה שיותר שבילים כף רגל או על אופניים לְהַחזִיר. זה מחזק את הגב וכך מתכופף כאב גב מלפנים. התנועה באופן כללי מגן מפני אחד התמוטטות שרירים בחלק האחורי. בין היתר, פירוט זה מבטיח כי בשילוב עם א וכאב גב יציבה גם כן לְהִתְעוֹרֵר.

קרא עוד בנושא כאן כאבי גב - מה לעשות?

פגישה עם מומחה גב?

אשמח לייעץ לך!

מי אני?
שמי דר. ניקולה גומפרט. אני מומחה באורטופדיה ומייסד .
תוכניות טלוויזיה שונות ומדיה מודפסת מדווחות באופן קבוע על עבודתי. בטלוויזיה HR אתה יכול לראות אותי כל 6 שבועות בשידור חי על "Hallo Hessen".
אבל עכשיו מספיק מצוין ;-)

קשה לטפל בעמוד השדרה. מצד אחד הוא חשוף לעומסים מכניים גבוהים, מצד שני יש לו ניידות רבה.

הטיפול בעמוד השדרה (למשל דיסק פריצה, תסמונת פנים, היצרות פורמן וכו ') מצריך לכן ניסיון רב.
אני מתמקד במגוון רחב של מחלות עמוד השדרה.
מטרת הטיפול היא טיפול ללא ניתוח.

ניתן לקבוע איזו טיפול משיג את התוצאות הטובות ביותר בטווח הארוך רק לאחר בחינת כל המידע (בדיקה, רנטגן, אולטרסאונד, MRI וכו '.) להעריך.

אתה יכול למצוא אותי ב:

• לומדיס - המנתח האורטופדי שלך
  קייזרסטראסה 14
  60311 פרנקפורט

ישירות להסדר הפגישות המקוון
לרוע המזל, כרגע ניתן לקבוע פגישה רק עם מבטחי בריאות פרטיים. אני מקווה להבנתך!
מידע נוסף על עצמי ניתן למצוא אצל ד"ר. ניקולה גומפרט

תרגילים לכאבי גב

התרגילים הבאים לאמן את כולו שרירי עמוד השדרה, לחזק את הגב ו למנוע כאבי גב.

תרגיל 1

תרגיל זה מתקיים ביום נשכב לאחור על הרצפה במקום וגם נקרא "לשבת" יָעוּדִי. אתה יכול להשתמש ב משטח שינה או שתיים כרית להשתמש. הרגליים מונחות עם הרגליים התחתונות על שולחן קטן והזרועות ליד גוף עליון. עמדה בסיסית זו הופכת כעת ראש, זרועות וכתפיים הרים מהקרקע באותו הזמן. כפות הידיים מצביעות לכיוון השולחן וגב הידיים לכיוון פלג הגוף העליון. הרמת הכתפיים מסיטה את הזרועות מעט קדימה בתנוחתן לכיוון הרגליים. הסנטר הולך לכיוון החזה והרגליים אידיאליות להישאר על השולחן. תרגיל זה אמור להיות בערך חוזר על עצמו 15 פעמים הפכו.

תוכל למצוא מידע נוסף אודות אימוני גב

תרגיל 2

תרגיל נוסף עבור Vמניעת כאבי גב ול הֲקָלָה זה מתחיל גם ב- עמדת פיקוח על מזרן שינה. הזרועות שוב לצד הגוף ורגל שמאל זקופה מעט, רגל ימין שטוחה על הרצפה. ואז אתה מתחיל את התרגיל על ידי הרמת הראש ומשיכת ברך שמאל מעט כלפיך ביד ימין. הזרוע אינה מורחבת במלואה, אלא כפופה מעט במפרק המרפק. הברך הכפופה מוחזקת באוויר מעט מעל פני האדמה. יש למשוך את הסנטר לכיוון החזה כמו בתרגיל הקודם, כך ש שרירי הצוואר הוא מתוח. תרגיל זה צריך להיות גם עד 15 פעמים חוזר ואז הצד או הרגל התחלפו הפכו.

תרגיל 3

התרגיל הבא כבר לא מתקיים על הגב, אלא שוכב על צדו במקום. פלג הגוף העליון נתמך במרפק אחד. הזרוע השנייה מונחת על פלג הגוף העליון ומכסה את הבטן. יש למקם את הזרוע התומכת כך שהמרפק יהיה מתחת למפרק הכתף. הרגליים נמתחות והרגל העליונה חוצה את הרגל התחתונה. עמדה זו הופכת כעת ל- ירך מורםכך שכל הגוף יוצר קו ו יש קשר קרקעי רק דרך המרפקים והרגליים התחתונות. חשוב לשמור על מתח בכל הגוף. הראש נמצא בהרחבה של עמוד השדרה כדי להימנע לא רצויות לחץ באזור הצוואר להתחמק. ניתן להחזיק את מתיחת הירך למשך מספר שניות לפני שהאגן יורד בחזרה לרצפה. התרגיל הזה צריך להיות למעלה עד 10 חוזרים ונשנים לפני שמתרחש שינוי עמוד.

תרגיל 4

תרגיל נוסף שעושה גם את הגב רגוע באופן יעיל האם ה אחסון צעד. הראש ופלג הגוף העליון נחים על הרצפה על מחצלת. הירכיים כפופות בזווית של 90 מעלות והרגליים התחתונות מונחות על שרפרף או כסא, כך שנוצר גם זווית של 90 מעלות במפרק הברך. עכשיו נשמו ונשפו עמוק ובאופן מבוקר. ה נְשִׁימָה צריך להיות מכוון במודע לאזור הבטן והאגן. עמוד השדרה נמצא במגע מלא עם האדמה כל הזמן.

תרגיל 5

גם לזה שרירי גב עמוקים יותר להתעמל, שכב על מחצלת על הבטן והמתח את הידיים קדימה. עכשיו מרימים את הרגליים ומחליפים תנועות כלפי מעלה ומטה עם הידיים והרגליים. אתה יכול לעשות זאת עד שהשרירים יתחילו להישרף בגלל המתח, או שתוכל לבצע את התרגיל במשך כ- 30 שניות ואז לקחת הפסקה ואז להתאמן שוב למשך 30 שניות. תרגיל זה יכול עזרה ישירות עם כאב, אך גם יעיל מונע כאבי גב.

תרגיל 6

תרגיל נוסף לחיזוק שרירים עמוקים ידוע גם בשם "האקר" יָעוּדִי. שם זה נובע מהעובדה שיש א תנועת האמות מעלה ומטה מתרחש. עמדו ברוחב הירך זה מזה וכופפו את זרועות הידיים בזווית של 90 מעלות בערך. כעת שתי האמות מובילות לסירוגין תנועות קיצוץ הַחוּצָה. על ידי אימון שכבות השרירים העמוקות יותר, שיפור היציבה וניתן להימנע מכאבי גב כתוצאה מתנוחה לא נכונה.

תרגיל 7

עם זאת, גב בריא הוא לא כל מה שצריך שרירים בריאים וחזקים, אבל גם גופי חוליות מטלטלין. של ה דבשת חתולים הוא תרגיל גב המסייע לשמור על הניידות בגב ובכך גם למנוע כאבים. עמדת ההתחלה היא מרובע על מחצלת. הראש הוא שלוחה של עמוד השדרה והמבט מופנה כלפי מטה. עכשיו אתה מתחיל את הגב עגול ככל האפשר סגור. תנוחה זו מוחזקת במתח כמה שניות ואז שוב משתחררת. עכשיו אתה מוריד את הגבנון חזרה ל תנוחת התחלה. אם תרצו להעצים מעט את התרגיל, תוכלו כעת להאריך את התנועה לכיוון הרצפה ולעשות א גב חלול טופס. זה הולך מבט למעלה והטבור נדחף לכיוון הרצפה. שוב, יש לקיים את העמדה בקצרה לפני שחוזרים לעמדת ההתחלה. ניתן לחזור על תרגיל זה לעתים קרובות ככל שתרצה ועוזר לגב להישאר גמיש ובריא

תרגיל 8

ה "חֲבִילָה" הוא תרגיל אידיאלי למאבק ישיר בכאבי גב. ראשית, התרגיל קל ואינו תופס מקום רב. מצד שני, אתה יכול לעשות זאת כמעט בכל מקום. נקודת המוצא היא שוכב על גבו. עכשיו הרגליים נמשכות לכיוון פלג הגוף העליון כך רק גב וראש ברצפה מנוחה. תרגיל זה מוביל ל מתחים מאחור ו מעט מותח את עמוד השדרה ועדינות. ניתן עדיין להשתמש בתרגיל זה למלחמה ספציפית בכאבי גב באזור המותניים מוּרחָב הפכו. כשמשכת את רגליך לעבר בית החזה, אתה יכול לנוע באזור האגן תנועות מעגליות קטנות להתחיל. זה יהפוך את אזור המותני התגייס וקצת התחזק.

תרגיל 9

כאבים המותניים לבעוט החוצה לעיתים קרובות ולעתים קרובות הם מאוד לא נוח. לכן תוכלו לעשות תרגילי הרפיה מבטיח הקלה ישירה. מומלצת כאן תנוחת הצד, למשל. במצב הצדדי, הרגליים נמצאות באזור זווית של 90 מעלות לבוש וכרית מונחת מתחת לברכיים. הזרוע התחתונה מונחת מתחת לראש והזרוע העליונה מונחת על הרגליים. האם עמדה זו א כמה דקות ה הקלה על עמוד השדרה וה זה יכול להקל על הכאב באזור המותני.

תרגיל 10

לעתים קרובות הם כאלה שרירים באזור המותניים כך התקשה וחסמהשאתה בקושי יכול לזוז. התרגיל הבא יכול לפתור סתימה זו ובכך להביא לשיפור ישיר. מיקום ההתחלה הוא על אחד מחצלת שוכבת על גבה על הרצפה עם זרועות מושטות לצד. כפות הידיים צריכות להפנות באופן אידיאלי כלפי מעלה והמבט גם מופנה אנכית כלפי מעלה לכיוון התקרה. כפות הרגליים מונחות בנוחות על הרצפה והרגליים כפופות. ואז הברכיים נוטות תחילה לכיוון הרצפה ימינה. השאר את הידיים והכתפיים על הרצפה. הסיבוב קורה בעיקר באזור האגן. הרגליים נשמרות תמיד במקבילות והראש גם נשאר בקו אחד עם עמוד השדרה. תנועה זו מימין היא עכשיו 15 פעמים בוצע כדי לשבור את הסתימה. לאחר מכן עקוב אחר אותו נוהל מצד שמאל.

תרגיל 11

תרגיל ל חיזוק שרירי הגב, אך גם כדי להקל על הכאב הוא מאמן גב אלכסוני. עמדת ההתחלה היא על ארבע. המרפקים צריכים להיות מתחת לכתף וברכיים מתחת לאגן. הזרועות מונחות על הרצפה וקצות האצבעות מכוונים קדימה. על שרירי הבטן להיות הדוקים לאורך כל התרגיל בכדי שתוכלו לא במצב חלול חלול מגיע. כעת מתח את רגל שמאל לאחור כך שהיא תהיה מקבילה לרצפה. ואז הזרוע הימנית מורמת וגם נמתחת כך שכעת רק הזרוע השמאלית והברך הימנית נמצאים על הרצפה. הראש מוחזק בשלוחה הטבעית של עמוד השדרה. תנוחה זו מוחזקת במשך שתיים עד שלוש שניות לפני שרגל שמאל וזרוע ימין חוזרות למצב ההתחלה. עכשיו חזרו על התרגיל בערך 6-8 פעמים ואז להחליף זרועות ורגליים.

תרגיל 12

ניתן להשתמש בתרגיל הבא לחיזוק הגב התחתון וגם למאבק בכאבי גב באזור זה. תנוחת ההתחלה מונחת על גבך על מחצלת אימונים. הרגליים מונחות כעת והזרועות שוכבות רגועות לצד פלג הגוף העליון ברצפה. עכשיו זה יקרה אגן מורם מהרצפה והידיים יכולות לאחוז בעקבים. הראש עדיין מונח על הרצפה וניתן להחזיק את התנוחה במשך מספר שניות לפני שהוא חוזר למצב ההתחלה.

תרגילים לכאבי גב במהלך ההיריון

אבל כאבי גב מתרחשים גם מסיבות אחרות מאשר רק דרך שרירים מוחלשים אוֹ תנוחה שגויה. נשים בהריון לעתים קרובות מתלוננים על כאבי גב המחמירים במהלך תשעה חודשים. קטנות טיפים ותרגילים יכול להילחם ביעילות בכאבי גב המתרחשים בתקופה זו ולחזק את הגב. תרופות פשוטות שיכולות לעזור לכאבי גב חוֹם ו עיסוי עצם העצה לִהיוֹת. החום עוזר להרפות השרירים ובכך להרפות את ההתקשות. אישה בהריון יכולה ללדת כזו ללא בעיות בקבוק מים חמים או א כרית תבואה להשתמש בכדי להיפטר מכאבי הגב. גם אמבטיה חמה יכול ל הקלה על הכאב לתרום.

קרא עוד על הנושא כאן: כאבי גב בהריון

תרגיל 1

דרך ההיריון אתה יכול מתחים באזור הצוואר מתרחש. תרגיל הרפיה פשוט יכול לעזור בכאב זה. אתה נכנס על מחצלת או משטח אחר לא קשה מדי רגליים צולבות ושימו לב לגב ישר וישר. עם היד השמאלית, תחילה תופס את הראש מאחורי האוזן הנגדית ומושך לאט את הראש לכתף שמאל עד אחת מתחים באזור הצוואר ניתן להרגיש. לאחר מכן, מיקום זה מוחזק מספר שניות ואז שוב משתחרר לאט. ניתן לבצע תרגיל זה עד 10 ואז צריך להיעשות גם בצד השני.

תרגיל 2

תרגיל נוסף המסייע בהקלה על כאבי גב במהלך ההיריון הוא מאמן אחורי. בשביל זה אתה צריך א כסא או fitball. עמדת ההתחלה היא ישיבה על הכדור או על כיסא. עמדו עם כפות הרגליים פתוחות על הרצפה כך ששתי הברכיים מכוונות כלפי חוץ מהגוף. כעת עליך לוודא שאתה יושב זקוף ככל האפשר. הבטן והגב צריכים להיות מתוחים ותוכלו לנסות ולמשוך מעט את השכמות יחד. פירוש הדבר שהחזה יופיע מעט קדימה באופן אוטומטי ותאמץ תנוחה זקופה יותר. ממצב זה מוטה כעת פלג הגוף העליון מעט קדימה על מנת להגביר את המתח בגב ובכך את אפקט מתיחה להגדיל. במצב הנטוי קדימה, כעת ניתן להרים את היד הימנית והשמאלית ולמתוח אותה לסירוגין. פלג הגוף העליון נשמר דומם והזרועות מתחלפות כך שתוכלו להגיע בקירוב לכל צד 20 חזרות מגיע.

תרגיל 3

שרירי הבטן והגב לרוחב יכולים גם לסייע במאבק בכאבים במהלך ההיריון, מכיוון שהם גורמים ל תומך ביציבה בריאה של הגב. עמדת ההתחלה היא יושב רגליים משולבות על מחצלת התעמלות או יוגה. הגב נשמר ישר כך שאתה יושב זקוף והראש שלך קו עם עמוד השדרה שלך. בתחילת התרגיל, זרוע ימין נלקחת מעל הראש ופלג גופה העליון מוטה שמאלה. ניתן לתמוך בזרוע התחתונה על הרצפה כדי לעזור. המתיחה מרחיקה לכת עד שאתה שוכב עם הישבן לגמרי על הרצפה ומחזיק במצב זה כמה שניות. ואז חזור למצב ההתחלה ועכשיו גם מותח את הצד השני. וריאנט של תרגיל זה מתרחש בעמידה כשרגליים ברוחב כתפיים זו מזו. הזרוע שלא נמשכת מעל הראש מונחת על הצד ונעה מעט על הירך כאשר היא נמתחת. פעילות גופנית במהלך ההיריון זה בדרך כלל לא בעיה. זה צריך להיות תמיד ידונו עם הרופא לפני כן. ללא בדיקה לפני האימון, זה יכול להיות מדי סיבוכים בלתי צפויים לבוא.