תרגיל דוגמאות לחיזוק ושיפור היציבה בשולחן העבודה

שיפור ביציבה

תנוחת התחלה
שבו ליד שולחן העבודה, כפות הרגליים יציבות על הרצפה כשרגליכם פתוחות, זרועותיכם על גופכם כשכפות הידיים מופנות קדימה.

ביצוע תרגיל
האגן נדחף קדימה מעל שחפת האצבים, עצם החזה מורם, השכמות מושכות לאחור ולמטה לכיוון מכנסי המכנסיים, הזרועות נמתחות ונפתחות מעט, גב הראש דוחף לכיוון התקרה, המיקום מותאם למשך 7-10 שניות בנשימה נינוחה. החזיקו אותו ואז הרגעו שוב והתרופפו

השפעה
אימוני יציבה, חיזוק שרירי הגב והכתפיים

חיזוק שרירי הגב

תנוחת התחלה: יושבים ליד השולחן, כפות הרגליים מונחות על הרצפה עם רגליים פתוחות, הזרועות על הגוף כשכפות הידיים מופנות קדימה.

ביצוע תרגיל
האגן נדחף קדימה מעל לחצוצרות האצביאליות, עצם החזה מורם, השכמות מושכות לאחור ולמטה לכיוון מכנסי המכנסיים, הזרועות נמתחות ונפתחות מעט, גב הראש דוחף לכיוון התקרה, פלג הגוף העליון ישר נשען קדימה ממפרקי הירך, התנוחה מוחזקת למשך 7-10 שניות בנשימה נינוחה, ואז נרגע שוב ומשתחרר

השפעה
אימוני יציבה, חיזוק שרירי הגב והכתפיים

התחזקות שרירי הזרוע

תנוחת התחלה: ישיבה ליד השולחן, כפות רגליים היטב על הרצפה, זרועות מונחות על השולחן

ביצוע תרגיל
האמות נלחצות בחוזקה על השולחן, הטבור נמשך לכיוון עמוד השדרה, אחורי הראש נדחף לכיוון התקרה, החזה מתיישר מבלי שהכתפיים נמשכות כלפי מעלה, המתח כ 7-10 שניות. עצור ללא עצירת נשימה, חזור על מספר פעמים

השפעה
חיזוק שרירי הזרוע והכתף, שיפור היציבה

חיזוק שרירי החזה

תנוחת התחלה
שבו מול השולחן, כפות הרגליים פתוחות בחוזקה על הרצפה, כפות הידיים שלובות בחזה

ביצוע תרגיל
הידיים נלחצות זו לזו מבלי למשוך את הכתפיים למעלה, עצם החזה מזדקפת, להחזיק את המתח כ-7-10 שניות, בעוד המתח ממשיך לנשום ברוגע, שחרר אותו

השפעה
חיזוק שרירי החזה

חיזוק שרירי הכתפיים והגב

תנוחת התחלה
שבו מול השולחן, כפות הרגליים נפתחות בחוזקה על הרצפה, האצבעות שלובות זו בזו לפני החזה

ביצוע תרגיל
האצבעות נפרקות נמרצות מבלי למשוך את הכתפיים כלפי מעלה, עצם החזה מזדקפת, להחזיק את המתח כ-7-10 שניות, להמשיך לנשום בשלווה במהלך המתח, להשתחרר

השפעה
חיזוק שרירי הכתפיים והגב

הערה

לקבלת תרגילים נוספים לשיפור היציבה, ראה חיזוק תרגילים לדיסקים להחליק ולבית ספר לצוואר