לחץ על ספסל

מבוא

מכבש הספסל הוא התרגיל הידוע והפופולרי ביותר באימוני כוח לבניית שרירים בשרירי החזה. גם בפיתוח גוף וגם בכושר, מכבש הספסלים הוא חלק בלתי נפרד מכל תוכנית אימונים. על ידי שינוי משקל האימונים ומספר החזרות הנלווה לכך, ניתן להשתמש במכבש הספסל בכדי להשיג מגוון רחב של אפקטים של אימונים. בנוסף למתיחת הדד והסוואט, מכבש הספסל הוא תחום משנה של הרמת כוח.
יש להימנע ממאמץ יתר על שרירי החזה כדי לא לעורר סיבי שריר קרועים בחזה.

שרירים מאומנים

• פקטורליס מז'ור (ראש העיר מ. פקטורליס)
• תלת אופן (M. triceps brachii)

איור שרירים עיקרי של פקטורליס

פקטורליס מז'ור
שריר עיקרי של פקטורליס

1. Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
   שריר עיקרי של פקטורליס
   1 א. חלק עצם הבריח -
   Pars clavicularis
   1b. אזור צלע החזה -
   Pars sternocostalis
   1 ג. אזור הבטן -
   Pars abdominalis
2. עצם הבריח -
   עצם הבריח
3. פיר זרוע עליונה -
   Corpus humeri
4. צלע 7 קוסטה השביעי
5. סחוס מחו"ל -
   קוסטילאגו קוסטליס
6. צלע 2 - קוסטה השנייה
7. סטרנום - סטרנום

תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים

איור שרירי החזה

שרירי החזה

1. פקטורליס מז'ור
   (עצם הבריח - פרופורציה) -
   שְׁרִיר pectoralis major,
   Pars clavicularis
2. פקטורליס מז'ור
   (Sternum - צלעות - אזור) -
   שְׁרִיר pectoralis major,
   Pars sternocostalis
3. פקטורליס מז'ור
   (אזור בטן) -
   שְׁרִיר pectoralis major,
   Pars abdominalis
4. שריר מסור קדמי -
   שְׁרִיר Serratus קדמי
5. עורב מקור
   שריר הזרוע העליונה
   (שכבה שנייה) -
   שְׁרִיר coracobrachialis
6. שריר החזה (לעיתים קרובות נעדר) -
   שריר Sternis
7. שריר חזה קטן
   (שכבה שנייה) -
   שְׁרִיר פקטורליס קטין
8. שריר גב רחב -
   שריר Latissimus dorsi
9. תהליך מייקור עורב -
   תהליך לחולצה
10. עצם הבריח -
    עצם הבריח
11. סטרנום - סטרנום
12. Deltoid -
    שְׁרִיר deltoideus
13. רקמת שומן וחיבור,
    כמו גם אונות בלוטות -
    ממלריה בבלוטה

תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים

תיאור

הספורטאי שוכב על הספסל. סְבִיב כאב גב, ועומסים לא נכונים של ה- עַמוּד הַשִׁדרָה כדי להימנע, הרגליים צריכות להיות בזוויות ישרות. כפות הרגליים מונחות על הספסל והבהונות מכוונות כלפי מעלה. הראש נמצא גם על הספסל והמבט מופנה כלפי מעלה.

המשקל מורם מהעגינה בזרועות ישרות. רוחב האחיזה משתנה בהתאם למטרת האימונים. המשקל מורד למטה על שריר החזה.לאחר זמן מגע קצר, המשקל נדחף חזרה למצב ההתחלה שלו כנגד כוח הכבידה. בשלב קונצנטרי זה הנשיפה נושפת. שאיפה מתרחשת כשאתה מנחה אותה על החזה.

הערה: נשימת לחץ אינה מותרת.

מספר החזרות לעיתונות ספסל תלוי ביעד האימונים.

שינויים

כאמור, מספר החזרות יכול להיות מגוון בהתאם למטרת האימונים.

שינויים אחרים כוללים את זווית הנטייה של הספסל ושימוש במשקולות חופשיות.

כאשר מבצעים אימוני משקולות חופשיים, שתי הידיים משמשות לבידוד המשקל ובכך מונעות מצד אחד של הגוף לבצע יותר עבודה. עם זאת, סוג זה של עיתונות ספסל דורש רמה גבוהה של תיאום וכמות מסוימת של ניסיון באימונים. לחץ על ספסל השיפוע גורם לגירוי אימונים מוגבר לחלקים העליונים של שרירי החזה. ככל שהספסל תלול יותר, כך מעורבים יותר חלקי שרירי הכתפיים.

וריאציה נוספת היא רוחב האחיזה במשקולת. ככל שהאחיזה מהודקת יותר, כך מבצעים יותר תלת-ראשי (M. trizeps brachii). עם האחיזה הרחבה, שרירי החזה מעוררים בצורה אינטנסיבית יותר.