תרגילי נשימה להירגע

מבוא

תרגילי נשימה להרפיה הם תרגילים שנועדו להכניס את הגוף והנפש למצב רגוע. ללא עזרים אתה יכול לעשות תרגילי נשימה פשוטים בכל מקום ובכל מקום כדי לאסוף את עצמך ולהירגע. תרגילי נשימה מתאימים במיוחד לכך, מכיוון שהנשימה משפיעה על גופנו ובכך יכולה להשפיע ולחלח עליו באופן חיובי במצבי לחץ.

מצד שני, תרגילי נשימה מועילים לקיבוע המוח המתוח על הנשימה ולדיכוי מחשבות לא נעימות וגסות.

קרא עוד בנושא: תרגילי נשימה שיעזרו לכם להירדם

מדריך ל

בעיקרון ישנם מגוון של תרגילי נשימה שונים וזה הגיוני לנסות כמה וכמה שונים כדי למצוא אחד שגורם לך להרגיש הכי טוב באופן אישי וזה עובד בצורה היעילה ביותר עבורך באופן אינדיבידואלי. טכניקות הרפיה אינן בהכרח מוצלחות באופן מיידי ונדרש מעט תרגול כדי להרגיע את הגוף והנפש במהירות בעזרת תרגילי נשימה פשוטים ולהחזיר אותם למצב נוח, במיוחד בסביבה חסרת מנוחה ולחוצה, כמו בעבודה.

קרא עוד בנושא: טכניקות הרפיה

זה הגיוני לחלוטין לתרגל תרגילי נשימה תחילה בבית בסביבה שקטה ומוכרת, כך שתוכל להשתמש בהם כשאתה מתוח. יכול להיות מועיל לדמיין את אותן ההוראות לתרגילים לעצמך על מנת להקל על התודעה להתמקד בתרגיל "בצורה דמויי מנטרה". ניתן לשלב תרגילי נשימה היטב עם תרגילי תפיסה כמו מהאימון האוטוגני ניתן לשלב או להתבצע בבידוד.

קרא עוד בנושא: אימונים אוטוגניים

לדוגמא, תרגיל נשימה להרגעה עשוי להיראות כך.

"אני מרגיש את נשימתי זורמת דרך קצה האף והחזה שלי מתרומם. אם אני רוצה, אני יכול להרגיש את תנועת החזה שלי ואולי את הבטן כשאני מניח את ידי. כשאני נושף דרך השפתיים המופרדות, החזה שלי שוקע שוב, הנשימה זורמת בשלווה. כעת אני מנסה לנשום עמוק יותר את הבטן עם כל נשימה מבלי להתאמץ. אני נושם עמוק ושווה יותר, האגפים שלי מתרחבים עם כל נשימה, דופן הבטן שלי מתרוממת בעדינות כשאני נושמת ושוקעת כשאני נושמת. אני מתמקד בכיוון הנשימה שלי במשך 6 נשימות בערך. ואז אני נושם כרגיל לכמה נשימות. ואז אני נושם שוב עמוק באגפים, סופר עד 4, לוקח נשימה רגועה לאחר שאיפה ואז נותן לאוויר לזרום במהירות דרך השפתיים הפתוחות. יתכן וקול נשימה קל כשאתם נושפים. כשאתה נושף, כל המתח משתחרר. אני יכול גם לקחת 2-3 נשימות מהתרגיל השני. "

קרא עוד בנושא: תרגילי נשימה

איך אתה מרפה את הסרעפת?

תנוחה גרועה, לחץ ונשימה רדודה עלולים לגרום להתכווצות הסרעפת שלנו ולעבוד פחות טוב. עם זאת, לנשימה פיזיולוגית (בטן) חיוני כי שריר חשוב זה תומך בשאיפה. הסרעפת חשובה גם לתנוחת עמוד השדרה שלנו.

על מנת לשחרר את הסרעפת שלנו ובמקביל להפוך אותו לפעיל תפקודי, מומלץ לבצע תרגילי נשימה מסוימים. יש לדון כאן בתרגילים במושב, שכן ניתן לשלב אותם גם בחיי המשרד היומיומיים ותומכים בהרגעת הנשימה:

מהמצב זקוף, כששתי כפות הרגליים בחוזקה מתחת לברכיים, האגן והגב זקופים, אתה מושיט לצד שמאל של הכסא ביד ימין ואחוז חזק. היד השמאלית נמתחת מעט מעל הראש לצד ימין, כל הצד השמאלי הופך ארוך ונמתח. הנשימה צריכה לזרום כעת לצד השמאלי הרחוק של החזה. אתה יכול להרגיש את הצד נמתח ולהירגע. הנשימה זורמת דרך האף ושוב דרך הפה, הנשימה רגועה ובקצב שלה. ואז עשו את התרגיל בצד השני. ניתן לתרגל כל צד במשך כ- 1-2 דקות. לפני החלפת צדדים, הגיוני לעשות הפסקה קצרה כדי להימנע מהיפר-ונטילציה (עקצוצים בפה או באצבעות - השהה בדחיפות את התרגיל).

קרא עוד בנושא: נשימה סרעפתית

תרגילי נשימה להתקפי חרדה

התקף חרדה מיוצג על ידי נפיחות פתאומית יחסית של פחד עז, ​​הפחד יחסית לא מכוון אך לעיתים קרובות יכול להתייחס לגוף של עצמו ומלווה בתופעות גופניות כמו דפיקות לב, נשימה מואצת, זיעה קרה. על מנת לדכא את הפחד הגובר, יכול להיות מועיל להתרכז בנשימתך הזורמת ברוגע ולכפות את עצמך לנשום באופן שווה ועמוק באמצעות תרגילים ממוקדים. עם זאת, נשימה לבד אולי לא מספיקה כדי להסדיר התקפי חרדה.

קרא עוד בנושא: התקף חרדה

נשימות מוגזמות ומהירות עלולות להוביל להיפנטילציה, מה שעלול להוות איום למדי עבור המטופל. כאן זה יכול לעזור לנשום שקית למשך פרק זמן קצר כדי לנטרל את יתר ההיפנטילציה. למטופלים עם התקפי חרדה תכופים, יכול להיות שימושי לתרגל "תרגילי נשימה חירום" כדי להרגיעם. כדאי להתייעץ עם רופא או פסיכולוג.

קרא עוד בנושא: היפרוונטילציה

משך ותדירות השימוש

תמיד ניתן לבצע תרגילי נשימה להרפיה אם זה מרגיש טוב. בהתחלה יכול להיות מועיל ללמוד תרגילים בסביבה רגועה, כך שתוכלו להשתמש בהם בהצלחה בחיי היומיום. תרגילי נשימה יכולים לספק קצת הפסקה והרפיה בחיי היומיום תוך 2-3 דקות, אך ניתן להשתמש בהם גם כחלק מתרגילי הרפיה כלליים. אין לבצע נשימה עמוקה וחזקה יותר מ- 2-3 דקות בכדי למנוע היפר-ונטילציה. לאחר הפסקה קצרה בה תוכלו לנשום כרגיל, תוכלו להתחיל סיבוב נוסף של תרגילי נשימה.