מתיחות / מתיחות

הַגדָרָה

לִמְתוֹחַ, אנגל. מְתִיחָה הוא אחד הנושאים השנויים ביותר במחלוקת במדעי הספורט. השפעות פלא שהובטחו בעבר של תוכנית מתיחה אינן מעודכנות עוד, ומחקרים אחרונים מראים כי תרגילי מתיחות יכולים אפילו להשפיע לרעה על הספורט. אף על פי כן, הרבה מאמנים, מורים לספורט, ספורטאי פנאי, חובבים ותחרותיים נשבעים על ידי תרגילי מתיחות לפני, במהלך ואחרי ביצועי אתלט.

• כאן תוכלו למצוא סקירה של כל תרגילי מתיחות

יתרונות

מתיחות יכולות לתרום לאורח חיים בריא. זה יכול לשחרר מתח שרירים קיים, מתיחת שרירים מקוצרים ו משפר את טונוס השרירים. זה מוביל ל חוסר איזון שרירי נמנע להיות וכך מונע תנוחה גרועה.

המתיחה מובילה ל הפעלה מטבולית ומגביר את זרימת הדם לשרירים. לאחר אימון, השרירים יכולים להתחדש בצורה טובה ומהירה יותר. גַם ממוזער ה פגיעות בפגיעה דרך שרירים ורצועות בריאים. הניידות של כל הגוף גדלה ו ביצועים קואורדינטיביים משתפר.

מתיחות הן חלק מכל אימון ותחרות כהכנה ו / או מעקב ומציעה יתרונות רבים.

מתיחות סטטיות

תַחַת תרגילי מתיחות סטטיים אחד מבין את הקונבנציונאלי לִמְתוֹחַ / מתיחות.
השריר נמתח למשך זמן מסוים (בדרך כלל 15-30 שניות) ותנוחה זו מוחזקת למשך פרק זמן.
מתיחות סטטיות מיד לפני הספורט מגדילות את טווח המפרקים ולכן חשובות במיוחד בסוגי הספורט בהם רמה גבוהה של ניידות (גמישות) קובעת את הביצועים.
אלה הם למשל התעמלות, ריקודים ו התעמלות.
בספורט עם לחץ מהיר ונמרץ (רצים, אימון כח וכו ') מתיחות סטטיות אינן מומלצות. לפני האימונים יש לבצע תוכנית חימום ספציפית ותרגילי מתיחות דינמיים (ראו בהמשך).
לכן אין להשתמש במתיחות סטטיות לחוזק, למהירות או אימון סיבולתאך יש לראות ביחידת אימונים מבודדת (למשל יום שני: כוח, יום שלישי: סיבולת ורביעי: מתיחות).
גם אם מתיחות נחשבות לא יעילות במחקרים האחרונים, אסור להתעלם מהעובדה שהיכולת למתוח היא אחת מכישורי ההתניה בנוסף לחוזק, מהירות וסיבולת.
אם אתה עדיין לא רוצה להסתדר בלי תרגילי מתיחות לפני ואחרי אימון, אסור לך לעשות זאת מסיבות פסיכולוגיות.

מתיחות / מתיחות דינמיות

בניגוד ל מתיחות סטטיות מתיחות דינאמיות (גם: מתיחות לסירוגין) אינן מובילות למתיחה קבועה, אלא השריר נמשך ברציפות ואז מתרופף שוב.
עם זאת, לא מדובר במתיחה קופצנית, אלא בתנועה ממוקדת, מבוקרת וחוזרת. אם התנועה מבוצעת בצורה קפיצית או נדנדה, אחד מדבר עליה מתיחות בליסטיות / מתיחות
מתיחות דינמיות זכו לא פעם לביקורת בעבר, אך כאשר עושים זאת נכון ניתן להשיג השפעות חיוביות.
מתיחה דינמית משמשת בעיקר לביצועי מהירות פנימיים אימוני משקולות.

היתרונות של מתיחות דינמיות:
הבין-שרירית תיאום, כלומר תיאום של קבוצות שרירים אינדיבידואליות זו לזו, מאומנים; התנועות המורכבות דורשות בקרה נוירו-שרירית מקבילה, שנסללת / מתאמנת מחדש בכל פעם מחדש דרך מספר החזרות על התנועות.
זרימת הדם המקומית מקודמת.

חסרונות מתיחה דינאמית:
הפעלת רפלקס המתיחה (ראה להלן); אם אורך ה- תִשׁרוֹרֶת התכווצות השריר המתוח מתרחשת, נשלטת על ידי רפלקס. ההנחה היא כי אפילו לא ניתן להגיע לתנוחת הסיום האפשרית של המפרק.
מכיוון שמידת התכווצות הרפלקס תלויה רבות במהירות המתיחות, יש להימנע ככל האפשר מתנועות מהירות (למשל נדנוד נמרץ).
כך: סיכון ליישום שגוי.

מתיחת AC / מתיחת AC

ה מתיחת AC (א.ntagonist חוֹזֶה) מבוסס על אינטראקציה של אגוניסטים ואנטגוניסטים.
כאגוניסט ואנטגוניסט, זוגות מנוגדים כמו פלסטרים ומרחיבים ייעודיים.
הופך להיות א שריר אנטגוניסטי (לְמָשָׁל. שְׁרִיר ברכיזי) מכווץ באופן איזומטרי בצורה מקסימאלית, האגוניסט / היריב הופך אוטומטית, במקרה זה ל- שריר ברכיי Triceps מָתוּחַ.
מתיחת AC משמשת במהלך מתיחות סטטיות כדי לנטרל את התכווצות שרירי הרפלקס (ראה להלן) של השריר המתוח.
כביכול, בכל אימוני כוח הופך האנטגוניסט של האדם העובד תִשׁרוֹרֶת נמתח באותו זמן.

לסקירה כללית אימוני משקולות

מה קורה במהלך תרגילי מתיחה / מתיחה בשריר?

האם שְׁרִיר מתוח, יש התארכות של מבנה השריר. בתחילת המתיחה מרגיש מתח מתיחה גבוה, אולם, אורכו כ- 30 שניות. שוכך.
לכן כדאי לכם מקסימום 30-45 שניות להחזיק את המתיחה הזו.
לשריר יש כביכול צירי שרירים.
אלה מונעים את קריעת השריר כשהוא נמתח יותר מדי. אם המתיחה חזקה מדי (מתיחה דינמית בעיקר), ציר שרירים זה מגיב וגורם להתכווצות בשריר המתוח, מה שבתורו מקצר אותו.
התכווצות מעוררת זו מפעילה א השפעת היפרטרופיה (בניית שרירים) ובכך סותר את מטרת תרגילי המתיחה. עם זאת, אם גירוי המתיחה חזק מדי, הוא עדיין יכול פגיעות בשרירים / קרע שרירים בא.

מה מתחמם?

בשפה השנייה, מתיחות משוות לרוב להתחממות. אולם כאשר מתחמם הגוף מובא לטמפרטורת פעולה שנקראת. השרירים מסופקים טוב יותר עם דם ומוכנים לעומסים גבוהים יותר.
החימום מתרחש באמצעות תרגילי סיבולת רגועים (ריצה, רכיבה על אופניים וכו '). ככל שיותר שרירים מעורבים בחימום, כך נמנעת פגיעה יעילה יותר.
באופן עקרוני, תוכנית חימום צריכה להתקיים לפני כל אימון, ללא קשר לסוג.
לאחר כ 5-10 דקות עם דופק של 125-135, השרירים נמצאים בטמפרטורה הנכונה.

מתי למתוח ומתי לא?

תרגילי מתיחה לפני אימון
לפני האימון, בין אם זה סוג של כוח, מהירות או סיבולת, ראשית יש לחמם את השרירים לפני שתוכלו להימתח.
לתרגיל סיבולת, עליך לטייל בעדינות במשך 10 דקות לפני כן, ואז להרחיב את ההתחממות בעזרת תרגילי מתיחה ממוקדים לשרירי הרגליים (ראה בהמשך). תרגילי מתיחות לא צריכים להימשך יותר מחמש עד מקסימום 10 דקות.
ההתחממות חיונית באימוני המהירות. תוכנית מתיחה ספציפית אינה מומלצת, מכיוון שהדבר עלול לגרום לאובדן ביצועים.
אימוני כוח אינם שונים ממהירות האימונים. ההבדל היחיד הוא שצריך לחמם את קבוצת השרירים שתאמן באופן מקומי. זה נעשה על ידי ביצוע התנועה עם מספר חזרות גבוה מאוד (> 40) ומשקל מינימלי (10% מהביצועים המרבי).
השריר לא רק מתחמם, אלא גם מתואם לאימונים (למשל לחץ ספסל חופשי על הספסל השטוח).

האם מתיחות הגיונית?

תרגילי מתיחות לפני ספורט אינם הכרחיים ואינם משפרים ביצועים, אך גם אינם מזיקים מבחינת הסיכון לפציעה. עם זאת, אלה אשר מתוך הרגל או מסיבות פסיכולוגיות אינם מגיבים ל לִמְתוֹחַ אם תרצו להסתדר בלי ספורט, גם אתם לא צריכים לעשות זאת.

מתיחות לאחר אימון
הרבה זמן נאמר לִמְתוֹחַ כאבים בכאבים לאחר אימון (ד.דחה הוnset M.uscle ש.oreness בקיצור: בנות) מלפנים.
הצהרה זו אינה מתאימה עוד. על פי המחקר האחרון, תרגילי מתיחות נוטים יותר לקדם שרירים כואבים מאשר למנוע אותם.
במיוחד לאחר תרגילי כוח וסיבולת רצוי למנוע כאבי שרירים לא רצויים באמצעות התחממות ממוקדת (אוזל, התרופפות השרירים).
התחדשות פעילה, כגון סאונה, עיסויים רצוי מאוד לאחר אימון. אם אינך רוצה להסתדר בלי תרגילי מתיחות לאחר ספורט, עליך לוודא שיש הפסקה של לפחות 45 דקות בין העומס הספורטיבי האחרון לבין תרגילי המתיחה.

אנא קרא גם: מתיחות לשרירים כואבים

מתי אתה יכול והאם לא צריך להתמתח?

אם המאמץ הגופני גבוה במיוחד והלקטט מצטבר, מתיחות מזיקות.
כאשר הם נחשפים לרמות מתח גבוהות, תוצרי לוואי מצטברים בשרירים, אותם צריך להסיר שוב על ידי הדם. תרגילי מתיחות סטטיים מחמירים את זרימת הדם בשרירים ומגבירים את הסיכון לשרירים וכואבים פצעים.

מייד לפני ביצועי כוח עזים ומהירות אינטנסיביים, לתרגילי מתיחות יש השפעה של הפחתת הביצועים, שכן המתח הרצוי בשרירים חסר. (עד 60 דקות לאחר מתיחה)

מתיחות בספורט

מכיוון שהספורט השונים עם עומסים ודרישות שונות על השרירים מבחינת חוזק וגמישות, אין תוכנית חימום אוניברסלית.

במובן החכם ביותר של המילה, ניתן לראות את היוגה כספורט המורכב מתרגילי מתיחות.

כדורגל

המיתוס של קיצור שרירים: כדורגלנים רבים מצדיקים את חוסר יכולתם לשרירי הרגליים באמצעות קיצור שרירים. במקרים רבים זה לא נכון. אם השרירים אינם נמתחים או נמתחים מעט בלבד, השריר אינו מקוצר. אורך השריר תמיד נשאר זהה, אך הניידות שונה.

לפני אימון כדורגל אין טעם למתוח מכיוון שהוא אינו דורש טווח מפרקים גדול. מתיחות יכולות אפילו להזיק. אם בכלל, יש למתוח רק את שרירי הרגליים בעזרת תרגילים דינמיים. חימום / ריצה רופפת יעיל יותר בספורט זה. גם לאחר אימון, חימום / ריצה נינוחה מתאים יותר מתרגילי מתיחות.

אתה יכול גם לקבל מידע נוסף בנושא שלנו:

• פציעה בכדורגל

טֶנִיס

מתיחות דומה לכדורגל טֶנִיס לא שימושי. עם זאת, יש צורך בחימום לפני האימון. מכיוון שבספורט זה הלחץ על המפרקים (במיוחד קפיצות ו מפרקי הברך) גבוהה מאוד, יש לתכנן את ההרצה משתנה ככל האפשר (לצדדים, קפיצות, עקב, תנועת מנוף ברכיים, עבודת קרסול).
בדרך כלל יש להימנע מתרגילי מתיחה לגפיים העליונות.

למרות זאת: משחק טניס באופן קבוע מגביל את הגמישות של הזרוע או הכתף הבולטת בך. ניתן לנטרל זאת באמצעות תרגילי מתיחות לכתף, אך לא מיד לפני הספורט. סאונה ועיסויים לאחר אימון מתאימים במיוחד להתחדשות.

כַּדוּר יָד

מתיחה ממוקדת נמצאת ב כַּדוּר יָד לא הכרחי לחלוטין, מכיוון שזה אינו מצריך טווח משותף גדול. היוצא מן הכלל הוא השוער שבנוסף ליכולתו להגיב יכול להשתמש ביתרונות של התנהגות הגנתית באמצעות ניידות הגפיים התחתונות. עם זאת, מכיוון שכדור היד חשוף לרמות מתח גבוהות מאוד, חיוני לחמם אותו לפני שתתחיל לשחק. במיוחד הסיכון להעמיס יתר על כָּתֵף ב השלכת השפעה צריך להפחית על ידי התחממות.

לשחות

לטכניקת השחייה הנכונה יש צורך בגמישות מיוחדת באזור הכתפיים והירכיים. לפיכך, יש לבצע מתיחות סטטיות לטווח הרחוק על מנת לפתח או לשמור על גמישות זו. אפילו מיד לפני השחייה אתה יכול וצריך למתוח את שרירי הכתפיים שלך לאחר חימום עדין.

דלעת / בדמינטון

ענפי ספורט אלו כוללים ספרינטים מהירים מאוד ושינויי כיוון פתאומיים. הדרישות לשרירים, גידים ומפרקים הם אפוא גבוהים מאוד ולכן יש להיערך למתח. יש לעשות זאת על ידי מתיחה דינאמית של שרירי הרגליים. הערה: תמיד להתחמם לפני מתיחות.

התעמלות וספורט ריקודים

בענפי ספורט דומים ודומים בהם גמישות ממלאת תפקיד מרכזי, תרגילי מתיחות הם חלק מתכנית האימונים. מעל הכל, לפני אימונים וכיחידת אימונים מבודדת, יש לבצע את התרגילים להגדלת טווח המפרקים.
מכאן משחק מְתִיחָה גם ממלא תפקיד חשוב כאן.

הממצאים המדעיים האחרונים

נושא המתיחות נדון כל העת מחדש ושנוי במחלוקת, והמחקר עדיין בחיתוליו. בכדי להיות מסוגל לספק מידע עובדתי ברור, בנושא זה, יהיה צורך לבצע בדיקות על השריר החשוף. מדעי הספורט די מסכימים בנקודה זו כי השרירים אינם נמתחים במהלך תרגילי המתיחה, אלא מקיפים מבנים אורגניים כמו רצועות, גידים או רקמת תאים. השריר אינו נמתח. אלקטרומוגרפי (EMG) חקירות הראו כי שינויים במתח מתרחשים כאשר שריר נמתח, וזה קובע גירוי היפרטרופי. כתוצאה מכך, מתיחות יבנו שרירים.

דוגמא מעניינת:

ספורטאי מתנדנד קדימה ואחורה במפרק הכתפיים בזרועו המושטת. יש לצפות שמצבי מתח שונים יימדדו בכפפי הזרוע ובארכי היד כאשר מתנדנדים. עם זאת, זה לא היה המקרה במחקר שנערך לאחרונה. אוֹ שְׁרִיר הַזְרוֹעַ, בנוסף ל תלת אופן לא הראה שום שינוי במתח.

עוד בנושא כושר אצל בן הזוג שלנו

תרגילים

תרגילי מתיחה למתיחה ממוקדת של קבוצות שרירים שונים יעילים לכך פְּרִישׁוּת של ה גפיים וגם את הגוף לְקַבֵּל ול לְשַׁפֵּר.

התרגיל הראשון עוסק ב שרירי הברך. תנוחת ההתחלה שוכבת על הגב כששתי הידיים על ירך רגל שמאל. כעת הברך מורחבת לאט לאט עד שניתן לחוש משיכה מסוימת בירך האחורית. עמדה זו עומדת כעת מוחזק למשך 30 שניות ואז חזר למצב ההתחלה. יש לציין כי זווית כיפוף ירך יציבה וה רגל לא מתוחה ישר שְׂרִידִים. לכל רגל יעשה את התרגיל הזה עם 5 חזרות יצא לפועל.

כשמתחים את גלוטות כאשר אתה יושב, ישב זקוף על כסא והניח את כף רגל אחת על ירך הרגל השנייה. כעת פלג הגוף העליון הישר כפוף קדימה מעל הרגליים והרגל השביתה נלחצת כלפי מטה. עמוד השדרה תמיד נשאר ישר והראש בהרחבה שלו. פשוט לחץ חזק כלפי מטה עד שתרגיש שוב את המתח על השריר. עמדה זו עומדת בפני מוחזק למשך 30 שניות ואז התרופף שוב והחליף רגליים. גם כאן תוכלו חמש חזרות לכל רגל מתרחש.

מתיחת שרירי ירך קדמיים דורש תחושת שיווי משקל מאומנת, או מכשיר זאת בו זמנית. תנוחת ההתחלה עומדת כששתי הרגליים כפופות מעט. עכשיו כף רגל אחת אוחזת ביד אחת מאחורי הישבן. כעת משוך את כף הרגל לעבר הישבן שלך עד כדי שתוכל לחוש במשיכה. תקופת ההחזקה נמצאת גם כאן 30 שניות, ואת התרגיל יהיה חמש פעמים ברגל בוצע. יש לזכור אחד בזמן ביצוע התרגיל גב חלול ל לְהִמָנַע, ה ירכיים מתוחות לתת ול ציר רגליים יציב לשמור.

אל ה שרירי החזה כדי למתוח, עמד על הרצפה על ארבע רגליים כשזרוע אחת מתוחה לצד אחד. פלג הגוף העליון נוטה כעת לכיוון הרצפה והפוך לזרוע המושטת עד שהוא מושך מעט בזרוע המתוחה לצד. עמדה זו החזק למשך 30 שניות ואז לחזור למצב ההתחלה. של ה רֹאשׁ צריך תמיד לאורך כל הביצוע יָשָׁר להיות מוחזק וה- היד נשארת על הקרקע שקר.

תרגיל לאחד מתיחת גוף מלאה מתחיל לשכב עם הרגליים למעלה.זרוע אחת מונחת כלפי מעלה והחוצה והזרוע השנייה אוחזת בברך הרגל הנגדית שליד הגוף. הברך נדחפת כעת באופן פעיל לכיוון הרצפה עד למשיכה. העמדה החזק למשך 30 שניות ואז לעבור למצב ההתחלה וזה החלף רגליים וזרועות. התרגיל חזור על חמש פעמים בכל צד, ה רגל שוכבת מתוחה בוא ו הביטו בכיוון הזרוע המושטת כלפי מעלה לִשְׁפּוֹט.