תרגילי אימון רטט

דוגמאות התרגיל הן רשימה של וריאציות שונות על מאמן גלילאו. הם אינם מותאמים למטרה ספציפית או לתמונה קלינית ספציפית ויכולים להיות מגוונים בהתאם לפרמטרי האימון.

עמדה בסיסית

תנוחת התחלה: עמדו מעבר לצלחת, ברכיים כפופות, אם אפשר לעמוד בחופשיות ללא מגע עם הידיות, רצפת אגן ושרירי הבטן מתוחים, עמוד השדרה זקוף

תרגיל: הרגישו את הרטט

שָׁפוּף

עמדת התחלה: עמדו מעבר לצלחת, ברכיים כפופות, במידת האפשר עמדו בחופשיות ללא מגע עם הידיות, רצפת האגן ושרירי הבטן מתוחים, עמוד השדרה זקוף.

תרגיל: נסה תנוחות סקוואט שונות

שונות את המרחק בין כפות הרגליים

עמדת התחלה: עמדו לרוחב הצלחת, ברכיים כפופות, אם אפשר עומדים בחופשיות ללא מגע עם הידיות, רצפת האגן ושרירי הבטן מתוחים, עמוד השדרה זקוף,

תרגיל: נסה מרווח רגליים אחר, הרגיש את הרטט

סקוואטים

עמדת התחלה: עמדו לרוחב הצלחת, ברכיים כפופות, אם אפשר עומדים בחופשיות ללא מגע עם הידיות, רצפת האגן ושרירי הבטן מתוחים, עמוד השדרה זקוף,

תרגיל: סקוואטים (סקוואט) במהלך הרטט, שימו לב למצב הברך (ללא ברכיים דופקות), הישארו בסקוואט כ 10 שניות, ואז הזדקפו שוב וחזרו על מספר פעמים

תבנית ושמורה

תנוחת התחלה: עמדו על פני הצלחת, ברכיים כפופות, אם אפשר לעמוד בחופשיות ללא מגע עם הידיות, רצפת האגן ושרירי הבטן מתוחים, עמוד השדרה זקוף,

פעילות גופנית: משתנים את מיקום הגוף הקדמי והאחורי של פלג הגוף העליון, מרגישים את שינוי הרטט

עמדה עם רגליים

תנוחת התחלה: עמדו על פני הצלחת, ברכיים כפופות, אם אפשר לעמוד בחופשיות ללא מגע עם הידיות, רצפת האגן ושרירי הבטן מתוחים, עמוד השדרה זקוף,

פעילות גופנית: התחלפו בין עמדת רגל אחת, לא יותר מ 30 שניות. על רגל אחת

נְגִיחָה

תנוחת התחלה: ריחוף על הצלחת, רגל אחת על הרצפה, עמוד השדרה זקוף

התרגיל: כריעה קלה ברגל הקדמית

ריחוף צדדי

תנוחת התחלה: התרחקות לצדדים על הצלחת

התרגיל: סקוואט קטן ברגל החופשית (רגל שנמצאת על הצלחת)

צעד למעלה, צעד למטה

תנוחת התחלה: עמידה מול המכשיר

פעילות גופנית: עלו על מדרגה, יורדים, (טיפוס מדרגות אל הצלחת ומטה)

שכיבות סמיכה לנשים

עמדת התחלה: כורע על מחצלת מול הגלילאו, הזרועות נתמכות בצלחת, המשקל הוא על הזרועות

תרגיל: שכיבות סמיכה קלות במהלך הרטט, הרגליים התחתונות מורמות

שכיבות סמיכה לאחור

תנוחת התחלה: משענת יד אחורית בצלחת הרטט

פעילות גופנית: הזרועות העליונות כפופות ומורחבות שוב מבלי להאריך יתר על המפרקים במרפק, יש לחזור על מספר פעמים

לְגַשֵׁר

תנוחת התחלה: שכבו על גבכם על מחצלת מול המכשיר, כשרגליכם על לוח הרטט

פעילות גופנית: שרירי רצפת הישבן, הבטן והאגן מתוחים, האגן מורם לעמוד הכתפיים

גשר על רגל אחת

תנוחת התחלה: שכבו על גבכם על מחצלת מול המכשיר, כשרגליכם על צלחת הרטט

פעילות גופנית: במהלך הרטט מרימה רגל אחת ונמתחת קדימה, כף הרגל כל 3-5 שניות. לסירוגין, במהלך התרגיל וודאו שהאגן לא ישקע לצד

אימון בטן

תנוחת התחלה: שב על הצלחת, אולי הניח כרית קצף שטוחה מתחת

פעילות גופנית: הרגליים מורמות בזווית ומוחזקות כ 10 שניות ואז מניחים את כפות הרגליים על הרצפה כדי להירגע, חזור על מספר פעמים

סיבוב עם משקולת

תנוחת התחלה: עמדה זקופה, סקוואט קל, צוואר ארוך, שרירי בטן ואגן מתוחים, משקולת בכל יד

פעילות גופנית: הזרועות נפרשות זו מזו, פלג הגוף העליון מופנה לאט לצד אחד, מוחזק שם כ 10 שניות ואז עוברים לצד השני

הַרפָּיָה

תנוחת התחלה: שב על כיסא מול לוחית הרטט, כשרגליך על הצלחת

תרגיל: הרפיה