ספורט-ו-כושר

אימוני שרירי חזה

טיפ לנשים
אימונים לגבר
אימון לאישה
שכיבות שמיכה

תיאור

האימון של קבוצת שרירים נגזר תמיד מכיוון התנועה האנטומי של השרירים.
שרירי החזה אחראים ל:

אנטוורציה (להזיז את הזרוע קדימה)
הולכה (העלה את הזרוע המשובצת לגוף)
סיבוב פנימי (מפנה את הכתף פנימה)

בהתאם, אימונים בחזה הם תמיד שינוי של אחד מכיווני התנועה המוזכרים של מפרק הכתף (Articulatio humeri). ברוב המקרים התרגילים הם תנועות הולכה במפרק הכתף (לחץ על ספסל, שכיבות סמיכה, פרפר).

באימוני הכוח של ימינו, שרירי החזה מאומנים רצוי על ידי מבקרי סטודיו גברים. בפרט, לחץ על הספסל הוא תת-תחום של הרמת כוח משמש לקביעת הכוח המרבי באימוני שרירי החזה.
זה בדרך כלל הצטברות שרירים ממוקדת של שריר החזה הגדול, רק מכבלי זריקה ומרימי כוח מתמקדים במיוחד בכוח מירבי. הכרת ההיבטים האינדיבידואליים בבניית שרירים הינה תנאי הכרחי למטרות המיוחלות.

תחומי יישום

כמעט ולא מתקיים אימון שרירי חזה היבטים מקדמי בריאות זה כלול רק באזור של כושר ו אימוני היפרטרופיה מיושם. בשנים האחרונות נעשה שימוש יותר ויותר באימונים ממוקדים של שרירי החזה על ידי נשים. על שרירי החזה להיות חזקים פי 1.5 משרירי הגב העליון. אם יש תפקוד לשרירים, ניתן להשתמש במכוון ממוקד אימון שרירי חזה או אנטגוניסטים שלו להחזיר את האיזון.

איור שרירי החזה

שרירי החזה

פקטורליס מז'ור
(עצם הבריח - פרופורציה) -
שְׁרִיר pectoralis major,
Pars clavicularis
פקטורליס מז'ור
(Sternum - צלעות - אזור) -
שְׁרִיר pectoralis major,
Pars sternocostalis
פקטורליס מז'ור
(אזור בטן) -
שְׁרִיר pectoralis major,
Pars abdominalis
שריר מסור קדמי -
שְׁרִיר Serratus קדמי
עורב מקור
שריר הזרוע העליונה
(שכבה שנייה) -
שְׁרִיר coracobrachialis
שריר החזה (לעיתים קרובות נעדר) -
שריר Sternis
שריר חזה קטן
(שכבה שנייה) -
שְׁרִיר פקטורליס קטין
שריר גב רחב -
שריר Latissimus dorsi
תהליך מייקור עורב -
תהליך לחולצה
עצם הבריח -
עצם הבריח
סטרנום - סטרנום
Deltoid -
שְׁרִיר deltoideus
רקמת שומן וחיבור,
כמו גם אונות בלוטות -
ממלריה בבלוטה

תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים

איור שרירים עיקרי של פקטורליס

איור של שריר החזה הגדול (Musculus pectoralis major): החזה נראה מקדימה (A) ומהצד (B).

פקטורליס מז'ור
שריר עיקרי של פקטורליס

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
שריר עיקרי של פקטורליס
1 א. חלק עצם הבריח -
Pars clavicularis
1b. אזור צלע החזה -
Pars sternocostalis
1 ג. אזור הבטן -
Pars abdominalis
עצם הבריח -
עצם הבריח
פיר זרוע עליונה -
Corpus humeri
צלע 7 קוסטה השביעי
סחוס מחו"ל -
קוסטילאגו קוסטליס
צלע 2 - קוסטה השנייה
סטרנום - סטרנום

תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים

מבחינה רפואית

ה שרירי החזה נחשב לאנטגוניסט (יָרִיב) שרירי הגב העליון. אצל ספורטאי כוח מסוימים ניתן לעיתים קרובות להבחין בתנוחה טיפוסית עם כתפיים כפופות מעט. זה נובע מהעובדה ששרירי החזה מהכנסתם ומקורם, כאשר הם מתקצרים בגלל אימונים מוגזמים, מחזקים את הקיפוזה הטבעית של עמוד השדרה החזי.
יתרה מזאת, יש להקפיד שלא לעבור מתאמץ או תנועות שגויות סיבי שריר קרועים בחזה להתגרות.

לכן מומלץ במיוחד למתוח את שרירי החזה במרווחים קבועים ולאמן ספציפית את האנטגוניסטים שלהם.

טיפ לנשים

החזק את הידיים שלך חזק יותר על המוט כשאתה לוחץ על הספסל. כתוצאה מכך, החלק הפנימי של שרירי החזה מאומן יותר.

תרגילי חזה

התרגילים באימוני שרירי החזה נובעים באופן טבעי מהנעת שרירי החזה הגדולים.
המפתח העיקרי נועד לזה הולכה, אנטרבנציה ו סיבוב פנימי אחראי במפרק הכתף.
ניתן לאתר את כל התרגילים שניתן לבחור בהם לפחות לאחד מכיווני התנועה הללו. השילוב עם ציוד האימונים: משקולת משקולות, משקולת, Theraband®, ציוד קבוע, Pezziball ואימונים עם משקל גופכם האישי מביא אינספור וריאציות לאימוני שרירי החזה מבלי לקחת בחשבון את השינוי בעוצמה.

1. לחץ על ספסל

מכבש הספסל הוא אחד התרגילים הקלאסיים ביותר מ- אימוני שרירי חזה. לחץ על ספסל ליד סקוואטים ו דדליפט משמעת מהרמת כוח. הספורטאי שוכב על גבו על ספסל. הידיים מגיעות לרוחב הכתפיים זה מזה על המשקולת. הערה: לעיתונות הספסל יש סיכון גבוה במיוחד לפציעה כָּתֵף, לא בתחום של עַמוּד הַשִׁדרָה.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו לחץ על ספסל

2. משקולת לחץ ספסל

ה לחץ על ספסל עם משקולות נמצא ליד ספסל המשקולת הקלאסי לחץ על אחד התרגילים היעילים ביותר לאימוני הגדולים שרירי החזה. הפעולה המבודדת של הזרועות מבטיחה כי שרירי החזה נלחצים באופן שווה. הערה: סוג זה של אימון שרירי החזה הוא תובעני יותר מבחינת התיאום.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו משקולת עיתונות ספסל

3. עף

הזבובים באימוני שרירי החזה יכולים לשמש כצורה של פרפרים ניתן להבין בשכיבה. הספורטאי שוכב על ספסל ומחזיק את המוטות לצד הגוף.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו עַף

4. פרפר

הפרפר מבוצע בעיקר תוך כדי ישיבה. האתלט תופס את מדריך המכשיר בזרועותיו מתוחות או כפופות. הפרפר ב אימוני שרירי חזה משמש להגדרת שרירי החזה. למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו פַּרְפַּר

5. משיכת כבל פרפר

הפרפר על גלגלת הכבלים משמש יותר ויותר על ידי ספורטאים מתקדמים באימוני שרירי חזה, שכן דרישות התיאום גבוהות יותר כאן. התנגדות אחידה, לעומת זאת, מאפשרת הצלחה אימונית אופטימלית.

למידע מפורט יותר על תרגיל זה, בקרו בנושא שלנו משיכת כבל פרפר

אימונים עם משקולות

היתרון של אימוני משקולות לבניית שרירי החזה זה שאתה יכול לעשות את התרגילים מדי בבית עם משקולות משלך יכול לבצע תנועה חופשית אפשרית. לעומת זאת, רצף התנועה מצוין במדויק במכשירים (לדוגמה, אתה יכול רק לדחוף את המשקל לכיוון אחד על קו). זה מאפשר ל- אימוני ציוד לא ניתן לאמן קואורדינציה כמו גם עם משקולות. עם זאת, זה מתאים אימוני משקולות מכאן שמעל הכל למתקדמיםשיש להם מספיק כוח לבצע את התרגיל בצורה נכונה ללא עזרה של מכשיר ולכן אין להם סיכון כה גבוה לפציעה.

הספורטאי צריך כעת לשאול את עצמו אם הוא טוב יותר משקולות (מוחזקים בשתי ידיים) או משקולות (מוחזקים רק ביד אחת) יש להשתמש. גם אם ישנם חסידים נאמנים לשתי השיטות, אחת מהן היא השילוב היעיל ביותר של שניהם. המשקולת אידיאלית בסביבה חוסר איזון (למשל על ידי קיצור שרירים). ניתן לכוון את קבוצת השרירים החלשה כאן ואחרי אימונים קבועים יחס הכוח של השרירים זה לזה (אנטגוניסטים) מוחזר להרמוניה. כשעושים אימוני משקולות עם ברבל התייצבות ושרירי העזר הופכים פחות פעילים מכיוון שאתה יכול להחזיק את המשקולת יציבה יותר בשתי הידיים. זה מאפשר ל- עדיף לעצב את קבוצת השרירים הרצויה באופן פרטני.

אימונים ללא ציוד

היתרונות של אימון שרירי חזה ללא ציוד טמון בכך שאתה לא צריך לבקר באולפן ספורט (אימונים בחינם) ובו בזמן בעיקר כזה אימון תיאום טוב הסיבה לכך היא שמשקל גופכם האישי צריך להיות מאוזן.

להלן כמה דוגמאות לתרגילים ללא משקולות או ציוד:

שכיבות שמיכה והשינויים שלהם (ראה למטה)
מטבלים: שני כסאות חסונים (המכוסים בצורה הטובה ביותר בספרים כבדים כך שלא יוכלו ליפול) הם קצת יותר מרוחב הכתפיים זה מזה ומונחים כאשר משענות הגב פונות זו אל זו. אתה עומד בין הכיסאות, מניח את הידיים על משענות היד ומרים את עצמך מהרצפה. ואז אתה מוריד לאט את גופך ואז מושך את עצמך שוב למעלה. אתה צריך להתחיל עם שקיעה קטנה מתחילה.
מכבש חזה איזומטרי: ניתן לבצע תרגיל זה אפילו במשרד. כשאתם עומדים או יושבים, הידיים כפופות וכפות הידיים מוחזקות זו בזו מול החזה, כאשר המרפקים מכוונים כלפי חוץ. הידיים יהיו בערך נלחץ בחוזקה למשך 15 שניותואז המתח משתחרר לאט. תהליך זה חוזר על עצמו מספר פעמים.

אימונים לגבר

מאומן היטב, חזק שריר חזה חשוב מאוד לספורטאי כוח. זה לא הכרחי רק עבור רצפי תנועה וספורט רבים יותר מכל לשחות ו אגרוף ספורט. במקום זאת יש לזה גם שימוש אסתטי, מכיוון שלא בכדי זה נקרא באופן קולוני "בטן פנימה, החזה החוצה". שרירי חזה מוגדרים עוזבים את הגבר אתלטי במיוחד תראה, גם אם אי אפשר לראות אותם ישירות, אלא פשוט מלא את החולצה היטב, למשל. זה הופך אותם לאחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר פיתוח גוף ו אימוני משקולותובמיוחד לאנשים ההדיוטים שאינם עושים ספורט עם ביצועים גבוהים אך רוצים רק לשפר את המראה שלהם.

הבסיס לאימוני שרירי חזה טובים הוא מְתִיחָה. במיוחד כשאתה עושה עבודות משרדיות אתה בדרך כלל יושב עם פלג גוף עליון רכון קדימה, כך ששרירי החזה יתקצרו בטווח הרחוק. מכאן א מתיחות יומיומיות חשוב מאוד (כחמש דקות מספיקות). אימון שרירי חזה טוב ואינטנסיבי מורכב מכמה תרגילים כגון שכיבות שמיכה, משקולת מעופפת (עַף), מטבלים ו שכיבות סמיכה מעוותות (לאחר הדחיפה מרימה זרוע אחת לכיוון התקרה, המשקל מועבר לשנייה).

אימון לאישה

במשך זמן רב, אימוני שרירי החזה של נשים הוזנחו למדי והוטלו בבניית קומתו גברית. לאחרונה זה אבל אימוני שרירי חזה הם גם טרנד לנשים. אזור חזה חזק נראה מאוד בטוח בעצמו ורבים מקווים כי אימונים יביאו גם לשסע נחמד יותר ויותר.

לאימונים אין השפעה ישירה על השד הנשיכי הם עשו רקמת חיבור וכן רקמות שומן ובלוטות וזה לא משתנה במהלך בניית שרירים (רק על ידי הפחתת שומן בגוף בו זמנית גודל השד עצמו ישתנה). אולם, ה שרירי החזה מספקים תמיכה טבעית לחיקשיושב ממש מעל שרירי החזה הקטנים והגדולים. זה מאפשר לאימוני שרירי החזה לעבוד בצורה דומה לחזיית שכיבות סמיכה.

אימונים לנשים מורכבים בדרך כלל פחות מתרגילי משקולות ויותר מהם תרגילים במשקל גופכם או עם אחד להקת תרה (לחלופין, ניתן להשתמש בגרביונים). כך גם עם גבר כמו אצל אישה שכיבות שמיכה בסיס טוב לאימוני שרירי החזה. מתחילים יכולים גם לעשות זאת על ברכיהם או להתחיל על חפץ מורם ולא על הרצפה.

שכיבות שמיכה

שכיבות שמיכה הם תרגילי שרירי החזה והזרוע הקלאסיים. הדבר הטוב ביותר עם הדחיפה הוא שניתן לשנות אותו בדרכים רבות. לדוגמה, ב כמה דרגות קושי בגלל גובה הידיים:

ידיים לחוצות על קיר בגובה החזה
ידיים על חפץ בגובה המותניים (למשל שולחן)
ידיים על חפץ בגובה הברך (למשל מיטה)
ידיים על הרצפה

בנוסף, מיקום הידיים זה לזה יכול להשתנות, שכיבות סמיכה עם הידיים קרובות זו לזו קשות בהרבה מאשר ברוחב הכתפיים זה מזה.

גם זה הרמת הרגליים (למשל על כסא או נשען על הקיר למקצוענים) יש השפעה ברורה על דרישות התרגיל.

כמה וריאציות מעניינות העוקבים:

שכיבות סמיכה מחליקיםיש שתי מגבות מתחת לידיים. כשמנמיכים את הידיים מחליקים זה מזה, בעת ההרמה הם מאגדים שוב.
שכיבות עקרב: כאשר מורידים רגל אחת כפופה והרגל מונחת על הרגל השנייה לכיוון הגב. הירכיים ופלג הגוף העליון מסתובבים איתו מעט.
שכיבות סמיכה מרותקותכרגיל, זרוע אחת ממוקמת בגובה הכתפיים, השנייה בגובה החזה. כאשר מורידים את הזרוע האחורית במיוחד לחוצים.