4 אימונים מפוצלים

הֶסבֵּר

עם הפילוג 4, תוכן האימונים מתפרש על פני 4 ימים. מטרת האימון היא לבנות שרירים עם 60 דקות ליחידת אימונים.
לאחר תכנית האימונים של שרירי החזה והכתפיים ותוכנית האימונים של שרירי הרגליים, עליכם לקחת הפסקה של יום אחד. אכל תזונה עשירה בפחמימות לפני האימון. תזונה עשירה בחלבון מומלצת לאחר האימון.

למידע נוסף ראה בניית שרירים ודיאטה

תכנית אימונים

יום 1: חזה וכתפיים

• לחץ על ספסל 3 סטים של 8, 7, 6 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• מטבלים 3 סטים של 12, 12, 12 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• פַּרְפַּר 3 סטים של 10, 9, 8 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• לחץ על ספסל נוטה 3 סטים של 8, 7, 6 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• צוואר לוחץ על 3 סטים של 10, 10, 10 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• לרוחב מעלה 3 סטים של 10, 10, 10 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• פרפר הפוך 3 סטים של 10, 10, 10 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• צוואר מושך 3 סטים של 10, 10, 10 חזרות הפסקה של 1:30 דקות

יום 2: גב ובטן

• משיכה לאט 3 סטים של 12, 10, 8 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• מבודד גב 3 סטים של 12, 10, 8 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• משיכות קופצות 3 סטים של 15, 12, 10 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• התרחבות יתר 3 סטים של 20, 20, 20 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• כפיפת בטן 5 סטים של חזרות 4x25, מנוחה של 30 שניות
• קראנץ 'הפוך 5 קובע חזרות 4x25 מנוחה של 30 שניות

יום 3: רגליים

• סקוואטים 4 סטים של 12, 10, 9, 8 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• מרים עגלים 4 סטים של 15, 15, 12, 10 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• המסטרינגס 4 סטים של 12, 10, 9, 8 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• הארכת רגליים 4 סטים של 12, 10, 9, 8 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• אימוני מוליך 4 סטים של 15, 12, 10, 8 חזרות הפסקה של 1:30 דקות

יום 4: זרועות ובטן

• תלתלים של שרירי הביס 4 סטים של 15, 12, 12, 8 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• תלתל פטיש 4 סטים של 15, 12, 12, 8 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• הארכת טריצ'פס 4 סטים של 15, 12, 12, 8 חזרות הפסקה של 1:30 דקות
• כפיפת בטן 5 סטים של חזרות 4x25, מנוחה של 30 שניות
• שכיבות סמיכה בצד 5 סטים של חזרות 4x25, מנוחה של 30 שניות