איך אתה יכול למנוע דיכאון?

מבוא

דיכאון הוא המחלה הנפשית המאובחנת ביותר. זוהי הפרעה שמלווה במצב רוח מדוכא, חוסר כונן וחוסר שמחה או חוסר תחושה.
ההערכה היא כי 10 עד 25% מהאוכלוסייה יחוו שלב דיכאוני כזה פעם בחייהם. במקרה הטוב, המטופל עצמו צריך להכיר בכך, אחרת על ידי קרובי משפחה, חברים או רופא מטפל.

סיבת הדיכאון טרם הובהרה במלואה, אך קיימות תיאוריות שונות בנושא זה. בעיקרון, חסר במוח חומרים מסרים עצביים עם המחלה, מה שמדכא את מצב רוחו של האדם שנפגע ומציג את עצמו כלא יציב.
לרוב הדיכאון יש טריגר. זה לא חייב להיות אירוע טרגי, לפעמים מספיק גירויים קטנים בכדי לשנות את מצב הרוח. מתח הוא לרוב הגורם - בין אם בעבודה, בזוגיות או באמצעות ציפיות שלא מולאו. אם מצב לחץ רגשי זה נמשך זמן רב, דיכאון יכול להתפתח בהדרגה.

חשוב שדיכאון הוא ברוב המקרים תהליך מתמשך שיש להפריע בהקדם. צורה בולטת מאוד קשה לא רק לריפוי, אלא גם חוזרת אצל רבים מהמטופלים לאחר זמן מה, שמטילה עליהם לחץ נוסף ומגביל את חייהם.
באופן אידיאלי, יש למנוע את הפיתוח. ישנן דרכים רבות ושונות להפגת נפש משלך ולהפחתת מתח רגשי. כך כל אחד יכול למנוע דיכאון.

התנהגות

כנראה שהתפקיד הגדול ביותר במניעת דיכאון ממלא את ההתנהגות שלך. זה קובע את מבנה המבנה היומי, הטיפול בעבודה ובפנאי, לחץ ורגיעה. טיפול לא נכון במצבים מלחיצים שונים יוצר ריבוי של אירועים, כתוצאה מהם יכול להתפתח דיכאון.

לא תמיד ניתן למנוע או לעקוף מצבים הגורמים ללחץ רגשי. יצירת אפשרויות איתן ניתן להתגבר על מצבים כאלה היא בראש סדר העדיפויות בהתמודדות עמן: יש להמשיך בתחביבים אישיים או פעילויות המעניקות הנאה באופן קבוע, מצד אחד לחוות משהו חיובי בחיי היומיום ומצד שני לתגמל את עצמך על העבודה שנעשתה. לאחר הצלחות (גם אם הן קטנות, יש להכיר בהן ככאלה) ניתן לעשות זאת גם דרך נתיבים פרטניים אחרים.

הכרה בחוזקות אישיות היא גם נקודה חשובה באיזון היבטים שליליים בחיים.אנשים הסובלים מדיכאון מאבדים לעיתים קרובות את היכולת להכיר ביצועים חיוביים ככאלה ורואים רק את החולשות והחסרונות שלהם. אנשים בריאים צריכים גם לזכור אותם כך שהם יוכלו לעבוד עליהם.

יש לתכנן שלבי הרפיה רגנרטיביים לשגרה היומית. הרפיה והתחדשות חשובים לנפש ויש להם השפעה ישירה על התמודדות עם אירועי חיים מלחיצים ועל מצב הרוח הנוכחי. כמובן, קבלת שינה מספקת ומנוחה היא אמצעי פשוט למניעת דיכאון.

זה יכול להיות מעניין גם בשבילך: איך אתה יכול להתגבר על דיכאון?

דיאטה ופעילות גופנית

הקשר בין הנפש לתזונה מוכח על ידי יותר ויותר מחקרים מדעיים. השפעת החומרים במזון נחשבת בעיני מדענים רבים כקטנה מכדי להשיג ריפוי יעיל באמצעות שינויים תזונתיים, אך אוכל בריא יכול למנוע התפתחות של דיכאון ובאופן כללי להגביר את הרווחה.

התזונה צריכה להיות מאוזנת, להכיל שפע של פירות וירקות, וכתורמת חלבון, להסתמך יותר על דגים מאשר על בשר. הצריכה המוגברת של דגים מגדילה את היצע החומצה האמינית טריפטופן, הניתנת להמרה בגוף לחומר השליח סרוטונין. חומר השליח הזה פועל במוח - הוא עוזר להתמודד עם לחץ ומעביר תחושות אושר.

בנוסף להשפעות הכימיות של המזון, הוא עושה גם משהו טוב לגוף. אכילה בריאה משפרת את מערכת החיסון ואת הכושר, אתה מרגיש טוב יותר ויש לך יותר כוח ונהג לעשות משהו.
ניתן להשתמש בכוח חדש זה, למשל, לעסוק בספורט. הרבה פעילות גופנית באוויר הצח, כמו ריצה קלה או אופניים, מרימה את מצב הרוח ומקדמת רווחה. עם זאת, יש להקפיד על הימנעות מאכזבות מיותרות - אסור להגדיר יעדים גבוהים מדי, אלא צריכים להיות מציאותיים וניתנים להשגה כך שתוכלו להגדיל את התוספות. הצלחות ספורטיביות גם גורמות לך אושר ומובילות לשחרור הורמוני האושר.

קרא עוד בנושא זה:

• תפקיד סרוטונין / נוירוטרנסמיטרים בדיכאון
• מחסור ודיכאון בברזל - מה הקשר?

רשת חברתית

א סביבה חברתית יציבה מחזק את עצמו הערכה עצמית ולהעביר את זה מרגיש שניהם זקוקים ותומכים. קשר קבוע עם חברים ובני משפחה מונע הופעת מצב בודד ומונע דיכאון.
בשורותיהם של מקורבים קרובים יש בדרך כלל אדם איתו אתה יכול לדבר על בעיות, מה שלעתים קרובות מקל על ההתמודדות איתן - ניתן למצוא פיתרון ביחד ואתה לא לבד בהתמודדות עם הבעיה.

פסיכולוגים ורופאים

מסיבות שונות ומגוונות, דיונים על בעיות אישיות לא יתאפשרו עם אנשים הקרובים אליכם. הפחד שמצבם הלחץ של עצמו יתבצע כלפי חוץ (זה יכול לקרות גם בכוונות טובות או עוזרות) מונע מאנשים רבים שיחות פעילות שיכולות להקל על הנפש. במקרים אלה קיימת האפשרות להתייעץ עם פסיכולוג או רופא.

חוסר הרצון של אנשים רבים לעשות את הצעד הזה מחשש לתייגו "משוגע" הוא לרוב מכשול במניעת דיכאון.. ראשית יש ללמוד את ההתמודדות עם בעיות פסיכולוגיות מתקרבות או קיימות וזה עולה לאנשים רבים מאמץ רב כשמדברים לראשונה עם רופא מומחה.
אבל הם לא לבד בזה. בהקשר זה יש לשקול שוב את תדירות הדיכאון באוכלוסייה: בממוצע, לפחות אחד מכל 10 אנשים סובל מבעיות פסיכולוגיות הדורשות טיפול. עדיף לראות רופא מומחה באופן מונע מאשר להיכנס אליו.

אוֹר

יש אנשים שנוטים לחוש מצב רוח רע יותר ויותר בחודשי החורף וסובלים מהימים החשוכים יותר וממזג האוויר הצנוע בעיקר. זה יכול להוביל להתפתחות דיכאון, מה שנקרא דיכאון עונתי או חורפי.

במקרה של אנשים מושפעים, חשוב לקבל מספיק אור יום למרות מזג האוויר המגביל ולהיכנס לאוויר הצח. בנוסף, צריך להיות מספיק אור בחללי המגורים בכדי ליצור סביבה בהירה יותר בסך הכל. מנורות אור מלאכותיות המדמות אור יום או אור שמש יכולות להחליף את השמש הטבעית החסרה במהלך חודשי החורף בכמה שעות של הקרנה ולמנוע התפתחות של שקעים עונתיים.

קרא עוד על זה תחת טיפול באור לדיכאון

למנוע דיכאון בחורף

מניעת דיכאון אפשרית במקרים מסוימים, אך רחוקים מכל. הגורמים להתפתחות דיכאון הם רב-פקטוראליים, והנטייה הגנטית ממלאת גם תפקיד לא חשוב. לכן, ברוב צורות הדיכאון, אין אסטרטגיה נוחה לשימוש למניעת התפתחות דיכאון. עם זאת, במיוחד עם דיכאון חורפי, המכונה גם דיכאון עונתי, ישנן דרכים למנוע זאת. זה קשור לעובדה שלפי מחקרים עדכניים, דיכאון החורף נוצר בעיקר בגלל חוסר אור יום. חוסר בוויטמין D מתואר גם כתורם להתפתחות של דיכאון בחורף. האמצעי החשוב ביותר למניעת דיכאון עונתי הוא לחשוף את עצמכם באופן קבוע לכמויות מספיק אור יום.

קרא עוד בנושא: טיפול באור לדיכאון

למרבה הצער, זה לא תמיד קל עם אנשים עובדים או אנשים שאינם יכולים לצאת מהבית. לכן יש מנורות אור יום מיוחדות המשמשות לטיפול באור בטיפול בדיכאון. ניתן לרכוש מנורות אלה באופן מקוון במחיר נוח יחסית לשימוש אישי בבית. חשוב שיהיה מספר לוקס מספיק (עוצמת אור) ושהמכשירים יהיו בעלי פילטר UV. ככל שמשתמשים יותר במנורת אור היום, כן ייטב. בעוצמת אור של 10,000 לוקס, היישום צריך להתקיים למשך 20-30 דקות במרחק של כ- 60 ס"מ. חשוב שהמריחה תתקיים בשעות הבוקר, זמן קצר לאחר הקמה, על מנת לעורר את קצב היום הלילה של הגוף ולא לאבד אותו. היישום יכול להתקיים מדי יום או מספר פעמים בשבוע.

מנורת אור יום נחוצה בדרך כלל רק בחודשי החורף החשוכים, אחרת אור יום מספיק.עבור אנשים המועדים לדיכאון בחורף, בדיקת רמת ויטמין D בדם יכולה להועיל גם היא. ישנם מחקרים המצביעים על כך שחולים הסובלים מדיכאון בחורף הם בעלי סבירות גבוהה יותר מהממוצע לרמות ויטמין D נמוכות. אם הרמה נמוכה מדי, ניתן ליטול באופן קבוע תכשירי ויטמין D מבתי מרקחת או מרקחת (ללא מרשם) כאמצעי מניעה. טיפול באור הוא אמצעי שימושי למניעת דיכאון בקרב חולים המועדים לדיכאון בחורף. נטילת ויטמין D כאשר רמת הדם נמוכה יכולה להיות יעילה גם כאמצעי מניעה. עם זאת, אף אחד מהצעדים הללו אינו בטוח לחלוטין כדי למנוע דיכאון.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: מחסור בוויטמין D

למנוע דיכאון לאחר לידה

מניעת דיכאון קשה ברוב צורות הדיכאון מכיוון שהאדם הנוגע בדבר אינו יכול להשפיע על כל הגורמים המובילים להתפתחות הדיכאון. קשה גם לחזות איזו אישה תפתח דיכאון אחרי לידה. אין דבר כזה אמצעי המניעה נגד דיכאון אחרי לידה. ישנם רק דברים שיכולים, בנסיבות מסוימות, להפחית במידה מסוימת את הסבירות להתרחשותם. זה כולל בין היתר, ומעל לכל, תמיכה משפחתית וחברתית מאובטחת במהלך הלידה ואחריה. חשוב גם להיות מסוגלים לבטא את עצמכם באופן קבוע ולהיות מסוגלים לדון ברגשות שליליים עם מישהו מבלי להתבייש. אמצעים כמו שינה מספקת (תמיכה חברתית כך שתטופל בילד במהלך הזמן!), פעילות גופנית סדירה באוויר הצח ותזונה מאוזנת ובריאה יכולים גם הם להועיל. אולם בסופו של דבר, אף אחד מהצעדים הללו לא יכול למנוע באופן מהימן התפתחות של דיכאון אחרי לידה. לכן חשוב להתייעץ עם הגניקולוג או הפסיכיאטר המטפל בסימנים הראשונים על מנת לדון באסטרטגיות טיפול אפשריות נוספות.

קרא עוד בנושא: דיכאון לאחר לידה

האם ישנן תרופות למניעת דיכאון?

אין תרופה ספציפית שיכולה למנוע התפתחות של דיכאון. אנשים רבים אוהבים ליפול שוב על היבלת של סנט ג'ון כאשר מצב הרוח שלהם מעט נמוך. יש לומר כי תכשיר צמחים זה משפיע מעט על מצב הרוח. עם זאת, זה לא יכול למנוע לחלוטין את הופעת הדיכאון. מחקרים אחרונים הצביעו גם על כך שרמת הוויטמין D בדם ממלאת תפקיד לא משמעותי בהתפתחות וטיפול בדיכאון. על פי המחקרים, חולים מדוכאים רבים מראים רמת ויטמין D נמוכה מדי. בנוסף, חולים שרמת הוויטמין D שלהם הוגדלה כראוי צריכים להגיב טוב יותר לטיפול תרופתי נגד דיכאון.

לפיכך, החלפת ויטמין D בתוספים מתאימים יכולה לשמש כסוג של אמצעי מניעה למניעת דיכאון בקרב אנשים מסוימים. עם זאת, טרם הובהר אילו אנשים מרוויחים יותר מכל זה. אין גם המלצות מתאימות לצריכת ויטמין D כחלק מטיפול מונע דיכאון יעיל מכיוון שיש מחסור במחקרים משמעותיים. לאחר התייעצות עם רופא המשפחה, שום דבר אינו עומד בקביעת רמת הוויטמין D ובמידת הצורך ניסיון להחליף. טיפול בהחלפה יכול להיות ניסיון מועיל, במיוחד בקרב חולים שעברו דיכאון במשפחותיהם או שעברו פרקים דיכאוניים בהיסטוריה שלהם. לרוע המזל, עד כה אין שום טיפול מונע תרופתי פשוט לדיכאון.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: איזה תפקיד ממלאים ויטמינים בדיכאון?

למנוע הישנות

רבע מכל החולים הסובלים מדיכאון חווים שלב נוסף של דיכאון במהלך חייהם. זה יכול לקרות גם לאחר טיפול מוצלח והפסקות ארוכות. מניעת הישנות כאלה היא חלק חשוב בטיפול ובתוכן של התנהגויות רבות שנלמדות במהלך הטיפול.

הטיפול צריך להתבצע במלואו, הן מבחינה רפואית והן מבחינה התנהגותית. סיום מוקדם מכיוון שמבחינים בהתקדמות ראשונה יכול להחמיר את המצב הכללי.

יש לשמור על התנהגויות מלומדות גם לאחר סיום הטיפול. אלה אסטרטגיות לפיתרון בעיות או דרכי התמודדות עם לחץ כדי לא ליפול לאותה תבנית כמו כאשר התפתח הדיכאון.

שיווי המשקל הנפשי אצל אנשים שכבר עברו דיכאון הוא ללא ספק יציב כמו אצל אנשים בריאים ומאוזנים. לכן עליכם לקחת בחשבון את דעתכם על ידי ניסיון להימנע ממצבים מכריעים בעבודה או בחיי היומיום, ובמקרה הפחות טוב, למשוך את בלם החירום.
אם יש צורך לחזור למשרה, יש להגדיל את מספר השעות בהדרגה. יש לשים לב גם לאחריות המכבידה על משימות שונות בתפקיד.

כפי שכבר תואר, אורח חיים בריא עם הרבה ספורט מקדם רווחה ורשת חברתית איתנה מעניקה לאנשים חולים או בריאים תמיכה. עם זאת, אם מגע רב מדי עם אנשים נתפס כמתח, אין לכפות זאת מכיוון שמצב לחץ מסוים יכול להתעורר גם בדרך זו.

תוכנן של אסטרטגיות טיפוליות רבות לפיתוח התנהגות מגן הוא טיוטת תוכנית חירום. סימנים אישיים מציינים על דף נייר המעידים על דיכאון מתפתח או מצב פסיכולוגי חריף. בנוסף, המסמך מכיל מידע על הפעולות המומלצות לאחר מכן שהובילו להקלה על הסימפטומים בעבר.
מספרי טלפון של אנשים שאפשר ליצור איתם קשר ואיתם ניתן לדון בבעיה צריכים להיות זמינים גם הם - בין אם זה מהפסיכותרפיסט, הרופא או אדם אחר שיש לו אמון. לחילופין, קיימת ייעוץ טלפוני בגרמניה.

למידע על סוגי הדיכאון השונים, לחצו כאן.