אימון שרירי הבטן בבית

מבוא

למי שרוצה להישאר בכושר יש אפשרות להתאמן בבית או להירשם באחד מאולפני הכושר הרבים ולהתאמן שם. זה לא שונה כשמדובר באימוני שרירי בטן. אולם כאן ישנן אפשרויות רבות יותר לבצע את האימונים בכוחות עצמכם מאשר בקבוצות שרירים אחרות בגוף. העמודים הבאים מסבירים כיצד יכול להיראות אימון שרירי בטן בבית.

כשאתה עושה אימוני שרירי בטן בבית, בדרך כלל אין לך ציוד זמין ועליך להסתובב על מה שתמצא בדירה או בבית. בעיה קלאסית באימונים היא ביצוע נכון. במיוחד עם כפיפות בטן ונקניקות, הביצוע לא תמיד נכון ולכן יכול להוביל במהירות לכאבי גב. באופן כללי, כפיפות בטן לא גדלות כמו Sit-ups.

כפיפות בטן וריסונים

כפיפות בטן: עמדת ההתחלה לפריכות שוכב על גבך על הרצפה. עכשיו הראש והכתפיים מורמים מעט מהרצפה. הרמה זו מפעילה את שרירי הבטן והופכת אותם למתחים. תנוחה זו עם כתפיים וראש מורמות מוחזקת כעת למשך מספר שניות ומשוחררת שוב. עם זאת, הראש אינו מונח לחלוטין על הרצפה, כך שעדיין נותר מתח בסיסי מסוים. זה הופך את התרגיל לעוד יותר אינטנסיבי ולכן עדיף על sit-ups. בנוסף, יש לך הזדמנות לגוון תרגיל זה פעמים רבות. אתה יכול לשים את הידיים מאחורי הראש ולהניח את הרגליים על הרצפה. ואז הרם לאט את פלג הגוף העליון שלך ומשוך מעט את הסנטר לכיוון החזה שלך. שוב, עמדת הסיום מוחזקת מספר שניות לפני שממשיכים בחזרה הבאה.

כפיפות בטן: בתרגיל זה, פלג הגוף העליון כולו מתרומם הרבה יותר מאשר בכתמי הכאש. הראש נשאר תמיד בהרחבה של עמוד השדרה הצווארי (עמוד השדרה הצווארי) ויש לוודא שהוא מתבצע כראוי. גם כאן ניתן להחזיק את המיקום הגבוה ביותר למשך מספר שניות לפני שהוא יורד חזרה לכיוון האדמה.

קרא גם: אימון שרירי הבטן - כדאי לשים לב לכך

קרשים צדדיים

תרגיל זה הוא מאד אפקטיבי לאימוני שרירי הבטן ומאמן את השלם מכשיר תמיכה של תא המטען, כמו שרירי הבטן הרוחביים. זה התומך עני עומד ישירות מתחת ל כָּתֵף, ה רגליים שוכבים אחד מעל השני עם הצדדים התחתונים על הרצפה והגוף יהיה בשורה מתחת מתח מוּחזָק. הזרוע השנייה יכולה להיות על ירך לשקר או לתמוך בעצמך שם. מי שמתורגל וכבר ביצע את התרגיל הזה לעתים קרובות יכול להעלות את רמת הקושי על ידי אחיזת המותניים לאט לאט למעלה ולמטה רִגשִׁי. תרגיל זה אמור כ- 30 שניות בצד להתבצע ויכול עם הפסקות קצרות שלוש פעמים לחזור על עצמם.

טיפות רגליים

תרגיל זה נהדר לאימוני שרירי הבטן התחתונה. ה תנוחת התחלה נמצא על שוכב לאחור עם ה עני בצד הגוף. ה רגליים יהיה עכשיו ישר למעלה מתוחים ונמצאים במצב מקביל. הרגליים יהיו כעת במצב זה הורד לאט ואז הרים שוב. ל א גב חלול גם בתרגיל זה לְהִמָנַע, האם צריך רגליים לא רחוקות למטה להיות מונחה. ההעלאה וההורדה יכולים להיות בין עשרה ל 15 פעמים חוזר על עצמו, או כ- 30 שניות לְהֵעָשׂוֹת. ואז הרגליים נמצאות ב מיקום אנכי החזיקה ו חצה לסירוגין. גם הזרועות יכולות לרוחב על הגוף או מחוץ לגוף נמתח משם לִהיוֹת.

היפ דורסט

תרגיל זה יהיה לדקה מוציא להורג וגם מאמן את זה איזון וה תֵאוּם. עמדת ההתחלה היא שוב שכב על הגב עם הרגליים באוויר יוקרתי. הפעם, בנוסף לרגליים, ירך מורם באוויר כך הגב התחתון כבר לא נוגע באדמה. מתנוחה זו מניחים את הירכיים תחילה על הרצפה ואז מורידים את הרגליים ממש מעל הרצפה ומוחזקים שם. ואז אתה מותח את גופך שוב למעלה. ה לייצב זרועות או הירך או לשכב לצדדים על הרצפה לאיזון טוב יותר.

טוויסט רוסי

העמדה הבסיסית בתרגיל זה הוא יְשִׁיבָה על הרצפה עם רגליים מונחת על הרצפה. עכשיו פלג הגוף העליון מעט לאחור נשען. האם תרצה ש העלו את רמת הקושי, אז את ה יכול ה כפות הרגליים גַם הַעֲלָאָהבמקום להניח אותם על הרצפה. לא משנה אם בחרת בגרסה הקלה או הקשה יותר, עכשיו אתה מסובב את פלג הגוף העליון ימינה ושמאלה במשך דקה ומעל לכל הרכבת איתו. שרירי הבטן הרוחביים. מי הרגליים מוּרָם יש עוצמה גדולה יותר על שרירי בטן אמצעיים. וריאציה נוספת של התרגיל נעשית דרך תוספת משקולות כשעושים תרגילי שרירי שרירי הבטן המוחזקים בידיים.

קֶרֶשׁ

קרש קל: תרגיל זה ידוע גם בשם לוח והוא צורת הלוח הפשוטה ביותר כקרש קל. המוקד העיקרי של תרגיל זה הוא על שרירי הבטן. עם זאת, כלולים גם השרירים התומכים של תא המטען. בעזרת קרש האור, הגוף נתמך על הברכיים והמרפקים. תרגיל זה מתאים במיוחד למתחילים. המטרה היא להחזיק את המיקום הזה עם תא המטען ישר למשך פרק זמן מסוים (למשל 30 שניות).

קרש: התרגיל הזה הוא המפלס הבא של הלוח וקצת מאתגר יותר מהקרש הקל. משטחי התמיכה הם כעת המרפקים והרגליים. לפיכך, אזור גדול יותר בגוף נמצא באוויר ויש להחזיק אותו, מה שמגביר את העוצמה כלפי מעלה. השינויים בתרגיל הם הרמת רגליים או זרועות ועלייה נלווית בעומס.

קרש מלא: וריאנט זה של הלוח הוא ברמה הבאה וקצת יותר אינטנסיבית מהקרש. כאן הספורטאי נמצא בעמדת הדחיפה ומנסה להחזיק בתנוחה זו זמן רב ככל האפשר. הישבן לא צריך לשקוע ויש לשמור על מתח הגוף לאורך כל תקופת האימון. הראש תואם את עמוד השדרה והנשימה צריכה להימשך כרגיל.

מאמר זה עשוי לעניין אותך גם: תמיכה בזרוע

מטפס הרים

תרגיל זה הוא רק לספורטאים מתקדמים מתאים כמוהם ניסיון קודם ודבר מסוים רמת מיומנות מניח מראש. מיקום התחלה הוא הדחיפה, שממנו אז לחלופין הימין והשמאל רגל לרוחב לפלג הגוף העליון להימשך. תרגיל זה מאמן בעיקר את אלה שרירי בטןאך בשילוב שכיבות סמיכה זה יכול לשמש גם כאימון שלם בגוף, מכיוון שהוא משתמש כמעט בכל קבוצות השרירים החשובות.

תרגילים מתקדמים יותר

התרגילים בצד תרגילי שרירי הבטן ניתן לבצע 80% מהבית. בחר 2 תרגילים כל אחד לשרירי הבטן התחתונות, האלכסוניות והישירות, ובצע אותם כל יומיים. התמונות המצורפות נותנות רושם מביצוע התרגיל המתאים.

סיכום

הנחיות כלליות להכשרת שרירי בטן דאגה בין היתר מספר היחידות השבועיות. אז צריך בין פעמיים ושלוש בשבוע להיות מאומנים ל שרירים לא להעמיס יתר ולתת להם מספיק זמן להתחדש. לאחר זמן מה, השעמום יכול לזחול פנימה במהלך האימונים. כדי להתמודד עם זה, עליך לשים לב לגיוון בתוכנית האימונים שלך ולהמשיך להוסיף גירויים חדשים. יש לציין גם שאתה לא רק מאמן את שרירי הבטן שלך, אלא גם את אלה שריר יריב (שרירי גב). בנוסף לאימונים, יש גם א תזונה מאוזנת ובריאה אחד מאבני הבניין הבסיסיות לאימון מוצלח של שרירי בטן.