תוכנית אימונים למשקל למתחילים

הֶסבֵּר

תוכנית המתחילים היא תוכנית אימונים להתרגל ולהתאים את השרירים לעומסי אימוני כוח. האימונים נמשכים כ 45 דקות ויש לבצעם 2-3 פעמים בשבוע. המטרה היא לשפר את סיבולת הכוח ולהתרגל את השרירים למתח. על מנת להגדיל את הכושר הכללי בטווח הארוך, יש להתאים את האימונים לאימוני גוף מלא המכוונים לבניית שרירים לאחר כ 6 עד 10 שבועות.

תכנית אימונים

שרירי רגליים

• רגל לוחצת על 3 סטים של 25 חזרות, מנוחה של 1 דקה
• Hamstrings 3 סטים של 25 חזרות מנוחה של 1 דקה

שרירי החזה

• לחץ על ספסל 3 סטים של 20 חזרות למנוחה של דקה

שרירי כתפיים

• פרפר הפוך 3 סטים של 25 חזרות מנוחה של 1 דקה

שרירי גב

• הפאורות המורחבות 3 סטים של 25 חזרות, מנוחה של 1 דקה
• התרחבות יתר 3 סטים של 25 חזרות, מנוחה של 1 דקה

שרירי בטן

• מכה 3 סטים של 30 חזרות, מנוחה של 30 שניות