חומצות שומן אומגה 3

מבוא

חומצות שומן אומגה 3 הינן קבוצה של חומרים אורגניים הממלאים ריבוי של פונקציות בגוף האדם ונחוצות למסלול הטבעי של תגובות ותהליכים. אם יש מחסור, הסיכון למחלות שונות עולה.

חומצות שומן אומגה 3 הן מה שנקרא חומרים חיוניים, מה שאומר שהגוף לא יכול לייצר אותן בעצמו, או רק במידה מוגבלת. לכן יש לקחת אותם עם האוכל. בדרך כלל ניתן לענות על הצורך בתזונה מאוזנת.

אם הדבר אינו אפשרי עקב תזונה מוגבלת, למשל טבעונית, ניתן לשקול נטילת תוסף תזונה עם חומצות שומן אומגה 3 לאחר התייעצות עם רופא.

מי זקוק לחומצות שומן אומגה 3?

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לכולם, בין אם זה יילודים, ילדים או מבוגרים. עם זאת, רק כמויות קטנות מאוד נדרשות מדי יום לשמירה על תפקודי גוף תקינים. בעזרת תזונה מאוזנת, בה מדי פעם מופיעים דגי ים בתפריט, בדרך כלל הצריכה הטבעית מספיקה.

אפילו עם תזונה צמחונית וטבעונית, צריכת שומנים בריאים כמו זרעי פשתן או שמן לפתית יכולה בקלות לכסות את הצרכים במזון טבעי. לספורטאים תחרותיים ונשים בהריון יש דרישה גבוהה יותר לחומצות שומן אומגה 3. אם לא מובטחת צריכה מספקת דרך הדיאטה, ניתן לשקול צריכת תוסף תזונה המבוסס על שמן דגים, למשל.

גם אם אלה ללא מרשם רווח, יש להשתמש במוצר כזה רק בעצת רופא. ההשפעות האפשריות של חומצות שומן אומגה 3 מפרסמות לרוב באמירות מוגזמות מאוד ומחוזקות. לכן לא כל אדם הסובל ממחלת לב, מפרקים או איברים אחרים זקוק לתוסף תזונה עם חומצות שומן אומגה 3. עם זאת, במקרים מסוימים, זה הגיוני, כך שיש לשאול את הרופא הכללי בנושא אם יש צורך.

ייתכן שתעניין גם במאמר זהתזונה בהריון

בשביל מה אתה צריך חומצות שומן אומגה 3?

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות מגוון רחב של פונקציות בגוף ואינן הכרחיות לבני אדם. בין היתר, הם מהווים חלק חשוב מממברנה התא, המעניק לכל תאי הגוף את צורתם ויש להם תפקיד חשוב בהעברת האות.

בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 הינן החומר המוצא לייצור הורמוני רקמה שונים אשר, למשל, ממלאים תפקיד חשוב בבקרת מערכת ההגנה של הגוף עצמו. בסופו של דבר, אתם זקוקים לחומרים מזינים אלה למאפייני זרימת דם טובים, הגנה מפני קרישת דם מוגזמת והשפעה חיובית על רמת השומנים בדם.

מה עושה צריכת חומצות שומן אומגה 3?

אם אין די בחומצות שומן אומגה 3 מבליעת התזונה, נטילתן בצורה של תוסף תזונה מסייעת במניעת מחלות הקשורות למחסור באומגה 3. עם זאת, לרוב האנשים צריכת חומצות שומן אומגה 3 דרך הדיאטה מספיקה לחלוטין.

נטילת תוסף מזון נוסף אז לא עושה דבר. גם אם יצרני מוצרים כאלה מציעים השפעות רבות כמו הגנה מפני מחלות והשפעה חיובית על מראה העור, תפקוד המפרק ורבים אחרים, אין השפעה חיובית מהעלאתו מעבר לנדרש. חומצות השומן המיותרות משמשות אז על ידי הגוף רק לייצור אנרגיה או לאחסוןן בכריות שומן.

אילו תופעות לוואי עשויות להופיע בעת נטילתו?

כמות חומצות השומן אומגה 3 שנבלעות במזון טבעי אינה יכולה לגרום לתופעות לוואי. חומצות השומן החורגות מהדרישה מובנות בתאי השומן או נשרפות לייצור אנרגיה. יש לצפות רק לתופעות לוואי מצריכה של יותר מ 20 גרם של חומצות שומן אומגה 3 ליום, אשר ניתן להשיג רק על ידי צריכה מוגזמת של תוספי תזונה מרוכזים.

זה יכול להוביל לתלונות במערכת העיכול כמו בחילות והקאות, גזים ושלשולים. בנוסף, מנת יתר מסיבית יכולה להשפיע על קרישת הדם, אשר יכולה להתבטא, למשל, במראה של דימומי אף. אם מופיעות תופעות לוואי כתוצאה מנטילת חומצות שומן אומגה 3, יש להפסיק את התכשיר ולפנות לרופא.

אילו טפסים יש?

כמוסות שמן דגים

מרבית התוספים המכילים חומצות שומן אומגה 3 מועשרות הן כמוסות המכילות שמן דגים. מכיוון שסוגי דגים עתירי שומן הם המקור הטוב ביותר לחומצות שומן אומגה 3, הם מתאימים גם כמוצרי התחלה לייצור תוספי תזונה. הקפסולות מיצרנים שונים יכולות להיות שונות, למשל בסוג הדגים המעובדים.

בדרך כלל משתמשים בסלמון מעובד. רק יצרנים מעטים משתמשים בשמן מדגי ים עמוקים שחיים חופשיים כמו הרינג, טונה או מקרל. ההבדל היחיד במוצרי הקצה הוא המחיר. איכות שמן הדגים ותכולת חומצות השומן אומגה 3 זהים בדרך כלל. תוסף נפוץ נוסף בכמוסות שמן דגים הוא ויטמין E.

זה כדי למנוע מהשמן להתפרק מהר מדי בגלל פירוק. הקפסולות עצמן עשויות מג'לטין. העובדה שהכמוסות נבלעות בשלמותה מונעת טעם דגי להתרחש בעת הבליעה.

האם הקפסולות האלה גם טבעוניות?

המקור הטוב ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם סוגים דגים עתירי שומן, וזו הסיבה שרוב תוספי התזונה מיוצרים על בסיס שמן דגים. לטבעונים ישנם, למשל, שמנים שונים המתקבלים ממיקרו-אצות כמקור חלופי לחומצות שומן אומגה 3. בפרט, במהלך ההיריון וההנקה, לעתים קרובות מציינים צריכת מוצר כזה בתזונה טבעונית, שכן אחרת קיים סיכון לנזק תוצאתי כתוצאה ממחסור בילד.

תוספי תזונה טבעוניים עם חומצות שומן אומגה 3 יקרים בדרך כלל פי כמה מכיוון שהמיצוי והעיבוד מורכבים בהרבה משימוש בשמן דגים. מקורות טבעוניים טבעיים לחומצות שומן אומגה 3 הם שומנים צמחיים כמו זרעי פשתן או שמן לפתית וכן ירקות עליים ירוקים וזרעי צ'יה. עם זאת, הגוף יכול לנצל טוב יותר את חומצות השומן מדגים או מאצות.

חומצות שומן אומגה 3 מהאבוקדו

האבוקדו הוא אחד הפירות עם אחוז השומן הגבוה ביותר. הוא מכיל חלק גדול מחומצות שומן חד בלתי רוויות ולכן הוא מקור שומן בריא. בנוסף, מדובר בספק של חומצות שומן צמחיות אומגה 3. חלקם של חומצות שומן רב בלתי רוויות באבוקדו הוא, לעומת זאת, נמוך יחסית לאגוזי מלך או זרעי פשתן, למשל.

בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 צמחיות אינן ניתנות לשימוש בקלות רבה כמו הגוף שמקורן בדגים עתירי שומן. עם זאת האבוקדו הוא פרי בריא מאוד שמכיל בתוכו גם מרכיבים חשובים רבים אחרים כמו ויטמינים. עם זאת, בשל תכולת הקלוריות הגבוהה, יש לאכול אבוקדו רק במתינות אם אתם סובלים מעודף משקל.

אילו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3?

המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם דגים עתירי שומן כמו הרינג, מקרל, סלמון וסרדינים. צריכה פעם או פעמיים בשבוע כבר מכסה את הצרכים שלך בצורה מספקת. עם זאת, ישנם גם מזונות מבוססי צמח העשירים בחומצות שומן אומגה 3. ראשית כל, יש להזכיר שמן פשתן, לפיו שמן לפתית ושמן אגוז הם גם מקורות טובים.

עם זאת, חומצות השומן האומגה 3 הצמחיות יכולות להיות פחות קלות לשימוש בגוף מאשר אלו החיות. אצות הן חריג בקרב הצמחים, אשר לעתים קרובות פחות נמצאות בתפריט, אלו מספקות חומצות שומן טובות לא פחות מסוגים שומניים של דגי ים ולכן מומלצים במיוחד לתזונה ללא דגים.

קרא עוד בנושא למטה: שמנים בריאים

כיצד מתבטא מחסור בחומצות שומן אומגה 3?

מכיוון שחומצות שומן אומגה 3 חשובות באינספור תהליכים בגוף וכמעט בכל האיברים, לרוב לא ניתן לאבחן מחסור בבירור. התסמינים האפשריים יכולים להיות מאוד מגוונים ושונים והם בדרך כלל מאוד לא ספציפיים. משמעות הדבר היא כי כל סימפטום אפשרי ניתן לייחס לסיבה אחרת.

הסימנים הנפוצים ביותר למחסור באומגה 3 הם חולשת שרירים, ראייה מטושטשת, תחושת אי שקט, עייפות ובעיות עור. אם יש סיכון מוגבר למחסור בחומצות שומן אומגה 3, למשל בגלל תזונה טבעונית או צמחונית, יש לקחת בחשבון סיבה זו אם מופיעים כמה מהתסמינים הללו.

יש להתייעץ עם רופא כדי להבהיר את הסיבה. לא מומלץ לנסות לטפל בתופעות על ידי נטילת חומצות שומן אומגה 3 בצורה של תוסף תזונה מבלי לפנות לרופא. לעתים קרובות התלונות מבוססות על גורמים אחרים שלא מתגלים, ויתרה מכך, אינן מטופלות באמצעות בליעת חומצות שומן אומגה 3. רופא המשפחה יכול להוכיח או להפריך את החסר באמצעות בדיקת דם.

איזה תפקיד ממלאות חומצות שומן אומגה 3 בדיכאון?

על סמך מחקרים מדעיים, ישנן אינדיקציות שונות לכך שמחסור בחומצות שומן אומגה 3 מעדיף התפתחות של דיכאון וכי אספקה ​​מספקת הינה השפעה מגינה על מחלות נפשיות זו ואחרות. עם זאת, אין זה מתאם ישיר בשום אופן המאפשר הצהרה, כמו למשל, כי אספקה ​​לא מספקת של חומצות שומן אומגה 3 מעוררת דיכאון.

במחקר אחד, למשל, נמצא כי שיעור חומצות השומן אומגה 3 בקרומי התא של חולים מדוכאים נמוך משיעורם של אנשים בהשוואה בריאה. עם זאת, זהו רק מתאם ולא הוכחה לקשר בין סיבה לבין תוצאה. גם אם תוצאות אלה וכמה תוצאות אחרות מצביעות על קשר בין אספקת חומצות שומן אומגה 3 או התפתחות דיכאון, אין להסיק מסקנה כי נטילת החומר התוסף בתוסף תזונה יכולה למנוע התפתחות של מחלה כזו.

בנוסף, הגורמים הממלאים תפקיד בהתפתחות הדיכאון הם רחבים ומורכבים מכדי שניתן יהיה להשפיע על השפעה על ידי השפעה על מרכיב כמו חומצות שומן אומגה 3. אין ספק כי יש לפצות על מחסור בתזונה על ידי מקורות טבעיים או מלאכותיים.

ייתכן שתעניין גם במאמר זה: תוספי מזון

האם תינוק זקוק לחומצות שומן אומגה 3?

צריכה מספקת של חומצות שומן אומגה 3 חשובה מאוד גם לתינוקות. בין היתר, אלה נדרשים להתפתחות תקינה של המוח והעיניים ולכן הם תנאי הכרחי לתפקוד ראייה תקין ולהתפתחות נפשית.

חומצות שומן אומגה 3 מועברות דרך חלב אם, כך שתוספי תזונה אינם נחוצים לתינוקות. על האם לדאוג לצרוך מספיק חומצות שומן אומגה 3 כדי לענות על הצרכים, המוגדלים במהלך ההנקה. אם לא ניתן להשיג זאת באמצעות תזונה רגילה, יתכן ויהיה צורך לקחת זאת באמצעות תוסף תזונה.

אצל תינוקות שאינם יונקים, בדרך כלל מוסיפים למזון התינוקות כמויות מספיקות של חומצות שומן אומגה 3. הרכיבים הכלולים רשומים על המוצר.

מינון / דרישה יומית

המינון בעת ​​נטילת חומצות שומן אומגה 3 צריך להיות מבוסס מצד אחד על הדרישה היומית ומצד שני על הכמות שכבר נצרכה בתזונה רגילה. לצורך הדרישה היומית, למשל, תוכלו לעקוב אחר המלצות הרשות האירופאית לבטיחות מזון (EFSA) והחברה התזונתית הגרמנית (DGE).

שני הארגונים נותנים ערך מנחה של 250 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3 כדרישה יומית. עם זאת, זה יכול להשתנות מאדם לאדם והוא מוגבר, למשל, אצל נשים הרות או ספורטאים תחרותיים. האם באיזה מינון ראוי ליטול חומצות שומן אומגה 3 ניתן לדון עם רופא המשפחה שלך.

מחיר

חומצות שומן אומגה 3 כתוספי תזונה מוצעות על ידי יצרנים שונים בצורות מינון שונות. לכן גם המחירים של המוצרים משתנים מאוד. במידת הצורך יש הצעות עם הפחתת מחירים בבית המרקחת, בית המרקחת או בקנייה באינטרנט, כך שהשוואת המחירים כדאית.

המוצרים הזולים ביותר זמינים לרוב בפחות משלושה יורו, לרוב באריזה קטנה של 60 כמוסות, למשל. חבילות גדולות בדרך כלל עולות עד 20 יורו. מוצרים טבעוניים הם בדרך כלל היקרים ביותר, מכיוון שללא שימוש בשמן דגים הייצור מורכב ויקר יותר. המחירים יכולים להיות מעל שלושים יורו לחפיסה.

חומצות שומן אומגה 3 ואלכוהול - האם הן תואמות?

בעיקרון צריכת האלכוהול תואמת את צריכת חומצות השומן אומגה 3. מכיוון שחומצות השומן אינן חומרים יעילים באופן ישיר, אין לצפות לאינטראקציה. עם זאת, מומלץ לצרוך אלכוהול מוגזם או תכוף מדי.

בנוסף להתמכרות, קיים סיכון לפגיעה באיברים, כולל כבד, לב ולבלב, מה שעלול להוביל למוות בטרם עת.

קרא עוד בנושא למטה: השלכות של אלכוהול

אלטרנטיבות לחומצות שומן אומגה 3

האלטרנטיבה הטובה ביותר לנטילת חומצות שומן אומגה 3 באמצעות תוספי תזונה היא אספקה ​​נאותה של מזון טבעי. בנוסף לצריכה קבועה של דגי ים (למשל פעם בשבוע), עם תזונה מאוזנת, תוכלו בקלות לכסות את צרכיכם בשומנים בריאים כמו לפתית, פשתן או שמן אגוז.

בעזרת מקורות טבעיים אלו אתה צורך חומרים תזונתיים רבים אחרים, מה שלא במקרה של תוסף תזונה מרוכז. אם אתה רוצה לעשות משהו למען בריאותך ולכן תשקול לצרוך חומצות שומן אומגה 3, תוכל להשיג הרבה יותר באמצעים אחרים.

אורח חיים בריא עם תזונה מאוזנת, הרבה פעילות גופנית וויתור על עישון הוא הגורם החשוב ביותר המשפיע על שמירה או שחזור הבריאות.

קרא עוד בנושא למטה: אכילה בריאה

האם ניתן ליטול אותה במהלך ההיריון וההנקה?

צריכת חומצות שומן אומגה 3 אפשרית הן במהלך ההיריון והן בזמן ההנקה. יתכן ואף רצוי ליטול חומצות שומן אומגה 3 בצורה של תוסף תזונה במהלך ההריון.

זה נכון במיוחד לנשים שלא יכולות או לא מספקות את צרכיהן באמצעות תזונה טבעית, למשל מכיוון שאינן אוכלות דגי ים. במהלך ההריון הצורך בחומצות שומן אומגה 3 גבוה מהרגיל, אספקה ​​מספקת חשובה להתפתחות תקינה של העיניים והמוח של הילד הגדל.

תזונה מספקת לאם חשובה גם בעת ההנקה, מכיוון שחומצות השומן אומגה 3 מועברות לתינוק דרך חלב אם. אם זה הגיוני שהאם ליטול תוסף תזונה ניתן לדון עם רופא המשפחה או הגינקולוג.

יעילות הגלולה

היעילות של הגלולה או אמצעי מניעה הורמונליים אחרים אינה נפגעת בשום דרך על ידי נטילת חומצות שומן אומגה 3. לכן אין צורך לשים לב לצריכה מאוחרת. כמו כן, פירוק ההורמונים הנספגים על ידי הגלולה אינו מושפע מצריכת חומצות שומן אומגה 3, בניגוד לתרופות מסוימות.