מָרָתוֹן

מילים נרדפות במובן הרחב יותר

  • רִיצָה קַלָה
  • ספורט סיבולת
  • אימון סיבולת
  • לרוץ
  • רץ
  • טריאתלון

אנגלית: מרתון

הגדרת מרתון

מטרת המרתון היא להשאיר את המרחק המוגדר של 42.195 ק"מ מאחור בזמן הקצר ביותר.
עם זאת, המרתון הוא הרבה יותר מסתם "לרוץ" מרחק זה, הוא דורש חודשים של הכנה ספציפית.
רצי מרתון נערכים למופע חד פעמי, אך רובם מקבלים חום מספורט סיבולת והמרתון הופך לחלק מאיכות חייהם.

תוכן

  1. הִיסטוֹרִיָה
    • דרישות
      2.1 התמדה
      2.2 יעדים
      2.3 חומר
    • אספקת אנרגיה
    • הַדְרָכָה
      4.1 ריצת מרתון
      4.2 ריצת מרתון מתחת לשעה 3:30
    • תְזוּנָה
      5.1 במהלך האימונים
      5.2 לפני התחרות
      5.3 במהלך התחרות
    • אימון אישי

הִיסטוֹרִיָה

490 לפני הספירה השליח פידהיפידס רץ ממרתון לאתונה בכדי להכריז על הניצחון על הפרסים. האגדה מספרת כי התמוטט מת מתשישות באתונה עם ברכה ביד.

בשנת 1896, במשחקים האולימפיים באתונה, נערך המרתון לראשונה כמשמעת של 40 ק"מ. ספירידון לואי ניצח עם זמן של 2:58:50 שעות.

בשנת 1921, איגוד האתלטים הבינלאומי (IAAF) קבע את המרחק של 42.195 ק"מ כאורך הרשמי של מרתון.

דרישות

  1. דרישות למרתון
    2.1 התמדה
    2.2 יעדים
    2.3 חומר

סיבולת

אם אתה רוצה לרוץ מרתון אתה צריך להיות במצב גופני טוב ובמצב גופני טוב. לפיכך, מומלץ לבצע בדיקה של רופא (באופן אידיאלי רופא ספורט, כלומר רופא עם הכינוי הנוסף לרפואת ספורט) לפני אימונים מומלצים במיוחד מרכזים העוסקים באבחון ביצועים. לא רק שניתן לבדוק כאן את הכושר לאימוני סיבולת בריצת 42 ק"מ, אלא ניתן לבדוק גם את מצב האימונים ואת יעילות האימונים כחלק מאבחון הביצועים.

כל תכניות האימונים למרתון הכוללות היקף אימונים של 3 - 4 חודשים אינן מתייחסות לספורטאי המתחיל אשר אין לו ניסיון בתחום ספורט סיבולת אבל על אותם ספורטאים שיש להם סיבולת בסיסית איתנה.
ללא תנאים מוקדמים גופניים, אין הגיון להתחיל באימוני מרתון, מכיוון שאימונים כרוכים בעומסים ארוכים מאוד ולעיתים עזים.
בנוסף, קשה או בלתי אפשרי למתחיל לכסות מרחק של 42,195 מ 'עם 3 חודשי אימונים בלבד.

סיבולת בסיסית מוצקה פירושה לפחות 10 ק"מ בשעה ללא בעיות לרוץ (רִיצָה קַלָה).
אפילו ספורטאים שמשתתפים בעיקר בספורט סיבולת אחר (לשחות, רכיבה על אופניים וכו ') שלהם מַצָב לאחר אימונים ברמה טובה עד טובה מאוד יכול להצליח להחזיק מרתון באמצעות אימונים.

לכל הספורטאים שלא מרגישים שרמת הכושר שלהם מספיקה, עדיין יש כזו מָרָתוֹן רוצה לרוץ, עליך לשפר את הסיבולת הבסיסית שלך לפני כן, או ליצור אותה קודם. זה נעשה באמצעות א הַדְרָכָה בענפי הסיבולת השונים, שיכולים להימשך מספר שנים, תלוי ברמת הביצוע.
עם אימון כזה לא ספציפי, חשוב להתחיל בעוצמות הנמוכות ביותר האפשריות ולהתאים את העומס באופן קבוע למצב הגופני.

כדי לקבל את המוטיבציה לזה אימון סיבולת לא להפסיד, רצוי

  1. לבחור סוגים שונים של אימונים (ריצה, הליכה, לשחות, רכיבה על אופניים וכו ')
  2. לשנות את הריצה או המסלול באופן קבוע
  3. להתאמן עם אנשים דומים.

עבור אותם ספורטאים שמתכננים לרוץ מרתון, זה א תכנית אימונים אין שום ערובה לכך שהמרתון יושלם בזמן מסוים או בכלל, הוא משמש רק כקו מנחה לכל הגורמים שמאלצים את סיום המרתון (ראה אספקת אנרגיה).

עם זאת, על ידי הקפדה על תוכנית האימונים, ההסתברות לשרוד המרתון או להגיע לזמן היעד היא גבוהה מאוד.

מטרות

חשוב במיוחד להציב יעדים אישיים לפני שמתחילים להתאמן למרתון.
יעדים אלה שנקבעו חייבים מְצִיאוּתִי ולכולם באופן אישי הגיוני להיות מורגש.
99,9 % כל רצי המרתון לא רצים את המרתון נגד יריב או נגד עצמם, אלא רק לעצמם.
יעדים עזרו להניע את עצמכם לאימונים ולמרתון, גם אם אין לכם חשק לאימונים. אל תרוץ להוכיח לעצמך משהו, כי העצמי החלש שאתה יכול להתגבר עליו הוא לעתים קרובות חזק יותר ממה שאתה חושב.

חוֹמֶר

מי שרוצה לרוץ מרתון צריך להיות מודע לכך שאפשר להגדיל את הסיכוי שלו פעמים רבות בעזרת הציוד הנכון.

כלי הריצה החשוב ביותר הוא נעל ריצה / נעל ריצה. הנעל הימנית מפחיתה את הסיכון לפגיעה במערכת השלד והפסיבית והפעילה.

עקב עלייה או ירידה במשקל, נעלי ריצה שהיו מתאימות מאוד לפני מספר שנים עשויות כבר לא להיות מעודכנות.
לכן מומלץ מאוד לקבל ייעוץ מפורט של רופא מומחה לפני אימון. בנוסף, יש לקחת בחשבון כי נעלי הריצה נשחקות מהר מאוד במהלך תוכנית אימונים אינטנסיבית (לאחר כ -500 ק"מ)
שינויים בכפות הרגליים הנוטים לפגוע בזמן ריצה יש לאבחן ולטפל בהם מראש על ידי מומחה אורטופדי.
יש להזכיר כאן במיוחד חלפים, אך גם בהונות פטיש.
תוכל למצוא מידע נוסף על נושאים אלה ב:

  • נשחק רגליים
  • הבוהן פטיש

מסכי דופק לעזור להתאמן תמיד בטווח הדופק האופטימלי ולשמור על המהירות הנכונה בתחרות. כאן, לעומת זאת, נדרש ידע כיצד להשתמש בשעון וידע בטווחי הדופק שלך.

אספקת אנרגיה

האנרגיה שהשריר זקוק למאמץ סיבולת ארוך יותר מגיעה מה פחמימות (סוכר) וה שומנים (ראה טבלת אנרגיה). ככל שהעומס ארוך יותר, כך שומנים גדולים יותר, כך העומס קצר ואינטנסיבי יותר

פחמימות נשרפות אחסון השומן של אדם במשקל תקין יספיק בכדי לרוץ כ -30 מרתונים ברציפות.
ואולם הבעיה היא שהאנרגיה בשומנים קשה מאוד להמרה. כתוצאה מכך הגוף מתייחס לפעילויות מאומצות כמו מרתון מקבל את האנרגיה שלו מחנות הפחמימות.
עם זאת, זיכרון זה מוגבל ומתרוקן לעיתים קרובות לאחר ריצה של 30-35 ק"מ, מה שמוביל לתחושה לא נעימה.
אחד מדבר על "רוצו אל הקיר ", או" מקילומטר 35 מגיע האיש עם הפטיש ".

כדי להימנע ממצב זה, עליכם לשים לב לשלושה גורמים בעת האימון.

יש להגדיל את חנות הפחמימות באמצעות אימונים, כך שדחיית ריקון מאגר הפחמימות תהיה ארוכה ככל האפשר. זה חשוב במיוחד אם יש לרוץ את המרתון בזמן מסוים.

יש לשפר את שריפת השומן באמצעות אימונים כך שניתן יהיה לספק לשרירים אנרגיה מספקת על ידי אחסון השומן אפילו ללא מעט פחמימות.
זה חשוב במיוחד אם המטרה היא לא לרוץ את המרתון בזמן מסוים, אלא רק להשלים את המרחק של 42 ק"מ.

יש לאמן את המעבר בין שריפת פחמימות ושריפת שומן כך שהגוף לא ייגמר לו האנרגיה במקרה של מאגרי הפחמימות.

שלושת הגורמים הללו קובעים גם את האימונים. אתלט שמנסה לרוץ את המרתון בפרק זמן קבוע צריך לשאוף במיוחד להגדיל את חנויות הפחמימות שלהם.

בשלב זה אנו מתייחסים לנושא אבחון ביצועי הסיבולת שלנו.

סקירת אנרגיה

ATP (א.דנוזיןטri-עפוספט) הוא המוצר הסופי שמשמש אליו ביצועי שרירים נחוץ.

הסקירה מציגה את הדרכים האישיות להפקת אנרגיה

    1. אנאירובי - חומצה אלקטית: קריאטין פוספט (KrP) + (ADP) -> ATP + קריאטין

    2. אנאירובי - חומצה לקטית: גלוקוז (פחמימות) (לקטט) -> ATP

    3. תהליך אירובי: גלוקוז (פחמימות) + חמצן -> ATP + H2O + CO2

    4. תהליך אירובי: חומצות שומן בחינם + O2 -> ATP + H2O + CO2

אימונים אישיים במרתון

יותר ויותר אנשים מתלהבים מספורט מרתון, אך בדרך כלל הגעה למטרה רחוקה יותר ממה שרושם הרושם הראשוני. רצים חובבים רבים מנסים את ידיהם במרתון מבלי לקחת בחשבון את הסיכונים והבעיות שעלולים להתעורר. מי שיכול להרשות לעצמו לקבל ייעוץ מקצועי מאיש מקצוע. החל מעצות אימונים ועד לתמיכה אימונית אופטימלית.

כאן תוכלו למצוא מידע מפורט בנושא האימונים האישיים

הֶמְשֵׁך

מידע נוסף על הנושאים:

  1. הַדְרָכָה
    4.1 ריצת מרתון
    4.2 ריצת מרתון מתחת לשעה 3:30
  2. תְזוּנָה
    5.1 במהלך האימונים
    5.2 לפני התחרות
    5.3 במהלך התחרות

ניתן למצוא תחת הנושא שלנו: מרתון אימונים

תוכלו גם למצוא טיפים וטריקים רבים להכנה באתרנו: הכנה למרתון.