ספורט-ו-כושר

בניית שרירים ותזונה

מילים נרדפות במובן הרחב יותר

אימון לבניית שרירים, אימון כח, פיתוח גוף, תוספי תזונה, סמים, סטרואידים אנאבוליים, סטֵרֵאוֹדִים

כללי

אנשים רבים בכל רחבי העולם רודפים אחרי המטרה של גוף מתאים עם שרירים חזקים. שרירים מפותחים היטב הופך את הגוף למושך יותר, חיוני יותר ו בריא יותר ו מעלה את איכות החיים וה הערכה עצמית.

בנוסף לתכנית אימונים טובה והפסקות מנוחה מספיקות, הדיאטה ממלאת תפקיד חשוב בבניית השריר. במיוחד עם ספורט סיבולת אחד צריך להיות מאוזן תְזוּנָה שמור על עצמך. ללא חומרים מזינים נכונים, הגוף אינו מסוגל לבנות שרירים חדשים ולספק אותם בהתאם.

השרירים עוברים דרך האימון קסם וה הגוף מגיב על זה עם אופטימיזציה ו מנגנוני חסכון. אולם לשם כך הוא זקוק לחומרים מזינים חשובים שבני האדם נוטלים מהמזון. צמיחת השרירים מתחילה בהפסקות מנוחה. טוב תְזוּנָה פועל תומך ובעיקר א תזונה עשירה בחלבון תומך ביעילות בהתפתחות השרירים.

כמעט כל המזונות מכילים חומרים חשובים שהגוף צריך לספוג ולשרוף אנרגיה. תלוי איך אדם אוכל, הם יורדים במשקל, עולים במשקל או שומרים על המשקל. מעל לכל, תזונה המכילה חלבון או המכילה חלבון תומכת בבניית שרירים. החלבון שנבלע במזון מתפרק תחילה לחלקיו המרכיבים, חומצות האמינו, בקיבה. חומצות האמינו נחוצות, בין היתר, לבניית שרירים. שרירים סגורים כ- 20% מחלבון (השאר מים) ולכן זקוקים לחומר מזין זה לצמיחה. בנוסף לחלבונים, פחמימות ושומן הם חומרי תזונה חשובים נוספים לבניית שרירים חדשים. שתי קבוצות החומרים המזינים הללו הם הספקים העיקריים של האנרגיה הדרושה לעבודת שרירים.

באופן כללי, יש כמה הנחיות לגבי אופן ההרכב של המזון אם ברצונך לבנות שריר באופן פעיל. התזונה היומית צריכה להכיל בין 1.2 ל- 1.7 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף.

אם ניקח דוגמא לגבר ממוצע במשקל 75 ק"ג, כמות החלבון בתזונה היומית צריכה להיות בין 90 ל -150 גרם. עם זאת, יש לציין כי הגוף יכול לספוג רק כ 40 - 50 גרם חלבון לארוחה, ולכן לצרוך את החלבונים שלו בכל ארוחה.

מאמר זה עשוי לעניין אותך גם: אבקת חלבון לבניית שרירים

עם תזונה בריאה ומאוזנת, לרוב אין צורך ליטול חלבון נוסף בצורה של תוספי תזונה. השילוב הנכון, אך מעל לכל הזמן הנכון של צריכת חלבון, פחמימות ושומן הוא הרבה יותר חשוב מהכמות הטהורה של חומר מזין. הגוף זקוק להרבה נוזלים בכדי שניתן יהיה להיספג היטב את החומרים המזינים המסופקים עם המזון. מסיבה זו, עליכם להקפיד לשתות בין שניים לשלושה ליטר מים ביום.

לבן ביצה / חלבון

כאמור, לא רק לכמות החלבון יש תפקיד, אלא גם לאיכות החלבון. הערך הביולוגי מציין את איכות החלבון המתאים ובכך מראה עד כמה יכול הגוף לספוג את החלבון ולהמיר אותו למסת שריר. לדוגמא, ביצה בעלת ערך ביולוגי של 100 והיא משמשת כערך התייחסות. עם ציון 92, בקר וטונה יכולים לעמוד בקצב הביצה. לכן עליכם לשים לב גם לאילו חלבונים אתם צורכים.
באופן כללי יש להעדיף חלבונים מן החי על פני חלבונים צמחיים לבניית שרירים. הם גם קלים יותר לעיכול מאשר החלבונים הצמחיים. בשר עוף והודו הם חלבונים טובים במיוחד מכיוון שהם דלים בשומן אך בעלי ערך ביולוגי גבוה ולכן הם חומרים תזונתיים טובים לבניית שרירים.
אף על פי כן, כשמדובר בחלבונים, אין להסתמך רק על קבוצה אחת, אלא לשלב חלבונים מן החי והצומח זה עם זה בכדי להשיג את ההצלחה הגדולה ביותר האפשרית.

למידע נוסף עיינו בנושא שלנו: חלבון כמו אבקת חלבון

פחמימות

הפחמימות ממלאות תפקיד גדול יותר באימוני הכוח ממה שחשבו לראשונה. הם ספק אנרגיה שמאפשר מלכתחילה אימונים עם משקולות. לכן, עליכם לוודא כי מחסני הפחמימות מתחדשים לפני האימון. ז. ב. פסטה בערך 4-5 שעות לפני אימון כח לאכול.
אם אתה מרגיש עייף במהלך או לפני אימון, אתה יכול לצרוך פחמימות בצורה של חטיפי אנרגיה (סוכרים פשוטים). זה משיג דחיפה של ביצועים, אך זה לא מתקיים לאורך זמן רב. לאחר האימון יש לחדש את חנות הפחמימות, אך עליכם לוודא שגוף האדם ממיר עודף פחמימות לשומן.

מידע נוסף זמין בנושא זה: פחמימות

שומנים

יש להימנע מדיאטה עתירת שומן בכל מקרה במהלך אימוני כוח, מכיוון שהגוף אינו שורף שומן במהלך אימוני כוח.
עם זאת, תופעת לוואי חיובית של אימון בניית שרירים היא שהגוף שורף יותר שומן בגלל העלייה במסת השריר, עם עליית קצב חילוף החומרים הבסיסי.

קריאטין

קריאטין (קריאטין מונוהידראט, קריאטין) הוא תוצר ביניים של חילוף חומרים אנרגטי. קריאטין נוצר בכבד ובכליות מחומצות האמינו גליצין וארגינין. הקריאטין המובנה בשריר מחזק את אפקט האינסולין ההיפוגליקמי ובכך מגביר את ספיגת הסוכר בשריר.

אדנוזין טריפוספט (= ATP) מסונתז על ידי קריאטין המספק לשרירים אנרגיה. עם רמה מוגברת של ATP, השריר יכול להופיע לאורך תקופה ארוכה יותר מבלי - כרגיל - להיות חומצי יתר בגלל עלייה ברמת הלקטט.

למידע נוסף בנושא זה בקר בכתובת: השפעות הקריאטין

דרישת הקריאטין היומית בחשיפה "רגילה" היא בסביבות 2 גר 'לשעה, כאשר הגוף מסנתז כמחצית ממנו עצמו ואת השאר צריך להיכנס למזון (ראו מקורות טבעיים).

מידע נוסף ניתן למצוא תחת הנושא שלנו: קריאטין.

תזונה בורג התאמה

תזונה נכונה מעניינת זה מכבר לא רק את מפתחי הגוף, אלא גם ביססה את עצמה בתחום הספורט הפופולרי. זה לא קשור לגדילת השרירים הגדולה ביותר האפשרית, אלא לטון את שרירי האדם ולעצב את הגוף. זה תומך במפרקים ומאפשר תחושת גוף טובה.

ההשפעות שבניית שרירים וחיטוב יכולות להיות רבות. ניתן להפחית כאבי גב ואף לרפא אותם על ידי בניית ועיצוב שרירים, אם חלקי השריר המתאימים מאומנים כראוי. בשילוב תזונה מאוזנת, פעילות גופנית יכולה לסייע בביטול כאבי גב.
יתר על כן, חילוף החומרים מגורה ומיטוב על ידי בניית שרירים. המחזור עובד יותר אקונומי והוא יעיל יותר תחת לחץ. מסת שריר רבה יותר תורמת גם לכך שיותר מרקמת השומן הסובבת נשרפת והופכת לאנרגיה. ניתן לעשות זאת באמצעות דרישות אנרגיה מוגברות הסבירו את מסת השריר המוגברת.

א קוֹמבִּינַצִיָה של אימוני כוח, אימוני סיבולת תְזוּנָה מומלצת על ידי מומחים רבים בכל הקשור לבניית שרירים וגוון ועיצוב הגוף.

הדיאטה עושה את ההבדל

בנוסף לאימונים, תזונה ממלאת תפקיד חשוב, מכיוון שללא תזונה בריאה ומאוזנת, בניית שרירים מוצלחת לא הייתה אפשרית (ראה גם: דיאטת כושר). יש להבדיל האם התזונה באיכות טובה ומאוזנת או שמא מתוכננת היטב לצמיחת שרירים. ספורטאי כוח רבים אינם שמים לב אם התזונה בריאה או לא, אלא מתרכזים לחלוטין בבניית שרירים. לרוב ספורטאי הכוח לא אכפת אם בניית שרירים מושגת בצורה בריאה או לא. מומחים רבים לאימוני כושר ותזונה ממליצים על תוכנית המורכבת מ -70% תזונה נכונה ו -30% על תוכנית אימונים מיוחדת. להלן מוצגים 15 המזונות היעילים ביותר התומכים בבניית שרירים בצורה הטובה ביותר.

מים הם אחד הגורמים החשובים ביותר בכל הקשור לבניית שרירים. רקמת שריר מורכבת מכמעט 80% מים ולכן היא מזון עיקרי, במיוחד לבניית שרירים. לכן, יש לשתות תמיד מספיק או לצרוך מים דרך מזונות אחרים כמו ירקות ופירות.

מלבד מי גבינה, ביצים אורגניות מטווח חופשי מכילות את הריכוז הגבוה ביותר של חומצות אמינו חיוניות. ביצים אורגניות הן מקור טוב וחשוב לחלבון שאוכלים בצורה הטובה ביותר גלם בשייק. מבושלים או מטוגנים, הם מאבדים מעט מערכם הביולוגי. בעזרת מערבל קטן תוכלו לערבב לעצמכם שייק בריא ועשיר בחומרים מזינים עם מיץ תפוזים סחוט טרי, בננה, כף חמאת קוקוס ושתי ביצים.

בנוסף לביצה, דגים הם גם מקור איכותי לחלבון התומך בבניית שרירים. מספיקות רק שתי ארוחות בשבוע של דגים כדי לענות על הצורך בחלבון איכותי.

אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, שקדים ואגוזים רבים אחרים הם מקורות טובים לחלבון ומכילים גם חומרים תזונתיים חשובים אחרים כמו סידן, מגנזיום, ברזל וסלניום.

כנציג של קטניות רבות, שעועית עשירה מאוד בחלבון ולכן תורמת לצמיחת שרירים אופטימלית. אם משלבים אותו, למשל, עם אורז מלא, מנה כזו מספקת לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות. שעועית מכילה גם פחמימות ואבץ שניתן לעיכול לאט, כמו גם סיבים תזונתיים. מכיוון שמחסור באבץ יכול לעכב את בניית השרירים, יש להקפיד לאכול מספיק מזון המכיל אבץ כמו שעועית.

תזונה מאוזנת לא רק משפיעה לטובה על בניית השרירים.

שיבולת שועל היא סוג של תבואה בעלת פרופיל חומצות אמינו מאוזן היטב ולכן היא רלוונטית לבניית שרירים. אפשר להכין דייסה משיבולת שועל ולקשט אותה בפירות ולקבל ארוחת בוקר מתמלאת ואיכותית.
חמאת בוטנים נחשבת לרוב למשמחת וטעמו אינו מתאים לכולם. עם זאת, הוא עשיר בחלבון ושומנים בריאים, ובנוסף הוא דל יחסית בפחמימות. פרוסת לחם כוסמין איכותית עם חמאת בוטנים אורגנית מספקת לשרירים חומצות אמינו רבות.
בנוסף לפרופיל טוב של חומצות אמינו, הקינואה מכילה חומרים תזונתיים חשובים נוספים כמו ויטמינים מקבוצת B, ברזל ומגנזיום. לקינואה יש גם חנות טובה של חומצות שומן בלתי רוויות.
תרד הוא לא רק בונה שרירים אצל פופאי, אלא גם ירק טוב להזנת השרירים. המיטוכונדריה בתאי השריר שלנו זקוקים לחנקות ותחמוצת החנקן הכלולים בתרד כדי לעבוד בצורה יעילה.
ברוקולי הוא ירק מאוד בריא ועשיר בחומרים מזינים שיש לו תכולת חלבון גבוהה מאוד (3.2 גרם ל 100 גרם ברוקולי) ומעט מאוד פחמימות. אך ברוקולי מכיל ויטמינים ונוגדי חמצון רבים המגנים על השרירים.
פירות יער מגיעים בזנים שונים, פטל, תותים, פטל שחור, דומדמניות וכו '. כל פירות יער עשירים בנוגדי חמצון וויטמינים, החשובים לצמיחת שרירים ולבריאות כללית.
לופינים הם קטניות ולכן הם עשירים מאוד בחלבון. עם זאת, בניגוד לקטניות אחרות, לופינים אינם מכילים purines ולכן מכילים חלבון טוב במיוחד.
חלבון קנבוס פופולרי במיוחד בקרב ספורטאי כושר מכיוון שהוא מכיל הרבה ויטמין B2.ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב ביצירת שרירים חדשים, אך הוא גם חשוב מאוד לעיניים ולעור. קנבוס מכיל 20 עד 24% חלבון, המכסה את כל מגוון חומצות האמינו. חומצות האמיניות המסועפות בפרט חשובות במיוחד לצמיחת השרירים ולתיקונם ולכן נחוצים תמיד בדחיפות.
בנוסף לחלבון קנבוס, חלבון אורז הוא מקור איכותי נוסף לחלבון. העיכול של חלבון אורז טוב מאוד, דומה לחלב אם, כך שאין בעיות אפילו בבטן רגישה. חלבון אורז מספק גם לגוף את הוויטמינים ממתחם ה- B וכך תומך בספיגת החלבון.
לתערובות חלבון יש את היתרון הגדול שכל כל חומצות האמינו כלולות, ובעיקר, חומצות האמינו הנדירות יותר אחרת L-valine, L-isoleucine ו- L-leucine כלולות בכמויות מוגברות. יש לכך השפעה חיובית מאוד על בניית שרירים. תערובת של אפונה, קנבוס וחלבוני חמוציות מוצעת כתערובת Sunwarrior, למשל.

קרא עוד בנושא: לאוצין

הכל תלוי במינון

באופן כללי צריך להיות מופעל מוצרים מגדלים אורגנית יכול לשמש. המזונות שהוצגו מציעים פרופיל תזונתי מעוגל היטב המכסה את כל חומצות האמינו החשובות וחומרים מזינים אחרים.

הוא הדיאטה מְאוּזָן ו מְגוּוָן אינך זקוק לצריכה נוספת של תוספי תזונה. צמחונים וספורטאים בעלי ביצועים גבוהים שאינם יכולים להשיג מספיק חלבון דרך התזונה שלהם יכולים לפצות על כך בתוספי חלבון. בדרך כלל אין שום השלכות לפחד מצריכת החלבון הנוספת. עולה על אחד בטווח הארוך את כמות החלבון מ שני גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביוםיכול להיות כמות נוספת בלתי רצויה של חַנקָן עולה מהכליות עמוס יותר. חלבון שאינו משמש לבניית שרירים משמש כבחירה שלישית באנרגיה, היוצרת לאחר מכן חנקן ודורשת יותר מהכליות. חשוב שבנוסף לצריכה מוגברת של חלבון בנוסף נוזל יותר מסופק בצורה של מים. זה יהפוך את הכליות הסמיקו היטב ואת העומס המוגבר ניתן לפצות חלקית.

דוגמא

כדוגמה לאחד תוכנית תזונתית לבניית שרירים יום מוצג עם ארוחת בוקר מתחיל עם גליל עם גרגרים מלאים, פרוסת פרוסות הודו, עגבנייה, מעט מלח ופלפל, אגוז לוז ו -200 מ"ל קפה עם חלב. לִפְעָמִים יש קווארק פרי שאליו אתה צריך לשתות 200 מ"ל נוזלים. ה ארוחת צהריים יכול להיות מוזלי פרי עם פרי טרי, אליו מוגשים 600 מ"ל נוזלים. לפני ה אֲרוּחַת עֶרֶב אתה יכול גם לפנק את עצמך בחטיף קטן אחר. סלט פירות או מבחר של פירות טריים הם אידיאליים לשעות אחר הצהריים. שוב, עליך לקחת שוב 600 מ"ל נוזלים. ארוחת הערב יכולה להתחיל עם ערבוב עם גבינת פטה. מומלץ 100 גרם פסטה מקמח מלא, פילה בקר רזה ופעמיים 200 מ"ל מים. כקינוח קטן תוכלו להגיש 30 גרם אגוזי לוז ולהוסיף כוס מים 200 מ"ל.

דיאטה יכולה לתרום תרומה חשובה לבניית שרירים יעילה והיא אחראית ברובה לצמיחת שרירים טובה ובריאה.