דִיאֵטָה

דיאטה ופעילות גופנית

מֵזִין

התזונה האנושית מורכבת בדרך כלל ממוצרים מן החי והצומח. בנוסף לבשר, מוצרים מן החי כוללים גם ביצים ומוצרי חלב). בנוסף לוויטמינים, מינרלים ומים, רוב המזונות מכילים רק שלוש קבוצות מוגדרות כימית שהאורגניזם יכול להמיר.

שלושת המרכיבים התזונתיים העיקריים האלה, או מקרונוטריינטים, הם:

פחמימות
שומנים ופעילות גופניתשומנים
חלבוני ביצה

בנוסף לחומרים המזינים העיקריים שהוזכרו לעיל, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים הם חלק מהתזונה.

סִיב

סִיב לא ניתן לעיכול ונמצאים בעיקר במזונות מבוססי צמח. סיבים תזונתיים כוללים א. פקטין. לינין ותא. הם אינם רלוונטיים מבחינה אנרגטית ורק מבטיחים פעילות מעיים סדירה באמצעות השפעתם הכבילה למים. בנוסף, סיבים תזונתיים גורמים לשובע להתרחש במהירות רבה יותר. המינון היומי המומלץ הוא סביב 30 גרם ליום. עם זאת, העלייה בפועל בדרך כלל נמוכה משמעותית. סיבים תזונתיים כלולים ב- פרי, ירקות ו מוצרי דגנים מלאים.

ביקוש אנרגיה

החומרים המזינים הנספגים דרך המזון מתפרקים באורגניזם ל- H2O, Co2 ואוריאה במהלך סינתזת חלבון. האנרגיה המשתחררת עם פירוק החומרים המזינים בגוף תואמת בדיוק את ערך האנרגיה שנספגת.

ערך קלורי:

הערך הקלורי הוא כמות האנרגיה הנמדדת בקילו ג'ול (KJ) שמשתחררת בגוף כאשר גרם אחד של חומר מזין זה נשרף. קילוקלוריה 1 תואמת בדיוק את 4.18 ק"ג

פחמימות (17.2 KJ / g) תלוי בהרכב (גלוקוז = 15.7KJ / g)
חֶלְבּוֹן (17.2 KJ / g)
שמן (38.9 ק"ג / גרם)

אם כמות האנרגיה שנספגת גבוהה יותר מהכמות ששוחררה, יש עלייה במסת הגוף / עלייה במשקל. אם אספקת האנרגיה נמוכה מתפוקת האנרגיה, יש ירידה בביצועים ותחושת רעב.

יותר מ 80% מהאנרגיה שנספגת דרך המזון משתחררת שוב בצורה של חום. 10-20% בלבד נובעים מעבודה חיצונית (שרירי שלד) מוטמע. הערכים גבוהים יותר עבור ספורטאים תחרותיים. הרגלי אכילה רגילים מצביעים על צריכה מוגברת של שומן (כ- 40%) וצריכת פחמימות נמוכה מדי (כ- 40%). בנוסף, הפחמימות נספגות בעיקר (כ- 50%) בצורה של מונוסכרידים (סוכר ענבים) ודיסכרידים (סוכר מסחרי). התזונה עשירה מדי בשומן, עשירה מדי בסוכר ועשירה מדי בחלבונים מהחי. בנוסף, צורכים יותר מדי אלכוהול (ערכים ממוצעים).

המינון היומי המומלץ לגבר בן 35 העוסק בעבודה מתונה הוא בסביבות 2500 קק"ל ליום.

המינון היומי המומלץ של חלבון הוא כ- 0.8 גרם / ק"ג משקל גוף. לאדם שמשקלו 75 ק"ג, זה תואם 60 גרם חלבון ליום. 1.5 ליטר חלב או 200 גרם בשר מספיקים בכדי לעמוד בדרישה זו. ספורטאי כוח יכולים להגדיל את הצריכה היומית שלהם לפי שלב בניית השריר. צריכת השומן היומית המומלצת לגברים צריכה להיות בין 80 ל 90 גרם. ובין 60 ל- 70 גרם לנשים. שקר. השומנים צריכים להיות מורכבים בעיקר מחומצות שומן בלתי רוויות, לאלה יש אתר מחייב חופשי ויכולים למשל. הובלת ויטמינים. יותר ממחצית מהאנרגיה הנצרכת צריכה להיות מורכבת מפחמימות ופוליסכרידים. אלה כוללים (מוצרי דגנים, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, ירקות וכו ') יש לצרוך כ -350 גרם פחמימות לאורך היום.

דיאטה ותחרות

צריכת מזון לפני התחרות

כדי לא להכביד על מערכת העיכול שלא לצורך, רצוי לספורטאים לצרוך מזון לאורך כל היום. שלוש ארוחות עיקריות המומלצות ושני ארוחות ביניים בין הארוחות אינן יכולות להישמר עבור ספורטאים בעלי ביצועים גבוהים. הגיוני יותר להפיץ אותו על 5-7 ארוחות קטנות יותר. יש להשלים את העיכול ברובו במהלך האימון, מכיוון שמערכת הלב וכלי הדם תאבד אנרגיה לפעילות גופנית. הזמן האחרון לצריכת מזון לפני התחרות או צריך להיות 3 שעות לפני התרגיל. תזונה עשירה בפחמימות (בעיקר אוליגוסכרידים).