השתמש בתמונות להתרופפות ולהרגעות בישיבה בשולחן העבודה

הרפיה של שרירי הכתפיים לאחר מתח

תנוחת התחלה
שב על כסא המשרד במרחק מהשולחן. תן לזרועותיך להיתקע בצידי גופך

ביצוע תרגיל
שתי הכתפיים נמשכות בצורה אינטנסיבית לכיוון האוזניים, מוחזקות שם עד שזה כואב על הכתפיים, ואז שמוטות את שתי הכתפיים באותו זמן שאתה נושף (נאנחת) ונהנה מהרגיעה

השפעה
שרירי הכתפיים המתוחים משוחררים מעיקרון ההרפיה לאחר מתח קודם

התרגיל נועד לאמן את התפיסה של שחרור מודע מהכתפיים בזמן העבודה.

מעגלי כתפיים

תנוחת התחלה
שבו על הכיסא המשרדי במרחק קצת מהשולחן, תנו לזרועותיך להיתלות לצדדים

ביצוע תרגיל
תן לשתי הכתפיים להסתובב באופן רופף לאחור, תחילה באותו זמן, ואז לסירוגין, תוך מתן אפשרות לעמוד השדרה החזה.

השפעה
התרופפות שרירי הכתפיים המתוחות, הנעת עמוד השדרה החזה

תזוזה רוחבית של החזה

תנוחת התחלה
שב על כסא המשרד במרחק קצת מהשולחן, ידיים על הכתפיים, המרפקים פרושים

ביצוע תרגיל
הזז את פלג הגוף העליון מימין לשמאל בזמן שהעומס נשאר על שתי הישבן

השפעה
שחרר את עמוד השדרה החזה בתנועה הצדדית

פלג גוף עליון

תנוחת התחלה
שבו על כיסא המשרד, רגל ימין שלוחה מעל רגל שמאל, יד שמאל על ברך ימין

ביצוע תרגיל
עם הנשיפה, סובבו את פלג הגוף העליון כמה שיותר אחורה לימין, כאילו להביט סביב, ואז סובבו את הצד השני שמאלה וגב עם הרגליים והזרועות הפוכות.

השפעה
התרופפות עמוד השדרה החזה וצוואר הרחם בתנועה הסיבובית

תנועת אגן

תנוחת התחלה
שבו על הכיסא המשרדי, עם הרגליים מעט פתוחות ויציבות על הרצפה, הידיים על הפסגות

ביצוע תרגיל
האגן מוזז קדימה (לכיוון הגב החלול) ואחורה (עמוד שדרה מותני עגול) מעל החצוצרות האיסכליות

השפעה
ניוד עמוד השדרה המותני

מתיחת עמוד השדרה כולו

תנוחת התחלה: שבו על כסא המשרד, הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה כשרגליכם רחבות זו מזו, זרועותייך תלויות בין הרגליים

ביצוע התרגיל: כופפו את פלג הגוף העליון קדימה בין הרגליים הפתוחות, גלגלו לאט לאט את החוליה על ידי חוליה מהעמוד השדרה הצווארי כלפי מטה, נשארו במצב בהתאם לרווחתכם, שאפו ונשפו רגועים, ואז גלגלו לאט לאט את החוליה על ידי חוליה (רעיון: כמו רוכסן)

השפעה: מתיחה והרפיה של כל עמוד השדרה ושרירי הגב, מתיחה של שרירי הירך הפנימיים (מוליכים), שיפור הניידות של עמוד השדרה ומודעות לתנוחה ביציבה בשולחן העבודה.

מתיחת כתפיים

תנוחת התחלה
שב על כסא המשרד, הניח את רגליך בחוזקה על הרצפה כשרגליך פתוחות, זרועותיך מורמות אל עבר התקרה

ביצוע תרגיל
הזרועות נמתחות לסירוגין לכיוון התקרה ואילו השכמות נעות לסירוגין

השפעה
מתיחת הכתפיים והאגפים

פלג גוף עליון נמתח לאחור

עמדת התחלה: דרישות משענת גב ניידת, ישיבה על כיסא המשרד, רגליה פתוחות מעט, זרועותיה שלובות מאחורי הראש

ביצוע תרגיל: מתחו את פלג גופכם העליון לאחור מעל משענת הגב כאשר המרפקים פתוחים, הישארו במצב בהתאם לרווחתכם, שאפו ונשפו עמוק לתוך החזה, הרגישו את המתיחה

השפעה: מתיחת עמוד השדרה כולו ושרירי הבטן והחזה להארכה, פתיחת החזה

ראש גיוס משותף

תנוחת התחלה
שבו על כסא המשרד כשרגליכם מעט פתוחות ויציבות על הרצפה, פלג הגוף העליון זקוף, עצם החזה מורמת, הידיים שוכבות ברפיון על הירכיים.

ביצוע תרגיל
הסנטר נדחף לאט ובזהירות קדימה ואחורה, כאשר הסנטר נע אחורה (סנטר כפול), אחורי הראש נדחף לכיוון התקרה (כמו צב), במצב זה לאט ובזהירות הופכים את הראש ימינה / שמאלה.

תרגילי נשימה להרפיה

תנוחת התחלהמושב הכרכרה, רגליו פתוחות, פלג הגוף העליון נשען קדימה, המרפקים מונחים על הירכיים

ביצוע תרגיל: נשמו עמוק דרך האף, תנו לאט לאט לצאת החוצה דרך הפה, מרגישים את דרך האוויר דרך פלג הגוף העליון לבטן, הצלעות ודופן הבטן לנוע קדימה בעת שאיפה ופנימיות שוב בעת הנשיפה. , כמה נשימות ברצף, ואז נמתחים ונמתחים במרץ

השפעה: הרפיה לגוף ולנפש, אוורור דרכי הנשימה

תוכלו למצוא כאן תרגילי נשימה להרפיה: תרגילי נשימה