אימוני שרירי זרוע

תחומי יישום

האימון המבודד של שרירי הזרוע העליונה משמש במיוחד באזור הרחבת חתך השרירים ואימוני כושר מתקדמים. בתחומי זריקה ודחיפות אתלטיות שונות, כמו גם באומנויות לחימה, אימון מאריך זרועיים מועיל במיוחד, מכיוון שנדרשות מהירויות קצה גבוהות של הזרועות.

שרירי הזרוע

1. שריר זרוע עליון דו ראשי
   (Biceps) ראש קצר -
   M. biceps brachii, caput breve
2. שריר זרוע עליון דו ראשי
   (Biceps) ראש ארוך -
   M. biceps brachii, caput longum
3. שריר הזרוע העליונה (flexor arm) -
   שריר ברכיאליס
4. שריר זרוע עליון תלת ראשי
   (צדדי) ראש צד -
   M. triceps brachii, caput laterale
5. שריר זרוע עליון תלת ראשי
   (טריצ'פס) ראש ארוך -
   M. triceps brachii, Caput longum
6. שריר זרוע עליון תלת ראשי
   ראש פנימי -
   שריר ברכיי Triceps,
   Caput mediale
7. שריר נובי - שְׁרִיר אנקוניוס
8. מרפק - אולקרנון
9. שריר יד עליונה דיבר -
   שריר Brachioradialis
10. מחליק ידיים ארוכות לצד דיבור -
    שְׁרִיר extensor carpi radialis longus
11. כיפוף ידיים דו צדדי -
    שְׁרִיר פלקסור קרפי רדיאליס
12. כיפוף אצבע שטחי -
    שְׁרִיר פלקסור דיגיטום שטחיות
13. מתיח גיד כף יד ארוך -
    שריר פלמריס לונגוס
14. רצועת גיד extensor -
    Retinaculum musculorum extensorum
15. מחליק ידני קצר -
    שְׁרִיר extensor carpi radialis brevis
16. פלקסור יד מרפק -
    שְׁרִיר פלקסור קרפי אולנריס
17. מאריך אצבע -
    שְׁרִיר extensor digitorum
18. טרפזיוס -
    שריר טרפזיוס
19. Deltoid -
    שריר דלטואידי
20. פקטורליס מז'ור -
    שריר עיקרי של פקטורליס

תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים

הגדרה של בניית שרירים

אימון לבניית שרירים נוגע לבניית שרירים ממוקדת עם יעדים שונים.
זה יכול להיות מסיבות אסתטיות גרידא, במיוחד באימוני שרירי זרוע, אך יחד עם זאת ניתן להשתמש גם בהשפעות טיפוליות שניתן להשיג באמצעות שרירים משופרים. על ידי בניית שרירים, ניתן להקל או לחסל לחלוטין תלונות כרוניות, למשל בעמוד השדרה.

תיאור

של ה שרירי כביסה abs, משכיל היטב שרירי החזה ותרגול הזרועות העליונות דרך אימוני שרירי הזרוע הם העדיפויות בלו"ז האימונים של מרבית המבקרים בחדר הכושר. גם אם קבוצת השרירים הזו לא מסתדרת היבטים מקדמי בריאות כופפי זרוע ומאריכי יד מאומנים במגוון תרגילים. מכיוון שהאימונים מתקיימים ברובם בזמן עמידה, חשוב לשים לב במיוחד לטכניקה הנכונה על מנת להימנע מפציעות בעמוד השדרה.

אימון מבודד של קבוצות שרירים אלו אינו הכרחי לחלוטין, מכיוון שכל תנועות המשיכה של שריר הדו-שריר וכל התנועות בהן המשקל נדחק מהגוף מדגיש את התלת-ראשי.

החלק הקדמי של שרירי הזרוע העליונה יוצר את שרירי הזרוע (M. biceps brachii). זה בעיקר דרך תלתלים של שרירי הביס, או ביצוע וריאציות של תלתל שריר הזרוע. גב שריר הזרוע העליונה, extensors זרוע עם שלושה ראשים (M. triceps brachii) הוא בעיקר דרך הארכת טריצ'פס או שובר האף מאומן בבידוד.

למידע נוסף על קבוצת שרירים זו בכתובת: שרירי הזרוע העליונה.

תרגילים

עבור אנשים רבים, אימון שרירי הזרוע הוא חלק חשוב באימון, מכיוון שזרועות עליונות ותחתונות מוגדרות לא רק נראות יפות, אלא שרירי הזרוע גם אינם חשובים לחלוטין למגוון רחב של משימות יומיומיות. ניתן לחלק את התרגילים לשלושה אזורים, תרגילי שריר הזרוע, התלת ראשי ושרירי האמה.

תרגילי שרירים לשריר הרגליים

שריר הזרוע הוא בשביל זה הִשׁתַבְּרוּת של הזרוע ולמעשה קטן יותר בנפח מאשר המקביל לו, התלת ראשי. התרגילים המפורסמים ביותר עבור שריר הזרוע הם שכיבות שמיכה ו תלתלי biceps.

• תרגילי biceps המתבצעים עם המשקולת מאופיינים בתרגיל חופשי, כלומר התנועה אינה מונחית על ידי מכשיר, אלא חייבים להיות מאוזנים באופן חופשי ומתואמים בכל המימדים.
  לכן תרגילים אלו מתאימים יותר לספורטאי חוזק מתקדמים.

• תלתלי פטיש הם תרגיל שריר שרירים פשוט יחסית, בו מאומנים שרירי הזרוע, כפיפות הזרוע ושרירי הדיבור של הזרוע העליונה. למרחבי היד הרדיאליים הארוכים והקצרים, למרחבי הידיים האולנריים, למרחבי האצבע הנפוצים ולארכת האצבעות הקטנות יש השפעה תומכת.
• תלתלי הריכוז הם גם תרגיל טוב בכניסה לרמת הזרוע. שרירי המטרה של התרגיל הזה הם כופפי שרירי הזרוע והכפייה של הזרוע, הנתמכים על ידי extensors ידיים וכופפי הידיים והאצבעות.תלתלי ריכוז בגוש העמוק מבוצעים מצד אחד ומתאימים יותר לספורטאים מנוסים.
• תלתלי biceps הקלאסיים הם תרגיל נוסף שמתאים היטב למתחילים. כיפופי הזרוע והשריר הזרוע יוצרים את שרירי המטרה, הנתמכים על ידי שריר הדיבור של הזרוע העליונה, מסובבים פנימיים עגולים, וכפכפי כף היד והאצבע.
• ניתן לבצע תלתלי משקולות בעזרת סרגל EZ או בר משקולות.
• תלתלי סקוט עם מוט ה- SZ על ספסל לארי סקוט הם תרגיל פשוט לשרירי הזרוע והכפפות הזרוע. כגרסה, ניתן לבצע את תלתלי סקוט גם במכשיר.
• לתלתלים הפוכים אתה צריך משקולת או בר SZ. שרירי המטרה לתרגיל זה הם שרירי הזרוע, כפיפות הזרוע וחישורי הזרוע העליונה.
• גרור תלתלים
• Biceps מסתלסל עם Theraband, על הגוש העמוק עם משקולת או על ספסל השיפוע. ניתן לבצע תרגילי biceps בכבל / בלוק באותו הצדדים או בשני הצדדים. כופפי שרירי הזרוע והידיים מהווים את שרירי המטרה בתרגיל זה.

תרגילים אחרים הם תלתלי שריר הזרוע על שני בלוקים עמוקים, שוכבים תלתלים שרועים על הגוש העמוק ותלתלי biceps על שני בלוקים גבוהים.

תרגילי שרירים לתלת ראשי

התרגילים לתלת ראשי הם תמיד תנועות מתיחה בהן הזרוע נמתחת כנגד משקל או התנגדות. בניגוד לשריר הזרוע, שיש לו שני ראשים, התלת ראשי הוא שריר בעל שלוש ראשים ומהווה את החלק הגדול יותר של היקף הזרוע העליונה.

• מטבלים ספסלים שטוחים של ארנולד הם תרגול טוב למתחילים. בתרגיל זה, שרירי המטרה הם תלת ראשי, שרירי סחוס, חלק קדמי של הדלואידי, ו- pectoralis major.
• הארכת תלת-אוזן בכבלים היא תרגיל קל נוסף לספורטאים חסרי ניסיון. תלת ראשי ושרירי סחוס הם שרירי המטרה בתרגיל יעיל זה מאוד.
• תוספי טריצ'פס עם משקולת או בר EZ על הספסל השטוח הם תרגילי טריצ'פס המתאימים יותר לספורטאי חוזק מתקדם. מוט ה- EZ עדיף על מוט המשקולת לתרגיל זה בגלל הלחץ המונח על פרק כף היד וצריך לתפוס אותו בחלק הפנימי של המוט. שרירי המטרה לתרגיל זה הם שרירי התלת-ראשי ושרירי הסחוס.

כיצד לרדת במשקל על הזרוע העליונה, קרא תחת:
איך אתה יכול לרדת במשקל על הזרוע העליונה?

• הארכת תלת-ראשיפית מעל הראש במשיכת הכבלים הוא תרגיל דומה וממקד גם לתלת-ראשיז ולשרירי הסחוס. בתרגיל זה אתה יושב עם הגב למגדל הכבלים וכל שלושת ראשי התלת ראשי נלחצים באותה מידה.
• ב הארכת תלת אופן חמושת אחת עם שכיבה התלת-ראשיפ ושרירי הסחוס מאומנים בצורה הקשה ביותר, כאשר שלושת הראשים נלחצים באותה מידה עם התלת-ראשי. כדי לבצע פעילות גופנית קשה למדי זו שנראית לעיתים רחוקות אתה צריך תרגיל מְטוּמטָם ו ספסל שטוח.
• ה הארכת תלת אופן חמושת אחת עם ה- Theraband הוא תרגיל יעיל בו יש לשלוט על כל מימדי התנועה, מה שהופך אותו ליעיל מאוד. בתרגיל זה, המתאים יותר לספורטאים מנוסים, התלת ראשיז והשרירים הסחוסיים הם שרירי המטרה בהם משתמשים הכי הרבה. היתרון של ה- Theraband הוא התאמת הגמיש של העומס על ידי קיצור או הארכת ה- Theraband.
• טריכפס חוזר עם התרבנד הם תרגיל נוסף למתקדמים יותר. תרגיל זה מבוצע לסירוגין ורק זרוע אחת מאומנת בכל פעם, מה שהופך אותו ליותר תרגיל לטווח הארוך.
• תרגילי טריצפס פשוטים אחרים כוללים:
  • לחץ על מצח
  • לחץ ספסל הדוק
  • שכיבות טריקפס
  • משולש תלת-אצבע משקולות עם שתי זרועותיו
  • קיקבקים
  • הארכת תלת-אופן חמושת אחת
  • לחץ על מצח משקולות
  • כרעים משולשים על הברכיים לחץ על הכבל
• אפילו עבור ספורטאי כוח מנוסים, ישנם תרגילים נוספים לאימוני triceps:
  • תלת אופן חמוש אחד לחץ על הכבל
  • לחץ על המצח על הבלוק העמוק
  • מטבלים

תרגילי שרירים לזרוע

התרגילים לאימוני זרוע כוללים גם את הזרועות בתוכנית. ראשית, שרירי האמות יכולים להישבר על ידי רבים תרגילי גריפ שכבר ראינו עם שריר הזרוע (למשל עם התלתלים).
יש גם רבים תרגילי תלתלים שמתייחסים רק לסיבוב האמות. על ידי סיבוב שורש כף היד, השרירים השונים של האמות מכווצים במידה רבה יותר או פחות.

שרירי האמה מורכבים משתי שכבות שרירים. אם אתה נותן לזרוע להיתקע באופן רופף מהגוף, אז מבפנים הם הכפולים המכופפים את הזרוע ומחוצה לו את הרחבים המותחים את הזרוע.

• ה שורש כף היד מתכופף עם משקולת או משקולת הוא פעילות גופנית טובה לספורטאים מתקדמים. תרגיל זה עובד על החלק הפנימי של שרירי האמה, כיפוף היד והאצבע. כף היד מצביעה כלפי מעלה ושורש כף היד מכופף באופן מרבי עד לראשו ואז חוזר למצב ההתחלה. כאשר מתכופף, הספורטאי יושב והפרק כף היד מתוח כלפי מטה. בעת שאיפה, פרק כף היד מתופף כעת באופן מירבי; כשאתם נושפים חוזרים למצב ההתחלה.
• ה כף היד מתכווננת עם המשקולת יכול גם כשעמד מאחורי הגב מבוצעת תוך כדי תרגיל כיפוף הזרוע. במצב ההתחלה, כפות הידיים מצביעות לאחור. ממצב זה, הידיים מגולגלות לאגרוף והידיים כפופות כלפי מעלה.
• ניתן לאמן את תרגילי הכפיפה בעזרת עזרים אחרים בנוסף למשקולות. להקות טרה ניתן להשתמש גם, למשל.

בנוסף לתרגילי הכפיפה, ישנם גם תרגילי מתיחה לזרועות:

• ה שורש כף היד נמתח פחית עם משקולת או משקולת מוציאים להורג. המשקולת אחוזה מלמעלה כך שגב כף היד פונה כלפי מעלה לכיוון התקרה והחלק הפנימי פונה כלפי מטה כלפי הרצפה. במצב ההתחלה מפרק כף היד כלפי מטה ומתנוחה זו נמתחת כלפי מעלה עם הנשיפה. לבסוף מפרק כף היד שוב כלפי מטה. כאשר מבצעים את תרגילי המתיחה, וודאו כי פרק כף היד נמתח רק מהכפיפה כך שהוא יוצר קו עם הזרוע.
• ה תלתלים ברבל באחיזה בידיים יתר יש תרגיל נוסף שמאמן בעיקר את מאריך הידיים וכופף היד.
  הביצוע דומה מאוד לתלתלי המשקולת הרגילים ואתם מתחילים את התרגיל בעמדה יציבה, המשקוף מוחזק עם זרועות ישרות באחיזת היד המועטת ומתנוחה זו מתכופפים לאט כלפי מעלה, מפרקי כף היד נותרים מורחבים. ואז המשקולת מוחזרת באטיות למצב ההתחלה.
  בכך שלא תושיט את זרועותיך במלואן בתנוחת ההתחלה ושמירה על כמות קטנה של כיפוף, תוכל להפחית את ההתאוששות ובכך להגדיל את עוצמת התרגיל כרצונך.

מידע נוסף

תוכל למצוא מידע נוסף על קבוצות שרירים בודדות עם סוגים שונים של אימונים כאן

• אימוני שרירי זרוע
• אימון בטן
• אימוני שרירי רגליים
• אימוני שרירי חזה
• שריפת שומן
• אימוני גב
• אימוני שרירי כתפיים
• אימוני שרירי צוואר
• תוכניות הכשרה
• אימוני משקולות ללא ציוד
• תרגילי אימוני כוח
• שרירי כביסה abs
• תרגילי שרירי הבטן
• כפפות כושר

אימונים עם המרחיב