אימוני גב במהלך ההיריון
מבוא
נשים רבות מפסיקות להתאמן זמן קצר לאחר שהן מודעות להריונן מחשש לפגיעה בילד. עם זאת, דווקא היחס הזה הוא פרודוקטיבי. מחקרים מצאו שלנשים בהריון שממשיכות להתעמל יש פחות תלונות גופניות והסתברות גבוהה יותר ללידה ללא סיבוכים.
קרא עוד על זה תחת סיבוכי הריון
אימוני גב תומכים גם ביציבה ומונעים כאבי גב הנגרמים כתוצאה מהריון. בנוסף, לאימונים יש השפעה חיובית על רמת הסוכר בדם במהלך ההיריון והסיכון להיות כבד מדי לאחר ההריון מופחת מאוד.
קרא עוד על זה תחת סוכרת בהריון
מתי צריך להתחיל אימוני גב?
נשים העוסקות בספורט באופן קבוע אינן צריכות לקחת הפסקה כשהן בהריון, אך יכולות להמשיך באימונים כרגיל. זה כולל גם אימוני גב. מי שלא התעמל לפני ההריון יכול להתחיל בכל עת. המוטו כאן הוא: ככל שיהיה מוקדם יותר, כן ייטב.
מתחילים ספורטיביים צריכים להתחיל בעומסים מינונים ולהגדיל בהדרגה שלב אחר שלב. כאשר מבצעים את אימון הגב, נשים צריכות תמיד להקשיב לגופן ורק לבצע את התרגילים והעוצמות בהן נוח להם. ניתן להתחיל אימוני גב בכל עת, ללא קשר לשאלה אם אתם ממש בתחילת ההיריון או שהייתם מזה זמן. האימון צריך להרגיש טוב ויש להימנע מערכי דופק גבוהים בכל מחיר.
אתה עשוי להתעניין גם במאמר החדש שלנו: פעילות גופנית במהלך ההיריון
התרגילים הכי טובים
החל משבוע 16 ואילך יש להימנע מתרגילים המתקיימים בגב או בבטן.
- תרגיל הידוע גם מאימוני גב "רגילים" הוא גשר הכתפיים. הראש, חגורת הכתפיים, הזרועות והרגליים מונחים על הרצפה. האגן מורם כעת כלפי מעלה כך שהגוף מהכתפיים לכפות הרגליים לא יהיה במגע עם הרצפה ויוצר גשר. חשוב לשמור על מתח ולא לשקוע עם המותניים.
- תרגילים נוספים מתחילים בתנוחה המרובעת, כאשר הרגליים התחתונות והידיים על הרצפה. הגב נמצא במצב אופקי והראש מאריך את עמוד השדרה. עכשיו אתה מתחיל לעקם את הגב אל דבשת חתול, כאשר הראש שלך נע בין הזרועות העליונות. התנועה מתבצעת לאט עד לנקודת סיום, מוחזקת שם בקצרה ואז מסתיימת באטיות ובצורה מבוקרת במצב ההתחלה. פעולת הנגד, בה אחד מוביל את הטבור הכי רחוק שאפשר לכיוון הקרקע מהמצב הרביעי ומכניס מעט את הראש לאחור, ניתן גם הוא לבצע וכך להיכנס לגב חלול מעט. עם זאת, עליכם להיזהר בתרגיל זה בחודש מתקדם של ההיריון כדי לא להיכנס לעיתים קרובות מדי וחזק מדי לגב חלול.
- האביזר עם ארבע הנקודות הוא תרגיל נוסף הדומה מאוד לעמדת ארבע הרגליים. יש למקם את הידיים ממש מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. הכדורים של כפות הרגליים למעלה ולא צריך למשוך את הכתפיים כלפי האוזניים. ממצב התחלה זה, הברכיים מורמות כעת כמה מילימטרים, הבטן נמתחת והתנוחה מוחזקת במשך עשרים עד שלושים שניות.
- הצב או המתיחה האלכסונית הם תרגיל שמתחיל גם הוא במצב של ארבע רגליים. כעת זרוע ימין ורגל שמאל נמתחות באותו הזמן כך שרק הזרוע השמאלית והרגל הימנית מאזנות את הגוף. שרירי הבטן צריכים להיות הדוקים ויש להחזיק כל צד לפחות שלושים שניות לפני המעבר.
- השורה ההדוקה יכולה להיעשות עם משקולות קטנות או עם בקבוקי מים ולכן היא גם אידיאלית לבית. במצב ההתחלה כפות הרגליים רוחבות זו מזו, פלג הגוף העליון מוטה מעט קדימה עם גב ישר והמשקולות בידיים. כעת הזרועות נמתחות באלכסון קדימה ומטה ומוחזקות קרוב לגוף. כאשר עוברים אחורה, השכמות נמשכות זו לזו ונפתח החזה.
- תרגיל שניתן לבצע רק בעזרת כדור אימון מחזק את מאריכי הגב התחתון ובכך מונע כאבי גב. עמדת ההתחלה עומדת עם הגב לקיר. כדור התרגיל מהודק כעת בין הקיר לעצם הזנב והכדור מתחיל להתגלגל למעלה ולמטה. פלג הגוף העליון נשאר ישר ונשמר במתח. הרגליים מתחלפות בין תנוחה מורחבת לכפופה. מידת הסקוואט נקבעת באופן אינדיבידואלי על ידי המתאמן.
עד איזה חודש כדאי להתאמן?
יש כמה נקודות שכדאי לזכור כשאתה מאמן את הגב. מצד אחד, אתה צריך להתאמן רק כל עוד לעתים קרובות ככל שרווחתך שלך מאפשרת. במקרה של כאב או אי נוחות, יש להפסיק את האימון או להפחית את העוצמה. בנוסף, יש להקפיד על כך במהלך ההיריון מה -4 / 5 חוֹדֶשׁ, אי פעם בהתאם לתנאי הפרט, לא עוד תרגילים במצב נוטה או משוכם צריך להתקיים. משקלו של התינוק כעת כה גבוה עד שניתן היה לדחוס איברים פנימיים. זה גורם לכאב או לפגיעה בתפקוד האיבר המתאים. תרגילים שיכולים להתקיים בזמן עמידה, כריעה או ישיבה עשויים להמשיך לבצע עד שהאישה ההרה כבר לא מרגישה איתה בנוח, הרופא מכריז על איסור אוֹ סיבוכים מתעוררים.
אימוני כוח כללית במהלך ההיריון
באופן עקרוני, אין שום דבר לא בסדר באימוני כוח במהלך ההיריון. זה שומר על זרימת הדם ומעל לכל, תרגילי ייצוב לתא המטען יכולים להיות בעלי השפעות חיוביות על לידה וטיפול לאחר מכן. האימונים מקלים על נשים בהתמודדות עם משקל הגוף הגבוה יותר.
רצוי להתמקד באימוני הגב והתא המטען, שכן משקלו הנוסף של הילד גורם לעיתים קרובות לכאבי גב ומתח. נשים בהריון יכולות לשמש אימוני כוח ממוקדים לרצפת הגב, תא המטען ורצפת האגן הפוך את חיי היומיום והלידה להרבה יותר קלים. ניתן לבצע אימוני כוח במכונות, עם מכשירים קטנים ועזרים אחרים או בעזרת משקל גופכם האישי. האישה צריכה לשים לב ל משקולות בינוניות בחר ואת אל תגדיל את העומס גבוה מדי להתיר.
אם האישה ההרה רוצה לאמן את שרירי הבטן שלה, יש להקפיד על טיפול. חשוב להבחין בין שרירי הבטן האלכסוניים וה ישרים. ה אין לאמן עוד שרירי בטן ישרים מאמצע ההיריוןאחרת יכול להיווצר סדק באמצע שרירי הבטן הישרים. אם סיבוב פלג גוף עליון וסובב את הכפיות, זה לא יכול לקרות. עם זאת, יש לבצע תרגילים אלו בזהירות ולהתחיל במשקלים קלים.
קרא עוד על זה תחת אימוני בטן בזמן הריון
באופן כללי, כשעושים אימוני כוח במהלך ההיריון, אסור להעלות את המשקל במידת האפשר כדי להימנע מעומסים גבוהים. אימוני כוח מתונים באופן קבוע מחזקים את השרירים, הרצועות ומבני התמיכה בגוף, מה שאומר שהאישה ההרה יכולה להתמודד טוב יותר עם המשקל הנוסף של הילד.
מידע כללי על אימוני גב ניתן למצוא בכתובת אימוני גב
