ספורט-ו-כושר

כוח מירבי

הַגדָרָה

הכוח המרבי כביטוי לכוח מוגדר ככוח שמערכת שריר העצבים יכולה להפעיל כאשר השרירים מתכווצים מרצון.

בעבר הביטויים של חוזק מרבי, חוזק מהירות, חוזק תגובתי וסיבולת כוח היו מתחת לחוזק. כיום, כוח מקסימאלי הוא הצורה המכריעה של חוזק מהיר, סיבולת חוזק וכוח תגובתי.

תחומי יישום

כפי שכבר הוזכר לעיל, הכוח המרבי מייצג את הבסיס לכישורי כוח נוספים, לאימוני הכוח המרבי אפוא ערך גבוה בתרגול האימונים והוא נחשב כבסיס לדרישות גופניות רבות.

הבדלים לכוח המוחלט

הכוח המוחלט, לעומת זאת, מחושב מה- כוח מירבי והעתודות המוגנות באופן אוטונומי.
הכוח המרבי הוא אפוא הכוח שאדם משחרר באופן שרירותי במהלך אימונים ותחרות.

הרזרבות המוגנות באופן אוטונומי משוחררות רק בנסיבות מסוימות. נסיבות אלה יכולות להיות:

תַחַת פחד מוות
על ידי גירוי חשמלי
תרופות (שימוש לרעה) / סמים

הבדלים בכוח מוחלט

כמות הרזרבות המוגנות באופן אוטונומי משתנה בהתאם לרמת הביצועים. עם הגדלת הביצועים, חלקם של הרזרבות המוגנות באופן אוטונומי בכוח המוחלט יורד.

פירוט מבני של החוזק המרבי

הכוח המקסימלי מורכב מכמות השריר (מספר סיבי השריר), מאיכות השריר (חלוקת סיבים) והיכולת להיות מופעלת כרצונו.

סוגים של חוזק מרבי

ישנם ביטויים שונים של חוזק מרבי:

דִינָמִי- כוח מרבי קונצנטרי (עם עבודה מתגברת)
חוזק מרבי איזומטרי (מחזיק כוח מרבי)
דִינָמִי- כוח מקסימאלי אקסצנטרי (מניב כוח מרבי)

איך אתה יכול לשפר את חוזקך המרבי?

אימוני כוח מרביים פופולריים מאוד בענפי הכושר ופיתוח הגוף. אבל ספורטאים, בעיקר מתחילים, לא תמיד יודעים להתאמן ולשפר את כוחם המרבי. דרך טובה לשפר את החוזק המרבי היא באמצעות שיטת החזרה. שיטה זו עובדת עם עומסים גבוהים (יותר מ 80% מ- 1RM) ומטרתה להתחדש כמעט לחלוטין במהלך הפסקות המנוחה. ההפסקות אפוא ארוכות יותר מאשר בשיטות אימונים אחרות. יש הפסקה של עד חמש דקות בין הסטים האישיים כך שהגוף יוכל להתאושש. בדרך כלל, שיטת הנציג מתבצעת במשך חמש עד שמונה חזרות בשלוש עד ארבע קבוצות. בגלל ההפסקות הארוכות במשפטים, על הספורטאים לוודא שהשרירים לא יתקררו, אחרת עלולים להופיע פציעות אימונים.

גרסה נוספת של אימוני כוח מרביים היא אימוני פירמידה או עץ חג המולד. אתה מתחיל במשקל נמוך יחסית ומבצע עד שתים עשרה חזרות. כעת בסט הבא עולה המשקל ומספר החזרות פוחת בשניים לשלוש. ואז המשקל עולה שוב מעט ומספר החזרות יורד שוב. הליך זה ממשיך עד שתגיע לחזרה על שתיים או אחת. אם אתה בכושר ועדיין יש לך כוח, אתה יכול לאמן את הפירמידה או את עץ חג המולד לאחור ולהגדיל את החזרות ולהקטין את המשקל.

תרגילים אופייניים לשיפור חוזק מירבי

תרגילים המשמשים לעיתים קרובות לאימוני כוח מקסימליים קלאסיים הם:

סקוואטים
לחץ על ספסל
הנפתח לאטי
דדליפט
לחץ על רגליים
קופצים

כפתור הרגל התחתון ולחץ הרגליים הם תרגילים למתחילים שמומלצים בהתחלה. היתרון הוא בכך שאימונים במכונה, הסיכון לפציעה נמוך יותר מאשר באימון עם משקולות חופשיות.

בלחיצת הרגל אתה יושב או שוכב על כיסא ומנסה להרחיק משקל עם הרגליים. זה מדגיש את כל הרגל, הישבן וחלקי שרירי הגב התחתון.

כשמורדים כלפי מטה, אתה יושב על שרפרף ומושך משקולת כלפי מטה התלוי מעל הראש שלך באמצעות משיכת כבלים. המשיכה מטה נפוצה ככל האפשר והתנועה כלפי מעלה איטית ומבוקרת.

תרגילים המתאימים יותר לספורטאים מתקדמים הם מכבש הספסל, הסקוואט והמתיחה. כאן, השרירים לא רק צריכים להתגבר על המשקולות, אלא גם לספוג תנועות בכל שלושת הממדים.

2 שיטות לאימוני כוח מרביים

שאלת מפתח היא כיצד מתאמנים הכוח המרבי באימונים היומיומיים.
מדעי האימון פיתחו 2 שיטות לאימוני כוח מרביים:

שיטת שימוש חוזר בכוח (אימוני היפרטרופיה)
- עוצמת גירוי: 40 - 60%
- חזרות: 10 - 12
- הפסקה: 2-3 דקות
- מהירות התנועה: איטית עד מהירה
שיטת מאמץ מירבית (IK - תיאום תוך שרירי)
- עוצמת גירוי: 90 - 100%
- חזרות: 1 - 5
- אורך הפסקה: 3 - 5 דקות
- מהירות התנועה: נפץ

למידע נוסף בנושא זה ראה: אימוני כוח מרביים

כמה מהר אתה יכול לשפר את חוזקך המרבי?

כשאתה מאמן כוח מרבי, לוקח לגוף להגיב ולהתחיל לבנות תאי שריר חדשים לעומסים הגבוהים. אחרי שבועיים בלבד תרגישו עלייה בכוח והשרירים כבר יכולים להתמודד עם משקולות גבוהות יותר. עלייה טובה בכוח המרבי, המלווה בעלייה במסת השריר, מתרחשת תוך ארבעה שבועות. ניתן לראות הצלחה כבר לאחר שלושה חודשים.

עם זאת, יש לזכור כי עצמות, גידים ורצועות מגיבים גם הם ללחצים החדשים בתהליכי הסתגלות. זה קורה לאט הרבה יותר מאשר עם השרירים. מסיבה זו, אין להגדיל את המשקולות מהר מדי שוב ושוב, מכיוון שאחרת יכולות להופיע פגיעות בגידים וברצועות.

כמה אתה יכול לשפר את חוזקך המרבי?

גם כוח מקסימלי וגם סיבולת ניתנים לאימון טוב מאוד. אם אתה מסתכל על ספורט מהשורה הראשונה, אז במיוחד בעוצמה מקסימלית במדלדל, למשל חצי טון (500 ק"ג) רגשי. זה עצום לעומת אדם שאינו מתעמל. אם אתה מניח שמתחיל יכול להרים 50 ק"ג, מדובר בעלייה של 1000% מהכוח המרבי עד 500 ק"ג.

עם זאת, קצב העלייה בחוזק המרבי תלוי בכמה גורמים. מצד אחד הספורטאי / הספורטאי ממלא תפקיד חשוב שכן כל גוף מתפקד בצורה שונה. מצד שני, זה גם תלוי עד כמה מתאמנים כוח המהירות, סיבולת הכוח וכוח תגובתי.

מהו מחשבון חוזק המרבי?

מחשבון הכוח המרבי מסייע למשתמשים מתחילים ומתקדמים לייעל את בקרת האימונים. זה קובע את מה שמכונה "מקסימום חזרה אחת" (1RM). נקבע המשקל המקסימאלי אותו יכול הספורטאי להתגבר על חזרה אחת. ישנן דרכים רבות לקבוע משקל זה כיום. כספורטאי אתה תמיד מעניין לדעת כמה אתה חזק ואיזה משקל אתה יכול לעלות.

עם זאת, חשוב לדעת גם עד כמה ה- 1RM גבוה מסיבות אחרות. זה יכול לעזור לשלוט באימונים באופן כללי. מפרטי המשקל לרוב אינם מתבטאים בק"ג, אלא כאחוז מה- 1RM.זה הופך את תוכנית האימונים לאינדיבידואלית יותר ואתה מתאמן בצורה יעילה יותר. בנוסף, מחשבון הכוח המרבי עוזר לשמור על המוטיבציה. אם אתה כל הזמן מכניס מבחן 1RM ומתעד את ההתקדמות הקטנה שהתקבלה, אתה נשאר מוטיבציה יותר במהלך האימונים.

מהו אימוני כוח מרביים?

אימוני כוח מרביים הם סוג של אימונים המתמקדים בבניית שרירים והגברת הכוח. המיקוד כאן הוא בעיקר בשיפור חוזק מירבי.

מבדילים בין אימוני כוח מרביים לבין אימונים מרביים ותת-מקסימאליים. האימון הסאבקסימלי משמש לשיפור הקואורדינציה תוך שרירית, ותאי השריר עובדים יחד בצורה יעילה יותר ומייצרים יותר כוח במהלך המאמץ. באימון זה העומס מוגדר למקסימום של 80% מ- 1RM. אך גם מספר החזרות גבוה יותר מאשר באימוני כוח מרביים.

אימון הכוח המקסימלי, לעומת זאת, נע במהירות של 80-100% מ- 1RM ולכן הוא אינטנסיבי משמעותית מאימוני הכוח הסאבקסימלי. עם זאת, זה גם מקטין באופן אוטומטי את מספר החזרות. ההפסקות בסטים ארוכות יותר באימוני כוח מרביים מאשר באימוני כוח תת מקסימאליים.

קרא עוד על זה תחת: אימוני כוח מרביים

איך מבצעים בדיקת חוזק מרבית?

בדיקת חוזק מקסימאלית נעשית בדרך כלל לשלושה תרגילים: לחץ על ספסל, סקוואט וגלישה. בתיאוריה, תוכלו לבצע מבחן חוזק מרבי לכל תרגיל כוח. עם זאת, השאלה היא האם זה הגיוני לכל תרגיל. ניתן לבצע בדיקות חוזק מרביות גם במכשירים. שם ניתן לקבוע את חוזקם המרבי של שרירים בודדים על מנת להיות מסוגלים לעצב את תכנית האימונים בצורה נפרדת עוד יותר.

עם מבחן חוזק מקסימאלי קלאסי כמו ה- 1RM, חשוב שהמתאמן שנבדק התחמם היטב. ואז התחילו במשקל שהמתאמן יכול בהחלט לנהל. ואז המשקל מוגבר באותם שלבים ורק חזרה אחת מבוצעת. הליך זה מתבצע עד שלא ניתן עוד לחזור עליו. המשקל האחרון שהושלם במלואו הוא ה- 1RM