תרופת קריאטין

כללי

גוף האדם מכיל כ -120 גרם קריאטין ובהתאם למסת השריר מתווספים מקסימום 40 גרם נוספים. בנוסף ליתרונות לספורטאי כוח וסיבולת, בהם מושפעים באופן חיובי על ביצועי התכווצות שרירים, החומצה האורגנית נחוצה גם לתפקוד המוח והעצב. ככלל, כל ספורטאי שרוצה ליטול תרופת קריאטין צריך לדון בזה עם רופא המשפחה לפני כן.

כספורטאי, אם אתה חושב לקחת נטילת קריאטין בנוסף לאימונים, נשאלת לעיתים קרובות השאלה האם עליך ליטול תרופת קריאטין או שמא עליך להיות מוכן לצריכה מתמדת.

טרם הוכח מדעית איזו דרך יעילה יותר. עם זאת, מומחים ממליצים על תרופת קריאטין שבה מה שמכונה שלבי חוץ ושלבי בליעה מתחלפים. ההחלטה על תרופה מתקבלת בדרך כלל בטענה שהגוף מתרגל לקריאטין לאחר תקופת בליעה מסוימת ולכן ההשפעה הולכת ונחלשת. לכן, ספורטאים רבים לוקחים הפסקה ואז מתחילים את משטר הקריאטין הבא לאחר מספר שבועות.

מחקרים שנערכו במשך מספר שנים בקרב ספורטאי צמרת, בין היתר, לא מראים השלכות שליליות. ניתן להוכיח נזק בכבד ובכליות באותה מידה כמו ירידה בהשפעות עקב צריכת קריאטין רציפה. אז בין אם כדאי להעדיף תרופת קריאטין או צריכה רציפה, כולם צריכים להחליט בעצמם.

כל אחד צריך להחליט בעצמם אם לקיחת קריאטין הגיוני ולכן לדעת אילו מטרות הם רוצים להשיג בעזרת משטר קריאטין. מעל לכל הספורטאים שרוצים להגביר את המהירות שלהם או את הכוח המרבי שלהם או שיש להם יותר מסת שריר שכן מטרתם יכולה להשיג תועלת גבוהה מריפוי קריאטין. ספורטאים, כמו מפתחי גוף, שנמצאים כיום בשלב בו השרירים אמורים להיות מוגדרים יותר, צריכים קודם לוותר על הקריאטין. בגלל החזקת המים בשרירים, קריאטין מבטיח את ההפך הגמור מכיוון שריר מוגדר.

מכיוון שהמטרה של בניית שרירים מתחלפת בין שלב הבנייה לשלב ההגדרה, לא מומלץ לצרוך קבוע של קריאטין. בדיוק כאן מתגלה היתרון של תרופת קריאטין.

ישנם כמה דברים שכדאי לחשוב עליהם במשטר קריאטין. השאלה הראשונה נוגעת לקריאטין עצמו ואיזה קריאטין להשתמש עבור המשטר שלך. בנוסף ליצרנים הרבים השונים, תוכלו גם לבחור בין כמוסות קריאטין, אבקות ותכשירים.

קריאטין אינו מעניין רק עבור ספורטאים שרוצים לבנות מסת שריר, כדורגלנים, שחקני הוקי קרח, רוכבי אופניים וספורט רבים אחרים יכולים גם הם ליהנות מקריאטין ובכך להגדיל את הביצועים.

מהלך הקורס

משטר קריאטין מורכב משני שלבים, שלב הצריכה ושלב ההפסקה. בשלב הצריכה, שיכול להימשך בין שישה לשנים עשר שבועות, מתווסף קריאטין. המינון ומספר המינונים ביום יכולים להשתנות באופן פרטני. מינון הקריאטין היומי המומלץ נע בין שמונה ל 20 גרם ליום. יש לפרוס כמויות אלה על ארבע פעמים ביום. עליכם לקחת קריאטין בבוקר, לפני אימונים, אחרי אימונים ובערב. אם בחרתם באבקת קריאטין למשל, רצוי להמיס שתי גרם של קריאטין ארבע פעמים במים ולשתות אותה ישירות. אסור להשאיר קריאטין במים זמן רב מדי מכיוון שהוא מתפרק במהירות יחסית למוצר הפירוק קריאטינין.

כשאתם נוטלים קריאטין, עליכם גם לוודא כי לא אכלתם דבר שעתיים לפני כן, שכן ספיגה בבטן ובמעיים עובדת טוב יותר על בטן ריקה.

מידע נוסף ניתן למצוא כאן: לוקח קריאטין

מִנוּן

במקרים רבים מתרחשת מה שנקרא תרופת קריאטין לפני תרופת קריאטין שלב הטעינה במקום זה רמות קריאטין מסוימות בנויות. שלב זה יכול עד שבעה ימים ניתן מנות מתמשכות וגבוהות יחסית של קריאטין. הכמות המדויקת תלויה במשקל גופו של הספורטאי, אך בערך 20-25 גרם של קריאטין ביום האכיל.

א נוסחה לחישוב הסכום המדויק קריאטין מורכב ממשקלו של מסת גוף רזה וה מכפיל 0.3 יַחַד. כך שכמה שיותר קריאטין יכול להיספג על ידי הגוף, אין להעניק את הקריאטין בבת אחת, אלא בכמה מנות קטנות. זה מייעל את הספיגה דרך העיכול והגוף יכול לספוג יותר קריאטין מאשר אם הוא נלקח בנקודה אחת ביום.

לאחר שלב הטעינה, ה- שלב התחזוקה בהם הצריכה מוגבלת לכ- חמישה גרם קריאטין ביום נחנק. אם לא תעקוב אחר ההמלצה ותוסיף עוד קריאטין, תפריש פלוס קריאטין זה דרך השתן שלך ולא תרוויח מכך.

ישנם מחקרים שהראו כי א השלמה שתיים עד שלוש גרם יכולות להתקדם באותה מידה כמו מינונים גבוהים יותר.

תפקיד הנוזל

במהלך משטר הקריאטין עליך גם לוודא שאתה מספיק נוזלים מכיוון שתאי השריר אוגרים יותר מים ולכן נדרשת דרישת מים מוגברת. כמדריך אתה צריך חמישה ליטר מכוון לנוזל. חלק גדול ממנו צריך להיות מים, לא משקאות מתוקים או עתירי קלוריות. בלי זה גוֹבַה אספקה ​​של מים הוא כל משטר קריאטין לֹא יָעִיל ויכול אפילו מַזִיק לִהיוֹת. אם מסופקים מעט מדי מים, ה- שרירים גם לא גדל ומשטר הקריאטין עשוי להיות חופשי ולא יעיל.

זה הכי קל אם אתה תמיד ליטר 1.5 בקבוק יש מים בסמוך כך שתמיד תוכלו לתפוס בקבוק. ללא שתייה רצופה זה הופך להיות קשה חמישה ליטר מים ביום להגיע. לא משנה אם אתה באוניברסיטה, בעבודה או בבית, אתה יכול למלא את הבקבוק שוב ושוב וצריך להתרגל ללגום.

עם תרופת קריאטין כדאי לשים לב לזה מספיק אָבָץ לקחת ולתמוך בזה באמצעות טבליות אבץ. בגלל כמות המים הגדולה, הרבה אבץ מופרש גם בשתן. ללא תוספת השלמה כמעט ולא ניתן להביא לידי שליטת מחסור האבץ במהלך משטר קריאטין.

במהלך הריפוי כדאי לשתות גם משקאות המכילים קפאין הימנעו מאלכוהול. אלכוהול אסור בהחלט כיוון שהוא משפיע על הגוף מושך מים. מכיוון שצריך לצרוך חמישה ליטרים של מים ביום, זה לא יצרני להוציא מים מהגוף דרך אלכוהול. אם אתם שותים כוס יין או בירה עם חברים, עליכם לפצות על כך בנוזל נוסף (מים).

יש תרופות קריאטין כמה השפעות חיוביות בהם ספורטאים רבים אוהבים להשתמש. אחת הסיבות העיקריות לכך שקריאטין הוא אחד התוספים התזונתיים הפופולריים ביותר היא זו שיפור הביצועים במהלך אימוני כוח מרביים. קריאטין מעדיף גם התאמה של סיבי שריר בתוך אימון התנגדות. וגם את עיכוב תסמיני עייפות לאימוני סיבולת אינטנסיביים יש השפעה חיובית המשמשת לעיתים קרובות.

תרופת קריאטין עם ובלי שלב טעינה

ישנם סוגים שונים של מרפא קריאטין: תרופת הקריאטין עם שלב הטעינה ותרופה ללא שלב טעינה.

עם משטר קריאטין עם שלב הטעינה הופך לאחד בשבוע הראשון מינון גבוה מאוד נהג בזה עד פי ארבעה יכול להיות כמו בשאר תקופת הטיפול. המטרה של השבוע הראשון היא להשיג אחד כזה עליות כוח מהירות להגיע. חמשת הימים הראשונים יהיו אפוא עד 20 גרם קריאטין ביום נלקח. 20 גרם אלה יהיו דולקים ארבע פעמים צריכת חמישה גרם של קריאטין כל אחת מחולק. כפי שכבר תואר לעיל, יש לקחת ארבע ארוחות קריאטין אלה בבוקר, לפני האימון ואחריו ובערב.

בימים אלה לא יורד גשם ההגשה הראשונה של הבריאה צריכה להתקיים בבוקר על בטן ריקה בֶּטֶן אם יש לקחת, החלקים הנותרים מחולקים אז באופן אידיאלי בין הארוחות.

מהיום השישי עבור עכשיו מ- 20 גרם ליום עד שלוש עד חמישה גרם קריאטין בלבד. זהו מינון התחזוקה שנקרא ונלקח עד לסיום הקורס (לאחר שתים עשרה שבועות).

לסיכום ניתן לתכנן משטר קריאטין עם שלב טעינה נוסף כדלקמן לְתַאֵר:

בימים אחד עד חמש נלקחת מנה כוללת של 20 גרם קריאטין ליום, המחולקת על פני ארבע נקודות צריכה של חמישה גרם של קריאטין כל אחת. ארבע נקודות הצריכה הללו מופצות לאורך היום וצריכות להתרחש לאחר קמה, לפני ואחרי האימונים ובערב.

מהיום השישי והלאה, אתם צורכים רק שלושה עד חמישה גרם של קריאטין ביום, כאשר המינון הזה נלקח בנקודה אחת בלבד, בבוקר או אחרי האימון.

בשעה א תרופת קריאטין ללא שלב טעינה הופך עַל ה מינון גבוה בתוך ה חמישה ימים ראשונים ויתר. זה יכול להיות מספר סיבות, בנוסף להעדפות הפרט, זה קשור גם לסובלנות הקריאטין של כל אדם. ללא שלב טעינה, אתה מתחיל ישירות משלב התחזוקה והוא עובר מינון קריאטין לא גבוה מדי (20 גרם) כמו עם התרופה עם שלב הטעינה. כל יום להיגמר שתים עשרה שבועות התרופה ליום שלושה עד חמישה גרם קריאטין, בכל צורה שהיא, נלקח. עיתוי הבליעה הוא או לפני אימונים או בבוקר.

שני הסוגים לרפא יש את שלהם יתרונות וגם חִסָרוֹן. עם משטר הקריאטין עם שלב הטעינה כדאי לקחת הפסקה מ לפחות ארבעה שבועות לדבוק. במהלך הריפוי ללא שלב טעינה מצד אחד התקופה ללא הגבלה (במקרה של הריפוי עם שלב הטעינה התקופה היא שנים-עשר שבועות), ומצד שני יש גם אחד לשבור אחרי המחזור מְיוּתָרכך שתוכלו גם לצרוך אותו לצמיתות. ה יתרונות תרופה עם שלב הטעינה הוא עליות כוח מהירותואילו התרופה ללא שלב טעינה מועילה דווקא לעלייה חוזרת ויעילה של חוזק.

של ה חִסָרוֹן משטר קריאטין ללא שלב טעינה הוא עלייה נמוכה יותר בנפח השרירים. בתרופה עם שלב טעינה אתה צריך להתמודד עם כל המתרחש תופעות לוואי ספירה בגלל המינונים הגבוהים. בדרך כלל יש לצפות לכך בעיקר בשבוע הראשון, מכיוון שהמינון של 20 גרם הוא גבוה מאוד במהלך השבוע הזה. חסרון נוסף הוא שלא ניתן לצפות להשפעות של קריאטין במהלך הפסקת הריפוי. בנוסף נפח השרירים יורד מעט במהלך ההפסקה.

השפעה

קריאטין פורש את השפעתו באספקת אנרגיה ישירות בתאי ה תִשׁרוֹרֶת. אם שְׁרִיר עובד, מתקשר (הוא מתכווץ) באמצעות שחרור אנרגיה ATP (אדנוזין טרי פוספט). על ידי פיצול מולקולת פוספט, האנרגיה משתחררת הגורמת לנו לרוץ, לזרוק או להסתובב. ה- ATP הופך להיות ADP (אדנוזין דיפוספט). לאחר תום המתח, השרירים צריכים להתחדש ולצבור ATP חדש. אולם לשם כך, כעת נדרש מולקולת פוספט. קריאטין יכול להיות משהו שנקרא א נקשר שאריות פוספט ו להגיב כקריאטין פוספט עם הדיפוספט האדנוזין. קריאטין הוא אפוא השלב המקדים של נשא האנרגיה קריאטין פוספט, אשר בתורו יכול להגיב עם ADP ליצירת ATP חדש בעל אנרגיה גבוהה. ה- ATP מאוחסן כעת שוב בשרירים ומאוחסן לעומס הבא.

קריאטין תורם לתהליך זה אספקת אנרגיה להתחדשות מהירה של ATP בשרירים, מכיוון שניתן לאחסן ישירות בתאי השריר ולכן הוא תמיד זמין באתר.

מחקרים הראו כי גם קריאטין אחראי לכך לאגור יותר פחמימות בתאים. היבט זה מיועד בעיקר ספורטאי סיבולת כמו, רוכבי אופניים, לשחות, רץ, רָץ לְהַנָאָתוֹ ומטפסים בעלי חשיבות רבה ויכולים להיות אחראים בחלקם לביצועים טובים יותר.

קריאטין ממשיך להיות אחד אפקט הפחתת משקל אמר להשתמש בהם בשילוב אימוני כוח. ה הפחתת משקל נובע ממטבוליזם שומן משופר, שיכול גם להביא לאחוז שומן נמוך יותר בגוף. כך שאם אתה רוצה להפחית את אחוז השומן בגופך, אתה יכול להשתמש בקריאטין בשילוב עם אימון כח להשיג תוצאות טובות.

אבל לקריאטין יש גם תחומי פעילות אחרים מחוץ לספורט. זה יכול עזרה באספקת מינרלים לעצמות, עזרה בהפרעות קצב לב לאחר התקף לב וגם ב עייפות נפשית ו ריכוז גרוע לייצר השפעות חיוביות. גם עם מחלות אחרות כמו איידס, מחלת הסרטן אוֹ כפי ש האם לקריאטין תהיה השפעה תומכת חיובית, ולכן לא רק כ תוספי מזוןאך משמשים גם כחומר טיפולי. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר את ההנחות הקודמות לגבי הצהרות אמינות לגבי היעילות.

תופעות לוואי

כפי שעלולות להיות השפעות חיוביות רבות של קריאטין, שימוש שגוי או מנת יתר עלולות לגרום לתופעות לוואי. אומרים כי גם קריאטין מהווה סיכונים בריאותיים, אך אין הרבה מחקרים או חותרים על טענה זו.

תופעת לוואי יכולה להיות עלייה במשקל עקב החזקת מים בשרירים. מכיוון שהדרישה היומית של נוזלים גבוהה בתזונה לקריאטין, המשתמש יכול לצפות לעלייה במשקל של בין קילוגרם לשני קילוגרמים. לקריאטין יש גם המוזרות של ריקון מאגרי המגנזיום, כך שהריפוי יכול להוביל למספר הולך וגדל של התכווצויות שרירים. אי סובלנות במערכת העיכול, בחילה, הקאות וכאבי בטן יכולים להפעיל גם על ידי קריאטין, לפיה גם איכות הקריאטין ממלאת תפקיד מסוים. עבור אנשים הסובלים מבעיות בכליות או הסובלים ממחלת כליות, יש להימנע מכל צריכת קריאטין בכל מחיר, אחרת עלולים להיווצר סיבוכים. באופן כללי יש לדון לפני כן עם תופעות לוואי אפשריות ולהתחיל בתוספות.

עוד על כך: תופעות לוואי של קריאטין

בניית שרירים

קריאטין הוא חומר המיוצר בגוף עבור אספקת אנרגיה בתאי השריר אחראי ל. כך שהוא מתרחש בגופנו מההתחלה ואנחנו יכולים גם לספק לעצמנו קריאטין. שניהם ספורטאי כוח, מפתחי גוף וגם ב ספורט כושר אמור להיות קריאטין תוספי מזון ל עליות חוזק גבוהות יותר דאגה וב- בניית שרירים לאפשר התקדמות טובה יותר. עם זאת, יש לציין כי האדם פתוח כלל לאספקת הקריאטין. לשם כך ניתן להשתמש בבדיקה פשוטה על ידי צריכת חמישה גרם קריאטין עם 500 עד 750 מיליליטר מים ארבע פעמים ביום. יש ליטול מנה של חמישה גרם מיד לאחר האימון. עכשיו אתה צריך להיות אחרי שבוע עם אותו דבר תְזוּנָה ובאותו אימונים, שקלו 1.5 ק"ג לכל היותר כאשר הקריאטין פגע. רוב האנשים מגיבים באופן חיובי לתוסף קריאטין, אך ישנם כ -30 אחוז מהאנשים הנחשבים "לא מגיבים" ואינם חשים בהשפעות.

קריאטין נוצר בגוף במהלך ייצור אנרגיה לתנועה, בין אם בספורט או בחיי היומיום. כמוצר ביניים הוא נוצר גם בתאי השריר ומבטיח זאת סוכר שנספג מהדם וכך ניתן לספק יותר אנרגיה לאורך זמן רב יותר. קריאטין מבטיח כי בתוך תִשׁרוֹרֶת יותר קריאטין פוספט ניתן לאחסן. כתוצאה מכך, משופרת אספקת האנרגיה דרך ה- ATP (אדנוזין טריפוספט) והגוף יכול לבצע אימונים קשים יותר ובו בזמן להתחדש טוב יותר. ה שילוב עם אימונים נכונים ותזונה מאוזנת מבטיח עלייה במסת השריר.

ספורטאי כוח מנוסה במיוחד משתמשים בקריאטין בכל הקשור לבניית מסת שריר רבה יותר. על ידי נטילת קריאטין כתוסף תזונה, משפר התחדשות שרירים ו אימונים אינטנסיביים יותר היא התוצאה. זה בתורו מעניק לשריר גירוי גדול יותר ובונה בכך יותר מסת שריר.

מחקרים שנעשו על קריאטין ועלייה אפשרית במסת השריר הראו כי א השפעה חיובית על התאים בשרירים קיים עבור העברת גירויי צמיחה אחראיים. עם זאת, היא יכלה עלייה במסת השריר רק בשילוב עם אימונים יתגלה. מי שפשוט תוסף קריאטין מבלי לבצע אימונים מתאימים, לא ייהנה מכך.

לאחר הריפוי

באופן כללי, לאחר הפסקת הקריאטין, השפעות חיוביות של תוסף התזונה תחזור. כתוצאה מכך, שרירים לא יותר מכך מְשׁוּפָּע תראו ותוכלו להרגיש זאת בעוצמת האימונים עייפות קודמת.

עם זאת, קיימת אפשרות לרפד מעט את ההשפעה השלילית הזו ולחסוך כמה שיותר חומר משלב הריפוי להפסקה. לשם כך עליכם לעשות הפסקה במהלך הריפוי וגם לאחר הריפוי תזונה מאוזנת תשים לב ל הרבה חלבונים ופחמימות מכיל.

יתרה מזאת, יש לנסות לשמור על האימונים ברמה גבוהה באותה מידה כמו בשלב הקריאטין גם ללא קריאטין. משקולות האימון צריכות להיות אידיאליות כמו במשטר הקריאטין. אבל ההפסקות יכולות להיות מעט ארוכות יותר, שכן עייפות מתרחשת גם קצת קודם.

כּוֹהֶל

כּוֹהֶל בדרך כלל מזיק אם אתה רוצה לעשות משהו טוב לגופך באמצעות אימונים, מכיוון ש בניית שרירים מופרעת ודרך השפעת התייבשות מינרלים רבים הולכים לאיבוד. עם זאת, זה לא נכון שאלכוהול שוטף את הקריאטין מהשרירים. על ידי נטילת קריאטין, לגוף יש כבר דרישת מים גבוהה יותר, אותה יש לשמור גם בעת צריכת משקאות אלכוהוליים. כל מי ששותה בירה או שתיים בדיאטת הקריאטין שלו צריך אינו גורם ישירות לבזבוז או שטיפת הקריאטין מהשרירים פַּחַד. עם זאת, כשמדובר בצריכת אלכוהול כבדה או רגילה, אלכוהול יכול לעשות זאת בטל את השפעות הקריאטין וזה פחות או יותר חֲסַר תוֹעֶלֶת לַעֲשׂוֹת.

כמו במינון הקריאטין עצמו, גם השילוב עם האלכוהול תלוי בכמות האלכוהול הנצרכת ובסדירות שבה הוא שיכור. שם אלכוהול מיובש מאודצריך לזכור תמיד לשתות מספיק נוזלים. זה אמור להיות במיוחד במקרה של נטילת קריאטין.

סיכום

העובדות החשובות ביותר לגבי תרופת הקריאטין יש עכשיו שוב במבט ראשון. תרופה צריכה שישה עד שתים עשרה שבועות ללכת ואפשר אחד שלב הטעינה כלול או לַחֲלוּטִין לְלֹא שלב הטעינה. א הפסקת מרפא צריך בין ארבעה לשישה שבועות ובזמן ההפסקה הזו עליכם לנסות לשמור על רמת האימונים כגובה הריפוי. ה צריכה יומית צריך להיות בין שלושה וחמישה גרם קריאטין שקר והסכום הזה צריך להיות פעם עד ארבע פעמים צריכת ניזונים. זה הכי הגיוני בבוקר, לפני ואחרי האימונים ובערב. על מנת למטב את הספיגה והעיבוד נוסף בגוף, ניתן להשתמש ב- מטריצת הובלה להשתמש. זה יכול גלוקוזה, אבל גם מיצי פירות לִהיוֹת. נקודה חשובה נוספת היא הידרציה ש ליום בְּ- חמישה עד שישה ליטר מים צריך לשקר.

חוץ מזה, כדאי לך על קפאין, אבל במיוחד הימנעו מאלכוהול. עם קפאין עיבוד נוסף מופרעים בגוף והתרופה כבר לא יעילה. כּוֹהֶל מסיר מים מהגוף ומקשה עוד יותר על שמירת חלקם הגדול כבר של אספקת מים.