אימוני כוח בילדות

מילים נרדפות במובן הרחב ביותר

אימוני משקולות, אימוני משקולות בילדים, פיתוח גוף בילדות

ראה גם: ספורט סיבולת בילדות

מבוא

הורים מודאגים שואלים שוב ושוב האם אימוני כוח ממוקדים בילדים ומתבגרים הגיוניים, או שמא מדובר בסכנות. דאגות אלה אינן מבוססות, מכיוון שאימוני כוח על ציוד לא רק מביאים להתאמות למערכת השלד והשרירים הפעילה, אלא גם התאמות רבות למערכת השלד והפסיבית (מפרקים, רצועות, גידים וכו ').

העובדה היא:

בעוד שילדים עם עודף משקל היו נדירים בעשורים האחרונים, מספר הילדים הסובלים מעודף משקל מתנודד כעת. בנוסף לנטיית השמנת יתר זו, יותר ויותר ילדים ומתבגרים סובלים מיציבה לקויה, קואורדינציה ומחסור פיזי.

השימוש הגובר בטכנולוגיה והנטייה הקשורה למשחקי מחשב, האיכות הירודה של המורים בבתי הספר, במיוחד בבתי ספר יסודיים, הם הגורם לחוסר פעילות גופנית זו בקרב ילדים גרמנים. הבעיה טמונה גם בשיתוף פעולה לקוי בין בתי ספר למועדוני ספורט. מרבית הילדים הסובלים מעודף משקל מאבדים יותר ויותר את הקשר לספורט ובכך מוצאים מהבעיה, שמחמיר במהלך ההתפתחות של המתבגרים.

זה מתאים במיוחד לילדים ולמתבגרים להסתגל לגירויים אימוניים. במה שמכונה "שלבים רגישים" אלה מערכת השלד והשרירים של הילד מתאימה במיוחד לגירויים לאימוני כוח. א ידידותי לילדים, הולם אימוני כוח בילדות מאפשרים גם לילדים להתקדם קואורדינטיבית, מכיוון שפוטנציאל הכוח המוגבר מאפשר תנועות עם יותר כוח דינמי. בענפי ספורט רבים משחקות תנועות חד צדדיות המובילות לחוסר איזון שרירי ארוך טווח. כאן מציע א מְפַצֶה אימון משקולות מאזן ומונע חוסר איזון זה.

עם זאת, אימוני כוח בילדות אינם אמורים לפתח אתלטים מודליים קטנים, אלא צריכים להשתמש בדחף לזוז שיש לכל הילדים באופן ממוקד על מנת למנוע מחסורים בהמשך.

אימוני כוח בילדות נראים ביקורתיים למדי בגרמניה. החששות מפגיעות וליקויים שעלולים ללוות אחר כך את הספורטאים הצעירים במשך כל החיים הם גדולים מדי. בנוסף, כמות הורמוני הבניין עדיין נמוכה מכדי לאפשר לשרירים לצמוח וכך להצדיק אימוני כוח. בעיקר באמריקה, מחקרים מוכיחים כעת את ההפך. שם מומלץ אפילו אימון משקולות לילדים בהשגחה. בניגוד לאימוני כוח בבגרות, ילדים אינם מתמקדים במסת שריר מקסימאלית או בהרמת העומסים הגבוהים ביותר האפשריים. אימוני כוח לילדים נועדו לאמן כושר כללי ולשפר את רווחתם הנפשית. בנוסף, יש לשפר את הביצועים בחינוך הגופני ולמנוע באופן יעיל פציעות. אימוני כוח עם להקות, משקולות חופשיות, מכונות ומשקל גופכם האישי יכולים אפוא להוביל להצלחה משמעותית.

תרגילים עם הגוף והרצועות שלך הם הכי עדינים. תרגילי כוח במכונות ועם משקולות מתאימים יותר כשמדובר בתנועות או תנועות מורכבות יותר שעבורם הכוח עדיין לא מספיק. עבור שכיבות סמיכה או משיכות קופצים, הכוח עדיין לא מספיק במקרים בודדים, כך שמשקולות ומכונות מעניינות כאן.

אימוני כוח לפני גיל ההתבגרות אינם מביאים לעלייה משמעותית בשרירים. עם זאת, השריר הופך ליעיל משמעותית מכיוון שהשרירים גדילים בעבר "חסר פרוטה"הופעלו ועברו הכשרה. הסיבה לכך היא התיאום המוגבר בתוך השריר. מעל הכל אימוני כוח בילדות מאמנים את התיאום בתוך שריר כך שיופעלו כמה שיותר סיבי שריר. בנוסף, האינטראקציה בין שרירים ועצבים משתפרת כך שהשרירים בדרך כלל עובדים בצורה יעילה יותר. ביצועי השרירים גוברים מבלי לבנות מסת שריר נוספת. זה יכול להגן ולייצב כף רגל מעוותת ובכך למנוע פציעות.

מדענים בארצות הברית גילו כי לאחר מספר חודשים עולה גם ריכוז ההורמונים שבונים את השריר, כך שאחרי זמן מסוים אפשרי עלייה במסת השריר.

החוזק המרבי הוא הבסיס לחוזק המהירות, לסיבולת הכוח ולעוצמת הנפיץ. תכונות חוזק אלה נדרשות בדרגות שונות במגוון רחב של ענפי ספורט. זו הסיבה שרק יתרון לילדים להתחיל מוקדם באימוני כוח מתאימים על מנת שיוכלו לפתח טוב יותר את כישורי הכוח שלהם לאחר מכן.

לכן אסור לשלול אימוני כוח לילדים בכלל. אימונים המותאמים לגיל אינם פוגעים בעצמות, סחוסים או מפרקים. בדיוק ההפך קורה, חומר עצם נוסף בנוי, רצועות וסחוס מתרגלים לעומסים הגבוהים וגם מתחזקים.

לפיכך, אימוני כוח מתחילים בילדות על מנת לנטרל אובדן עצם בגיל מבוגר. מחקרים נוספים מצביעים על כך שגידים ורקמות חיבור נהנים אף הם מאימוני כוח בילדות. מספיקות רק שתי יחידות בשבוע בכדי להשפיע משמעותית על כוח וסיבולת. באופן כללי, אימונים לילדים צריכים לכלול מקסימום שמונה תרגילים, מתוכם יש לבצע שניים עד שלושה סטים. התנועה צריכה תמיד להתבצע לאט ובצורה מבוקרת. באימוני כוח, ילדים צריכים תמיד לחזק את שרירי הבטן והגב שלהם תחילה, ואז לאמן כתפיים, זרועות ורגליים. בנוסף, תמיד צריכה להיות הפסקה של יום לפחות בין אימונים בכדי להבטיח התאוששות מספקת.

מחקרים מראים שגם בקרב ילדים, הרכב הגוף משתנה. אחוז השומן בגופם של ילדים עולה במהלך 30 השנים האחרונות. אימוני כוח משפרים את הרכב הגוף, מפחיתים את רקמת השומן, בונים מסת שריר ואף משפיעים לטובה על מערכת הלב וכלי הדם.

אם אתה עדיין לא רוצה שילדך יעשה אימוני כוח קלאסיים, אתה יכול לבחור בפעילויות ספורטיביות אחרות כמו לחימה, היאבקות ולחימה במקום אימון אתלטי. הילדים יכולים לעשות תרגילים דומים בצורה שובבה וגם ליהנות מההשפעות החיוביות. היאבקות זרועות היא דוגמא נוספת לאופן שבו ניתן להכיר ילדים לאימוני כוח באמצעות משחק. הם יכולים גם לדחוק אחד את השני, למשוך זה את זה קדימה ואחורה או לנסות להפיל זה את זה.

אימוני כוח בילדות, במינון נכון, יכולים למלא תפקיד משמעותי בהתפתחות בריאה ואתלטית.

בניית שרירים אצל ילדים ומתבגרים

אסור להשוות בין בניית השרירים בילדות לגידול השריר הממוקד בבגרות. התפתחות השרירים רגישה במיוחד לגירויים באימונים במהלך גיל ההתבגרות, אולם אימון זה לא אמור להתקיים במובן של אימוני משקולות בחדר הכושר, אלא באמצעות תרגילים בהם הילדים והמתבגרים צריכים לשאת ולהזיז את משקל גופם שלהם. לאחר השלמת הגידול בגובה תוכלו להתחיל להתאמן בחדר הכושר, אך קחו בחשבון את ההתקדמות באימונים. שרירים מתפתחים גם בגיל הרך, אך הדבר נעשה בצורה משחקית בצורה של טיפוס, תלייה, תליה, קפיצה, זריקה וכו '. חשוב שילדים יתמקדו תמיד בפן המוטיבציה של המשחק.

קרא עוד בנושא: אימוני כוח בגיל ההתבגרות

סכנות וסיכונים

הסכנות באימוני כוח בילדות דומות לסכנות אצל מבוגרים. השרירים הם במקרים נדירים יותר מדי. במקום זאת, יש פגיעה בעצמות או ברצועות, שכן אלה מסתגלים מאוחר יותר מהשרירים.

מבנה העצם של מתבגרים אלסטי בהרבה מזה של מבוגרים בגלל משקעי הסידן הנמוכים, אך הוא גם רגיש יותר ללחץ ועומסי כיפוף. מכיוון שהעצמת מערכת השלד הושלמה לחלוטין בין הגילאים 17-21, העומסים לא צריכים להיות חמורים מדי לפני גיל זה. זה לא אומר שגירויי האימון צריכים להיות חלשים מדי, מכיוון שגירויים אימוניים ממוקדים של השרירים מחזקים את מבנה העצם.

על מנת למזער את הסכנות בילדות ובגיל ההתבגרות, יש להקפיד על הנקודות הבאות.

השפעה על צמיחה

בעבר אימוני כוח לא מומלצים לילדים מכיוון שנאמר כי הם משפיעים לרעה על הצמיחה. מחקרים אחרונים מחקשים חששות אלה. אימוני כוח ממוקדים, כולל שימוש במשקולות, מגדילים את צפיפות העצם, מעודדים את צמיחת השרירים ומפחיתים את הסיכון לפציעה אצל ילדים. עם זאת, על מנת להימנע מהשלכות שליליות כמו שימוש יתר במפרקים או התקפי שרירים, הכוונה נכונה ושליטה מקצועית ומדויקת באימונים אצל ילדים היא חיונית. יש לבצע את התרגילים בצורה נכונה מבחינה טכנית, עם משקלים מתאימים (גם אימונים מאומצים) על מנת להימנע מטעויות.

יש להקפיד תמיד על הפסקות התחדשות על מנת להימנע מעומס יתר מצד אחד וכדי להבטיח הסתגלות ובכך אימון הצלחה מצד שני. אימוני משקולות אינם משפיעים על צמיחה, ואין הסברים פיזיולוגיים לכך ואין מחקרים התומכים בטענה זו. שימוש יתר וארוך טווח עלול להוביל לשברים בעייפות באזור לוחות הגידול, שיכולים לתרום לאחר מכן להפרעות בגדילה. עם זאת, הסיכון לשברים הוא הרבה יותר גבוה בספורט מגע פעיל.

7 עקרונות לאימוני כוח בילדים ומתבגרים

1. המטרה העיקרית של אימוני כוח בילדות ובגיל ההתבגרות היא קידום המוטיבציה. חשוב הרבה יותר מהפיתוח הנוכחי הוא חינוך לספורט, מכיוון שרק מי שלא בהכרח מקשר ספורט עם שלילות יעשה ספורט ובעיקר אימונים במשקל מחוץ לבית הספר ואחרי הלימודים.
2. המיקוד הוא בהתפתחות שרירי התומך והחזקה (שרירי הבטן ושרירי הגב)
3. יש לבצע את כל התרגילים בצורה ידידותית לילדים ובבטיחות מוחלטת.
4. בנוסף לאימוני כוח, המוקד הוא בפיתוח מיומנויות קואורדינטיביות.
5. יש לעצב את פיתוח הכוח בהרחבה על מנת ליצור בסיס אופטימלי לעומסים ספורטיביים מאוחרים יותר.
6. שום שילוב של חוזק מרבי אינו יכול להיות משולב בילדות, שכן המנגנון התומך עדיין לא מפותח מספיק.
7. יש לשמור על ההפסקות זמן רב יותר באימוני ילדים מאשר באימוני נוער ובוגרים.

התפתחות הכוח בקבוצות הגיל הבודדות

אימוני כוח עד גיל 7

בעידן הגן הזה, אימוני כוח אינם הגיוניים ואסור לבצעם. יש להשתמש בדחף התנועתי הבריא של הילדים כדי להגדיר גירויים ממוקדים לצמיחת עצמות וגדילת שרירים המותאמת לילדות. גן התרגיל ומסלול המכשולים מתאימים במיוחד לכך.

אימוני כוח בין הגילאים 7-10

בעידן בית הספר המוקדם, המוקד הוא עדיין בייצוב מכשיר האחיזה והתמיכה, אך ניתן לנצל את הדחף של הילדים לזוז לאימוני כוח נאותים. בראש ובראשונה יש לאמן את כוח המהירות בגיל זה, שכן ניתן להשיג כאן את השיפורים הגדולים והמשמעותיים ביותר בביצועים. עם זאת, יש להבטיח שאימוני הכוח יושמו בהקשר מניעה המתאים לגיל הילדים. אימוני מעגלים מתאימים במיוחד, מכיוון שמגוון ושליטה באימונים חשובים כאן במיוחד. יש להחזיק את העומס בין 15 ל 20 שניות עם הפסקה של 40 שניות. יש להשלים בין חמש לעשר תחנות בתנועה המהירה ביותר.

אימוני כוח בין הגילאים 10-12

גיל זה מסתיים עם תחילת ההתבגרות. בקבוצת גיל זו המוקד העיקרי הוא בפיתוח קבוצות השרירים החשובות ביותר (שרירי גב, שרירי רגליים, שרירי בטן). עם זאת, אין להשתמש בתרגילים עם משקולות נוספות. רק תרגילים בהם משקל גופך נשאב ומשך או השימוש בלהקות הרחבה מתאימים לקבוצת גיל זו. בשל ההתפתחות הקואורדינטיבית שכבר טובה ניתן לבחור את התרגילים התובעניים יותר בגיל זה. עם זאת, עדיין יש להבטיח כי התרגילים מבוצעים בצורה שובבה על מנת לקדם מוטיבציה לאימוני כוח.

קרא עוד בנושא: אימוני כוח בילדות

אימוני כוח בהתבגרות

עם תחילת גיל ההתבגרות, הילדות מסתיימת וההתבגרות מתחילה. גיל ההתבגרות נמצא בשלב ראשון (בְּגִירָה) ושלב מאוחר (גיל ההתבגרות) שהוקצה.

בשלב הראשון של גיל ההתבגרות חלה עלייה בולטת, מה שמוביל לרוב לדיסהרמוניה של פרופורציות גוף. המינוף של המפרקים וביצוע השרירים נמצאים במערכת יחסים שלילית, ובעיות באזור עמוד השדרה אינן נדירות בגיל זה. יש עלייה חדה בהורמון המין טסטוסטרון, במיוחד בקרב בנים. זה הופך את אימוני הכוח לטובים במיוחד בקבוצת גיל זו. עם זאת, יש להבטיח כי מערכת העצמות (עצמות) פסיביות טרם התפתחה במלואה. יש להכניס בעיקר אימוני כוח להרמוניה עם התפתחות סיבולת וקואורדינציה ומשמשים בעיקר כאימוני כוח קופצים, אימוני כוח זורקים ואימוני כוח רצים.

כתוצאה מגידול באורך זה, לרוב מוזרמים מיומנויות מוטוריות, ולכן אין להזניח אימונים בכישורי תיאום.

אימוני כוח בגיל ההתבגרות

גיל ההתבגרות מסתיים בגיל ההתבגרות ויש עלייה רחבה, בעיקר בקרב בנים. חוסר האיזון הגופני הבלתי-שרוי שהתפתח במהלך עיירתו מאוזן שוב בשלב זה של התפתחות. גיל ההתבגרות הוא הגיל הטוב ביותר להתפתחות כוח לאורך החיים ולכן יש להשתמש בו במיוחד בגיל זה.

בגלל המפרקים והעצמות המייצבים, ניתן לבצע את התרגילים במידה רבה על ידי מבוגרים. אבל תמיד יש להגדיל את כמות האימונים לפני האינטנסיביות.

אימוני משקולות ושחייה

כששחייה, אימונים אינטנסיביים מתקיימים לרוב במהלך השבוע, אפילו בילדות. הממצאים הנוכחיים מראים כי אימוני כוח משלימים ואינטנסיביים חשובים במיוחד לשחיינים, אפילו בילדותם. בגלל היעדר השפעת הכובד במים, הספורטאי כמעט ולא חווה כוחות דחיסה במהלך השחייה, שהם גירויים חשובים מאין כמותם לשריר ההצטברות.

בטווח הארוך, שחיינים יכולים להסתגל ובכך להשפיל את רקמת העצם. שחיינים מבוגרים בעלי ביצועים גבוהים לרוב בעלי צפיפות עצם מתחת לממוצע. התאמת אימוני כוח עם משקולות כבר בילדות יכולה למנוע את התהליך הזה על ידי הפעלת גירויים מתאימים לעצמות דרך המשקולות ונגד עמידה בפסילה.

אימוני משקולות וכדורגל

כדורגל הוא ספורט שמאוד רגיש לפציעות עקב שינויי כיוון תכופים ומגע בין השחקנים. באמצעות אימוני משקולות בילדות, השרירים בנויים ומעל לכל, שיפור ההיענות שלהם דרך העצבים (קואורדינציה תוך שרירית). האורגניזם יכול לאבטח את המפרקים והרצועות שלו בכך שהוא מאפשר לשריריו להגיב במהירות וביעילות רבה יותר להשפעות חיצוניות. עם זאת, יש להקפיד על הימנעות מהעצמת גיד הפטל במהלך אימוני כוח אינטנסיביים של הגפיים התחתונות, למשל על ידי אי מתיחה מלאה של מפרק הברך בעת ביצוע סקוואט. אימוני כוח בילדות יכולים אפוא להפחית את הסיכון לפציעה בכדורגל