ספורט-ו-כושר

אימוני כוח לגב חזק

מבוא

כאב גב הוא מחלה נפוצה במדינה זו לצד כאבי ראש. במיוחד עובדים ועובדים שמבלים את רוב שעות העבודה שלהם בישיבה במשרד מתלוננים לרוב על גב כואב כשהם בבית על הספה בערב. אימוני גב הם חשובים ויכולים לעזור, לתקן ואפילו למנוע בעיה זו. שרירי הגב כוללים את שריר הגב הרחב, שריר מעוין, השריר העגול הגדול, השריר העגול הקטן, שריר הטרפז, שריר הגב הארוך, שריר העצם העליון ושריר העצם התחתון. חוסר אימונים של שרירים אלה יכול להוביל לקיצור שרירי החזה והתאמה לא נכונה בעמוד השדרה. אימון גב ממוקד יכול לעזור בהקלה על הכאב, במניעתו ובשמירה על הניידות.

אימוני כוח טובים ויעילים לגב צריכים להיות מורכבים מתרגילים שונים ולאמן את כל החלקים והשרירים בגב הקשורים באותה מידה. בנוסף לאימוני גב, עליכם תמיד לעשות אימוני בטן וחזה כדי למנוע חוסר איזון בשרירים.

קרא עוד בנושא בנה שרירי גב

דמות שרירי הגב

שרירי גב

טרפזיוס -
שריר טרפזיוס
Deltoid -
שריר דלטואידי
שריר עגול קטן -
שריר טרס מינורי
שריר עצם משנה -
שריר אינפאספינאטוס
שריר עגול גדול -
טרס שריר עיקרי
שריר גב רחב -
שריר Latissimus dorsi
מאריך גב (שכיבה תחתונה) -
שריר עמוד השדרה
מוזר חיצוני
שרירי בטן -
M. obliquus externus abdominis
שריר חגורה
(שכבה שנייה) -
שְׁרִיר splenius
מרים מעצם השכמה
(שכבה שנייה) -
שְׁרִיר מנוף עצמות עצמות
שריר מעץ קטן
(שכבה שנייה) -
Rhomboideus שריר מינורי
שריר רבומואידי גדול
(שכבה שנייה) -
שריר עיקרי של Rhomboideus
סמל איליאק -
סמל איליאק
Gluteus Middle -
שריר Gluteus medius
שריר גלוטאוס -
שריר Gluteus maximus

תוכל למצוא סקירה כללית של כל תמונות Dr-Gumpert ב: איורים רפואיים

חתירה הפוכה

„השורה ההפוכה במגבת“ הוא תרגיל טוב המעצב גב רחב ומאמן את שרירי הגב הרחבים.

אתה צריך אחד מוט ושתי מגבות. המגבות עטופות סביב המעקה ותלויות על המעקה. הרגליים מונחות על עקבים על הרצפה עַל. הכל הגוף נמתח ובשורה. עכשיו משוך את הגוף קרוב ככל האפשר עד הבר ונשאר ישר בשורה אחת. ה המיקום העליון הוא שניים עד שלוש שניות ואז הגוף מורד חזרה למצב ההתחלה.

שורות משקולת לסירוגין

תרגיל נוסף הוא זה „שורות משקולת לסירוגין“ והוא מתאים באופן אידיאלי לאימוני שריר מכסה המנוע.

ה הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו בנפרד בשעה פלג גוף עליון רכון קדימה. של ה מהלך לזוז לעבור נמצא ב יָשָׁר, לא עגול. המשקולות נותרו תלויות מול הגוף במצב ההתחלה ואז מורמות לסירוגין בתחילת התרגיל. ה משקולות נהיה שם עד לגובה החזה מוּדרָך, נשאר קצר ואז תן לזה לשקוע שוב.

העלה לרוחב כפוף

„העלה לרוחב כפוף“ אידיאלי לאימוני הגב והכתפיים העליונות.

עמדת ההתחלה היא כמו "שורות משקולת לסירוגין" עם עמדת רוחב כתפיים, ה פלג גוף עליון כפוף קדימה וה משקולות תלויות בזרועות ישרות. כשאתה רץ שתי הידיים הן במקביל נמתח לצד והתרומם לגובה הכתפיים. המתח מוחזק לזמן קצר בנקודה העליונה ואז הזרועות מושפלות חזרה למצב ההתחלה. ה "הרמת תנועה"צריך בהחלט לא מעבר לקו הכתפיים מתרחשים, מכיוון שהדבר יכול להוביל לפציעות ועומס יתר במפרק הכתף.

שורת משיכה בכבלים חמושת אחת

ה „שורת משיכה בכבלים חמושת אחת“ הוא תרגיל קלאסי עבור שרירי הגב התחתון וגם מייצב את תא המטען.

עמדת ההתחלה לתרגיל זה היא אחת תנוחת צעד עם כף רגל שמאל כמטר לפני כף רגל ימין. יד ימין תופסת את הכבל ו פלג הגוף העליון נוטה מעט קדימה. של ה הגב ישר. במהלך הביצוע נמשכת משיכת הכבלים עד לגובה החזה. במהלך משיכת פלג הגוף העליון הופכת לקלה לימין הופיע. לאחר מכן מוחזק זמן קצר את עמדת הסיום לפני שחוזרים למצב ההתחלה. לאחר שבוצעו עשר חזרות לצד אחד, התהליך מועבר כעת לצד השני.

לתרגיל זה יש גם פוטנציאל מוגבר לטעות. לכן חיוני ללמוד כיצד לבצע תנועות בפיקוח של מומחה ולהתחיל במשקלים קלים.

רכבת לאט

ב "כורע ברך מושך"בעיקר שרירי הגב הרחבים מאומנים.

תנוחת ההתחלה היא כריעה מול כף הרגל המאוחרת כך שהגוף יוצר קו מהברך לראש. הזרועות נמתחות כלפי מעלה על מוט המשיכה האחורי. רוחב הידית צריך להיות בערך רוחב הכתפיים. בהתאם לרוחב האחיזה, אתה מאמן חלקים שונים של השרירים במידה רבה יותר או פחות. כעת המוט נמשך לאט ובצורה מבוקרת לעבר בית החזה העליון, תוך שמירה על פלג הגוף העליון ישר בכל עת. הראש הוא שלוחה של עמוד השדרה והמבט מופנה ישר לפנים. ואז הרף לאט לאט מרימה שוב למצב ההתחלה.

מתיחת גב

ה „מתיחת גב“ הוא אחד התרגילים הבסיסיים לגב ומתאמן לצד זה מאריך גב האצבעות ושרירי הגלוטאלי. תרגיל זה נעשה על ציוד, לרוב כזה ספסל שיפוע 45 מעלות.

המיקום הבסיסי במכשיר מושג כאשר הקרסוליים מוחזקים על המשטח על ידי הריפוד והירכיים מונחות על הכריות מתחת למותניים. ה זרועות חוצות מול בית החזה וה הגב נשמר ישר. מעמדה זו הגב הורד לאט לאט, עד ש זווית של 90 מעלות בין פלג הגוף העליון והירך מתעורר. כשמנמיכים, אתה שואף ומחזיק את המתח בקצרה בתחתית. ואז פלג הגוף העליון חזרה עד שהוא יוצר קו ישר עם הרגליים. נשוף מלמטה למעלה. הווריאציה הפשוטה יותר היא לשמור על פלג הגוף העליון בצורה סטטית במהלך האימון. עם משהו גרסה מורכבת יותר, פלג הגוף העליון הופך לחוליה על ידי חוליהלהזדקף, מתחיל בתחתית עמוד השדרה.

הרם משקולות

א תרגיל למתקדמים ולאנשי מקצוע האם זה „הרם משקולות“. תרגיל זה טוב יותר בבית מאשר הרמת משקולות משום שמשקולת זמין יותר בבית מאשר משקולת.

במקרה הטוב, עמדת ההתחלה נמצאת מול מראה רוחב כתפיים. המשקולות הן מימין ומשמאל לרגליים. עכשיו כרעו לתפוס את המשקולות, לקחת את הגב חייב להישאר ישר וה ראש בקו אחד עם עמוד השדרה הוא. המבט מופנה תמיד קדימה (במראה). שרירי הבטן מתוחים והגוף מיישר כעת לאט. המשקולות מובלות קרוב ככל האפשר לצדדי הרגליים. הכוח להתיישר מגיע רק מהרגליים והגב התחתון. של ה מהלך לזוז לעבור להישאר עם זה תמיד ישר והתרגיל צריך איטי ומבוקר מוציאים להורג. הגב והרגליים נמתחים באותה עת וזה נשף. תהליך היישור בו זמנית ושאר התכונות האחרות שצריך להיזהר בהן הן שהופכות את הרמת הדק לבלתי כל כך מסובכת.

מעל לכל, יש להימנע מעיקול בגב התחתון, אך יש להימנע גם מתנוחת ראש וברכיים. כאשר פלג הגוף העליון במצב זקוף, יש למשוך את הכתפיים לאחור מבלי להרים אותם. הירכיים נדחפות קדימה למינימום. ואז מתחילה התנועה כלפי מטה, בה כל הצעדים מתבצעים כעת בסדר הפוך.

לביצוע תרגיל נכון יש רק יתרון והוא רק בריא. לכן יש לתרגל תחילה את הטכניקה ללא משקולות גדולות ולהתחיל רק להגדיל את המשקולות לאחר למידת הטכניקה. מסיבות אלה, תרגיל זה מתאים לחלוטין רק לספורטאי כוח מנוסים ומתקדמים. כאשר לומדים את התרגיל, מומחה צריך תמיד לעמוד בצד ולבחון את הביצוע והתנוחה ולנקוט פעולה מתקנת.