שריפת שומן

מבוא

מטרתו של כל אדם היא לשרוף מספיק שומן בכל עת על מנת למנוע מצבורי שומן לגדול על הגוף. שריפת שומן מובנת ככל התגובות הכימיות בגוף הקשורות לספיגה, פיצול, עיבוד והפרשת השומן וחומצות השומן שלו.

כדי לפשט את ההסבר, התייחס אל גוף האדם כמנוע. כמו מנוע, גם הגוף זקוק לדלק כדי לבצע את משימותיו (ריצה, הליכה, עבודה, ספורט ועוד). וככל שהגוף זז יותר, הוא זקוק ליותר דלק. היחידה בה נמדדת צריכת הדלק נקראת קלוריות. לכל אדם יש דרישת קלוריות אינדיבידואלית (דרישת דלק) בגלל מצבו הגופני וסגנון חייו.

המונח "שריפת שומן" הוא במידה מסוימת הסבר עצמי, שכן שומן נשרף בתהליך זה. כשעושה ספורט, הגוף זקוק ליותר דלק כדי להתמודד עם המתח. זֶה אֵנֶרְגִיָה הגוף מושך מהגוף רפידות שומןשיושבים בכל הגוף. ה שמן מ ה רפידות שומן מפורק ומעבר זרם הדם מועבר למיקום הנדרש. אז ה שומנים בחומצות שומן מפוצל ואז על ידי א חִמצוּן (תגובה כימית מעורבת חַמצָן) המרה לאנרגיה.

תהליך שריפת השומן מתרחש כמו תהליכים כימיים רבים אחרים בגוף מתמשך במקום זאת, מכיוון שהגוף צריך להמשיך לספק לו אנרגיה. ככל שהגוף זקוק לאנרגיה רבה יותר, כך נשרף יותר שומן. אנשי ספורט לכן יש א שריפת שומן גבוהה יותר מאנשים העוסקים בפחות או פחות ספורט.

הגבירו את שריפת השומן

בנוסף לחומרים אחרים, הורמונים רבים מעורבים בשריפת שומן, אשר בין היתר מחליטים אם יש לאחסן או לשרוף שומן. ההורמונים המפורסמים ביותר הם הורמון גדילה (הורמון סומטרופי) והורמוני בלוטת התריס (אינסולין וגלוקגון).

הורמון הגדילה מבטיח את אורך הגוף והגפיים, במיוחד בשנים הראשונות של האדם. עם זאת, הורמון זה לא תמיד עובד, אלא הופך לפעיל רק קצת יותר משעה בלילה. המשימה העיקרית של הורמון הגדילה היא פירוק שומן ממאגרי השומן בגוף והפיכתו לאנרגיה הנדרשת. כך מסופק לגוף אנרגיה חדשה בן לילה ואחרי שקם אתה בדרך כלל מרגיש נינוח וכושר ליום החדש. על מנת לבצע את עבודתו ביעילות וביסודיות, הורמון הגדילה זקוק תמיד למספיק חלבון, ויטמין C וויטמין B6.
הורמון נוסף הוא הגלוקגון. הוא מיוצר בלבלב ומהווה אנטגוניסט של אינסולין, המיוצר גם בלבלב. גלוקגון מווסת את רמות הסוכר בדם. תמיד יש כמות מסוימת של סוכר בדם האנושי בצורה של גלוקוז. אם ערך זה נופל מתחת לרמה מסוימת, הלבלב הופך לפעיל ומייצר גלוקגון. זה מבטיח אז שרמת הסוכר בדם עולה שוב ואינה הופכת גבוהה מדי. במצבים מיוחדים, בסכנה או בהלם, זה יכול לקרות מהר מאוד בנסיבות מסוימות. הרבה שומן משתחרר והומר לאנרגיה תוך זמן קצר. בדומה להורמון הגדילה, הגלוקגון זקוק גם לאספקה ​​מספקת של חלבון.

קרא עוד בנושא: לרדת במשקל על ידי שריפת שומן

לאינסולין, המיוצר גם בלבלב, מוטלת המשימה להוריד את רמת הסוכר בדם אם היא גבוהה מדי. אז אינסולין וגלוקגון משלימים זה את זה ושניהם מבטיחים שרמות הסוכר בדם שלנו יישארו תחת שליטה. עם זאת, אוכל שעשיר מאוד בפחמימות יכול לגרום להתערבב המטבוליזם. ואז האינסולין גורם לתאי שריר ותאי שומן להיפתח לאגירת אנרגיה ושומן. מטבוליזם של סוכר בריא חשוב אפוא לשמירה על שריפת השומן בסדר.
בנוסף לשלושת ההורמונים שהוזכרו, בלוטת התריס מייצרת הורמונים אחרים המעורבים באובדן שומן. הם נכנסים למחזור הדם דרך מחזור הדם ומווסתים את חום הגוף, את פעילות הלב ואת אובדן השומן. בנוסף להורמונים אלה, ישנם חומרים אחרים המשפיעים על שריפת השומן. הם מקדמים חלקית אובדן שומן וניתנים לזמינים לגוף באמצעות תזונה מאוזנת. הם כוללים קרניטין, חומצה לינולאית, מגנזיום, מתיונין, טאורין וויטמין C. קרניטין, למשל, מבטיח את העברת השומן לתאי הגוף ובכך תורם לשריפת השומן. ניתן להוסיף אותו מעל עופות, טלה, בשר כבש, חזיר וגבינה.

חומצה לינולאית מבטיחה רירית מעיים בריאה ובכך מבטיחה כי מספיק שומן נספג ומומר לאנרגיה במהלך העיכול. המשמעות היא שפחות שומן נודדים אל מאגרי האנרגיה בגוף. חומצה לינולאית נמצאת בעיקר בשמנים צמחיים מכבישה קרה. מגנזיום הוא חומר חשוב מאוד בשריפת שומן, מכיוון שהוא יעיל כמרכיב באנזימים שונים. המגנזיום נמצא בעיקר במוצרי דגנים מלאים ואגוזים.

למתיונין וטאורין השפעה חיובית על שריפת שומן ומעוררים תהליכים מטבוליים רבים. לעומת זאת, ויטמין C חיוני בכל מה שקשור לשריפת שומן. זה מבטיח שכמות גדולה במיוחד של שומן תישרף ותמיר להמרה לאנרגיה.

אם מסתכלים על הכל ביחד, מהר מאוד מתברר שתזונה מאוזנת ובריאה יכולה לתרום תרומה משמעותית לשריפת שומן יעילה, והיא מגדילה אותו ברציפות. פעילות גופנית נוספת תומכת בשריפת שומן בצורה אדירה בטווח הארוך ומבטיחה ייצור אנרגיה מיטבי.
שריפת שומן יכולה להיעכב גם על ידי מנגנונים מסוימים. בכל פעם שאנו צורכים, למשל, סוכר או מזון שעשיר מאוד בפחמימות, אינסולין משתחרר בלבלב ושריפת שומן מונעת. כאמור, חלק גדול משריפת השומן מתרחשת בלילה. כדי לא להפריע לתהליכים אלה, אסור לצרוך יותר מדי פחמימות בשעות הערב. הגוף זקוק הפעם כדי להוציא שומן ממאגרי השומן ולהמיר אותו לאנרגיה. לילה ארוך עם מספיק שינה ומעט פחמימות הוא אידיאלי אפוא להפעיל שריפת שומן ולהמיס את משקעי השומן.

קרא עוד על זה תחת לרדת במשקל עם פעילות גופנית

דוֹפֶק

לעתים קרובות אתה שומע על אופטימלית דופק שריפת שומן. עם זאת, לא ניתן להסביר תופעה זו בדיוק כמו בדוגמה לעיל. בספורט הפופולרי, למשל, ישנו הספציפית הזו דופק שריפת שומן לֹא. אם אתה רוצה לאבד שומן, זה לא בהכרח משנה איזה מהם דוֹפֶק אחד בוחר בנטל, אך אחד בוחר את הנטל לחץ לאורך זמן רב יכול לשמור. בשניות הראשונות אנחנו אספקת אנרגיה בעיקר מ קריאטין פוספט ו גליקוגן נשא. לאט לאט זה נדלק מטבוליזם של שומן אחד והאנרגיה היא מה שריפת שומן זכית.

יותר ארוך כך שהעומס ממשיך, כך הוא גבוה יותר אחוז שריפת שומן באספקת האנרגיה. אז חשיפה ארוכה יותר צריכה לפחות 40 דקות נמשכים כך ששריפת השומן משיגה חלק גבוה מאספקת האנרגיה. רק עם עומסים ארוכים יותר רגילים הגוף מתרגל לזה לשריפת שומן ולכן יכול להשתמש בו ביעילות. אך לא רק משך הזמן הוא גורם משפיע חשוב, אלא גם זה עָצמָה. עומסים גבוהים מאוד דורשים א אספקת אנרגיה מהירה וגדולהשלעתים קרובות מורכבות בעיקר מהם פחמימות הוא ניצח.

זה גם חשוב אם אתה יכול לאבד שומן או לא תזונה לאחר מכן של הספורטאי. ניתן להמיר פחמימות לשומן על ידי הגוף. אם מחסני הפחמימות בקושי נלמדים לאחר תרגיל, הכל יעבוד מיותר בשומן הפך. אז אתה מעדיף להיות פחמימות מלפנים לקחת יותר מתח מאשר אחר כך. לאחר אימון כדאי להשתמש בעיקר בחלבון. לכן, לייחס את שריפת השומן רק לטווח דופק מסוים אין כאן שום הגיון, כי תמיד צריך להסתכל על כל העניין ובעיקר על זה מזון חייבים להיכלל בתכנון שלו.

בֶּטֶן

אם אתה רוצה לאבד שומן על הבטן באמצעות שריפת שומן טובה, ישנם כמה כללים שצריך לנקוט בהם. רק באמצעות אימוני שרירי בטן אתה יכול לאזן את שריריך ואולי לאמן את ששת החפיסות שלך, אך השומן לא נעלם מייד. גם הפחתה במזון בכלל לא מועילה, מכיוון שרעב מאט את חילוף החומרים ובכך גם מעכב את שריפת השומן. שריפת שומן מושפעת מגורמים כמו תזונה, סוג מטבולי, פעילות גופנית ומצב בריאותי.

זה יכול גם לעניין אותך: איזה סוג של חילוף חומרים אני?

המטרה הראשונה היא להגדיל את צריכת האנרגיה כך שדרישת האנרגיה גבוהה יותר מאספקת האנרגיה. לשם כך עליכם לשתות מספיק, לאכול ארוחות קבועות ובעיקר בערב לעבור לאוכל עשיר בחלבון במקום להרבה פחמימות. בנוסף, עליכם לעשות שילוב של אימוני כוח ואימון לב בכדי להשיג שריפת שומן יעילה. השריר בנוי באמצעות אימונים ויותר מסת שריר מביאה לדרישה אנרגטית גבוהה יותר ובכך יותר שריפת שומן. למרבה הצער, אינך יכול להשפיע ישירות היכן בדיוק הגוף מפרק את השומן שנשרף. עם זאת, הגוף בדרך כלל מקבל את השומן במקום בו ניתן למצוא אותו הכי הרבה. אם למישהו יש בעיקר רפידות שומן בבטן, הגוף יביא תחילה את השומן לשם כדי לשרוף.

לרוץ

לרוץ אחד מ השיטות היעילות ביותר להגביר את שריפת השומן לצמיתות מחזור אנרגיה, וה צריכת קלוריות, ל להגביר. בג'וגינג באופן קבוע הגוף בונה שרירים ובכך מגדיל את הוצאות האנרגיה. יותר שרירים מייצרים אחד שריפת שומן יעילה יותר. כמו שרירים רבים בגוף עובדים בזמן ריצה קלה, זו שיטה טובה לייעל את שריפת השומן. כשאתה מפעיל, אחוז שריפת השומן והספקת הפחמימות משתנה בהתאם לאדם מֶשֶׁך, מצב אימונים ו עָצמָה. מחקרים הראו כי מתחילים בתחילת בערך zלשרוף גרם של שומן. לאחר שנים-עשר שבועות עם אותו עומס, ערך זה עלה 30 גרם שילש. ככל שאתה רץ יותר ויותר, שורף יותר שומן. בזמן ריצה מומלץ להמשיך על א אימוני אינטרוולים לשים. זה אומר לסירוגין מהר יותר ו איטי יותר לבנות בשלבים. זה עושה את השימוש היעיל ביותר בשריפת שומן