כיצד אוכל לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלי?

מבוא

מחלות לב וכלי דם הן גורם המוות המוביל במדינות תעשייתיות כמו גרמניה. מסיבה זו, חיזוק מערכת הלב וכלי הדם מומלץ בכל הגילאים. מחקרים מוכיחים מעל לכל ספק את ההשפעה החיובית של ספורט הסיבולת ותזונה בריאה על מחלות שכיחות כמו לחץ דם גבוה או מחלות לב כליליות.

אילו ספורט סיבולת זול במיוחד?

אילו ענפי ספורט סיבולת מתאימים במיוחד לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם תלויים במידה רבה בדרישות של האדם הנוגע בדבר.
מגוון של פעילויות ספורט סיבולת אפשריות עבור אנשים צעירים ובריאים.

ריצה קלה למשל, פופולרית מאוד. די באימון של 20 דקות 2-3 פעמים בשבוע כדי להשפיע לטובה על מחלות הדם כמו לחץ דם גבוה. היתרון הוא שלאחר רכישת ציוד חד פעמית (יש להשקיע נעלי ריצה טובות במיוחד) כמעט ולא מתעוררות עלויות.
אתה יכול גם לצאת לרוץ בכל עת של היום ואין קשר לזמני הפתיחה של מועדוני ספורט או לעונות השנה. עם זאת בטווח הארוך, בלאי מפרקים יכולים להתרחש, במיוחד כאשר רצים על משטחים קשים ובאמצעות פעילות גופנית מוגזמת.

הליכה נורדית, שיכולה גם להיות אימון יעיל מאוד, עדינה יותר על המפרקים.

החלקה על מוטבעות היא גם ספורט סיבולת אידיאלי המהנה ועדינה על המפרקים. בנוסף, מאומנים שרירי הירך וקואורדינציה.

ספורט אחד שיכול להתאמן כאימון סיבולת קל כמו גם ספורט אתגרי הוא רכיבה על אופניים. יתרון אחד הוא להיות באוויר הצח ובאפקט עדין במפרקים בעת רכיבה על אופניים. לכן רכיבה על אופניים מתאימה במיוחד לאנשים עם מחלות פרקים ולאנשים מבוגרים ובעלי משקל עודף.

המצב דומה לשחייה, שבה המפרקים משוחררים ממשקל הגוף. לפיכך היא מתאימה במיוחד לאנשים הסובלים מעודף משקל, מכיוון שמשקל הגוף אינו צריך לשאת כאן. בנוסף, הריאות מאומנות במהלך אימוני שחייה, המשפיעות גם על מערכת הלב וכלי הדם. עם זאת מעל לכל, כולם צריכים למצוא לעצמם ספורט סיבולת שכיף. זו הדרך היחידה לבצע באופן עקבי את האימונים במשך שנים מבלי להרגיש בכך נטל נוסף.

למידע נוסף בנושא זה בקר בכתובת:

• לרוץ
• סגנון ריצה
• ספורט סיבולת ושריפת שומן

התעמלות לירידה במשקל

על מנת לרדת במשקל, הגוף צריך לשרוף יותר אנרגיה ממה שמכניסים אותו. לפיכך השילוב של תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית הוא המפתח להשגת יעד לטווח הארוך. כל ענפי הסיבולת יכולים לשרוף קלוריות כדי לרדת במשקל.

עוצמת התרגיל, לעומת זאת, קובעת כמה זמן נדרש האימון כדי לשרוף מספר מסוים של קלוריות. '
לדוגמא, ריצה קלה במהירות של 12 קמ"ש שורפת בערך 700 קלוריות בשעה. תוצאות דומות ניתן להשיג עם שעה של אופניים או שחייה, בתנאי שמגיעים למהירות מסוימת. הספורט האופטימלי לירידה במשקל אינו קיים. במקום זאת, ישנה חשיבות מכרעת לכך שהספורט יתבצע באופן קבוע ובאופן ממושמע על מנת להשיג ירידה במשקל לטווח הארוך.

פעילות גופנית להפחתת לחץ הדם

בנוסף לנטילת תרופות, פעילות גופנית יכולה לתרום מכריע להורדת לחץ הדם. נכון שפעילות גופנית מביאה בתחילה לעלייה קלה בלחץ הדם. אולם לאחר מספר שבועות בלבד, עם אימונים מתאימים, ניתן להשיג הפחתה משמעותית בלחץ הדם בטווח הארוך. בשלבים הראשונים, ניתן אפילו לוותר על נטילת תרופות. ספורט סיבולת עם לחץ מתון מתמיד כמו ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים או החלקה על מוט מוט, מתאימים במיוחד להורדת לחץ הדם.

עם זאת יש להימנע מעומסי שיא לטווח קצר, המלווים בעלייה משמעותית בלחץ הדם. עומס קבוע ונסבל משפיע אפוא על לחץ הדם לטווח הארוך, ואילו תשישות מוחלטת יכולה להיות בעלת ההשפעות ההפוכות. ניתן להמליץ ​​על אימון קל משקל ללוות את ענפי הסיבולת. מסת שריר מוגברת, למשל, מפחיתה את הסיכון להתפתחות סוכרת, שעלולה להחמיר את לחץ הדם הגבוה. עם זאת, גם כאן חשוב לא לחרוג מגבול העומס, שכן אחרת עלולות להופיע פסגות לחץ דם לא טובות.

קרא עוד על אימוני כוח בכתובת:

• טיפול בלחץ דם גבוה
• הורדת לחץ דם גבוה
• אימוני כוח בגיל ההתבגרות - יש לקחת זאת בחשבון
• אימוני כוח לנשים - זה מה שעליך להיות מודע אליו

האם עלי לפנות לרופא לפני תחילת ספורט הסיבולת?

אנשים צעירים, כשירים ללא אי נוחות, אינם בהכרח צריכים לפנות לרופא לפני תחילת ספורט הסיבולת.
עם זאת, עבור אנשים מעל גיל 40, בדיקה קצרה עם הרופא מומלצת, במיוחד אם הם לא עשו ספורט במשך שנים. גם אם אתם כבר מודעים ללחץ דם גבוה או לתסמינים כמו קוצר נשימה, דפיקות לב או סחרחורת, יש לבצע בדיקה רפואית לפני כן. נקודת המגע הראשונה יכולה להיות רופא המשפחה, שיכול לתת הערכה ראשונית באמצעות בדיקה גופנית ומדידת לחץ דם. אם יש ממצאים לא תקינים, ניתן לבצע הפניה למומחה (קרדיולוג, מומחה לרפואת ספורט).

עלייה איטית באימונים

בהתחלה רבים מתחילים לטעות בהעמסת יתר על עצמם עם אימונים. ההשלכות הן עלייה לא בריאה בלחץ הדם ואובדן מוטיבציה מהיר. במיוחד אם לא עשית ענף ספורט במשך שנים, רצוי להתחיל לאט עם אימוני סיבולת.

במקרה של אנשים לא מאומנים, ניתן יהיה להתחיל להתחיל לרוץ במשך 5 דקות בלבד בכל פעם, לסירוגין עם הפסקות הליכה חוזרות ונשנות. אפילו הליכה מהירה יכולה להספיק בהתחלה.

כמה מהר ניתן להגדיל את משך העומס ועוצמתו תלוי ברמת האימונים של האדם. הדבר החשוב ביותר הוא להקשיב לאותות של גופכם כמו נשימה, דופק ועייפות שרירים.
כלל אצבע בעת ריצה קובע, למשל, כי יש לבחור בעומס כך שתוכל עדיין להיות שיחה בו זמנית.

כמה זמן עלי לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלי?

עדיף לבצע את אימוני הסיבולת שלוש פעמים בשבוע במשך כ 30- עד 60 דקות בכל פעם. אך גם פעילות קצרה ופחות תכופה יכולה להשפיע לטובה על מערכת הלב וכלי הדם, ולכן ספורט הסיבולת הוא תמיד "כדאי".

עם זאת, חיוני שהאימונים יתבצעו באופן קבוע ובעיקר לאורך זמן. ניתן להשיג אפקט מגן קבוע על מערכת הלב וכלי הדם רק על ידי המשך הפעולה. במקרה הטוב, יש להמשיך בספורט לכל החיים.

בגיל מתקדם ועם מחלות בסיסיות מסוימות, רצוי כמובן לעבור לענפי ספורט מתאימים כמו שחייה, טיולים רגליים או קבוצות ספורט לביות מיוחדות לחולים במחלות לב. לפיכך יש להתאים את העומס למצב הגופני, אך באופן אידיאלי יש לבצע אותו בכל גיל על מנת להשיג אפקט מתמשך.

קרא עוד בנושא זה בכתובת:

האם אתה יכול לעשות ספורט אם יש לך הפרעות קצב?

כמה ימים עלי לנוח בין האימונים?

באופן אידיאלי, צריכה להיות הפסקה של יום עד יומיים בין שני אימונים. הגוף זקוק לזמן להתחדש ולחדש את מאגרי האנרגיה שלו.

אם תקדיש זמן זה לשתי יחידות אימונים, תראה התקדמות מהירה יותר מאשר באימונים יומיים. מצד אחד השרירים זקוקים לזמן מנוחה כדי להצטבר, ומצד שני אימונים תכופים מדי מגנים מפני שימוש יתר במפרקים וברצועות. במיוחד כאשר רצים, אנשים חסרי ניסיון יכולים לחוות פציעות כמו נזק למניסקוס ואפילו שברים במתח (למשל על כף הרגל) כתוצאה ממתח מוגזם ולא מוכר. התוצאה היא הפסקה כפויה ארוכה יותר הקשורה לפציעה, אשר יכולה להשליך את האדם לאימונים.

קרא עוד על נושא זה בכתובת:

• כאב במניסקוס

לאילו תוצאות ניתן לצפות?

ההשפעה החיובית של ספורט הסיבולת על מערכת הלב וכלי הדם הוכחה במחקרים רבים והיא אינה מעורערת.

לאחר מספר שבועות של אימונים עקביים ניתן להבחין בירידה בלחץ הדם במנוחה.

כתוצאה מכך ניתן להפחית את המינון של תרופות נגד לחץ דם. בשלבים המוקדמים, פעילות גופנית יכולה להפחית את לחץ הדם עד כדי כך שניתן לוותר על הטיפול התרופתי לחלוטין. ניתן להגדיל את תפוקת שריר הלב גם באמצעות אימונים עקביים.

בנוסף, פעילות גופנית קבועה מפחיתה את הסיכון להתפתחות סוכרת.לחץ דם גבוה וסוכרת הם גורמי הסיכון העיקריים להתפתחות מחלות לב וכלי דם. אלה כוללים מחלות קשות כמו התקפי לב ושבץ, שהם הגורם העיקרי למוות במדינות מתועשות כמו גרמניה. לכן ניתן להמליץ ​​על אימוני סיבולת לאנשים בריאים "באופן מונע", כמו גם למטופלים שכבר סובלים מלחץ דם גבוה, כתומכים בטיפול.

קרא עוד בנושא זה בכתובת: למנוע אירוע מוחי

לבד או בקהילה?

קל לעסוק בספורט הסיבולת לבד או בקבוצות. מה שמתאים לאדם יותר זה עניין טיפוסי.
כיחיד אתה ספונטני יותר ולא קשור לתאריכים קבועים. עם זאת, הסידור הקבוע של זמני האימונים מסייע לאנשים רבים להניע זה את זה.

אם אתה מתאמן לבד, לעומת זאת, ניתן להתאים את משך האימונים ואת עוצמתו בדיוק למתח שלך. אולם לעיתים קרובות, האדם תופס את האימונים בקבוצה כפחות מונוטוניים וגם כממריצים.