טיפים לאימוני רטט

טיפים לבניית ההכשרה שלך

אימונים על א לוחית רטט מייצג גירוי נהדר לכל מערכות החישה בגוף ומעורר תגובה שרירית אינטנסיבית ומשקפת.
בהתאם לאזור היישום של צלחות הרטט והיעדים האישיים - הספקטרום נע בין הגדלת הביצועים בספורט ועד גיוס חולים מבוגרים לאחר שהותם מרותקים למיטה - מבנה אימוני הרטט שונה מאוד. יש לבנות אימוני רטט בזהירות רבה, במיוחד עבור חולים שעברו תקופת חוסר פעילות ארוכה.

פרמטרי אימון

על ידי שינוי פרמטרי אימון יש מגוון רחב של השפעות של אימוני רטט.

• טווח תדרים (משתנה בין 5 ל- 30 הרץ, 1 הרץ = תנודה / דקה).
• משרעת הרטט (תנוחת צעד גדולה יותר, קטנה יותר, לאורך או לאורך)
• תנוחת התחלה בצלחת (עומדת, יושבת, תומכת בזרועות)
• זמן ומבנה אימון
• תדירות האימונים
• תרגיל בחירה במהלך הרטט

טיפים לטווח תדרים

המתחילים ב אימוני רטט התחל בתנוחה זקופה קבועה ובטווח תדרים נמוך של 10-15 הרץ.
עם הגדלת משך האימון ובהתאם לתגובה של האדם המבחן, טווח התדרים מוגבר באופן רציף. מכ- 10 הרץ מהירות הנדנדה כל כך מהירה עד שלא יכול להתקיים פיצוי שרירותי יותר ועיבוד התנודות מתחיל מישור רפלקס עמוד השדרה פג תוקף. טווח התדרים מתחת ל 10 הרץ משמש לאימוני איזון. מגבלות הווריאציות בטווח התדרים והשפעותיהן על תִשׁרוֹרֶת ואברי חוש הם נוזלים.

טווח תדרים: בין 10-15 הרץ

• הרפיה של שרירי שלד

• הרפיה והקלה בכאב

• הכי טוב להתייחס לשרירי הייצוב העמוקים בסביבות 12 הרץ

טווח תדרים: בין 15 הרץ - 30 הרץ

• גוון השרירים

• עלייה בתיאום תוך שרירתי

• עלייה בכוח / בניית שרירים

• עליית ביצועים

• קידום צמיחת עצמות

טיפים על משרעת הרטט

ה משרעת הרטט תלוי ב ממצב ההתחלה על לוחית רטט. אם האדם שמתאמן עומד במקביל לצלחת, תנועת הנדנדה פוחתת או עולה בהתאם למצב המדרגה.
ככל שהמדרגה רחבה יותר, תנועת הנדנדה גדולה יותר. אם המשתמש עומד בקצה הקיצוני של לוחית הרטט, ההבדל בגובה בין כף רגל ימין לשמאל הוא 5-10 מ"מ, תלוי במכשיר. במצב זה הוא דרישה לאיזון הגדול ביותר.

מיקום התחלה על לוחית הרטט

בתחילת ה אימוני רטט התנוחה הבסיסית בתנוחה הדו-דו צדדית מפותחת. נבחרה משרעת תנודה בינונית, מה שאומר שהרגליים ברוחב הירך זו מזו ומפרקי הברך כפופים מעט.
יש ליישר את תא המטען בצורה הטובה ביותר ככל האפשר, מרכז הכובד מרוכז בין העקב לבין כף הרגל הקדמית. הקמת תא המטען פירושה השלכה (מתיחה) של ה- עמוד השדרה המותני, מותח את עמוד שדרה Thoracic על ידי הרמת סטרנום, מותח את עמוד השדרה הצווארי על ידי דחיקת גב הראש לכיוון התקרה.
מומלץ לבצע תרגילי הכנה למתיחות מתואמות של הבטן והישבןרצפת אגן- ו שרירי גבכך שהמתאמן מסוגל להעלות יכולת זו במיקום הבסיסי בצלחת. ככל שמפרקי הברך כפופים במיקום הבסיסי, כך מועבר פחות רטט לראש. תלוי בכיפוף קדימה או אחורה של תא המטען, ניתן להרגיש את הרטט פחות או יותר בשרירי הגב.
יש להימנע מהחזקה בידיות ככל האפשר, מכיוון שכוח זה יכול לשנות את תגובת הרפלקס של השרירים.

בתנוחה דו-צדדית עם תנוחה בסיסית מיטבית, אימוני הרטט יעילים במיוחד מבחינת ביצועי השרירים ומהירותם.

תנוחת ההתחלה משתנה בהתאם לגיל והחוסן, מצב האימון, הבעיות האישיות של המתאמן ומטרות האימון.

עמדות התחלה אפשריות:

• עמדו לרוחב

• עמד לאורך

• עמדו על רגל אחת לאורך או צומת

• ישב על הצלחת, אולי עם כרית קצף מתחת לישבן

• סטנד מרובע מול הצלחת כשידיך מונחות על הצלחת, כריות קצף מתחת לברכיים ותומכות בפלג הגוף העליון ברצפה.

טיפים לזמן ומבנה אימון

זמן האימון ושעת ההפסקה צריכים להיות תואמים. כך שאם מתחיל מתחיל עם זמן אימון של 1-1.5 דקות, גם ההפסקה צריכה להיות 1-1.5 דקות. לִהיוֹת. תלוי איך אתה מרגיש, ניתן לבצע 3-4 חזרות על יחידת הרטט.

לאחר מכן הוא מוגדל על ידי הגדלת זמן האימון בכ- 1,5-3 דקות עם אותו זמן הפסקה, תלוי במטרה עם שינוי תדרים ומיקומי התחלה. זמן האימונים המרבי עם הפסקות צריך להיות 12-15 דקות / יחידת אימונים. גירויי רטט ארוכים מדי גורמים בסיכון למתח שרירים וסחרחורת.

עֵצָה:
זה אם מצבו של האדם המתאמן מאפשר זאת, רצוי לשלב אימוני רעידות עם צורות אחרות של אימונים כגון שלב פיזיותרפיה או אימונים ספציפיים לספורט.

תדירות אימוני הרטט:
התדירות של יחידת אימוני רטט משתנה בהתאם לחוסן של המתאמן ומטרותיו האישיות בין שבוע לשבוע לשבוע.