אימוני מהירות

הַגדָרָה

אימוני מהירות מתייחסים ליכולתו של גוף האדם להגיב לגירוי ו / או לאות במהירות האפשרית ולהשלמת התנועה הנדרשת. לשם כך נדרש אינטראקציה אינטימלית בין מערכת העצבים והשרירים כדי שלא יאבד זמן. אימוני מהירות דורשים ריכוז גבוה, מכיוון שאימונים מסוג זה מציבים דרישות גבוהות מאוד למערכת העצבים האוטונומית. אימון מהירות תחת תשישות אינו מבטיח הצלחה.

קרא עוד בנושא זה: כוח מהירות

מי ירוויח מאימוני מהירות?

המהירות המרבית הינה גורם חשוב מאוד בספורט רבים ועבור רבים מענפי הספורט הללו היא מגבילה את הביצועים. כל תחומי הספרינט, תחומי האופניים, החלקה על מהירות, זריקות ודחיפות של תחומי ספורט וספורט קבוצתי רבים נשענים במידה רבה על מהירות כגורם משפיע מהותי. בכדורגל, כדוריד, הוקי, כדורסל וספורט קבוצתי אחר, מהירות היא גורם שיכול לעשות את ההבדל בין תבוסה לניצחון. אם תוקף מהיר יותר ממגן, הסיכוי לנצח בדו קרב הספרינט ולכבוש שער או נקודה גדל.

בספורט קפיצות כמו קפיצה ארוכה וגובה, המהירות מכריעה למרחק הקפיצה וגובה הקפיצה. ככל שמתאמן יכול להתחיל מהר יותר, כך הסיכוי שהוא יכול להעביר את הדחף לשלב הטיסה גבוה יותר. לא ניתן לומר במונחים כלליים כי הספורטאים המהירים קופצים הכי רחוק או גבוה ביותר. עם זאת, לעיתים קרובות קרה שהספרינטים ברמה העולמית היו גם מגשרים ארוכים ברמה העולמית.

איך אתה יכול לשפר את המהירות שלך?

הבסיס לאימון מוצלח של מהירות הוא אימוני כוח. לדוגמה, תרגילי אימוני כוח נפוצים משמשים ומציינים אותם כאימוני מהירות בגלל משקולות נמוכות יותר וביצוע נפץ. באימוני היפרטרופיה כללית נמצא כי השפעות האימון השפיעו לטובה גם על המהירות. אימוני מהירות התפתחו באופן חיובי בשנים האחרונות. המחקרים האחרונים מאשרים כי אפילו אנשים מבוגרים מגיבים באופן חיובי לאימוני מהירות בינונית (אנא קרא גם: אימוני כוח לקשישים).

קרא עוד בנושא זה: אימוני משקולות בבית - התרגילים הטובים ביותר

הספרינטים הם בדרך כלל די קצרים, במיוחד בספורט קבוצתי. בכדורגל, ספרינטים כמעט ולא חורגים מסימן 30 מטר. בכדוריד מדובר לרוב בספרינטים קצרים יותר. אדם לא מגיע למהירות הגבוהה ביותר שלו לפני סימון 40 המטרים. על מנת לאמן מהירות, המיקוד צריך להיות גם על תאוצה, ולא רק על מהירות טהורה. ההאצה יכולה להתקיים ממיקומים שונים ועל סוגים שונים של אותות. ככל שהווריאציות גדולות יותר, כך לאימוני ההאצה יש השפעה רבה יותר על המהירות.

תרגילים אופייניים

התרגילים הקלאסיים לאימוני מהירות כוללים תאוצות גבוהות, שינויים מרובים בקצב, שינויי כיוון רבים ומתחילים מתנוחות שונות.

משחקי תפוס מתאימים במיוחד להתחממות לפני אימון מהיר. לוכד אחד או יותר מבטיחים כמעט שום עצירה, הרבה תנועה ותגובות מהירות. אחרי זה באים תרגילים קלאסיים לאימוני מהירות.

הקפיצה הארוכה ממצב עמידה היא תרגיל מצוין לאימוני הירכיים התחתונות והעליונות, כמו גם שרירי הזרוע והליבה. כפות הרגליים רוחבות כתפיים זו מזו על הרצפה, הספורטאי דוחף את עצמו מהרצפה בעוצמה מירבית ומניף את רגליו קדימה ככל האפשר. תרגיל זה חוזר על עצמו חמש פעמים ומבוצע בסך הכל בשלוש מערכות עם הפסקה מקבילה של שתי דקות.

תרגיל אחד לאימוני מהירות של הזרועות הוא זריקה מפרק כף היד הפונה. כדור מוחזק ביד כך שהמשטח הפנימי של היד פונה כלפי מטה. תנוחת הזרוע היא כזו שהמרפק נמצא בזווית של 90 מעלות. כעת שורש כף היד כפוף ככל האפשר. ממצב זה, הכדור מושלך קדימה חזק ככל הנראה. גם כאן יש לשים לב להפסקה מקבילה במשפטים. בצע חמש חזרות בשלוש מערכות כל אחת לפני שתסיים את אימון האמה.

תרגיל שותף לאימוני מהירות מקפץ לכיוונים שונים. לשם כך ניתן לצייר או למקם שדה Tik Tak Toe ברחוב או במשטח אחר. התיבות ממוספרות בין אחת לתשע כך שישנם תשעה שדות שונים. בן זוג אחד מתחיל באמצע מספר חמש. בן הזוג השני עומד לידו וכעת הוא מתחיל לבטא מספרים בין אחד לתשע באקראי בפרק זמן שנקבע מראש. כעת על בן הזוג הראשון להגיב על זה ולקפוץ לשדה המקביל במהירות האפשרית. ניתן לבחור באופן חופשי את החזרות בין חמש לשמונה. עם זאת, יש לבצע כאן רק שתי מערכות עקב התשישות המהירה.

מה זה אימוני סיבולת מהירה?

אימוני סיבולת מהירים הם סוג מיוחד של אימוני מהירות. סיבולת מהירות היא היכולת של ספורטאי לשמור על מהירות גבוהה למשך זמן רב ככל האפשר. בנוסף מתחזק הסיבולת הכללית באמצעות אימון של סיבולת מהירות, מכיוון שהגוף נמצא בחילוף החומרים של הלקט וספקת האנרגיה מאומנת ומותאמת ללא חמצן.

אימוני סיבולת מהירים משמשים בעיקר בספורט המערב מרחקי ספרינט ארוכים יותר. זה נפוץ במיוחד באתלטיקה ובשחייה. המרחקים מ -200 מטר בשחייה ומ -400 מטר בספרינט הם תובעניים במיוחד, מכיוון שנדרש סיבולת מהירות טובה. ראשית, יש לאמן מהירות ורק לאחר מכן יש להתחיל באימוני סיבולת מהירה.

הגדרה מאת Zintl משנת 1994 מסבירה את סיבולת המהירות בצורה מאוד הולמת: "סיבולת מהירות = עמידות בעייפות תחת עומסים במהירויות תנועה תת-מקסימאליות, לפיה אנרגטית מרכיב החומצה האנאירובית-לקטית משחק תפקיד קובע (KZA) או לא חסר משמעות (MZA)". KZA מתייחס לסיבולת לטווח קצר, ו- MZA מתייחס לסיבולת לטווח בינוני.

אימוני מהירות בכדורגל

במיוחד עבור כדורגל ישנם כמה תרגילים לשיפור המהירות, כך למשל תוקף מהיר יותר בכדור מאשר מגן של הקבוצה היריבה. בכדורגל משתמשים בדרך כלל במזחלות, במצנחים ובמשקולות, המחוברים לשחקנים במהלך אימוני הספרינט. מרחקי ספרינט שונים מכוסים אז כנגד התנגדות זו. גירוי האימון מוגבר על ידי העזרים בכדי להפוך את האימון ליעיל יותר.

עם זאת בכדורגל, לא רק המהירות היא נקודה חשובה. התחושה לכדור ומעל לכל המהירות עם הכדור חשובה במיוחד. ציד הארנבים הוא משחק המשלב בין שתי הדרישות. שתי קבוצות עומדות זו מול זו, מסודרות על קונוסים. החל מקבוצה אחת יש שורת קונוסים שליש זה מזה. הקונוסים הם שני שלישים מהדרך מהקבוצה השנייה. הקבוצה הקרובה יותר לחרוט מתחילה עם ספרינט לקונוס, מקישה עליו ומדלגת חזרה לקו הזינוק מהר ככל האפשר. במקביל לפתיחת הקבוצה הראשונה, קבוצה שנייה מתחילה ומנסה להדביק את הכדורגלנים מקבוצה ראשונה ומחאת כפיים. ניתן לגוון את התרגיל כרצונך על ידי הוספת הכדור ושינוי מרכיבי התרגיל האישיים. ניתן לתת את פקודת ההתחלה בצורה אקוסטית, מישושית או אופטית; עמדת ההתחלה יכולה להיות שכיבה, עמידה, ישיבה וכו '. אין מגבלות לאפשרויות של המאמנים לשנות את התרגיל הזה.

אימוני מהירות בכדוריד

ישנם אזורי יישום לאימוני מהירות בכדוריד בכל חלקי הקבוצה. המגנים צריכים גם להתאמן במהירות. קון רץ עם שינוי כיוון וזריקה לאחר מכן לשער הוא רק דוגמא אחת לאופן שבו ניתן לאמן מהירות בכדוריד. את הקונוסים ניתן לבנות בתבנית זיגזג כדי לדמות ריצה פנימה על מעגל.

אימוני מהירות בכדורעף

בכדורעף אימוני מהירות חשובים גם הם בכדי להבטיח הצלחה של הקבוצה. מצד אחד, מהירות ההגנה חשובה מאוד על מנת להדוף כדורים מנוגדים וכדי להיות מסוגל להגיב במהירות האפשרית לכדורים שהועברו והתקפות. תרגיל מתאים כאן בו שני בני זוג פוגעים לסירוגין בשחקן ההגנה בכדורי התקפה שצריך להגן עליהם. השותפים מחליטים על המהירות בה מתרחש השינוי ואליו נזרקים הכדורים. על המגן להגיב במהירות ולהדוף את המכות התוקפות ככל האפשר.

בנוסף להגנה, למהירות חשיבות רבה גם בהתקפה. ספרינט מהיר וקצר לרשת וכדור פגע שלאחר מכן תלויים במידה רבה במהירות הבסיסית של שחקן. ככל שהתנועה המתנדנדת עם הכדור מהירה יותר, ההתקפה יעילה וקשה יותר. התקפה חזקה מגדילה את ההסתברות לנחות נקודה ולהפוך את המשחק לנצח בסופו של דבר.

אימוני מהירות בטניס

בטניס המהירות באה לידי ביטוי בעיקר במהירות התגובה והציפייה. שני סוגים נוספים של מהירות, מהירות השפעה ומהירות ריצה מסגרים את פרופיל הדרישה של טניס למהירות אנושית.

מהירות התגובה והציפייה חשובים בכדי ללמוד את היריב ולקרוא איזו תנועה תתקיים בהמשך והיכן ייפגע הכדור. ככל ששני גרסאות המהירות הללו מפותחות טוב יותר, כך טניסאי יכול להגן בצורה יעילה יותר ומתקפת נגד.

מהירות הפגיעה והריצה הם גם מרכיבים חשובים בטניס. התחלה ושינוי כיוון, למשל להגיע לשירות של יריב, הם בסיסיים ליכולת ההצעה של השירות. מעל לכל, מהירות הפגיעה ממלאת תפקיד חשוב מאוד בהתקפה ובמשרת. ככל שהתנועה הפוכה מהירה יותר בשני סוגי המכות, כך גדלה ההסתברות לנחיתה של נקודה.

אימוני מהירות באומנויות לחימה

באומנויות לחימה מהירות יכולה לעשות את ההבדל בין ניצחון להפסד. הלוחם שיכול לבצע ולהוציא לפועל את ההתקפות שלו מהר יותר סביר לנצח בקרב. המהירות משחקת תפקיד מרכזי, במיוחד כשמדובר באגרופים, בעיטות וסיבובים. התקפות מהירות קשה יותר להדוף ויש להן השפעה חזקה יותר כאשר הן נפגעות.

אימוני מהירות באתלטיקה

באתלטיקה ישנם ענפי ספורט התלויים במהירות רבה יותר מאחרים. תחומי הספרינט, הקפיצה והזריקה תלויים יותר במהירות מאשר למשל מרתון. בתחומי הספרינט והקפיצה המהירות חיונית לתפקוד הספורטאי.

אימוני מהירות באגרוף

איגרוף דומה לאומנויות לחימה. השתמטות ופגיעה הן התנועות החשובות ביותר באגרוף.עבודת כף הרגל שמגנה מהירה וגמישה בנויה עליה נשענת מאוד על המהירות. קפיצות חבלים רואים לעתים קרובות אצל מתאגרפים אימוני סיבולת, לתיאום, אך גם לצורך תנועה ומהירות התגובה. אימוני מהירות באיגרוף מתקיימים על מכונות אימפקט ובדחיפה, כאשר בנוסף למהירות, מיומנים ישירות מיומנויות ויכולות חשובות אחרות של המתאגרף.

מהו חוזק המהירות?

חוזק המהירות הוא אחת משלוש צורות הכוח שחוקרים וספורטאים מבדילים ביניהם. בנוסף לחוזק המהירות, זה כולל גם כוח מרבי וסיבולת חוזק. מהירות היא היכולת להאיץ גוף או חפץ למקסימום במינימום זמן. זה מתרחש כמעט בכל התנועות ולכן הוא בסיס לתנועה אנושית וספורט.

קרא עוד בנושא זה: כוח מהירות