היגיינת שינה

הַגדָרָה

המונח "היגיינת שינה" מציין התנהגויות או הרגלים באורח החייםשהשינה של הפרט להשפיע באופן חיובי ו הפחיתו את הפרעות השינה. לצורך כך ניתן להקפיד על כללים מסוימים בכל הנוגע לשינה, המקדמים שינה טובה ובריאה בעיקר באמצעות המשכיותם. הביצוע טמון עם כל אדם עצמו ואם הוא מתבצע בעקביות, מייצג אבן בניין חשובה באזור טיפול שאינו תרופתי בהפרעות שינה, במיוחד במקרה של הפרעות שינה קלות, היגיינת שינה בריאה יכולה להביא לשיפור משמעותי. בכל מקרה של הפרעות שינה כרוניות, עם זאת, יש לבצע גם מחקרים לגורמים.

כללים להיגיינת שינה

ישנם כמה כללי התנהגות די פשוטים שיכולים לעזור לקדם שינה.

התנהגות

זמני קמה קבועים הם חשובים מאוד. גם בסוף השבוע ובחופשה, עליכם תמיד לקום בערך באותה שעה. עם זאת, אסור לך לישון עד שאתה ממש עייף. טקסי שינה מקדמי הרפיה יכולים לעזור בשעות הערב.
אם אתה מבחין שאתה במיטה ואינך יכול להירדם, עליך לקום שוב ולהתעסק. רק כשאתה מרגיש ממש מנומנם אתה צריך לחזור למיטה. המיטה צריכה להיות מקום לינה, לכן הימנעו מעבודה או קריאה במיטה.
בנוסף, יש להימנע מתנומה אם יש הפרעות שינה. זה לא צריך להיעשות אחרי 15:00 ובאופן אידיאלי זה צריך להיות 10-20 דקות.
יתר על כן, עליך להימנע מחשיפת עצמך למקורות מסך בהירים לפני השינה. אלה כוללים טלוויזיות, מחשבים וטלפונים חכמים, מכיוון שהם מדכאים את ייצור הורמון השינה שלנו מלטונין בגלל חלקם הגדול של האור הכחול.

קרא עוד על זה תחת עייפות, מלטונין

סביבת השינה

צרו סביבת שינה נוחה בה הם נמצאים מרגיש טוב. מיטה נוחה חשובה גם לכך רגוע יותר ו חדר חשוך, של ה די מגניב עם מספיק אוויר צח צריך להיות. יש לשמור על רעש חיצוני נמוך ככל האפשר.

תְזוּנָה

יש להקפיד על כך אין ארוחות גדולות לאכול לפני השינה. ארוחות קטנות יכולות לעזור לכם לישון, במיוחד אם הם כאלה חֲלָבִי הם.

ממריצים

ממריצים הם חומרים בעלי השפעה מפעילה על הגוף. זה נציג חשוב קָפֵאִין. זה מגביר את פעילות המוח ו ובכך משפיע לרעה על השינה.
משקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה וקולה, כמו גם תכשירים קפאין זמינים בחופשיות מבית המרקחת צריכים להיות לא עוד 3-4 שעות לפני השינה להילקח. לצריכה מתונה של קפאין לאורך היום אין השפעות שליליות על השינה.
א צריכה מוגזמת של קפאין ביום עם זאת, זה יכול לקדם תסמיני גמילה ובעיות שינה.

זה גם חשוב נִיקוֹטִין. ראשית, זה יכול להיות להפריע לשינה ומצד שני דרך תסמיני גמילה לגרום לבעיות שינה במהלך הלילה. מעשנים לשעבר נרדמים טוב יותר ומתעוררים לעיתים קרובות פחות בלילה. לפחות 3-4 שעות לפני השינה אתה צריך להפסיק לעשן.

יתר על כן צריך הימנע מאלכוהול 4-6 שעות לפני השינה להיות שיכור. זה מקל על ההירדמות, אך מוביל לבעיות שינה וסיוטים.

ספורט

פעילות גופנית קבועה חשובה להיגיינת שינה בריאה. עם זאת, צריך מאמץ גופני נמרץ מאוד נמנע עד 6 שעות לפני השינה הפכו.פירוש הדבר שפעילות גופנית קבועה היא טובה, אך להתאמץ למקסימום על מנת לישון טוב יותר מוביל לרוב לשינה גרועה יותר.

היגיינת שינה אצל תינוקות / פעוטות / ילדים

זמני השינה הנדרשים לילד משתנים במהלך התפתחותו.
אם תינוק זקוק לממוצע 17 שעות שינה ביום לאחר הלידה, זמן השינה ממשיך לרדת. בגיל שנתיים ילד זקוק לממוצע של 13.5 שעות שינה ובגיל 4 בלבד 12 שעות. בגיל 10 השינה היא בערך 9 שעות ויורדת עוד יותר כמתבגרים.

עם זאת, מדובר בערכים ממוצעים בלבד שיכולים להשתנות מילד לילד מבלי שיש לכך אינדיקציה למחלה. בנוסף, אין להזניח סוגים שונים של שינה. מה שנקרא "לארקים" הם אנשי בוקר טיפוסיים הפעילים מוקדם ומתעייפים במהירות בערב. לעומת זאת, יש את מה שמכונה "ינשופים", שלעתים קרובות מתקשים לקום, אך הם פרודוקטיביים יותר בערב. שתי צורות אלה נראות אצל ילדים ומבוגרים כאחד.

לתינוקות בפרט עדיין יש שלבים מאוד חסרי מנוחה המקשים על שינה ארוכה יותר. הקירבה להורים חשובה במיוחד בתקופה זו. מכיוון שלעתים קרובות התינוקות זקוקים לארוחה בלילה, הגיוני להקים את המיטה בחדר השינה של ההורים. יש מיטה משלהם לילד חשובה. בנוסף, התינוק צריך לישון שכיבה בשק שינה ללא שמיכה נוספת. סביבה נטולת עשן חשובה ביותר. אין להשתמש בכרית והמזרון צריך להיות יציב כך שראש הילד לא ישקע פנימה. טמפרטורת החדר צריכה להיות בטווח של 16-18 מעלות צלזיוס כך שלא תהיה התחממות יתר. בנוסף, יש להימנע מצעצועים מגובשים במיטת התינוק, מכיוון שיש סכנה שהם יכסו את פני הילד.

בכדי להרגיל את הילדים לקצב של לילה יום, כדאי לשמור על אור עמום בלילה בעת החלפת חיתולים או האכלה. טקס ערב יומי יכול לעזור לפעוטות וילדים להירדם. זה יכול להיות קריאה בסיפור המתאים לגיל או האזנה לקסטה / CD. חשוב שזה יתקיים בכל ערב ולא יימשך יותר מ 30 דקות.

נסה להציג שעות שינה רגילות וקמה. התנומה של הילד צריכה להיות רחוקה יותר מארבע שעות משעת השינה. על מנת להירדם הילד מופרד מההורים לזמן מה. לכן במהלך היום עליו ללמוד גם להיפרד מההורים לזמן מסוים ואז להתאחד.

סביבה בה הילד מרגיש נוח היא גם תנאי מוקדם חשוב לשנת לילה טובה. אסור לקשור שינה שלילית, ולכן אסור לשמש שינה או כניסה למיטה כעונש. בסך הכל, זמני המיטה המווסתים וטקסי ההירדמות הם חשובים במיוחד ויכולים לתמוך בשינה בריאה לילדים.

יתכן שגם אתה מעוניין בנושא: בעיות שנרדמות בתינוק

היגיינת שינה בגיל מבוגר

שלבי השינה של האדם משתנים עם הגיל שינה עמוקה יורדת. עדיין צריך הקשישים אינם ישנים פחות, כפי שמאמינים לעיתים קרובות.

עם זאת, לעתים קרובות זה משתנה קצב יום-לילה בגלל תנאי המחיה. אנשים מבוגרים לרוב הולכים לישון מוקדם יותר ומתעוררים בשעות המוקדמות של הבוקר מכיוון שהם כבר ענו על הצורך שלהם בשינה או שיש להם תקופות שינה קצרות לאורך היום. מחלות יכולות גם להשפיע לרעה על השינה. לדוגמא, מתן שתן בתכיפות לילית וכאבים כרוניים מובילים לבעיות שינה מוגברות, לרוב בצורה של בעיות בשינה.

היגיינת שינה בריאה יכולה לעזור. לדוגמא, אין להביא קדימה לשינה ויש להימנע מתנומה במידת האפשר. א פעילות גופנית מדודה במהלך היום חשובה במיוחד. יש לבדוק כדורי שינה בקרב קשישים ולדון עם הרופא בגלל תופעות לוואי רבות. אם יש לך בעיות שינה שנמשכות יותר מחודש ומפריעות לרווחתך היומיומית, יש לחפש זאת.

היגיינת שינה לדיכאון

ניתן להבחין בהפרעות שינה כמעט בכל דיכאון. לרוב הם הסימנים הראשונים למחלה דיכאונית. הם יכולים לבטא את עצמם בדרכים שונות, למשל בצורה של קושי להירדם או תקופות קצרות של ערות. אולם לרוב ניתן להבחין בהתעוררות מוקדמת של בוקר עם מצב רוח נמוך טיפוסי.

בשעה א דיכאון עונתידרך שלבים חוזרים ונשנים של דיכאון סתיו וחורף מאופיין, ניתן לצפות גם בצורך מוגבר בשינה. תמיד יש לטפל קודם במחלה הבסיסית, דיכאון.

סתם מרשם על היגיינת שינה בריאה או כדור שינה הוא טעות, אם הדיכאון מטופל בתרופה נגד דיכאון, יש לזכור כי השפעת התרופה לוקח זמן מה להופיע. אם הפרעת השינה מאוד מציקה, יש לטפל בה מייד. למטרה זו, רצוי לבצע טיפול לא תרופתי בהיגיינת שינה בריאה, כפי שכבר תואר לעיל, וניתן לטפל בכדורי שינה קצרי טווח. עם זאת, זה בתוך התייעצות עם הרופא המטפל להחליט. בנוסף, לבחירה הגיונית של נוגד הדיכאון הנכון יכולה להיות השפעה חיובית על השינה, למשל באמצעות השפעתו המעוררת שינה.

• איך אתה יכול לזהות דיכאון?
• דיכאון חורפי

הטכניקה הנכונה

הטכניקה החשובה ביותר בהיגיינת שינה היא למצוא המשכיות וסדירות לעצמך. זה יכול לעזור לקבל יומן שינה למדוד את צרכי השינה שלך ולשלוט בעצמך. השימוש בכללים לעיל יכול לשפר את התנהגות השינה ולקדם שינה בריאה.

קרא עוד בנושא: תרגילי נשימה שיעזרו לכם להירדם

זמן קבוע לקום, ללכת לישון תלוי כמה אתה עייף, הימנעות מממריצים ופעילות גופנית באופן קבוע הם אבני הבניין הבסיסיות להיגיינת שינה בריאה. עם זאת, אם הפרעות שינה נמשכות זמן רב, יש לבצע מחקר נוסף על הגורם בעזרת רופא.

קרא עוד על זה תחת הפרעות שינה נוירולוגיות

תְזוּנָה

א תזונה מאוזנת מקדם שינה בריאה. רעב או א בטן מלאה מפריעה לשינה. לכן יש להימנע מארוחה גדולה, שומנית או מתובלת לפני השינה. אכילת ארוחה קטנה לפני השינה יכולה לעזור לכם להירדם. מומלץ להכיל מוצרים המכילים חלב. על מנת לשמור על הדחף להשתין נמוך, אסור לשתות כמויות גדולות של נוזלים לפני השינה.

היגיינת שינה לאחר ג'ט לג

מה שמכונה "ג'ט לג" מתרחש כאשר חוצים כמה אזורי זמן בזמן קצר מאוד, למשל בעת נסיעה באוויר. תסמינים אופייניים הם קושי להירדם ולהירדם, ישנוניות ביום, קלקול קיבה וחוסר ריכוז. זה יכול להימשך עד שבועעד שהסימפטומים נעלמים.

אמצעים נגד מניעה ניתן לנקוט בהזמנת טיסות יום ולא בלילה. טיסות ישירות במהלך היום הן הכי פחות מטרידות קצב הלילה שלנו. בְּ טיסות לילה אתה בהחלט צריך נסה לישוןיש לנסות להימנע מכך בטיסות יומיות. ב מקום ההגעה אתה צריך להסתכל בדיוק להסתגל לזמני היום שם ולהימנע מלינה בין לבין. פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעזור. האור ממלא תפקיד חשוב כטיימר. אם אתה רוצה להישאר ער, זה עוזר לחשוף את עצמך לאור בהיר או להימנע מאור בהיר לשינה.

אם השהות במדינה החדשה היא פחות מ -48 שעות, ניתן לשקול לשמור על השינה הרגילה. בְּ סע מערבה, אתה יכול לנסות אחד ללכת לישון אחר כך כמה ימים לפני היציאה. בתוך מזרחה עם זאת, זה עוזר אם אתה ישן מוקדם יותר וקם מוקדם יותר בבוקר.