אימוני גב בבית

מבוא - אימוני גב בבית

אימוני גב הופכים לחשובים יותר ויותר בעולם המודרני. רוב מקומות העבודה ממוקמים בשולחן העבודה והעובדים מבלים את כל היום פחות או יותר בישיבה. זה יכול לגרום לבעיות גב. יש לבצע אימוני גב ספציפיים על מנת להקל על כך. לא כולם נהנים ללמוד בשיעורים או בחדר הכושר לעשות זאת. לכן מוצגים כאן תרגילים קלים לשימוש ובעיקר ניתן לבצע אותם בנוחות בבית.

קרא עוד כאן על אימוני כוח בבית

למי אימוני גב בבית מועילים?

קודם כל, בעיקרון כל אחד יכול לעשות אימון אחורי בבית. עם זאת, לא כל הספורטאים ישמחו מאימוני גב בבית. מכיוון שכולם שונים, יש גם העדפות שונות.

לעתים קרובות ניתן למצוא אנשים מוחצנים יותר באולפנים וקורסים, ואילו אנשים מופנמים מעדיפים להתאמן לבד בבית או בשעות לא שגרתיות. הגדרת המטרה יכולה להשפיע גם על מיקום האימונים. אימון בניית שרירים בעצימות גבוהה בדרך כלל לא יכול להתבצע בבית, מכיוון שחומרי האימון פשוט חסרים.

אימוני גב עצמאיים בבית צריכים להיעשות בעיקר על ידי אנשים בריאים ואין להם מגבלות. אנשים עם מחלות ואנשים בשיקום צריכים להתאמן תמיד תחת פיקוח ולא לבצע את התרגילים שלהם לבד בבית. מעל לכל, עליך לדבר עם רופא המשפחה לפני שתחליט לעשות אימוני גב בבית.

כאן תוכלו ללמוד יותר על אימוני כוח פונקציונליים

האם עדיף להתאמן בחדר הכושר?

היתרונות העיקריים של אימוני גב בבית הם זמן, רווחה והשתלבות בחיי היומיום. אנשים רבים שרוצים לעשות אימוני גב ספציפיים כמעט ולא מוצאים זמן לבקר באולפן או קורסים בחיי היומיום. לכן, עבור אנשים אלה, אימונים בבית הם חשובים מאוד. ניתן לשלב אותו בחיי היומיום כרצונו. בנוסף, אין זמני נסיעה לאימונים ולכן אתה זקוק לזמן פחות זמן לאימונים.

יתר על כן, אנשים רבים חשים שנצפו בחדר הכושר ונאלצים לבצע השוואה לא רצויה עם המתרגלים האחרים. ניתן לנגן מוסיקה אהובה אישית על בסיס הבית או ליצור תחושה נוחה במהלך האימונים. אף אחד לא יכול להרגיש שמסתכלים עליו בבית ויש תחושה מיוחדת של ביטחון.

אם אימוני גב בחדר כושר או בבית טובים יותר, תלוי תמיד בעין המתבונן. סטודיו לכושר הוא טוב יותר או פחות מתאים בהתאם לאובייקטיביות, לנטייה האישית ולחיי העבודה. כך שלא יכולה להיות המלצה כללית לגבי המיקום המתאים ביותר לאימוני גב.

כאן תוכלו ללמוד עוד על הנושא: התרגילים הטובים ביותר באימוני כוח

יש הרבה ציוד באולפן הכושר. למידע נוסף בנושא זה בקר בכתובת: אימוני גב עם ציוד

אילו מכשירים וציוד כדאי לקנות?

על מנת לבצע אימוני גב ממוקדים, אתה זקוק לפחות ציוד ועזרים ממה שאתה חושב. תוכלו כמובן לקנות תחנת אימונים איתם תוכלו לבצע חמישה עד עשרה תרגילים שונים. עם זאת, לא לכולם יש את האמצעים הכספיים להשקיע כל כך הרבה כסף.

לחלופין, ניתן להשתמש בכמה פריטים שיש לכולם בבית לאימונים. ניתן להשתמש בבקבוקי מים, כריות ושולי ספות או כסאות לאימון הצוואר, הכתפיים, הגב והתלת ראשי.

אם אתה רוצה לקחת קצת כסף לידך, אתה יכול לקנות תרבנד (חוזקות / צבעים שונים זמינים), משקולות ומאמן קלע. מכשירי אימון אלה עולים בדרך כלל רק כמה יורו.

מעל לכל, ה- Theraband הוא מכשיר אימונים מאוד תכליתי. יש לו את היתרון העצום שהוא מכסה את כל רמות המיומנות וכך כל אחד, בין אם זה מתחיל או מקצוען, יכול להתאמן איתו.

יתר על כן, קל מאוד לקחת איתך כשאתה מטייל, מכיוון שהוא כמעט ולא תופס מקום. שתי משקולות עם צלחות משקל במשקלים שונים מתאימות גם כן לאימון גב בבית. מי שרוצה רק להתאמן עם משקל גופו האישי יעשה את הבחירה הטובה ביותר עם מאמן קלע (TRX).

קראו עוד על הנושא: אימוני כוח ללא ציוד - טיפים לבית!

אילו תרגילים אוכל לעשות בבית ללא ציוד?

ישנם כמובן המון תרגילים לאימוני גב בבית שניתן לבצע ללא עזרים. להלן מבחר קטן של תרגילים:

  1. תמיכת זרוע: תרגיל סטטי פשוט הוא תומך האמה, בו כל תא המטען מתחזק בנוסף לגב. ניתן להחזיק בעמדת התמיכה שלוש פעמים ככל האפשר. כחלופה קשה יותר, ניתן להרים בקצרה את הידיים והרגליים מהרצפה באופן פרטני. אז extensor האחורי הוא לחוץ עוד יותר.
  2. הרמת גישור / הרמת אגן: גישור או הרמת אגן הם שני שמות לאותו תרגיל. תנוחת ההתחלה היא תנוחת שכיבה עם שתי הרגליים על הרצפה. כעת מתנוחה זו מרימים את האגן ככל האפשר. הגב התחתון לחוץ במיוחד במהלך תרגיל זה. כעלייה, ניתן להרים את רגל ימין ושמאלית ב"תנוחת הגשר "לפני שהאגן יורד שוב לכיוון הרצפה.
    המתיחה האלכסונית מתחילה בעמדת ארבע הרגליים, כשפרקי כף היד ממוקמים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
    ממצב זה, רגל שמאל וזרוע ימין נמתחות בו זמנית קדימה ואחורה. לאחר ההארכה התנועה מתהפכת והברכיים והמרפקים של המפרקים הנגדים נוגעים זה בזה מתחת לגוף. עכשיו התנועה מתחילה מחדש. לאחר 15 חזרות, חל שינוי בדף. בסך הכל, יש לאמן את שני הצדדים שלוש פעמים.
  3. סופרמן: סופרמן הוא תרגיל דומה. הפעם המתאמן שוכב על בטנו על הרצפה או מחצלת. הרגליים מוטלות לאחור באופן רופף והזרועות ליד הראש. הנוף יורד למזרן. עכשיו ניתן להרים ולהחזיק רגליים או זרועות או רגליים וזרועות. ניתן לבנות בתנועות נוספות לזרועות ולרגליים. ניתן לשלב תנועות מעגליות, תנועות פתיחה וסגירה ותנועות אנכיות של הגפיים.

לתרגילים נוספים, עיין במאמר התואם שלנו: אימוני גב ללא ציוד

המלצות מצוות העורכים

תוכל למצוא מידע נוסף על אימוני כוח במאמרים הבאים:

  • אימוני משקולות לקשישים
  • חיזוק שרירי הגב
  • אימוני גב במהלך ההיריון
  • בנה שרירי גב