שרירים כואבים - מה עובד הכי טוב?

מבוא

השרירים הכואבים מבוססים על עומס יתר של השרירים, כך שמתרחשים מיקרו-נגעים קטנים וכתוצאה מכך מסתיימים בשרירים כואבים בתחושה כואבת של מתח בשרירים המתאימים.

קרא עוד על הנושא כאן: כּוֹאֵב אוֹ כאבים כמו שרירים כואבים - מה זה יכול להיות?

תֶרַפּיָה

בניגוד לפציעות ספורט טיפוסיות אחרות, הספקטרום הטיפולי לשרירים כואבים הוא פחות רחב. הגישה הפשוטה ביותר היא לַחֲכוֹתמכיוון שרירים כואבים הם פציעה המגבילה את עצמה אחרי שבוע לכל המאוחר היה צריך לשכנע.

עם זאת, ישנם כמה צעדים שיכולים לעזור להקל על הסימפטומים של שרירים כואבים.מאפיין המאפיין את הטיפול הוא העובדה כי שרירים כואבים הם פציעה ספורטיבית אשר מועילה גישה טיפולית המגבירה את זרימת הדם ומחממת. לפיכך, האמצעים הבאים הם בנוסף לאלו שכבר הוזכרו טיפול בחום (למשל סאונה) מועיל: תרגילי מתיחה פסיביים, ריצה קלה, רכיבה על אופניים ו התעמלות אקווה / ריצה קלה.

חשוב שהכל יתקיים במתינות ובעוצמה נמוכה. אי-ניוון לא מועיל בשום מקרה במקרה של שרירים כואבים.

מה שעוזר גם הם תרופות ביתיות מסוימות, מגנזיום, ואולי גם משככי כאבים לחזקים כאבי שרירים וחשיפת אור. מה שבסופו של דבר מספק הקלה לאדם משתנה מאדם לאדם ותלוי בלוקליזציה ובעוצמת השרירים הכואבים, כמו גם ברמת הכושר הגופני ורמת הביצועים.

מגנזיום לשרירים כואבים

מגנזיום מגיע בצורה של טבליות אוֹ. דרזות או מסיסים טבליות יעילות נלקח. מגנזיום אינו חייב לשמש כתוסף, עם זאת, אך ניתן להכניס אותו גם דרך המזון. שומשום, חלב מלא, נבט חיטה, זרעי חמניות, זרעי פשתן, אגוזים (קשיו, שקדים, בוטנים), מוצרי דגנים מלאים (פסטה, לחם, קמח), שוקולד מריר וקקאו נחשבים למזונות עשירים במיוחד במגנזיום.
עם זאת, תלוי ברמת הביצועים או בעוצמת הפעילות הספורטיבית, כבר לא מובטחת צריכת מגנזיום מספקת דרך המזון בלבד, כך שיש צורך בתוספים. בכדי להבין את התפקיד שמגנזיום ממלא בטיפול בשרירים כואבים, חשוב לדעת כי לא ניתן למנוע או למנוע את השרירים הכואבים באמצעות מגנזיום. במקום זאת, מגנזיום רק מפחית את הסיכון לכאבי שרירים והוא מועיל לחידוש מאגרי המגנזיום הריקים לאחר האימון ולתמיכה בהתחדשות השרירים.

ברמה המולקולרית, מגנזיום מבטיח כי ניתן לשמור על פוטנציאל המנוחה, כולל אלה של תאי השריר, ובכך מונע התכווצויות שרירים. המגנזיום הוא גם מצע חשוב, שמבטיח עבודת שרירים באמצעות אספקת אנרגיה בצורה של ATP.

עוד משהו שאולי יעניין אותך: התכווצויות למרות מגנזיום - מה אוכל לעשות?

תרופות ביתיות לשרירים כואבים

בטיפול בשרירים כואבים, לתרופות ביתיות יש חשיבות רבה יחסית מכיוון שחוץ מהמתנה וביצוע פעילות גופנית קלה לקידום זרימת הדם, מעט גישות טיפוליות פופולריות.
כחלק מטיפול בחום, אלטרנטיבה יעילה לא פחות לסאונה אמבטיה חמה היה מועיל. המים החמים מקדמים את זרימת הדם ומחממים את השרירים הפגועים, מה שמביא לשיפור בולט בשרירים הכואבים. שימוש סימולטני בוודאות תמציות אמבטיהלמשל, עם תוספת של רוזמרין, ארניקה, ג'ינג'ר, אקליפטוס ומחטי אשוח, מקדם את אפקט הריפוי.

יש אנשים שמדווחים גם על הקלה בתסמינים לאחר השימוש ארניקה בצורה של כדוריות או ג'ל. מה שנקרא "משחת סוסים"זה פותח פעם לסוסים משמש כיום. בשל מרכיבים מסוימים, המשחה מעוררת את זרימת הדם ומשפיעה מרגיעה, מה שהופך אותה לאידיאלית לטיפול בשרירים כואבים. ה "אלכוהול לחיטוי", פיתרון של שמנים שונים, המדוללים באלכוהול, במחזור הדם ומשפיע גם על כאבים.

תרופה ביתית נוספת לשרירים כואבים היא אלה גלישת מלח. לאחר חימום קל, המלח עטוף בבד (עדיף עשוי פשתן) ומונח על קבוצת השרירים המתאימה. על ידי ניקוי רעלים והרופאת הרקמה ניתן להשתמש במלח בטיפול בשרירים כואבים.

בנוסף לתרופות הביתיות שהוזכרו לעיל, תזונה משלימה בו זמנית לתמיכה בהתחדשות ממלאת תפקיד מכריע. לכן חשוב לשתות מספיק הרבה ולשים לב לתזונה עשירה במגנזיום, ויטמינים וחלבון. בנוסף, על פי מחקרים שנערכו לאחרונה בארה"ב, מיץ דובדבנים יכול להיות יעיל גם לטיפול בשרירים כואבים בגלל נוגדי החמצון שהוא מכיל. על פי המחקרים, מיץ הדובדבן אמור לתרום להפחתת הכאב ולהתחדשות מהירה יותר.

האם עליכם למתוח אם יש לכם שרירים כואבים?

האם מתיחה היא אמצעי מועיל לטיפול בשרירים כואבים היא כיום נושא שנוי במחלוקת. השקפות מדעיות נוקטות בעמדה כי תרגילי מתיחות אינם בהכרח מועילים, אלא מעוררים שרירים כואבים לאחר אימון, כולל מתיחות.
מעניין לציין כי אין גם מחקרים מדעיים שידברו לטובת מתיחות לשרירים כואבים. עם זאת, ההצהרה כי מתיחות נוטות להזיק חייבת להילקח תוך התחשבות בספורט העומד בבסיס.

ברגע שחוזק במהירות גבוהה ומתח מירבי שולטים בשלבי הביצועים של ספורט, מתיחות הגיוניות פחות ממצב נרחב חימום בצורה של התחממות ותרגילים טכניים מיוחדים.
יש להבדיל בין ענפי ספורט כמו התעמלות, בלט או ריקודים. כאן הגיוני יותר להשתמש בתרגילי מתיחות כדי להכין את השרירים לעומס. עם זאת, חשוב למתוח בזהירות ובמתינות כדי לא לפגוע בשרירים על ידי מתיחות אינטנסיבית מדי לפני שמתחילים בתרגיל.
יש לשלוט גם על מתיחות לאחר אימון, שכן אותה השפעה נגד פרודוקטיבית כמו מתיחה רבה מדי לפני אימון עלולה לגרום נזק רב יותר לשרירים. בסופו של דבר, ההחלטה האם יש לטפל בשרירים כואבים בתרגילי מתיחה, בגלל היעדר הוכחות להשפעה חיובית, נותרה החלטה אינדיבידואלית שצריכה להתקבל באופן אינדיבידואלי על ידי המושפעים ו / או רופאי הספורט שלהם.

אימונים לשרירים כואבים

אם אתם סובלים משרירים כואבים, התניידות, למשל בצורה של הפסקה באימונים, היא בהחלט גישה טיפולית שגויה.

הגיוני יותר שאימונים על אחד רמה נמוכה יותר לְהַמשִׁיך. המשך הרכבת אפשרי לחלוטין ואינו מזיק. במקום זאת הוא יכול להאיץ את שלב ההתחדשות בעוצמה קלה. אחת הסיבות לכך היא שחלקי שרירים המושפעים משרירים כואבים פחות מאתגרים במהלך האימונים ויש למקד את המיקוד על קבוצות שרירים אחרות. כך, בהקשר של פעילות גופנית, זרימת הדם על אף הכל, וזרימת הדם וההתחממות המוגברת יכולה להשפיע לטובה על קבוצות השרירים הנוגעות בדבר.

גם סוג האימון רלוונטי. במקום אימון כח אם יש לך שרירים כואבים, המיקוד צריך להיות בזה אימון סיבולת שקר. לכן חשוב שיחסך מהשרירים המושפעים, אך אין צורך לבצע בהם תנועה ובהתאם לכך אין צורך להפסיק את האימונים.

שרירים כואבים קיצוניים

באופן כללי, יש להתייחס תמיד לשרירים כואבים ברצינות, מכיוון שהם מהווים סימן להתאמץ יתר ושימוש יתר. נמשך שרירים כואבים יותר משבוע על, כך גם מאחד שרירים כואבים קיצוניים לצאת.
עם זאת, זה לא משתנה מעט בגישה הטיפולית. גם כאן צריך להסתמך על ריפוי המגביל את עצמו באמצעות התנהלות ממתינה ורואים. תמיכה בתהליך הריפוי היא גם לא על אימוביזציה או הפסקה מוחלטת של אימונים. במקום זאת, צריך להתקיים אימוני סיבולת קלים לקידום התחדשות. עם זאת, חשוב לדעת כי בכאבי שרירים קשים הסיכון עבורך מריצת קרעים קרועה גדל במקרה של פעילות תקינה או עלייה מוקדמת מדי. בנוסף, עומס יתר כרוני או התרחשות קבועה של כאבי שרירים קיצוניים עלולים להוביל לדלקת של השרירים המתאימים.

שרירים כואבים בשוקיים

ניתן לטפל בעגלים כואבים בדיוק כמו בכל שרירים כואבים אחרים. העדיפות העליונה כאן היא להפחית את העומס על שרירי העגל ולהתמקד בקבוצות שרירים אחרות במהלך האימונים.

לאחר כשבוע, אפילו השרירים הכואבים ביותר בעגלים צריכים להיעלם. ניתן לתמוך בתהליך הריפוי על ידי גלישת מלח כמו גם אמצעים לקידום זרימת הדם והתחממותם. אקווה אירובי או ריצת אקווה מתאימים במיוחד לא רק לשימוש בשרירי הרגליים או לשימוש בהם פחות.

תוכלו למצוא עוד על זה כאן: כאב בעגל

ירכיים כואבות

כך גם בירכיים כואבות. לוקליזציה של השרירים הכואבים אינה משפיעה על בחירת הגישות הטיפוליות האפשריות. יש לטפל בכלל בשרירים הכואבים בירך באמצעות טיפול בחום, אמצעים לקידום זרימת הדם, תרופות ביתיות בצורת משחות או קרמים בתוספת של חומרים פעילים מסוימים או קומפרסים מלח ותרגיל קל בעצימות נמוכה.
מתאים במיוחד ריצה קלהכדי לשחרר את שרירי הירך ולתמוך בהתחדשות על ידי הגברת זרימת הדם. בשל המסלול המגביל את עצמו ויישום נוסף של אמצעים מסוימים, יש להפסיק את כאבי שרירי הירך לאחר שבוע.

עוד משהו שאולי יעניין אותך: כאבי ירך