אימוני כוח מרביים

הַגדָרָה

החוזק המרבי אינו רק הביצועים הגבוהים ביותר ששרירי האדם יכולים לבצע, אלא הוא גם יסודי כמעט לכל התנועות והספורט. הכוח המרבי הוא הכוח הדרוש כדי להתגבר על אובייקט כבד מקסימאלי בחזרה אחת. יש לזה השפעה ברורה על כישורי כוח: כוח תגובתי, סיבולת כוח וכוח מהירות.

נוהל לאימוני כוח מרביים

אימוני כוח מקסימליים טובים חייבים להיות מוכנים היטב. זה כולל תוכנית אימונים מתאימה עם תרגילים, סטים, חזרות, הפסקות, חימום והתקררות, כמו גם מתיחות / מתיחות אחרונות.

תוכנית האימונים צריכה להיות שלמה והחימום יכול להתחיל. חשוב לחמם את השרירים שישמשו באימון הבא. ניתן לעשות זאת באמצעות חבל קפיצה, הליכון, תרגילים פונקציונליים והתרגילים מתכנית האימונים. חשוב שהעומסים במהלך חימום לא יהיו גבוהים מדי. יש לחמם מעט את השרירים ולהפעיל את זרימת הדם. זה יפחית את הסיכון לפציעה.

לאחר ההתחממות התחל עם הסט הראשון ושמונה עד עשר החזרות הראשונות. אלה הם למשל 80% מ- 1RM (מקסימום חזרה) ואחריה הפסקה של שלוש עד חמש דקות.

כעת התנועות השנייה והשלישית עוקבות אחרי הפסקה מספקת בין לבין.

ארבע מערכות מבוצעות בכל תרגיל לפני שינוי התרגיל. לאחר סיום האימון, יש להשלים תוכנית קטנה לחימום ומתיחות. זה משמש בעיקר לחידוש השרירים והמחזור ולכן הוא כבר הכנה אופטימלית לאימון הבא.

באיזו תדירות עלי לבצע אימוני כוח מירביים בשבוע?

כל צורת אימונים שונה בעוצמה ובדרישה. מכיוון שאימוני כוח מרביים עובדים תמיד מעל 80% מ- 1RM, אין לבצע אימוני כוח מרביים מדי יום. הגוף זקוק לזמן להתאוששות מהיחידות. עם זאת, מספר היחידות בשבוע תלוי מאוד גם ברמת האימונים של האדם, בתרגילים ובמידה.

בתיאוריה מדברים על שתיים עד שלוש יחידות בשבוע. למתחילים במיוחד צריך לדבוק בזה בהתחלה, אחרת קיים סיכון לעומס יתר.

כמה חזרות עלי לעשות?

מספר החזרות הוא נושא שנדון הרבה יותר, ומספר החזרות משתנה גם הוא בהתאם לסוג התרגיל. חלקם ממליצים על ארבע עד שמונה חזרות, אחרות שש עד עשר. בתיאוריה מדברים לרוב על שמונה עד שתים עשרה חזרות על מנת לאמן כוח מרבי. עליכם לדבוק בזה, במיוחד בהתחלה, אם אין לכם מספיק ניסיון. לאחר מכן ספורטאים מתקדמים יכולים לשנות את מספר החזרות והסטים.

עם זאת חשוב שמספר החזרות לא יעלה על שתים עשרה חזרות. ואז זה יכול לקרות שאתה כבר לא מאמן כוח מרבי, אלא את תכונות הכוח האחרות, כגון כוח סיבולת.

אתה עשוי להתעניין גם בנושא זה: אימוני כוח מהירים

איך נראים אימוני כוח מרביים לרגליים?

על מנת לאמן את הרגליים בצורה אופטימלית וכדי להוציא את הכוח המרבי, צריך ספורטאי את התרגילים הנדרשים ופרמטרי האימונים.

1. התרגיל הראשון שאיתו תוכלו להתחיל הוא הסקוואט. חמש עד שמונה חזרות מבוצעות והתרגיל מסתיים לאחר ארבע עד חמש מערכות. תלתלי רגליים ותוספות רגליים הם גם תרגילים טובים שניתן לשלב באימוני כוח מרביים. עם זאת, חשוב לאמן את שרירי השחקן והיריב בכדי למנוע חוסר איזון.
2. התרגיל הבא הוא לחץ על הרגליים, שניתן לבצע בשכיבה או בישיבה. במצב ישיבה משולב הגב התחתון גם בשרירי העבודה. ניתן לאמן את מכבש הרגליים ברגל אחת או בשתי הרגליים, תלוי עד כמה מתאים הספורטאי ואילו יעדי אימון הוא רודף.
3. גידול העגל הוא תרגיל נוסף שהוא נהדר לאימוני כוח מרביים של הרגליים. אתה לא צריך שום משקולות בהתחלה, רק צעד וגוף שלך. רגל אחת מונחת על המדרגה עם כדור כף הרגל כך שהעקב חופשי. כעת משקל הגוף כולו מועבר לכדור כף הרגל במדרגה. העקב מורד אל מתחת לאופק המדרגה ואז מועבר חזרה למעלה בצורה נפיצית ככל האפשר אל "תנוחת קצות האצבעות".

לבסוף, כמובן, לא צריך לפספס תוכנית מתיחה וקצת חימום.

כמה משפטים עלי לעשות?

הסטים דומים לחזרות. בהתאם להיקף, לגירוי, לאינטנסיביות ולחוויה של האימונים, עליכם לבחור בין שלוש, ארבע או חמש מערכות. הווריאנט הבטוח הוא בהחלט להתחיל משלושה משפטים ולאט לאט להרגיש את דרככם.

כמה מהר אוכל לשפר את הכוח המרבי שלי?

מכיוון שניתן לאמן היטב את כוחו ואת הסיבולת המרבית של ספורטאי, אין זה מפתיע שהצלחות ניכרות וגלויות מתרחשות לאחר מספר שבועות. ניתן לשפר את העוצמה המרבית יחסית יחסית. מתחיל צריך בקלות להצליח להגדיל את כוחו המרבי לפחות 50% לאחר שנה עם תוכנית אימונים בריאה ומאוזנת (מנוסח בזהירות). מכיוון שכל ספורטאי הוא שונה, גופיו של כל ספורטאי בודדים גם הם מסתגלים במהירויות שונות. באופן כללי, עם זאת, ניתן לומר כי התוצאות הראשונות מופיעות לאחר מספר שבועות.

אימוני כוח מרביים לרכיבה על אופניים

מכיוון שהחוזק המרבי הוא הבסיס לחוזק המהירות והסיבולת, יש לו חשיבות רבה גם לרכיבה על אופניים. עם ביצועי חוזק מרבי גבוהים יותר, ניתן להשיג תוצאות גבוהות יותר גם ברכיבה על אופניים, ככל שמשתפרת כלכלת התנועה של הרגליים. באופן כללי, לעלייה בחוזק המרבי יש השפעה חיובית על ספורט הסיבולת.

אימוני כוח מרביים לטיפוס

חוזק מקסימאלי חשוב גם לטיפוס. ההשפעות על סיבולת כוח ועוצמת מהירות חשובות במיוחד. המטפס חייב להיות מסוגל לסבול את הקיר ולהיות מסוגל להחזיק אחיזות מסוימות לאורך זמן רב ככל האפשר. הוא גם זקוק להרבה כוח כדי למשוך את גופו שוב ושוב.

האם אימוני כוח מרביים עוזרים נגד אוסטאופורוזיס?

אימוני כוח טובים יכולים להביא להתקדמות ושיפור באוסטיאופורוזיס. בשל הגירויים הגבוהים של אימוני הכוח המירביים, העצמות מעוררות באופן טבעי להתחדשות ולחיזוק עצמן. גירוי זה יכול למנוע אוסטאופורוזיס. בנוסף, ניתן לשפר את אוסטאופורוזיס באמצעות אימונים קלים.

עוד משהו שאולי יעניין אותך: פעיל נגד אוסטיאופורוזיס

לחץ על ספסל

מכבש הספסל הוא אחד מתחומי אימוני הכוח הפופולאריים ביותר. ישנן שיטות שונות להכשיר כוח מרבי במכבש ספסל: שיטת הכוח המרבי הקלאסית, אימוני פירמידה, השיטה הסופרמקסימלית ועיקרון מדקוב. האחרון יובא בקצרה. עיקרון זה כולל אימונים שלוש פעמים בשבוע וביצוע חמש מערכות של חמש חזרות ליחידה בכל תרגיל.

קרא עוד על כך: לחץ על ספסל