פחמימות ופעילות גופנית

מבוא

הפחמימות מסוכמות כתרכובת של פחמן עם hydrates. ה פחמימות מובחנים ל:

  1. סוכרים פשוטים (מונוסכרידים): גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז, למשל גלוקוזה
  2. סוכר כפול (דיסכרידים): מלטוז, סוכרוז, לקטוז, למשל סלק סוכר
  3. פוליסכרידים (אוליגיוסכרידים): המורכב מ 3-10 מונוסכרידים, למשל שתיית אנרגיה בספורט, טוסט
  4. פוליסכרידים (פוליסכרידים): עמילן, תאית למשל תפוחי אדמה, פסטה, אורז

ה פוליסכרידים מורכבים מתרכובות שלפעמים למעלה מ- 100,000 מולקולות חד-סוכריות. הפוליסכרידים החשובים ביותר כוללים עמילן צמחי, שנמצא בשניהם תפוחי אדמה, כמו גם ב מוצרי דגנים זמין. כוח בעלי החיים (גליקוגן) נמצא בעיקר ב- תִשׁרוֹרֶת כלול, אבל משחק במחזה תְזוּנָה כמעט ולא תפקיד. עם זאת, הגליקוגן ממלא תפקיד חשוב כמחסן אנרגיה. לא ניתן לפרק תאית במערכת העיכול. תוכל למצוא מידע נוסף בנושא זה כאן:

  • פחמימות
  • תוסף תזונה

פוּנקצִיָה

עמילן הירקות נמצא קְרָבַיִם, אך גם הומרו למולקולות סוכר אינדיבידואליות המתחילות בפה ובצורה של גליקוגן מאוחסנים, או על ידי דם לאיברים, במיוחד תִשׁרוֹרֶת מועבר ונשרף לפי הצורך או מאוחסן גם כגליקוגן. המוח עונה על הצורך פחמימות אך ורק מגלוקוזה (גלוקוזה).

שיתוף פעולה

לגוף האדם שלוש אפשרויות לאגירת פחמימות. מאגר הפחמימות בכבד (כ- 75 גרם), החנות בשריר (כ- 300 גרם) ואגירת הפחמימות בדם (כ- 5 גרם). כאמור, פחמימות הן ספקיות אנרגיה. הפחמימות מהכבד נדרשות לתפקודי איברים. רמת הסוכר בדם נשמרת תמיד קבועה, אחרת הפרעות ברמת הסוכר בדם (סוכרת) קמים. חנויות הפחמימות באזור כָּבֵד וניתן להגדיל את השריר באמצעות פעילות גופנית סדירה. המשמעות היא שלגוף יש יותר אנרגיה זמינה. עלייה זו בזיכרון נובעת רק מאספקת ה- פוליסכרידים (פחמימות מורכבות) אפשריות. סוכרים פשוטים מספקים אנרגיה, אך אינם מכילים סיבים או מינרלים ומשפיעים עליהם שלילי ברמת הכולסטרול הַחוּצָה. לפיכך, סוכרים יחידים וכפולים צריכים לֹא מהווים יותר מ- 10% מצריכת הפחמימות היומית שלך.

בכדי להיות מסוגלים להשתמש בפחמימות ביעילות, יש צורך באינטראקציה עם מרכיבי מזון אחרים.

1. אשלגן

  • פחמימות צריכות להיות מאוחסנות באשלגן בשריר. אשלגן מצוי בעיקר בפירות, סלטים וירקות. לכן על ספורטאי סיבולת לקשור תמיד את התזונה שלהם לחומרים מזינים אלה.

2. נוזל

  • בנוסף לאשלגן, נוזל מספיק נחוץ בכדי להיות מסוגל לאגור את הפחמימות בשרירים. יש לשתות לפחות 2.5 ליטר מדי יום. נוזלים מתאימים כוללים מים, תה צמחים ופירות, שפריצי מיץ פירות ומשקאות ספורט אחרים. תמיד צריך לצרוך קפה, תה שחור וירוק בכוס מים מכיוון שיש להם השפעה משתן ולכן אינם מספקים נוזלים מיטביים.

3. כרום

  • כרום אלמנט העקבות משפר את יעילות האינסולין ומאפשר ספיגת פחמימות טוב יותר על ידי השרירים. Chrome פועל כפתח נעילה. יש לכלול כרום בחומרים מזינים, במיוחד בבוקר.

4. חלבוני ביצה

  • אחרון חביב, חלבונים באיכות גבוהה ממלאים תפקיד חשוב בצריכת הפחמימות. חלבון משפר את פעולת האינסולין ובכך מאפשר גם ספיגה משופרת של פחמימות.

תזונה מאוזנת

פחמימות:

  • פסטה
  • אורז
  • לְהִתְבַּטֵל
  • תפוחי אדמה
  • דגני בוקר

אֶשׁלָגָן:

  • רוטב עגבניות
  • ירקות
  • עגבניות, פלפלים
  • קווארק
  • פרי
  • קָפּוּצִ'ינוֹ

Chrome:

  • פטריות
  • אדאם, גאודה
  • פתיתים מלאים
  • אֱגוֹזִים
  • שקדים

חֶלְבּוֹן:

  • גבינה
  • אפונה
  • בשר דג
  • שעועית
  • ביצים, גבינת קוטג '
  • חלב, יוגורט

הנושא הבא "שולחן פחמימות"נותן לך מידע על תכולת הפחמימות של מזונות מסוימים.

בזמן מאמץ גופני

פחמימות ממלאות תפקיד חשוב במיוחד אצל רצים למרחקים בינוניים וארוכים

לביצועים גופניים מקסימליים לטווח הקצר (כ 20 התכווצויות שרירים) האנרגיה הנדרשת מה- קריאטין פוספטים (KrP) ניצח. רק לאחר משך עומס של יותר משמונה שניות, אספקת האנרגיה נעצרת פחמימות. תחילה אנאירובי, ללא חמצן ואז אירובי, עם צריכת חמצן. בְּ תרגיל סיבולת מעל לכל, הגליקוגן ממלא תפקיד מכריע. כ- 15 גרם גליקוגן זמינים לכל ק"ג שריר. לגבר שמשקלו 80 קילו זה תואם כ -500 גרם גליקוגן בגוף כולו. ההנחה היא שהגוף שורף כ -200 גרם פחמימות בעת פעילות גופנית במשך כ- 30 דקות. מכיוון שמאגרי הגליקוגן מלאים מספיק בתנאים רגילים, אין הכרח להכניס פחמימות מיד לפני האימון. עם זאת, בפעילות גופנית ממושכת, יש לחנות הגליקוגן תפקיד מגביל. הפחמימות צריכות להיות בצורת מונוסכרידים במהלך התחרות ויש למלא את מחסני הגליקוגן בצורה מספקת.