צום לסירוגין - כמה יעיל זה באמת?

מבוא

צום לסירוגין - הידוע גם כצום לסירוגין - הוא סוג מסוים של תזונה המשמשת לעתים קרובות כאמצעי להפחתת משקל ואז מדורגת כסוג של דיאטה.
העיקרון של צום לסירוגין מורכב לסירוגין בין זמני צום לזמני צריכת מזון בקצב קבוע.
ישנם סוגים שונים של צום לסירוגין, הם נבדלים זה מזה באיזה מרווח נבחר לצורך הימנעות מזון.
מחוץ למרווחי הצום תוכלו לאכול כרגיל מבלי לספור קלוריות.
מסיבה זו ובגלל ההצלחות המהדהדות במחקרים על מודלים של בעלי חיים, צום לסירוגין הוא אחת מצורות הדיאטה הנהנית מעניין גובר.

הוראות לצום לסירוגין

ישנם סוגים שונים של צום לסירוגין.
הם נבדלים זה מזה מבחינת תקופות הצום המתאימות.
שתי הגרסאות הפופולריות והנפוצות ביותר הן גרסאות 5: 2 וגרסא 16: 8.

ראשית, כל הגרסאות של צום לסירוגין מתוארות בקצרה, ואחריהן הוראות מפורטות יותר כיצד בדיוק עובד צום לסירוגין.

עם גרסת 5: 2, צריכת הקלוריות מצטמצמת ל- 500 (נשים) ל- 600 (גברים) קק"ל ליום ביומיים לא רצופים; אתה יכול לאכול כרגיל ב -5 הימים הנותרים של השבוע.
וריאנט 16: 8, שהוא הגרסא הפופולרית ביותר של צום לסירוגין, צם במשך 16 שעות ביום, את 8 השעות הנותרות ניתן לאכול ללא הגבלה.

צום יום חלופי, המכונה גם אכילת עצור-אכילה או צום לסירוגין, משמש לעיתים רחוקות וצום מדי יום אחר עם צריכת קלוריות מרבית של כ -500 קק"ל.
אתה יכול לאכול ללא הגבלות על הימים שנותרו.

הגרסא 16: 8

הגרסא 16: 8 נבחרה לרוב לצום לסירוגין.
אם החלטתם לצום על פי גרסה זו, עליכם תחילה להחליט האם תדלגו על ארוחת הבוקר או ארוחת הערב כארוחה העיקרית על מנת להסתיים עם 16 שעות צום ביום.

אנשים שאינם יכולים להתחיל את היום בצורה טובה בלי ארוחת הבוקר שלהם יכולים, למשל, לאכול ארוחת בוקר לפי בחירתם בשעה 8 בערב כרגיל, אולם אסור להם לאכול כלום אחרי 16:00.
אנשים שצריכים לקום בשעות הבוקר המוקדמות צריכים לשקול לדחות את ארוחת הבוקר לפחות מעט אחר כך. אחרת, למשל, עם ארוחת הבוקר בשעה 18:00 תקופת הצום של 16 שעות מתחילה בשעה 14:00.

אנשים שיעדיפו לדלג על ארוחת הבוקר מאשר ארוחת הערב יכולים לאכול את הארוחה האחרונה שלהם בשעה 19:00 למשל.
תקופת הצום שלאחר מכן מסתיימת בשעה 11:00, מכאן ואילך ניתן לקחת ארוחת בוקר מאוחרת או ארוחת צהריים מוקדמת.

חשוב עם צום לסירוגין שמובטחת צריכת נוזלים מספקת בשעות הצום.
מים ותה לא ממותק כמו גם קפה ללא חלב מותר.
במיוחד עבור אנשים שמעדיפים לדלג על ארוחת הבוקר, קפה של בוקר או תה הוא תחליף ארוחת בוקר קטנה להתחלה בריאה של היום.
אבל מה עם 8 השעות בהן תוכלו לאכול ללא מגבלות? בעיקרון, עם צום לסירוגין, אתה יכול לאכול כרגיל ומבלי להפחית קלוריות בשעות אלה.
עם זאת, חשוב להצלחה - אם הפחתת המשקל היא המטרה - שלא תהיה צריכת קלוריות מוגזמת בשמונה שעות שלב האכילה. בדרך כלל זה לא נחוץ כלל, מכיוון שהגוף יוחלף במהירות עם 3 ארוחות תוך 8 שעות.

כשאתה מתחיל לצום לסירוגין על פי שיטת 16: 8, תבחין במהירות יחסית כי 2 ארוחות עיקריות תוך 8 שעות מספיקות לחלוטין.
יש כמובן להימנע מאכילת זלילה עם אוכלים עתירי קלוריות במידת האפשר, שכן אחרת ניתן להפחית משמעותית את השפעת הצום. לכן עליכם לשים לב לתזונה מאוזנת במהלך 8 שעות האכילה, אך אינכם חייבים לוותר על דבר.
שניצל עם צ'יפס או חטיף שוקולד כזה או אחר בהחלט יכול להיות בתפריט - במתינות.

גרסת 15: 2

עם גרסת 15: 2, בדרך כלל הגיוני לקבוע 2 ימים קבועים בהתחלה עליהם תצמו.
זה מקל על הגוף - וגם על הנפש - ליישם את הדיאטה בצום.
ביומיים של הצום צריכת הקלוריות מוגבלת ל 500-600 קק"ל.

כדאי לכסות את הקלוריות במזון עשיר בחלבונים, ירקות ודגנים מלאים.
גם כאן חשוב ביותר להבטיח שאתה שותה מספיק נוזלים.
אם אתה רוצה משהו חריף, אתה יכול גם להשתמש במרק ירקות, למשל.
מצד אחד, הוא משמש כספק נוזלי, אך מצד שני הוא גם מספק את הדחף למשהו לבבי.

דוגמאות טובות לחטיפים ביומיים של הצום הם:

  • שיבולת שועל עם קווארק דל שומן או גבינת קוטג 'וקצת פירות יער,
  • מנות עם דגים או בשר רזים,
  • ירקות גולמיים או מבושלים,
  • סלטים שונים,
  • ביצים בכל צורות ההכנה

איך זה עובד בבית?

ראשית, עליך לבחור באחת משיטות הצום לסירוגין.
בסך הכל נראה ששיטת 16: 8 היא השיטה שהכי קל להשתלב בחיי היומיום ולהיות מתמדת.
לאחר שהחלטתם על גרסה, עליכם ליצור סוג של לוח זמנים.

עם צום של 16: 8 כדאי לתכנן מתי ניתן לאכול את הארוחה הראשונה ומתי.
עם צום 5: 2, עליך לציין את שני ימי הצום.
עדיף לשים את הכל בכתב.

בשיטת 5: 2, כדאי גם לחשוב איזה חטיפים תרצו לאכול בימי הצום.
עדיף שיהיה לכם את המרכיבים החיוניים בבית.
מכיוון שבמיוחד בתחילת צום לסירוגין, זה יכול להיות קשה לצאת לקניות על בטן ריקה.

אפילו בשיטת 16: 8, זה לא יכול להזיק לעסוק בנושא התזונה הבריאה והמאוזנת ואולי לבחור כמה מתכונים מתאימים.
בנוסף, עליכם להבטיח תמיד צריכת נוזלים מספקת - לפחות 2 ליטר ביום.

אם מתחילים צום לסירוגין על מנת להשיג ירידה במשקל, רצוי לתעד את המשקל הראשוני.
לעיתים קרובות מועיל למדוד ולהקליט את היקף הירך.
חשוב שלא תשקלו את עצמכם כל יום לאחר תחילת צום לסירוגין.
משקל הגוף נתון לתנודות יומיות משמעותיות, כך שלעתים קרובות זה יכול להיות מתסכל לשקול את עצמך לעיתים קרובות.
כדאי לשקול את עצמכם ביום קבוע במהלך השבוע.
במידת האפשר, באותם תנאים, רצוי בבוקר שאחרי השימוש בשירותים ולפני הארוחה הראשונה.

כמה זמן צריך לעשות צום לסירוגין?

צום לסירוגין הוא אחד הדיאטות, אך - בניגוד לצורות דיאטה רבות אחרות - הוא מתאים גם לשימוש יומיומי לטווח הארוך.
לפיכך רואים בה גם צורה תזונה קבועה מועילה.
שיטת 16: 8 בפרט יכולה להתאים לשימוש יומיומי לטווח הארוך.
כך שאין מגבלת זמן לצום לסירוגין.

אנשים שמתחילים בצום לסירוגין יכולים אפוא להחליט בעצמם אם הם רוצים לשלב צום לצמיתות בחיי היומיום שלהם, או האם הם רוצים להפסיק את זה כאשר הושגה יעד המשקל הרצוי.

כמה אני / עליי לרדת במשקל עם צום לסירוגין?

אין הנחיות לגבי כמה אפשר או צריך לאבד עם צום לסירוגין.
זה תלוי בעיקר במשקל הראשוני.

אנשים הסובלים מעודף משקל בדרך כלל יורדים במשקל מהר יותר בתחילת הדיאטה לעומת אנשים ששוקלים רק כמה קילוגרמים יותר מדי.
בצום לסירוגין לא נקבע שום שינוי בתזונה, כך שסוג הדיאטה משתנה כל כך בזמני האכילה, עד שלא ניתן לתת מידע דומה על כמות המשקל שניתן לאבד בסוג דיאטה זה.

פעילות גופנית יומית משחקת גם היא תפקיד מכריע בירידה במשקל.
כמה אפשר לאבד עם צום לסירוגין תלוי במשקל ההתחלתי, בסוג הדיאטה ובפעילות הגופנית ושונה מאוד מכל אחד ואחד.

המאמר הבא עשוי לעניין אותך גם: לרדת במשקל ללא רעב - האם זה אפשרי?

תופעות לוואי של צום לסירוגין

במיוחד בימים הראשונים של צום לסירוגין, השינוי בגוף בשלב הצום יכול להוביל לסחרחורת ועייפות.
יכולות להופיע חוסן גופני מופחת, כאבי ראש, תחושה מוגברת של קור כמו גם הפרעות ריכוז והזעה.

לעומת זאת, אנשים רבים שהחלו בצום לסירוגין מדווחים על יכולת מוגברת לבצע ולהתרכז לאחר מספר ימים. בעיקרון, עליך לזכור שעם גרסאות כמו שיטת 5: 2, הגוף עשוי להיות מעט פחות פרודוקטיבי בימי הצום.

תוכלו לגלות כאן כיצד תוכלו לשפר את הריכוז שלכם באמצעות אימוני ריכוז:
אימוני ריכוז - ריכוז טוב יותר באמצעות משחקי מוח?

שלשול בזמן צום לסירוגין

שינוי בתזונה - וזה צום לסירוגין במובן הרחב יותר - יכול להשפיע על מגוון רחב של השפעות על הגוף.
כל גוף מגיב בצורה שונה לצריכת המזון שהשתנה.
שלשול קל יכול להיות סימפטום אפשרי כאשר מתחילים בצום לסירוגין.

עם זאת, זה יכול להוביל גם לחסימות קלות.
עם זאת, בסך הכל, תלונות אלה הן לרוב אין מה לדאוג.
המטבוליזם היה צריך לחזור לקדמותו לאחר תקופת התאקלמות קצרה והסימפטומים צריכים להיעלם.
אם זה לא המקרה, רצוי לשוחח עם הרופא על הסימפטומים.

למידע על אופן האכילה כאשר יש לך שלשול, ראה: דיאטה לשלשול

כאב ראש בזמן צום לסירוגין

הגוף מגיב לשינויים שונים באורח החיים עם כאב ראש.
שינוי בתזונה יכול גם לגרום לכאבי ראש.
אלה יכולים להופיע במיוחד בימים הראשונים של צום לסירוגין.
עם זאת, עליהם להיעלם שוב במהירות - בתנאי שתזונה מאוזנת ובעיקר כמות מספקת של מים.

ביקורת על צום לסירוגין

ההייפ אודות צום לסירוגין התעורר לאחר שהודגם בצורה מרשימה במודל של בעלי חיים כי צום קבוע מוביל הן לירידה במשקל הגוף והן לסיכון להתפתחות של מחלות לב וכלי דם כרוניות או סוכרת.
צום לסירוגין הפחית גם את הסיכון לסרטן במודל החי.
בסך הכל, צום לסירוגין במודל החי הראה השפעה מאריכת חיים.

מחקרים על צום לסירוגין אצל בני אדם כמעט ולא זמינים ורק במספר קטן מאוד של מקרים.
עם זאת, אפילו מספר מצומצם של מחקרים מצביע על כך שלא ניתן להעביר את ההשפעות של צום לסירוגין במודל החי לבני אדם.
ברור שצום לסירוגין אינו משתפר ואינו גרוע מבחינת ירידה במשקל בהשוואה לדיאטות אשר עוקבות אחר ירידה קלורית בעקביות.
גם בשאלה האם צום לסירוגין יכול להביא לשיפור בחילוף החומרים הגלוקוז ובכך להפחתה במחלות הסוכרת, עד כה אין נתונים מהימנים.
עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה על מודלים של בעלי חיים הראו כי ההשפעה ההפוכה, כלומר עלייה בסיכון לסוכרת בעקבות צום לסירוגין, עשויה להיות תוצאה אפשרית.
ביחס לשאלה האם צום לסירוגין יכול להפחית את שיעור הסוכרת, מצב המחקר כרגע אמביוולנטי.
עד כה אין מחקרים תקפים לטווח הארוך על בני אדם.

הביקורת העיקרית על צום לסירוגין היא כיום כי המחקרים שמצאו הצלחה רבה עם צום לסירוגין היו כולם מחקרים על מודלים של בעלי חיים וכי עד כה לא נערכו מחקרים משמעותיים על צום לסירוגין בבני אדם.
עד כה אין שום עדות אמינה שלצום לסירוגין יש יתרונות על פני דיאטות הרזיה קונבנציונאליות.
עם זאת, השנים הבאות בהחלט יביאו תובנות חדשות בנושא.

בעיקרון נראה כי לצום לסירוגין יש פוטנציאל, הן מבחינת ההשפעות האפשריות והן ההיצמדות (כלומר הדבקות לטווח הארוך). נקודה נוספת של ביקורת על צום לסירוגין היא שכמעט ולא ניתנות הנחיות לגבי בחירת המזון.
לכן קיים סיכון שלמרות תקופות צום, תזונה לא בריאה ולא מאוזנת תימשך במהלך זמני האכילה.
צום לסירוגין אינו מאפשר שינוי בתזונה.
זה יכול להיות גם יתרונות וחסרונות.

האם תרצה לאכול בריא, אך אינך יודע בדיוק מה בלעדיך?
ואז קרא את המאמר הקשור שלנו:
אכילה בריאה - כל מה שכדאי לדעת!

מהם הסיכונים / סכנות הצום לסירוגין?

תופעות לוואי אפשריות של צום לסירוגין תוארו לעיל.
צום לסירוגין בדרך כלל אינו כרוך בסיכונים ובסכנות עבור אדם בריא.
צום לסירוגין - כמו כל סוג אחר של צום - אינו מומלץ לילדים ולמתבגרים, נשים בהריון ומניקות, מכיוון שקבוצות אנשים אלו עלולות להוביל לסיכונים ותופעות לוואי בלתי ניתנות לחישוב.
אנשים מבוגרים צריכים להתייעץ תחילה עם רופא לפני שהם מחליטים על צום לסירוגין, מכיוון שהגוף כבר לא יוכל לפצות על תקופות הצום בצורה מספקת.

אנשים עם תנאים מסוימים שקיימים מראש צריכים לרוב להימנע מצום לסירוגין.
אלה כוללים חולים עם בלוטת התריס תת-פעילה או פעילה יתר שלא נשלטו כראוי באמצעות תרופות, עם דמנציה והפרעות אכילה (במיוחד אנורקסיה נרבוזה).
במקרה של מחלות שונות אחרות, יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני תחילת הצום ולעקוב אחר הצום באופן קבוע על ידי רופא. אלה כוללים סוכרת מסוג 1, ליקוי משמעותי בתפקודי הכבד והכליות, סרטן מכל הסוגים ושל צנית.

חולי סוכרת המחליטים לצום חייבים - ללא קשר לשאלה האם מדובר בסוכרת מסוג 1 או סוג 2 - להתייעץ עם רופאם לפני תחילת הצום, מאחר וייתכן שיהיה צורך להתאים את התרופה נגד סוכרת.
אחרת קיים סיכון להיפוגליקמיה חמורה שעלולה לסכן חיים.

כיצד אוכל להימנע מהשפעת יו-יו בזמן צום לסירוגין?

צום שצוין לסירוגין הוא אחד הדיאטות הבודדות שאין לו אפקט יו-יו מפחד.
זה נובע מהעובדה שבצום לסירוגין נצרכים פחות קלוריות באופן משמעותי לא לצמיתות, אלא רק לפי שעה.
מכיוון שאין ירידה דרסטית קבועה בצריכת הקלוריות, חילוף החומרים אינו מאט ואין פירוק שרירים.
כתוצאה מכך, בעקבות צום לסירוגין - על פי התיאוריה, אין גם השפעה יו-יו, מכיוון שהגוף לא נאלץ לחילוף חומרים של רעב. צום לסירוגין הוא גם - בניגוד לדיאטות אחרות - סוג של תזונה שאפשר, אם תרצה, לתרגל אותה לצמיתות.

אתה יכול לגלות מה ההשפעה של יו יו ומדוע הוא מתרחש ב:
אפקט ה- יו-יו - איך ולמה זה קורה?

הערכה רפואית של צום לסירוגין על ידי

צום לסירוגין הוא שיטת דיאטה שיש לה את מקומה.
בהשוואה לסוגים רבים של תזונה אחרים, אין הגבלת קלוריות רדיקלית.
אם בכלל, הפחתה זו מתרחשת רק על פני מספר מסוים של שעות.
שיטת 16: 8, בפרט, היא אפשרות הגיונית עבור אנשים שמתקשים להיצמד לדיאטות.
מכיוון שאפשר לאכול כרגיל במשך 8 שעות ביום, יש פחות חשק ובעיות משמעת באופן משמעותי.

צום לסירוגין יכול להוות חיסרון עבור אנשים שבדרך כלל יש תזונה לא בריאה יחסית, מכיוון שהרגלי אכילה אלה אינם משתנים על ידי צום לסירוגין, אלא מוגבלים רק בזמן.
צום מומלץ לסירוגין, לכן מומלץ במיוחד לאנשים שאוהבים לאכול הרבה - אך לא באופן בלעדי באופן בלעדי - ורוצים לרדת במשקל באופן מבוקר על ידי הגבלת צריכת המזון שלהם על ידי קביעת מסגרת זמן בכמות.

אנשים שאוכלים בעיקר לא בריאים - כלומר, עשירים בשומן ופחמימות - צריכים, בנסיבות מסוימות, להעדיף דיאטה שמטרתה לשנות באופן בסיסי את התזונה שלהם.
אין פסול בצום לסירוגין אצל אנשים בריאים, כל עוד הם מתייבשים.
צום לסירוגין צריך - אם הפחתת משקל היא המטרה - לשלב עם אימוני סיבולת גופנית קבועה כמו כל צורות הדיאטה האחרות.

האם תרצה לדעת יותר על צורות אחרות של דיאטה על מנת למצוא את המתאימה לך?
תוכלו למצוא כאן דיאטות רבות נוספות: דיאטות - סקירה כללית

איזו אלטרנטיבה יש לצום לסירוגין?

צום לסירוגין ניתן לראות הן כדיאטה והן כצורה תזונה לטווח הארוך.
אם רואים בצום לסירוגין דיאטה שמטרתה להפחית במשקל, ישנן אלטרנטיבות רבות.
מטרת כל הדיאטות היא להפחית את צריכת הקלוריות היומית כך שמתעורר גירעון קלוריות - כלומר הבדל בין צריכת קלוריות וצריכת קלוריות.
לפיכך הם מכונים גם דיאטות הפחתה.
ניתן להשיג ירידה במשקל רק על ידי שמירה על גירעון קלוריות יומי.
הדיאטות הרבות השונות למעשה נבדלות זו מזו באופן השגת הגירעון הקלורי היומי.

דוגמאות לצורות דיאטה מסוימות הן, למשל, הדיאטה דלת הפחמימות, בה נצרכים כמה שפחות פחמימות, הדיאטה דלת השומן, בה נמנעים שומנים, דיאטות עם פורמולות בהן ארוחות מסוימות מוחלפות על ידי משקאות מוכנים או אבקת מזון, וצריכת קלוריות. ובכך מוגבלת או תזונה FDH ("לאכול חצי לאכול") בה יש לאכול רק מחצית מכל דבר.

למושגי תזונה אחרים, כמו צופים במשקל, יש גם הפחתת קלוריות כמטרה העיקרית שלהם.
עם זאת, הם גם מספקים תמיכה באמצעות מערכות נקודות מסוימות, מדריכי קנייה והחלפות קבוצות כדי להקל על הדיאטה.

התזונה הים תיכונית היא אחת מצורות הדיאטה הדוגלות בשינוי קבוע בתזונה.
היתרון של דיאטות מסוג זה הוא שהסיכון לאפקט יו-יו לאחר שינוי קבוע בתזונה נמוך משמעותית מאשר בדיאטות הפחתה פשוטות.

איזו צורה של תזונה היא הנכונה תלויה בסופו של דבר מאוד בהרגלי האכילה שלך, הרגלי האכילה והמשמעת שלך.

מה העלויות של צום לסירוגין?

צום לסירוגין לרוב אינו קשור בעלויות מוגברות.
מספר שעות מסוים צום, לאחר מכן ניתן לאכול בשאר היום כרגיל, ללא כל הנחיות למזונות מסוימים.

עם גרסאות כמו צום 15: 2 לסירוגין, אסור לצרוך יותר מ 500-600 קק"ל יומיים בשבוע.
מומלץ לימים אלה חטיפים עשירים בחלבונים ובריאים.
דוגמאות מפורטות לעיל.
אבל אפילו רעיונות המתכון האלה לא צריכים לשים מאמץ רב מדי על הארנק.

צום לסירוגין הוא אפוא סוג של תזונה שאינה אומרת עלייה משמעותית בעלויות המזון.