הַרפָּיָה

מבוא

הרפיה מובן כנוהל בו נעשה ניסיון רוחני אוֹ גוּפָנִי כדי להפחית או להסדיר מצבי ריגוש. מצב של שלווה ורווחה תמיד מכוון. טכניקת ההרפיה מובן כתהליך אימון פסיכולוגי המפחית באופן ספציפי את הפעילות הפסיכולוגית ביחס לתסמינים. בנוסף לאימונים אוטוגניים, שיטות ההרפיה הנפוצות ביותר כוללות הרפיה מתקדמת של שרירים, אוטוסטוגסטיה, אימוני ביופידבק, יוגה, מדיטציה ובעיקר,

ברמה הפיזיולוגית, הרפיה גורמת לירידה בטונוס השרירים, קצב הלב וקצב הנשימה. ברמה הפסיכולוגית, הרפיה גורמת לא אדישות רגשית, העלאת סף התפיסה ורעננות נפשית ונפשית. בספורט תחרותי, טכניקות הרפיה משמשות במיוחד כדי להימנע ממצבים מלחיצים לפני התחרות. הרפיה ממוקדת מביאה גם ליכולת טובה יותר להתחדש וכך מאפשרת תדר גבוה יותר ביחידות האימונים. הרפיה ממוקדת היא תהליך ממושך שניתן לממש רק באמצעות תרגול.

פְּגִיעָה

כאמור, הרפיה מכוונת תמיד להשפעות חיוביות ברמה העצבית. ה מערכת העצבים הפראסימפתטית מופעל וה- אוֹהֵד מעכב.

ברמה השרירית, הרפיה מכוונת ל:

• ירידה בטונוס השרירים
• הורדת קצב לב
• הורדת קצב הנשימה (ירידה בצריכת חמצן)
• הורדת לחץ דם

ברמה הפסיכולוגית:

• שפר את הרווחה
• שיפור יכולת הריכוז
• כללי שביעות רצון
• איזון
• מוריד את תחושת הלחץ

מטרת הרגיעה היא לפתור מצבי מתח נוכחיים וכרוניים. טכניקות ההרפיה השונות משמשות לרוב בנוסף להליכים הטיפוליים המקובלים.

סקירה כללית של טכניקות הרפיה

כמו בכל מצבי חיים אחרים, ניתן ללמוד על הרפיה ממוקדת באמצעות טכניקות שונות. במצב חוזר כל הזמן יש התנהלות במערכת העצבים המרכזית. בעזרת תרגול מספיק תוכלו להירגע מוקדם יותר ויעיל יותר במצבים יומיומיים. הרפיה, כמו המצב המלחיץ, נתונה לתגובה הפסיכופיזיולוגית. כמה טכניקות הרפיה מכוונות בעיקר לתהליכים פיזיים על מנת להשפיע על תהליכים פסיכולוגיים. (אנא עיין עם זאת יש לציין כי יש צורך בפעילות גופנית מספקת הנמשכת מספר שבועות.
אתה יכול גם לקרוא מאמר של השותפים שלנו בנושא זה: טכניקות הרפיה.

אימונים אוטוגניים והרפיית שרירים מתקדמת

הקבוצה הראשונה של טכניקות הרפיה הן אימונים אוטוגניים והרפיית שרירים מתקדמת. שני ההליכים הללו הם הנהלים החשובים ביותר של הרפואה הקונבנציונאלית של ימינו והם פותחו במיוחד כדי לתרגל תגובת הרפיה של הגוף. בשתי הטכניקות רצוי לבצע את ההוראות על ידי אדם מוכשר. עם זאת, ישנם גם ספרים ותקליטורי שמע שאתה יכול לבצע את הצעדים הראשונים בעצמך.

ה אימון אוטוגני פותח בשנות השלושים, הוא יותר טכניקת הרפיה פסיכולוגית ועובד בשלושה מישורים.
ב"הדרגה התחתונה "האימון האוטוגני מתקיים עם נוסחאות פשוטות כמו:" הרגליים כבדות ". דרך זה הרפיה מכוונת עצמית באופן אידיאלי, הגוף מגיע למצב של התאוששות. בנוסף למפלס התחתון, יש גם המפלס הבינוני והעליון.
להיות בחטיבת הביניים צרכים אישיים מהמתרגל שעובד ובמפלס העליון מדובר זיכרונות עמוקים, רגשות ומחשבות. הרמות נבדלות זה מזה במהלך השימוש בהן, הרמה התחתונה מתאימה יותר לטיפול לטווח קצר, המפלס העליון מתאים יותר לזמני טיפול ארוכים יותר.

ה הרפיה מתקדמת של שרירים (או הרפיה של שרירים, PMR) פותחה בערך באותה תקופה עם אימון אוטוגני. בצורה זו של הרפיה, על המשתתף לעשות זאת מתוחים ומרפים ספציפית שרירים וקבוצות שרירים. חשוב במיוחד להרגיש את ההבדל בין מצב המתח להרפיה. לדוגמא, מתח שרירים קשור לתחושות כמו פחד ואי נוחות. לפיכך, להרפיה של שרירים יכולה להיות השפעה ישירה על רווחתם. ה- PMR משמש להשגת היעדים הבאים:

• יש לקדם בריאות כללית
• מתח ושחרור צריכים להיות משוחררים ונינוחים
• יש להגדיל את יכולת הריכוז
• יש לשפר את היכולת לוויסות עצמי
• התפיסה של הגוף האישי נמצאת בקדמת הבמה.

הרפיה מתקדמת של שרירים עוסקת בעיקר בשליטה בקבוצות השרירים השונות, התבוננות ותחושה של מצבי מתח ורגיעה שונים ובעיקר - הרפיה ממוקדת של שרירים וקבוצות שרירים.

טכניקות הרפיה מדיטטיביות

ניתן לסכם תרגילים ונהלים נוספים להרפיה תחת הנהלים המדיטטיביים. אלה כוללים, למשל, יוגה, מדיטציה, תרגילי נשימה, תרגילי עיניים ותרגילי הרפיה מהירים.

תוכל למצוא מידע נוסף בנושא זה כאן: מֶדִיטָצִיָה

יוגה היא אחת הדרכים העתיקות ביותר לשמור על בריאות הגוף באמצעות אינטראקציה של גוף, נפש ונפש. ביוגה מבדילים בין תנוחות (אסאנות), תרגילי נשימה (פראניאמה) לבין תרגילי ריכוז והרפיה. אם יוגה מתורגלת באופן קבוע, לעתים קרובות תוכלו לראות אופטימיזציה בין רווחה גופנית ונפשית לאחר זמן מסוים. יוגה עוזרת לגוף להישאר באיזון או למצוא את האיזון שלו. יש לשפר גם הפרעות ריכוז, לחץ דם גבוה ובעיות בטן באמצעות יוגה. בחברה של ימינו, היוגה נחשבת לאמצעי הרפיה ההוליסטית היעיל והפופולרי ביותר. באירופה "האטה יוגה", קונדליני יוגה "ו"כוח יוגה" הן הטכניקות הידועות והנפוצות ביותר. יוגה האטה מאופיינת בתרגילי גוף ונשימה פשוטים ומתמקדת יותר בהרפיה. לעומת זאת, קונדליני יוגה קצת יותר רוחנית אך גם דינמית יותר והנשימה לחוצה יותר. כוח יוגה הוא אחת הצורות החדשות יותר של יוגה, ומשלב למשל את תנוחות הגוף השונות של האסאנה.

תוכלו למצוא מידע נוסף בנושא זה כאן:

• יוֹגָה
• פילאטיס

ה מֶדִיטָצִיָה ניתן לחלק עוד יותר לתתי אזורים שונים. אלו כוללים זא-זן, צ'יגונג, טאי צ'ימדיטציה קלטית, מדיטציה טרנסצנדנטלית ומדיטציה אדוויטה. כל התרגילים הללו משמשים לביצוע הפעולה מתמקדים פנימה ובכך להגיע למצב תודעתי משתנה באמצעות זה הרפיה יעילה ועמוקה הופך אפשרי. ה זן-זן מקורו בלחימה בחרב יפנית ומתבצע בכריעה. העיניים עצומות פרט לחריץ קטן והנשימה מועברת עמוק לתוך הבטן והריכוז ממוקד לחלוטין במשימות עתידיות.
ב צ'יגונג מדובר על אנרגיית החיים בגוף והשליטה עליו. יש לחוש, לחזק ולכוון את אנרגיית החיים באמצעות תרגילי נשימה ותנועה.יש להשתמש בכוחות הטבע בצורה חיובית בכדי להקל על תלונות גופניות כמו לחץ דם גבוה, בעיות לב, אסטמה או כאבים כרוניים.

תוכלו לקרוא מידע נוסף בנושא זה כאן: צ'יגונג

טאי צ'י קשורה קשר הדוק מאוד לצ'י-גונג. זה גם על הרגשה, חיזוק והדרכת אנרגיית החיים. עם זאת, תרגילי הנשימה והתנועה של קונג פו ואומנויות לחימה אסייתיות אחרות נבחרים כך שמי שעוסק בטאי צ'י יכול להגן על עצמו ביעילות במצבי חירום.

וריאציה נוספת על מדיטציה היא זו מדיטציה טרנסנדנטלית שם המחשבות מופנות פנימה ברמה העמוקה יותר. המטרה היא להגיע למקור המחשבות ובכך להרגעת מערכת העצבים, למיטוב זרימת הדם ולשיפור הלמידה והביצועים לתרום. גם המצב הנפשי הכללי משתפר, וניתן להפחית תוקפנות ועוינות.
מדיטציה של אדוויטה זהה כמעט למדיטציה טרנסצנדנטלית, אך שונה בכמה תחומים. המטרה כאן היא לשפר את ההשפעות הבריאותיות, בעיקר בתחום הנפשי והגופני היבטים אישיים נמצאים בקדמת הבמה כאן.

תרגילי נשימה

ניתן לבצע תרגילי נשימה בכל מקום והם טובים מאוד להרגעה ולהפגת מתחים. וריאנטים הם למשל "ספירת נשימות", "נשיפה ארוכה יותר", "מתח ורגיעה תוך כדי נשימה" ו"נפיחת הריאות ". תרגילי נשימה משמשים להרגעה, להפחתת לחץ ולהכנה לתרגילי הרפיה נוספים.

קרא עוד בנושא: תרגילי נשימה להירגע

טכניקות הרפיה בעיניים

אתה יכול גם לבצע טכניקות הרפיה בעיניים. העיניים בפרט לעיתים קרובות מאוד "לחוצות" ולעיתים קרובות האיברים שלנו יש התאוששות פחותה. במיוחד אנשים עם אחוז גבוה של עבודות מחשב או מסך חושפים את עיניהם לרמת מתח גבוהה ובכך מתח גבוה. בעזרת תרגילים פשוטים תוכלו להקל על העיניים ולהפחית מתח. תנועות בחושך מבוצעות בעיניים עצומות. לאחר מכן המבט מופנה לסירוגין מלמעלה לקצה התחתון של העין ולצדדים, כך שהעין נעה מספר פעמים לכל הכיוונים. לבסוף, תוכלו לתת לעיניים שלכם להסתובב מספר פעמים בשני הכיוונים. החושך מרפה את העיניים והתנועות לכל הכיוונים מכשירות את הניידות של גלגל העין ומחזקות את שרירי העיניים.
תרגיל נוסף לחיזוק שרירי העיניים נקרא: "תנועה עם האצבע". האצבע המורה מוחזקת במרחק של כ- 20 סנטימטרים לפני הפנים ומקובעת בעיניים. עכשיו אתה יכול להתחיל לצייר צורות, אותיות, דמויות ומספרים באוויר עם האצבע שלך ולעקוב אחריהם בעיניים.
תרגיל נוסף המעניק לעיניים מנוחה ורגיעה רבה יותר הוא מקלחת העיניים, בה אתה שוטף את העיניים העצומות שלך מספר פעמים במים קרים לפני השינה. הסיבוב השני מתבצע לאחר מכן עם מים פושרים. ניתן לבצע את התרגיל ההפוך בבוקר (תחילה פושר, אחר כך מים קרים) וכמו לצחצח שיניים, תוכלו לעשות זאת פעמיים ביום כטקס.

ביופידבק

אחת מטכניקות הרפיה החדשות יותר היא זו ביופידבקשפותח ונחקר בשנות השישים. למתרגל נודע על הטיפול תהליכים ונתונים ביולוגיים הודיע ​​מגופו שהוא בדרך כלל לא שם לב. דופק, מוליכות העור, גלי המוח ופרמטרים אקוסטיים ופיזיים אחרים נמדד והוסבר למתרגל, דיווח וכך הודיע. בכך ניתן ללמוד להשפיע על תפקודי הגוף בצורה ניתנת להפגנה. ניתן לראות ביופידבק כשיטת הרפיה עצמאית, אך ניתן להשתמש בה בנוסף לשיטות הרפיה אחרות או כהכנה. למרבה הצער, בימינו ניתן לבצע ביופידבק רק במרכזים מסוימים שיש להם את הציוד המתאים.

תוכלו לקרוא מידע נוסף בנושא זה כאן: אימוני ביופידבק