שיטת לוגי

מהי שיטת לוגי?

שיטת לוגי היא צורת תזונה דלה בפחמימות, המבוססת על המלצות תזונה לילדים ולמתבגרים הסובלים מעודף משקל ממרפאת החוץ להשמנה בבית החולים לילדים באוניברסיטת הרווארד. המטרה היא להציע תזונה בריאה שמאפשרת גם לרדת במשקל מבלי להת רעב. התזונאי הגרמני ניקולאי וורם עיבד את השיטה ופרסם אותה בצורה בספר בשנת 2003, והתאים את הצעותיו של מרצה הרווארד דייוויד לודוויג. תולעים מגדירות את שיטת הלוגי כ"גליקמית נמוכה ואינסולינמית ", כלומר עם רמת סוכר נמוכה בדם ואינסולין. ניתן להבין את שיטת הלוגי המצליחה כדיאטה קבועה.

קרא עוד בנושא: דיאטה ללא פחמימות

מהלך הדיאטה

בשיטת לוגי תוכלו בעצם לאכול כל דבר, אך עליכם להשתמש בפירמידה של לוגי בעלת ארבע שכבות כמנחה כשאתם בוחרים את האוכל שלכם. למשתמשים בשיטת לוגי, מוקד התזונה צריך להיות במזון דל עמילן וסוכר, אך עשיר בסיבים תזונתיים.

ירקות ופירות עמילן נמוך כמו גם שמנים בריאים מהווים את הבסיס לפירמידת המזון. ניתן לאכול סלטים וירקות בשפע. האינדקס הגליקמי של מזונות אלה צריך להיות נמוך ביותר. יחד עם זאת, אומרים שמזונות אלו הם הגורם הרגע הטוב ביותר בגלל משקלם ונפחם. לגבי פירות וירקות, ההמלצה על "חמש ביום" חלה על שיטת לוגי, כלומר, יש לצרוך פירות וירקות חמש פעמים ביום, לפיה על הירקות לשרוד. באשר לשמנים, יש להעדיף שמן זית, שמן לפתית, שמן אגוז ושמן פשתן.

הרובד השני של הפירמידה נוצר על ידי מקורות חלבון כמו בשר רזה, דגים, עופות, מוצרי חלב, ביצים, אגוזים וקטניות. ניתן לשלב מזונות אלה בכל ארוחה בכמויות קטנות.

הרמה השלישית והלפני אחרונה מורכבת ממוצרי דגנים מלאים, אורז חום ופסטה. את ספקי הפחמימות הללו אין צורך להוציא לחלוטין מהתפריט, אך יש לאכול אותם בעיקרון בכמויות קטנות. הסיבה נעוצה במדד הגליקמי הגבוה שלהם.

חלקו העליון של הפירמידה מייצג מוצרי דגנים העשויים מקמח לבן, תפוחי אדמה קמחיים וקונדיטוריה. מוצרים אלה צריכים לעיתים רחוקות או לעולם לא להיות בתפריט.

עוד משהו שאולי יעניין אותך: פירמידת המזון

איך נראית ארוחת הבוקר בשיטת לוגי?

אם תרצו לרדת במשקל בשיטת לוגי, עליכם להתחיל בארוחת הבוקר. ישנם מתכונים רבים לשיטה המהירים להכנה ומשתמשים במרכיבים פשוטים.

ארוחת בוקר אידיאלית יכולה להכיל 25 גרם שיבולת שועל, בננה קצוצה, 200 מיליליטר חלב ו -2 כפיות דבש, שמעורבבים בקערה. במקרה הטוב, להוסיף כפית שמן פשתן.

רעיונות ארוחת בוקר טעימים ובריאים נוספים כוללים דייסת קינואה עם קינמון ווניל, פודינג צ'יה, אגוז ויוגורט רוזמרין או לחמניות. שיטת לוגי מציעה אפשרויות שונות להכנת האוכל, כך שתוכלו לנסות את כל הטעמים האפשריים.

איך נראית ארוחת הצהריים בשיטת לוגי?

שיטת לוגי ממשיכה בצהריים עם אוכל קל שניתן להכין צמחוני או טבעוני.

מנה צמחונית מתאימה היטב העוקבת אחר שיטת לוגי היא תבשיל חצילים צמחוני. בשביל זה אתה צריך חריסה, צנוברים, ביצה, פחית עגבניות בחתיכות, חצי בצל, שן שום, 35 גרם פיט וחצי חציל. מטגנים את החציל, מכינים את רוטב השום והבצל, מוסיפים את העגבניות והחריסה ונותנים להם להתבשל. כל העניין מונח בכלי קדירה והביצה מעורבבת עם הפטה ומניחים על הקדרה. המתכון קל ליישום ונמשך כחצי שעה.

ישנם גם מתכונים שונים ומגוונים המכילים הרבה ירקות וחומרים מזינים בעלי ערך. הם דלים בקלוריות אך יחד עם זאת ממלאים וממריצים את חילוף החומרים.

איך נראית ארוחת ערב בשיטת לוגי?

עם דיאטת לוגי לא צריך גם להיות רעב בערב, כל המנות צריכות להיות מלאות ומאוזנות.

בערב תוכלו, למשל, להכין רצועות של חזה הודו על ירקות אביביים. סלרי, גזר, בצל קפיצי ושן שום מספקים את הירקות, חתיכת חזה הודו מספקת חלבון ורוטב העשוי משמן בוטנים ורוטב סויה הופך את המנה לטעימה.

אם אתם אוהבים לאכול לחם בערב, יש להשתמש בלחם עם תכולה מלאה מלאה. על פי שיטת לוגי תוכלו להכין קוורק פפריקה משלכם כממרח ולהביא אל השולחן חומרים מזינים יקרי ערך עם קווארק דל שומן ופפריקה טרייה. חזיר סלמון ואבוקדו הם חלופות טובות לממרח והם בריאים וטעים.

תופעות לוואי

תופעת לוואי שכיחה יכולה להיגרם משפע הסיבים הנמצאים בכמויות גדולות בירקות. מאחר ופירות וירקות דלים עמילן מהווים את הבסיס לפירמידה התזונתית בשיטת לוגי, נכללים יותר סיבים עם המזון. המאפיין של סיבים תזונתיים הוא שקשה לגוף לעכל. הם גורמים לגזים בתהליכי הפירוק המובילים לקיבה נפוחה. גזים במערכת העיכול הם אפוא תופעת לוואי שכיחה של כמויות גדולות במיוחד של ירקות. לעומת זאת, למזונות בשיטת לוגי, לפירות, לירקות, למוצרי חלב כמו קווארק וקטניות יש השפעה מגרה על חילוף החומרים והעיכול. מזונות מסוימים כמו פודינג צ'יה לארוחת הבוקר יכולים להיות בעלי השפעה עיכול חזקה ויכולים לגרום לשלשול. מלבד בעיות עיכול כמו נפיחות ושלשול, אין לצפות לתופעות לוואי בתזונה זו, מכיוון שמדובר במזון בריא ודיאטה מאוזנת. אין לצפות בתסמיני מחסור בשיטת לוגי.

למידע נוסף ראו:

• גורמי גזים
• בטן נפוחה לאחר האכילה

ביקורת על שיטת לוגי

ישנם תזונאים אשר הטילו ספק בחשיבות האינדקס או העומס הגליקמי בתזונה זו. האגודה הגרמנית לתזונה מבקרת את הדיאטה דלת הפחמימות וממליצה על תזונה עשירה בפחמימות. הביקורת על שיטת לוגי דומה אפוא לביקורת על שיטת הפחמימות.

למידע על סיכונים אפשריים, הרץ את ה- תזונה לבדיקה עצמית על ידי.

אילו סיכונים / סכנות כרוך בשיטת לוגי?

ידוע בדרך כלל ש"פחמימות גורמות לך אושר ". לאנשים בעלי נטייה לסטרס ומדוכאים באופן זמני, הדיאטה דלת הפחמימות יכולה להשפיע לרעה על מצב הרוח. על פי כתב העת הרפואי הבריטי, קיים סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם בתזונה דלת פחמימות. החשש העיקרי כאן הוא היחס בין הפחמימות לחלבון בתזונה. נלקח בחשבון תוכן החלבון הגבוה בתזונה, שנוי במחלוקת. תזונה עשירה בחלבון אינה מתאימה לאנשים עם לקוי בתפקוד הכליות, מכיוון שהדבר מעביר לחץ נוסף על הכליות בכמויות גדולות.

מידע נוסף בנושא כשל כלייתי תמצא כאן.

כמה אני יכול / צריך לרדת במשקל בעזרת צורת דיאטה זו?

בשיטת לוגי, ההצלחה בירידה במשקל היא מאוד אינדיבידואלית, מכיוון שתוכלו להרכיב את התפריט בדרכים שונות. מי שדבק בהמלצות לוגי יכול להוריד כמה קילוגרמים במהלך השבועות הראשונים. במיוחד אם גם אתם עושים ספורט, הירידה במשקל הרבה יותר מהירה. בטווח הארוך, אם מקפידים על שיטת לוגי, ניתן בהחלט לצפות בירידה במשקל. הסכום משתנה מאדם לאדם.

הערכה רפואית על ידי

אם אתה רוצה להשיג את המשקל הרצוי בשיטת לוגי, אינך צריך ללכת רעב ולא לספור קלוריות. התפריט מכיל הרבה שובע והרבה חלבון, כך שמסת השריר שלך כמעט ולא מושפעת. ההרכב האישי של הכלים מאפשר לכולם למצוא את המתכונים הנכונים לעצמם. ניתן להכין מנות רבות היטב ולהיצמד לתזונה ללא שום בעיות בעבודה. יתרון נוסף הוא שהאפקט של יו יו נמנע באמצעות השינוי הקבוע בתזונה.

אחד החסרונות העיקריים בשיטת לוגי הוא ההגבלה לכל החיים בצריכת מרבית הפחמימות. אנשים רבים מתקשים בכך ולא לעיתים נדירות לגרום לתשוקה לממתקים. ישנם תזונאים שיש להם חשש לרמות גבוהות של בשר ודגים, שיכולים להכביד על הכליות ועל מערכת הלב וכלי הדם. הדיאטה מכילה שיעור גבוה של מוצרים מהחי, מה שעלול לסבך תזונה זו עבור צמחונים. בסך הכל, הרבה יותר קל לדבוק בשיטת לוגי מרוב דיאטות המונו הרדיקליות, וללא ספק, בריאות יותר מאלה. אתה יכול לשלב מנות לבחירתך ולא להסתדר בלי מוצרים מסוימים. תוכלו לנסות מתכונים שונים, מה שמקל על ההתמדה בתזונה. עם זאת, יש להיות מודעים לכך שהצלחת התזונה תלויה בתפריט ובכושר האימונים האישי.

לאילו הצלחות ניתן לצפות?

אי אפשר לתת ירידה במשקל מדויקת בשיטת לוגי, מכיוון שהרכב התפריט שונה מאוד. אם אתה דבק בפירמידה של האוכל ומשנה את התזונה שלך לטווח הארוך, אתה יכול להתמלא ועדיין לרדת במשקל. אם גם אתם עוסקים בספורט, הירידה במשקל גדולה באופן דומה.

אילו דיאטות אלטרנטיביות קיימות בשיטת לוגי?

דיאטות הדומות לשיטת לוגי הן שיטת מונטיגנאק ודיאטת הגליקס.

שיטת מונטיגנאק היא תזונה מודעת לפחמימות שמורידה את רמות האינסולין ובכך מנרמל את רמות הסוכר בדם. תזונה זו מבחינה בין פחמימות "טובות" בעלות אינדקס גליקמי נמוך לבין "פחמימות" רעות עם אינדקס גליקמי גבוה. תזונה זו נועדה לסלק רעלים מהגוף. אתם אוכלים תזונה מבוססת חלבון, אך אינכם חייבים לספור קלוריות ואינכם רעבים. שיטת מונטיגנאק מורכבת משני שלבים, השלב הראשון נמשך חודשיים-שלושה ומכוון לירידה במשקל, ואילו את השלב השני יש לבצע לכל החיים.

דיאטת הגליקס נראית דומה, שבה יש לצרוך בעיקר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. מבחינים כאן בין פחמימות "טובות" ו"רעיות ". בתזונה זו מותרות שלוש ארוחות ביום, חטיפים בין הארוחות הם טאבו. הכללים לאוכל פשוטים. יש להימנע מממתקים וגם פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים.

דוגמא נוספת לתזונה דלת פחמימות היא דיאטת אטקינס, שקודמת לה תוכנית שלב ברור. צריכת השומן מופחתת באופן דרסטי בתזונה זו. יש בעיקר אוכלים עשירים בפחמימות ועשירים בחלבון בתפריט. בנוסף, קיימת תוכנית אימונים הדוקה שהיא חלק בלתי נפרד מהתזונה הזו.

עוד משהו שאולי יעניין אותך: תזונה עשירה בחלבון

כמה גבוהים העלויות של שיטת לוגי?

העלויות של שיטת לוגי בדרך כלל מעט גבוהות יותר מאשר תזונה לא בריאה המורכבת ממוצרים מוכנים וקורנפלקס. פירות וירקות טריים כמו גם דגים טריים ובשר טרי הם בעלי מחירם. עם זאת, מזונות אלו ללא ספק בריאים יותר לגופכם ואידיאליים להפחתת משקל. העלויות הנוספות שבוזבזות על תזונה בריאה חוסכות בשהות בבית חולים ותלונות בגיל מבוגר. ניתן לרכוש ירקות ופירות שונים בהתאם לעונה, מה שמרחיב עוד יותר את מגוון התפריט. כשמדובר בשמנים, יש לרכוש שמנים איכותיים כמו שמן זית כתית, שמן אגוז או שמן פשתן. אלה אינם זולים במיוחד, אך נמשכים זמן רב ומגנים על הכלים מפני מחלות לב וכלי דם. באופן עקרוני, עלויות שיטת לוגי תואמות את העלויות של תזונה מאוזנת.

האם זה אפשרי גם טבעוני / צמחוני?

תזונה טבעונית נמנעת בקפידה ממזון מן החי ולכן בדרך כלל גבוהה יותר בפחמימות, בדומה לתזונה צמחונית. אף על פי כן, יש כאן אפשרויות לבצע את שיטת לוגי טבעונית או צמחונית על פי העיקרון הפחמימות.

זה עובד כאשר ספקי חלבון כמו מוצרי חלב מוחלפים על ידי מזונות המכילים סויה, למשל. טופו, יוגורט סויה, גרגירי חומוס ואצות או נבטים הם מזון שמספק חומרים תזונתיים רבים וחשובים ומשתלבים בצורה מושלמת בתפריט של שיטת לוגי. הם נהדרים גם עבור לא צמחונים מכיוון שרוב המוצרים האלה דלים בשומן ודלים בפחמימות.בעזרת הטריקים הנכונים, ניתן ליישם את שיטת הלוגי בהצלחה טבעונית או צמחונית.