סיבולת

מילים נרדפות

שריפת שומן, ירידה במשקל

מבוא

בספורט, סיבולת היא יותר מריצה מונוטונית של 10 ק"מ. סיבולת היא שטח כה רחב, עד שהספרינט מעל 100 מטר הוא מונח מטריה באותה מידה כמו איש ברזל במשך יותר מעשר שעות. גם באימוני משקל ישנם צורות של אימון שניתן להסביר בעזרת סיבולת.

קיום סיבולת טובה מסוגל גם להעלות את רמת ההתחדשות והחוסן הנפשי.

הַגדָרָה

סיבולת כיכולת מוטורית מוגדרת באזור המותנה כיכולת לשמור על עומס ספורטיבי זמן רב ככל האפשר, לעכב את אובדן הביצועים שנגרם כתוצאה מעייפות למשך זמן רב ולהיות יכולת להתחדש במהירות לאחר עומסים ספורטיביים.

ביצועי סיבולת

מופע סיבולת הוא מופע שמבוצע לאורך זמן ארוך יותר מבלי שההופעה תופרעה בגלל עייפות יתר. עייפות יכולה להתרחש גם נפשית וגם פיזית. קצב הלב, תפקודי הריאות ולחץ הדם מוגברים במהלך ביצועי הסיבולת. עם זאת, השרירים מתעייפים רק מאוחר. אחד מדבר על מה שנקרא מצב יציב בסיבולת אירובית. כאן יש כל כך מעט לקט, שניתן שוב לחילוף חומרים ועייפות לא מתרחשת. מחוץ למצב היציב, מצטבר לקט בשרירים, שריפת שרירים מתרחשת והביצועים מופחתים. ניתן לראות בביצוע סיבולת כביצוע ארוך ומתמשך, אך גם עבודה דמויי מרווח לאורך תקופה ארוכה תואמת ביצועי סיבולת.

מִבְנֶה

סיבולת מחולקת בעיקרון לשני תחומים.

1. הסיבולת הבסיסית מייצגת בסיס לביצועי הסיבולת, זה כולל את כל סוגי הספורט והבריאות, ספורט מונע, ספורט שיקומי ופיתוח כושר כללי. בנוסף, סיבולת בסיסית הינה תנאי מוקדם לפיתוח מיומנויות סיבולת נוספות. המשמעות היא שרץ 100 מטר זקוק לסיבולת בסיסית בדיוק כמו לרוכב אופניים. רכישת סיבולת בסיסית איתנה אינה ספציפית לספורט והיא בדרך כלל נרכשת באמצעות ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים.

2. עם זאת, אם פיתוח סיבולת מכוון לביצועים בספורט מסוים כמו (טניס, כדורגל, כדוריד, שחייה וכו ') אחד מדבר על סיבולת מיוחדת (סיבולת ספציפית). מעל לכל, חשוב להכשיר את אימוני הסיבולת לספורט המתאים. על פי זה, הסיבולת המיוחדת מחולקת לסיבולת לטווח קצר, סיבולת לטווח בינוני וסיבולת לטווח ארוך.

נושאי סיבולת נוספים

• שריפת שומן
• ספורט סיבולת בילדות
• לרוץ
• ניתוח ריצה
• לשחות
• אבחון סיבולת
• קצב לב
• מבחני סיבולת

אילו ענפי ספורט נופלים תחת ענפי ספורט סיבולת?

ספורט סיבולת טיפוסי הוא למשל.

• טִיוּל
• הליכה
• ריצה למרחקים ארוכים
• ריצה קלה, אופני כביש
• לשחות
• קרוס קאנטרי סקי
• טריאתלון
• חתירה
• לצאת לאופניים

ביצועי סיבולת מושגים גם בכדורגל או בכדוריד, אך המיקוד כאן הוא בחילופי כוח, מהירות וסיבולת. זו פחות שאלה של ביצועי סיבולת טהורים שבהם הדופק נשאר קבוע יחסית לאורך זמן (פחות מכמה שעות), כמו גם פרמטרים אחרים של הלב וכלי הדם.

קרא עוד בנושא: ספורט סיבולת

איך אני מאמן הכי טוב סיבולת?

על מנת לשפר את הסיבולת, יש לשפר את הסיבולת האירובית הבסיסית מצד אחד, ויש לאמן את הסיבולת האנאירובית מאידך.

1. אימוני סיבולת בסיסית אירובית בונים סיבולת, בעזרת הדוגמא של ריצה. הוא מנוהל בקצב נוח כך שלא יוביל לעייפות. קצב הלב מוגבר, אך לאחר זמן מסוים הוא נשאר קבוע באותה רמה, המשתמש לא יוצא נשימה בולט, הוא יכול לכסות את המרחק ללא בעיות משמעותיות.
2. אימוני סיבולת אנאירוביים מאומצים יותר, כאן אתה מתאמן על שפת הסף האנאירובי. ריצת מהירות תהיה דוגמא לכך. הביצוע מתבצע גם לאורך זמן רב, אך בסיום האימון המשתמש מותש, השרירים בוערים והוא חסר נשימה. נעשה ניסיון לשמור על קצב שהוא פשוט יכול להחזיק מעמד על מנת ליצור את המסלול הנתון. אימוני אינטרוולים יכולים גם לשפר את הסיבולת. לזמן קצר הגוף נלחץ בכבדות, הוא נופל לחוב חמצן, לקטט מצטבר, אך אחריו נוצר מרווח של התחדשות פעילה, חוב החמצן מפוצה באטיות ומרווח עומס חדש מתאפשר. המרווחים חוזרים על עצמם לאורך פרק זמן מסוים כך שמאומנות יכולת התחדשות וסיבולת התעמלות.

כיום אנו יודעים שאימוני אינטרוולים קצרים ואינטנסיביים משפרים את הסיבולת.

קרא עוד בנושא: איך אתה יכול לשפר את הסיבולת?

איך אתה יכול להגביר את סיבולת באמצעות תוספי תזונה?

כשמדובר בביצועי סיבולת, הדבר החשוב ביותר הוא לספק לגוף אנרגיה מספקת. לכן מומלץ לבצע תוספי פחמימות הממלאים את מאגרי האנרגיה לפני עבודת סיבולת. פחמימות ארוכות טווח מתאימות יותר לאספקת אנרגיה לטווח הארוך, אלו עם שרשרת קצרה מנוצרות במהירות. במקרה של עומסים ארוכים מאוד, הגיוני לצרוך פחמימות במהלך ביצוע סיבולת על מנת למלא מחדש את החנויות המרוקנות.

עם זאת, ניתן להוסיף חלבונים גם כדי למנוע אובדן מסת שריר בזמן מאמץ. חשוב גם לפצות על אובדן הנוזלים ובעיקר על אובדן האלקטרוליטים באמצעות הזעה. למטרה זו, למשל טבליות יעילות עם אשלגן, מגנזיום סידן ועוד. מכיוון שנוזל מסופק באותו זמן בו הוא נלקח.

קרא עוד בנושא: תוספי תזונה

איזה ציוד כושר משפר את הסיבולת?

מלבד סיבולת הכוח הניתנת לביצוע בכל מכונת חוזק על ידי בחירת המשקולות המתאימות וביצוע המספר הנכון של חזרות וסטים, ישנם כמה מכונות סיבולת (סיבולת לב) קלאסיות בכל חדר כושר.

אלה כוללים את צעד, מאמן חוצה, הליכון, ארגומטר אופניים, אופניים מסתובבים ומכונת חתירה (דינמי, לא כוח חוזק). אולפני כושר מסוימים מציעים גם אופניים יושבים או אופני זרוע. בדרך כלל תוכלו לקבוע כאן את הקושי בשימוש ברמות או בוואטים, לרוב תמצאו מידע על הדופק כדי לשלוט בביצועים שלכם.

האם ניתן לבנות סיבולת ושרירים בו זמנית?

המיתוס שלפיו ניתן לבנות רק מסת שריר או לאמן רק סיבולת אינו נכון. עם זאת, מישהו שמתאמן למרתון יהיה אסיר תודה אם שרירי הזרוע שלהם לא יגדלו יותר מדי באותו זמן. פירושם של שרירים הוא משקל נוסף, אותו יש להעביר באמצעות ביצועי סיבולת.

עם זאת, עבור ענפי ספורט רבים, רמת חוזק וסיבולת בריאים בדרך כלל בריאים יותר. אימוני כוח וסיבולת לא צריכים להתקיים באותו אימון ובאופן אידיאלי לא באותו יום, מכיוון ששני גירויי האימונים מיושמים באופן אופטימלי בלבד על ידי הגוף אם יש התחדשות מספקת בין לבין. על מנת למנוע אובדן שרירים במהלך ביצועי הסיבולת, עליכם להבטיח שאוכלים מספיק אוכל עשיר בחלבון.

תהליכים ביולוגיים במהלך אימון סיבולת

ייצור אנרגיה

גוף האדם עובד כמו מנוע. הוא זקוק לדלק (ATP / אדנוזין טריפוספט) כדי לבצע. במקרה זה, הביצועים הם סיבולת. עם זאת, בשונה מהמנוע, בגוף אין רק מיכל דלק אחד, אלא שלושה סוגים של "דלק" זמינים לו. מאגר האנרגיה הקטן ביותר בגוף האדם הוא חנות קריאטין פוספט (KrP), הוא מספק את האנרגיה שלו באופן מיידי ולכן הוא נדרש לעומסים קצרים וגדולים מאוד כמו ריצוף. המאגר השני, מעט גדול יותר, מורכב מסוכר (גלוקוז / פחמימות), והוא חשוב לתרגיל סיבולת בעוצמה בינונית (רוץ בסביבות 11 קמ"ש). חנות האנרגיה השלישית היא מאגר השומן. אחסון השומן של אדם במשקל תקין הוא 100,000 קק"ל של אנרגיה, שתספיק לכ- 30 מרתונים. שומנים עשירים מאוד באנרגיה ואפילו ברצי מרתון העודפים, אך קשה מאוד להמיר אותם לאנרגיה (מטבוליזם של שומן). זו גם הסיבה לכך שגוף האדם משתמש בסוכר כאשר הוא חשוף לרמות גבוהות יותר.

חומצת חלב

מדידות לקט משמשות להערכת אובייקטיביות של אתלטי. ערכי לקט נותנים מידע רב יותר על עומסים וביצועים ספורטיביים מאשר דופק ולכן שימשו בספורט תחרותי במשך עשרות שנים. עם זאת, בגלל ההוצאה הגבוהה ושיקול עלות-תועלת, מדידת לקטט מקצועית בספורט פנאי לא הגיונית.

בתחום מדעי הספורט, הלקטט כבר מזמן שם נרדף לחומצה לקטית. עם זאת, על פי המחקרים האחרונים, לקטט אינו יכול להיות חומצי מכיוון שחומצה לקטית מתפרקת לפרוטונים ולקטט. פרוטונים הם חלקיקים טעונים חיובית ולקטט שלילי. אז יש להניח שלקטט הוא בסיסי ולא חומצי.

כאן תוכלו למצוא מידע מפורט בנושא

• חומצת חלב
• בדיקת רמת לקטט

חשוב לציין ש

אם אתה מתחיל אימוני סיבולת, הסוכר לא נשרף תחילה, כפי שהונח בעבר, אך כל מאגרי האנרגיה נפתחים בו זמנית, אולם מכיוון שהמרת השומן לאנרגיה מורכבת יותר ולכן לוקח זמן רב יותר, הגוף חוסך סוכר לביצועים אינטנסיביים יותר (רץ במהירות> 11 קמ"ש) ב. כך הגוף שורף בעומסים נמוכים יותר (הליכה או ריצה איטית 6 קמ"ש) בעיקר שומנים אנדוגניים.

מה זה לקטט?

לקטט הוא תוצר הסוף של חילוף החומרים האנאירובי / הלקטי. זה מתרחש כאשר אין מספיק חמצן בשרירים במהלך פעילויות ספורטיביות בכדי לכסות את דרישת האנרגיה.

עם חשיפה הולכת וגוברת, ריכוז הלקטט בדם עולה עד לנקודת הזמן בה ההצטברות תואמת לערך הפירוק. אחד מדבר על המצב הקבוע של ההנקה. טווח זה נע סביב 4 מ"מ / ליטר והוא ערך מדריך לביצועים ספורטיביים. קצר: בגזרת הכושר והבריאות אין לעבור על מגבלת 4 מ"מ / ל.

סיבולת ושריפת שומן

באימוני סיבולת, מערכת הלב וכלי הדם מאומנת בעיקר; לאורך פרק זמן מסוים מוגברים ואימונים קצב הנשימה, נפח הגאות, קצב הלב ונפח השבץ. לשם כך אנו זקוקים לאנרגיה שגופנו צריך לספק. כמו בכל מאמץ, גופנו משתמש לראשונה במאגרי אנרגיה קיימים בצורה של ATP (אדנוזין טריספוספט, דלק לתא) וקריאטין פוספט (ספק פוספט עבור ATP משומש).

ואז זה מתחיל לייצר ATP חדש באמצעות גליקוליזה, כלומר חילוף חומרים של פחמימות, זה מתרחש תחילה אנאירובית, ואז אירובית (ללא / עם חמצן). לאחר זמן התחלה מסוים, גליקוליזה אירובית יכולה להבטיח אספקת אנרגיה רציפה כל עוד המאמץ אינו חזק מדי, כך שצריכת החמצן והספיגה נמצאים באיזון.

בתנאים אירוביים, כלומר בתנאים עשירים בחמצן, מטבוליזם השומן מגורה באופן ניכר. חילוף החומרים בשומן מוגבר בדקות הראשונות עם מקורות האנרגיה האחרים, אך הופך לחשוב יותר, במיוחד בעבודה ממושכת יותר (בין 30-45 דקות), כאשר מאגרי הפחמימות והחלבון מנוצלים. אימוני סיבולת ארוכים עם רמת עומס מקבילה בה יש מספיק חמצן (אתה עדיין יכול לדבר, סיבולת בסיסית I) משמש אפוא לשריפת שומן.

קרא עוד בנושא: שריפת שומן

ספיגת חמצן מרבית

ספיגת החמצן המרבית היא הקריטריון הגולמי לביצועי סיבולת אירובית. שם ספיגת החמצן מטעה מכיוון שאין פירושו ספיגת החמצן המרבית באמצעות נשימה, אלא ניצול החמצן שנספג דרך הנשימה במערכת הלב וכלי הדם.

אינדיקטורים לספיגת החמצן המרבית (VO2max) הם תפוקת הלב (HMV) והבדל החמצן העורקי (a-v DO2).

תפוקת לב היא כמות הדם שהלב שואב למחזור הדם בדקה אחת. הפרש החמצן העורקים מציין את ההבדל בתכולת החמצן בעורק הריאה (דם ורידי) והדם העורקי, כלומר ההבדל ב- "O2" שנשאב פנימה ויוצא שוב.

זה מחושב מהתוצר של (HMV) ו- (a / vDO2).

סוגי סיבי שרירים

סיבולת תלויה במידה מסוימת בהפצת ה- סיבי שרירים.

אחד מבדל ב סיבי שרירים איטייים (לאט מפרכס). יש להם מספר רב של מיטוכונדריה, מיוגלובין, הם בצבע אדמדם וחשובים במיוחד ללחץ מתמשך. ה סיבי שרירים מהירים (מפרק מהיר) יש פוטנציאל אנאירובי גדול יותר. לכן הם עשירים בזרחן ובגליקוגן. הם חשובים יותר להופעות מהירות קצרות ואינטנסיביות.

המרה מסיבי מפרקים מהירים לסיבים עם כווץ מהיר היא אפשרית ובלתי הפיכה. זה לא אפשרי להפך. התפלגות סיבי F-T וסיבי S-T נקבעת באופן אנטומי. ספרינטרים נולדים ורצי מרתון מאומנים.

שיטות אימון

כאמור, הסיבולת מחולקת לטווח רחב. לא ניתן לאמן ביצועי סיבולת בשיטה אחת בלבד.

המוקד של כל אימון הוא קביעת המטרות. שיטות האימון לספורט הסיבולת מחולקות לארבעה תחומים. זה לא רק עניין של אוריינטציות שונות בתחומי העוצמה, הלחץ וכו ', אלא ההשפעה המודגשת של השיטות האינדיבידואליות על האורגניזם. לפני שתתחיל אימון סיבולת, עם זאת, ניתוח ריצה רצוי לקבוע את סגנון הריצה שלך.

קרא עוד על כך בכתובת: אימון סיבולת
ריצה - ספורט הסיבולת לגוף ולנפש

השיטה הקבועה

כפי שמשך השם מרמז, שיטה זו כוללת ביצועי סיבולת שמושלמים ללא הפרעות. מרחק מסוים מכוסה בפרק זמן מסוים. בשיטה הקבועה נעשה שימוש בשלוש שיטות שונות.

שיטה: שיטה קבועה נרחבת

עוצמת האימון: באזור AS (1.5-2.5 mmolL / l.)

קצב לב: 130-150 פעימות / דקה.

משך הטעינה: > 60 דקות

לשבור: לא

השיטה הרציפה הנרחבת כוללת עבודה עם עומסים נמוכים. בהתאם, תחום היישום לשיטה זו הוא שעות פנאי כלליות, אימוני בריאות והאצת התחדשות. בשלב מתח זה הוא מגיע שריפת שומן, חילוף החומרים האירובי מתרחב, העבודה הקרדיווסקולרית חסכונית וזרימת הדם ההיקפית משתפרת.

שיטה: שיטה רציפה אינטנסיבית

עוצמת האימון: בטווח של ANS (3-4 mmolL / l.)

קצב לב: 150-180 פעימות / דקה.

משך הטעינה: 30-60 דקות.

לשבור: לא

בהשוואה לשיטה הנרחבת, הלחץ מוגבר. בנוסף לכלכלת מערכת לב וכלי דם לגידול בחנויות הגליקוגן, אשר סף אנאירובי מוגבר, וניתן לפצות טוב יותר את הלקטט המצטבר. במיוחד כאשר מתאמנים למען מָרָתוֹן אוֹ טריאתלון שיטה זו משמשת.

שיטה: שיטה קבועה משתנה

עוצמת האימון: לסירוגין בין אירובי לאנאירובי

קצב לב: 130-180 פעימות / דקה.

משך הטעינה: 30-60 דקות.

לשבור: לא

מכיוון שיש שינוי בעומסים, שיטה זו מובנית בספורט ספורט כיחידת אימונים. השינוי בין מתח להתאוששות מאומן. ההמרה באזורי אספקת האנרגיה השונים תשתפר. חיסול הלקטטים משופר בשלבים הנרחבים

שיטת המרווח

שיטת המרווח מאופיינת בהפסקות המתגמלות. זה התחדשות לא שלמה. יש חילוף קבוע בין לחץ להתאוששות ובכך התאמה של מערכת הלב וכלי הדם. במהלך המאמץ יש עבודות בלחץ לב מוגברות ועבודה מוגברת בנפח בהפסקות. זה מוביל להרחבה של פנים הלב (התפתחות של לב ספורט). שיטת המרווח מחולקת לארבע שיטות שונות.

שיטת מרווחים נרחבת עם מרווחים ארוכי טווח

עוצמת האימון: באזור הסף האנאירובי

קצב לב: 140 פעימות / דקה.

משך הטעינה: 5-9 דקות

לשבור: 2-3 דקות.

היקף עומס: 6- 10 עומסים

מכיוון שהעומס נבחר להיות נרחב בשיטה זו, השיפור העיקרי בחילוף החומרים האירובי הוא. ה מערכת לב וכלי דם הוא חסכוני והנימים מתרחבים.

ה.שיטת מרווח מרווח עם מרווחי זמן ממוצעים

עוצמת האימון: מעל הסף האנאירובי (4-7 מ"מול ל"ל)

קצב לב: 170 פעימות / דקה.

משך הטעינה: 1-3 דקות.

לשבור: 2 דקות.

היקף עומס: 10-12 עומסים

החשיפה היא מעל לסף האנאירובי. המשמעות היא שהלקטט מצטבר בשלבי הלחץ, המתפרק בהפסקות. יש הרחבה של ספיגת החמצן המרבית. אספקת האנרגיה האירובית-אנאירובית המעורבת מופעלת. שיטה זו מיועדת לרצים למרחקים ארוכים (מָרָתוֹן, טריאתלון) מתאים במיוחד.

שיטת אינטרוולים אינטנסיבית עם מרווחים לטווח קצר

עוצמת האימון: תת מקסימאלי,> 8 מ"מול ל"ל.

קצב לב: > 180 פעימות / דקה.

משך הטעינה: 20-30 שניות

לשבור: 2 דקות.

היקף עומס: 12-15 עומסים

ניתן להשוות בין תופעות ההתאמה לשיטת ההפוגה הנרחבת עם מרווחי זמן.

אני.שיטת אינטרוולים אינטנסיבית עם מרווחי זמן קצרים במיוחד

עוצמת האימון: מַקסִימוּם

קצב לב: > מקסימום פעימות / דקה.

משך הטעינה: 10 שניות

לשבור: 2-3 דקות.

היקף עומס: 12-15 עומסים

מכיוון שעוצמת הלחץ כמעט במקסימום, יש לחץ מודגש על סיבי ה- Fast Twitch. לקט מצטבר במידה מסוימת במהלך האימון, עליו יש לפצות במהלך ההפסקות. שיטה זו משמשת בעיקר ברצים למרחקים קצרים ובמשחקי ספורט.

שיטת החזרה

בהשוואה לשיטת ההפוגה, בשיטת החזרה יש התחדשות מלאה בהפסקה, ה- קצב לב לא אמור להיות גבוה מ- 90-100 פעימות לדקה בתחילת התרגיל שלאחר מכן. זה מחולק לשלוש שיטות

שיטת חזרה עם מרווחים ארוכים

עוצמת האימון: מעל הסף האנאירובי (7 מ"מול ל"ל)

קצב לב: 150 פעימות / דקה.

משך הטעינה: 2-3 דקות.

לשבור: 10-12 דקות.

היקף עומס: 3- 5 עומסים

זה מוביל לשיפור בתגמול לקט ובאספקת אנרגיה אירובית / אנאירובית. שיטה זו משמשת בעיקר לרצים למרחקים בינוניים עד ארוכים.

שיטת חזרה עם מרווחי זמן ממוצעים

עוצמת האימון: תת מקסימאלי

קצב לב: 170-180 פעימות / דקה.

משך הטעינה: 45-60 שניות

לשבור: 10 דק.

היקף עומס: 4- 6 עומסים

בשיטה זו מכשירים את האנרגיה האנאירובית-לקטית. חנות הגליקוגן מוגברת. שיטה זו משמשת בתחום הסיבולת לטווח הקצר.

שיטת חזרה עם מרווחי זמן ממוצעים

עוצמת האימון: כמעט מקסימאלי

קצב לב: > 180 פעימות / דקה.

משך הטעינה: 15-20 שניות

לשבור: 7-10 דקות.

היקף עומס: 6- 8 עומסים

במהלך אימון זה, מאגרי הקריאטין פוספטים (KrP) מתרוקנים.

סיבי F-T לחוצים.

שיטה זו משמשת באזור סיבולת הספרינט (סיבולת).

שיטת התחרות

בשיטה זו קיימת חשיפה חד פעמית עם אופי תחרותי. מכוונים למצבים תפקודיים תחרותיים של מערכת האיברים. שיטה זו משמשת במיוחד לפני אירוע תחרות חשוב על מנת להיות מסוגלים להסתגל למתח המתקרב.

אבחון ביצועי סיבולת

ניתן להגדיר את ביצועי הסיבולת כביצועים (למשל מרחק) שניתן להשיג בזמן מסוים (למשל 60 דקות). על מנת להפוך את ביצועי הסיבולת לרוב להשוואה יותר, ישנם בדיקות קבועות מסוימות (למשל קופר, PWC) ביכולת הסיבולת. מבחן קופר מעריך את ביצועי הסיבולת על פי המידות המכוסות תוך 12 דקות, תוך התחשבות במין ובגיל.

ברפואה ניתן לקבוע את ביצועי הסיבולת על ידי ארגומטריה על סמך פרמטרים מסוימים. ניתן לקבוע את ריכוז הלקטט על ידי בדיקות דם, ניתן לקבוע את התנהגות הדופק ולחץ הדם על ידי א.ק.ג. וניתוח תפקודי הריאה באמצעות ספירומטריה. בקשר לביצועים הניתנים, הערכים נותנים מידע מדויק על ביצועי הסיבולת של מטופל, תוך התחשבות בזמן.

קרא עוד בנושא: אבחון ביצועי סיבולת

השתמש במוני דופק כדי לשפר את הסיבולת

ספורטאי צמרת כמו כדורגלנים, רצי מרתון או שחיינים תחרותיים לא היו מסוגלים לשרוד תחרות ללא מידה מסוימת של סיבולת. כך שהגוף יכול לעמוד בעומסים קיצוניים בתנאים קיצוניים, תוכלו להשתמש אימוני סיבולת מיוחדים להגדיל את היעילות לאורך זמן רב.

טוב סיבולת תורם משמעותית לבריאות טובה ולחזק מערכת חיסונית בְּ. גם לאימוני סיבולת יש השפעה חיובית על כך מערכת לב וכלי דם לכבות ולהוריד את זה סיכון להתקף לב.

שפר את הסיבולת: ישנן דרכים שונות להגדיל את הסיבולת. רוב אימוני הסיבולת כוללים ספורט תחרותי כמו רכיבה על אופניים, לרוץ, סקי שטח, חתירה או לשחות.

מי שלו סיבולת רוצה להשתפר, אתה צריך להתאמן באופן קבוע. באימוני סיבולת המטרה צריכה להיות השלמת זמני אימונים ומרחקים מבלי לשים לחץ מרבי על הדופק.

אך היזהר: אין לשכוח שהגוף זקוק לזמן להתחדש, ימי חופש מאימון הם חובה!

למתחילים בפרט לעתים קרובות יש סיכון להגזים בזה במהלך אימונים ולהפעיל יתר על המידה את עצמם ואת גופכם. כדי למנוע זאת, תוכלו לשמור על השליטה באמצעים פשוטים מאוד.

מוניטור הדופק הוא בן לוויה אמין ומסייע לכל אימון. ניתן להשתמש במדידות קצב לב קבועות למדידת התנהגות הגוף במהלך הספורט ולבדיקת הדרישות של תוכנית האימונים. ההתקדמות הנמדדת בדרך זו מעניקה לכל ספורטאי תחושה חיובית ומעודדת אותם להמשיך באימונים. האימונים הופכים ליעילים יותר!

ישנם שלושה סוגים שונים של מסכי דופק:

1. צג דופק עם חיישן חזה
   ראשית יש את המכשיר שלוקח את המדידה באמצעות חיישן חזה ומעביר את התוצאות לשעון על פרק כף היד.
2. צג דופק עם חיישן אצבע
   יש גם מכשיר מדידה עם חיישן אצבע, בו החיישן מחובר ישירות לצג הדופק. אם הספורטאי אז רוצה למדוד את הדופק הנוכחי, הוא צריך רק ללחוץ על אצבעו על מספר חיישן למשך מספר שניות.
3. צג דופק עם חיישן אוזניים
   ואז יש חיישן האוזניים. זה מחובר לתנוך האוזן ומשדר בדרך כלל אותות דופק למסך הדופק באמצעות כבל.

אבל לא כל אחד צג דופק מתאים לכל ענפי הספורט. עם חיישן האצבע וחיישן האוזניים, למשל, לא ניתן לבצע מדידת דופק קבועה. וכשלים בהעברה יכולים להתרחש גם עם חיישן החזה מעת לעת.
לא רק ספורטאים מקצועיים נהנים מאימוני סיבולת רגילים עם מסכי דופק. עם אימונים עקביים וביצועים מוגברים, כל אחד יכול להיות רץ מרתון. שום דבר לא עומד בדרך לתחילת מרתון העיר הבא!

בנקודה זו ברצוננו לציין כי ספר מפורט של טוביאס קספרק וד"ר. ניקולה גומפרט צם.

הממצאים המדעיים האחרונים בשילוב עובדות על רפואת ספורט אמורים לעזור לך לרדת במשקל באופן ממוקד. תרגילים מאימוני כוח וסיבולת, כמו גם טיפים לתזונה נכונה עם התזונה הנכונה, מתוארים בפירוט.

קרא גם את המאמר שלנו ספורט סיבולת ותזונה